Самомассаж лучезапястного сустава

Производим круговое поглаживание лучезапястного сустава с последующим растиранием круговыми движениями на суставе и вокруг сустава. После чего производим поглаживание, а затем делаем активные движения в суставе (гимнастика сустава) (рис. 50).

Рис. 50

Выполняем от лучезапястного сустава самомассаж луча. Производя поглаживание до локтевого сустава, переходим к энергичному выжиманию с последующим выполнением поглаживания по 2–3 раза, после чего гребнем кулака по лучу выполняем разминание по 3–5 раз. Завершив разминание, производим поглаживание, а затем вибрацию в виде похлопывания, потряхивания, покалачивания, рубления.

Самомассаж кистей и пальцев рук

Переходим к самомассажу кистей и пальцев рук. Начинаем с поглаживания ладонной и тыльной стороны кисти и пальцев с последующим растиранием и акцентом на суставах пальцев (смещая кожные покровы по кругу большим пальцем). Разминание выполняем костяшками массирующий руки. Выполняя массирование тыльной поверхности кисти, следует четыре пальца массирующей руки подвести под ладонь, создав опору для большого пальца, которым выполняем поглаживание и растирание. Здесь можно использовать спиралевидное, круговое растирание.

Рис. 51

Следующим выполняем поглаживание пальцев без смещения кожи (рис. 51), а затем растирание со смещением кожных покровов. Разминание пальцев можно делать с разных сторон щипцеобразными движениями, начиная с поглаживания каждого пальца в отдельности – помещая палец между двумя пальцами другой руки, согнутыми в фалангах.

Самомассаж широчайшей мышцы спины

Первое положение для самомассажа широчайшей мышцы – сидя, при этом одноименную с массируемой мышцей руку сгибаем в локте и приводим кпереди, а другой рукой выполняем массажные приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине. В любом самомассаже все движения идут в сторону лимфоузлов, сами лимфоузлы никогда не массируются (рис. 52).

Рис. 52

Второе положение похоже на первое, но то же самое производится в положении стоя.

Выполняя эту процедуру, мы используем приемы поглаживания, разминания и похлопывания, при этом все приемы чередуются через поглаживание.

Самомассаж грудных мышц

Выполняя массажные движения на грудных мышцах, производим их в сторону подмышечных впадин. Самомассаж грудной мышцы производится разноименной рукой. Полукругом от мечевидного отростка выполняем поглаживание. После чего производим выжимание правой рукой левой грудной мышцы, а левой рукой – правой грудной мышцы с последующим поглаживанием. После 2–3 повторов переходим к одинарному щипцеобразному разминанию (рис. 53), учитывая сегментарную зону для улучшения дыхания – мечевидный отросток.

Рис. 53

После выполнения поглаживания 3–5 раз переходим к растиранию подушечками пальцев мечевидного отростка, на котором производим очередное поглаживание 3–5 раз, затем снова растирание 3–5 раз.

Женщинам нельзя выполнять самомассаж груди без консультации врача.

Самомассаж межреберных промежутков

Производим 3–4 поглаживающих движения между ребрами от мечевидного отростка книзу граблеобразно согнутыми пальцами, совершая зигзагообразные, спиралевидные движения.

Следующим производим растирание 3–4 раза. Во время растирания пальцы выполняют круговые и вращательные движения (рис. 54).

Рис. 54

В положении сидя можно правильно сделать прямолинейное растирание реберных промежутков обеими руками от середины грудины и в стороны. Нужно согнуть ноги, прижать к межреберью подушечки пальцев и по реберной дуге спускаться книзу. Длительность процедуры – по самочувствию.

Самомассаж подреберья

Для массажа этой области нужно согнуть в коленях ноги, плотно прижать к подреберью подушечки пальцев обеих рук и растирающими движениями спускаться по реберной орбите книзу. Поглаживание производится поверхностным скольжением пальцев обеих рук.

Затем выполняем плотно прижатыми к подреберью подушечками пальцев растирающие движения спиралевидно, зигзагообразно, глубоко входя в подреберную впадину. Прием прост, но требует хорошей координации обеих рук (рис. 55).

Рис. 55

Самомассаж мышц живота

Глубокое вхождение в область живота, проникновение пальцев до кишечной и желудочной области недопустимо.

Нельзя забывать, что задачей самомассажа является проработка мышечных групп. Чтобы мышцы пресса были расслаблены, нужно лечь на спину и несильно согнуть ноги в коленях (рис. 56).

Рис. 56

Поглаживание делается круговыми движениями, начиная с широких кругов и переходя к более узким в сторону пупка. Разминание живота выполняется следующим образом: руки накладываются на живот, пальцы оттягивают несколько кверху мускулы живота и начинают производить разминающие движения.

Самомассаж поясницы и длинных мышц

Самомассаж поясницы играет большую роль в жизни спортсмена. Во время массажа поясницы покачиваемся, делая движения вперед и назад (рис. 57).

Рис. 57

Сначала выполняем поглаживающие движения на пояснице и длинных мышцах спины ладонной и тыльной сторонами ладони. Растираем поясницу суставными косточками, сжав руки в кулак. После обработки поясницы делается поглаживание и растирание длинных мышц спины. Для выполнения этого приема пальцы сжимаем в кулаки, отводим назад и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делаем одновременно вращательные движения по направлению снизу вверх (рис. 58).

Рис. 58

Приемы поглаживания чередуются с приемами растирания. А растирание, которое исполняем с чуть большей силой, считается уже разминанием. Не забывайте про поглаживание.