Последовательность выполнения самомассажа

Рекомендуем делать массаж в приведенном ниже порядке. Проводить самомассаж можно стоя или сидя. Все приемы выполняются без усилия, они не должны причинять боль или неприятные ощущения. Каждый прием выполняется 3–5 раз, и так по кругу. Длительность сеанса самомассажа определяйте по самочувствию.

Самомассаж головы

Приступая к поглаживанию головы, начинаем с обхватывающего поглаживания ладонями ото лба в сторону затылка, затем так же выполняем поглаживание височной части головы. После чего производим подушечками граблеобразно согнутых пальцев растирание со смещением кожных покровов. Движения спиралевидные или кругообразные, проводятся в том же направлении, что и поглаживание. После растирания выполняем нежное поглаживание, переходящее в разминание (сдвигание) кожных покровов ладонями. В завершение производим нежное обхватывающее поглаживание.

Самомассаж шеи

Начинаем с самомассажа передней части шеи (рис. 41). Проведя беспрерывное попеременное поглаживание передней части шеи, переходим к поглаживанию боковой и задней поверхности (рис. 42) с последующим выжиманием (ребром ладони или большим пальцем) и поглаживанием. Выполнив поглаживание, производим разминание мышц на задней поверхности шеи. Применяем щипцеобразное продольное разминание одной рукой. Для расслабления мышц голова должна быть слегка наклонена в противоположную сторону, подбородок приподнят и повернут в сторону массируемой мышцы. В завершение производим обхватывающее поглаживание. Отдельно отметим, что область сонной артерии лучше не трогать.

Рис. 41

Рис. 42

Самомассаж трапециевидной мышцы

Массировать трапециевидную мышцу можно сидя и стоя. При сидячем положении возможны две позы.

Первая поза: согнутая в колене нога высоко приподнята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено (рис. 43). Массирующая рука заносится далеко за шею. Удобно поддерживать ее за локоть кистью второй руки.

Рис. 43

Для второй позы нужна опора, например, стол или другой предмет. Нужно сесть рядом с опорой, согнуть руку в локте и положить на стол, предельно согнуться над ней и занести другую руку за шею в область трапециевидной мышцы (рис. 44).

Рис. 44

Можно выполнять самомассаж трапециевидной мышцы стоя. При этом одну руку нужно занести за шею, а другой, поддерживая ее за локоть, продвинуть первую как можно дальше, в область обрабатываемой мышцы.

Приемы самомассажа трапециевидной мышцы следующие: применяем поглаживание с последующим выжиманием ребром ладони, затем выполняем 2–3 поглаживания, после чего следует разминание щипцеобразно 3–5 раз. После этого снова поглаживание, затем производим прерывистую или беспрерывную вибрацию (похлопывание, поколачивание, потряхивание, рубление).

Самомассаж дельтовидной мышцы

Переходим к самомассажу дельтовидной мышцы. Его можно производить в двух положениях.

Первая поза. Сидя, одноименная нога согнута в колене, приподнята, массируемая рука локтевой частью упирается в колено согнутой ноги и расслабленно свисает книзу (рис. 45).

Рис. 45

Вторая поза. Нужно сесть на стул у стола, массируемую руку согнуть в локте под прямым углом и положить на стол, затем наклониться в сторону массируемой руки.

При самомассаже дельтовидной мышцы мы используем приемы обхватывающего поглаживания с последующим выжиманием ребром ладони. После этого следует поглаживание с последующим щипцеобразным разминанием и последующим поглаживанием. Затем производим вибрацию в виде похлопывания, поколачивания, рубления или сотрясения.

Самомассаж трехглавой мышцы

Теперь переходим к самомассажу трехглавой мышцы. Массируемая рука расслабленно свисает между ног, пальцы повернуты наружу. Другой рукой производим 2–3 обхватывающих поглаживания с последующим переходом в выжимание ребром кисти. Затем выполняем поглаживание с последующим применением одинарного разминания, энергично производящегося основанием ладони снизу вверх (рис. 46, 47).

Рис. 46

Рис. 47

Затем следует поглаживание, после него выполняем потряхивания, похлопывания, поколачивания, рубления, после чего завершаем поглаживанием.

После этого выполняем обработку локтевого сустава: производим круговые поглаживания по большому кругу вокруг сустава с постепенным уменьшением и опять увеличением круга поглаживания (без смещения кожных покровов), переходящие в прием растирания (со смещением кожных покровов). Растирание выполняем кругообразно подушечками пальцев или фалангами согнутых пальцев. Массировать сустав нужно, чередуя поглаживание с растиранием.

Для большего эффекта также массируем мышцы выше и ниже сустава.

Самомассаж двуглавой мышцы (бицепса)

Теперь приступаем к самомассажу бицепса. Рука лежит на одноименной ноге (рис. 48).

Рис. 48

Производим обхватывающее поглаживание снизу вверх 2–3 раза с последующим выполнением выжимания ребром кисти 3–4 раза. Затем выполняем одинарное разминание по 3–5 раз с последующим поглаживанием. Завершаем вибрацией в виде похлопывания, потряхивания, поколачивания, рубления (рис. 49).

Рис. 49