Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Производим обхватывающее и плоскостное поглаживание 3–7 раз в сторону крестца и паховых лимфоузлов. Завершив поглаживание, приступаем к растиранию 3–7 раз с последующим поглаживанием, также 3–7 раз. Выполнив поглаживание, производим разминание с последующим поглаживанием. После поглаживания производим вибрацию, а затем – поглаживание. Массирование мышц, лежащих рядом с суставом, также полезно.
Выполняем самомассаж головы, производя медленные обхватывающие поглаживания с последующим растиранием граблеобразно подушечками пальцев, а затем вновь делаем поглаживания. Обхватывающим поглаживанием обрабатываем шею с последующим штрихообразным растиранием, затем поглаживание, после которого следует щипцеобразное разминание и снова поглаживание.
Движения при самомассаже шеи выполняются по ходу крово- и лимфотока.
Далее производим самомассаж трапециевидной мышцы, используя позу, описанную выше. Выполняем поглаживание, растирание, поглаживание, разминание, поглаживание, вибрацию и поглаживание. Переходим к поглаживанию дельтовидной, трехглавой и двуглавой мышц, луча и кисти, после выполняем растирание на этих же участках. Выполняем очередное поглаживание широкими штрихами, после чего переходим к разминанию. Не стоит уделять локального внимания каждому участку, производится общий массаж. После поглаживания выполняем вибрацию и заканчиваем поглаживанием.
Вслед за этим производим самомассаж грудной клетки поглаживанием грудных мышц и мечевидного отростка грудной клетки. После чего растираем мечевидный отросток и разминаем мышцы груди. Поглаживаем. Выполняем сидя поглаживание широчайших мышц спины, используя позу, указанную выше. Выполняем спиралевидное или штрихообразное растирание с дальнейшим поглаживанием и последующим одинарным разминанием. Выполнив поглаживание, производим вибрацию и затем поглаживание. После этого в положении лежа выполняем поглаживание межреберных мышц, растирание их и вновь поглаживание. Поглаживаем подреберье, вслед за этим растираем его и завершаем поглаживанием.
Выполняем поглаживание живота, далее производим растирание штрихообразными или спиралевидными движениями. Погладив по кругу, делаем разминание, оттянув мышцы живота вверх. Встав, выполняем поглаживание поясницы и длинных мышц спины. Выполняем растирание поясницы и длинных мышц спины и заключительное поглаживание.
Далее, погладив ягодичные мышцы, производим их разминание в описанной ранее позе. Продолжаем самомассаж ног – сначала поглаживание, за ним следует растирание и вновь поглаживание. Выполняем разминание с последующим поглаживанием. Заканчивая самомассаж, выполняем массирование стоп.
Регулируйте нагрузку в зависимости от задачи массажа.
Лечебный самомассаж выполняется не слишком быстро и не слишком медленно. Нужно иметь в виду, что, выполняя самомассаж быстро, мы резко поднимаем тонус, в то время как делать медленно, прорабатывая каждую деталь, означает давать большую нагрузку на организм. Нужно учитывать свои вес и рост. Нагрузка должна соответствовать этим параметрам. Мы рекомендуем выполнять общий самомассаж не менее 20 минут и не более 60 минут.
В этом промежутке оптимальная длительность общего самомассажа будет составлять, в зависимости от антропометрических данных, 25–45—55 минут, учитывая задачи.
Общий самомассаж делается без акцента на какой-либо отдельный участок. После такого массажа человек должен чувствовать себя бодро и хорошо. Если он чувствует усталость, значит, нагрузка больше, чем нужно.
Самомассаж женской груди без врачебного разрешения недопустим.
Использование в бытовых условиях самомассажа до и после физической активности известно с давних времен благодаря удобству, пользе для здоровья, улучшению самочувствия и повышению спортивных результатов. Еще в Древней Греции и Риме солдаты для поднятия жизненного тонуса и укрепления здоровья применяли самомассаж. Полезный и доступный каждому, самомассаж и поныне имеет большое значение в жизни человека.
Самомассаж – очень эффективное средство для восстановления возможностей организма после нагрузок или при подготовке мышц к физической активности. Методика самомассажа, с помощью которого человеку возвращается 96—100 % физических возможностей, изложена в этом разделе. Самомассаж – прекрасное подспорье для раскрытия своих физических способностей. Его можно проводить на улице, в закрытых помещениях, в походно-маневренной обстановке чистыми руками по чистой поверхности тела.
При проведении самомассажа необходимо учитывать цель, понимать, чего вы хотите добиться.
Самомассаж не должен вызывать болевых ощущений. Его можно делать после сна, после утренней зарядки или в другое время.
Примечание редакции
Рекомендации самомассажа, изложенные в этом разделе, схожи с техниками самомассажа при боли, однако имеют свои отличительные особенности, которые стоит учитывать. Так как задачей массажа до и после физической активности является первоначальная подготовка тела к нагрузкам и его последующее восстановление, мы поместили эти техники в отдельный раздел. Для удобства и наглядности картинки дублированы в уменьшенном формате.
Войти с помощью соц. сетей: