Организационные ошибки

1. Перетренировка. Эта ошибка встречается не только у спортсменов, но и у начинающих. Готовясь к ответственному старту, «ходоки» работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички и желающие быстро согнать вес, например к пляжному сезону. Именно это становится первопричиной травм и быстрого выгорания «ходоков».

Решение. Не спешите, проходимое вами расстояние следует увеличивать постепенно – в неделю не более 10 % от еженедельного объема.

Устраивайте себе недели отдыха. Каждую 4-ю снижайте километраж на 50 %. Затем возвращайтесь к прохождению прежнего расстояния.

После напряженной тренировки непременно дайте своему организму полноценный отдых, сутки – двое. Это время будет жизненно необходимо организму для восстановления сил и энергии.

Добавьте в занятия несколько дополнительных упражнений или видов физической активности. Например, плавание, велосипед и т. п. Разнообразие физических нагрузок благотворно скажется на вашем состоянии.

Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу.

Ежедневная беспрестанная ходьба не добавит сил, а приведет к переутомлению и появлению проблем со здоровьем.

2. Боль в теле. Если в процессе занятий или после них в теле появляется боль, это предупреждающий сигнал – что-то вы делаете не так.

Решение. Чаще прислушивайтесь к ощущениям в теле, при необходимости дайте себе отдых. Если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой, знайте, у вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и два – три. Все зависит от цели занятий и тренировочной программы.

3. Недостаточная физическая разминка перед занятиями. Мои наблюдения показывают, что новички уделяют ей мало внимания. Они ошибочно считают, что две минуты на разминку вполне достаточно. Главное – это сам процесс скандинавской ходьбы, там заодно и разомнемся.

Решение. Хорошая разминка перед проведением занятия необходима. Она позволяет в полной мере разогреть мышцы тела и суставы для последующих занятий. Также уделяйте внимание дыхательным упражнениям. Ваши легкие следует подготовить к предстоящей активной физической и дыхательной нагрузке.

4. Не выполняется заминка – активное расслабление и растяжка после занятий. После завершения скандинавской ходьбы для снятия напряжения в теле необходимо выполнить заминку. Как правило, новички пренебрегают их выполнением или выполняют их формально.

Заминка – это заключительный этап ваших занятий. Она представляет собой набор простых упражнений, которые позволяют создать в теле переход от повышенной к постепенно затухающей нагрузке на весь организм. Внешне это проявляется в успокоении дыхания и уменьшении сердцебиения до состояния покоя.

Решение. Быстрая остановка нагрузки ведет к излишкам венозной крови и перегрузке кровеносных сосудов. Поэтому каждое занятие необходимо заканчивать расслаблением. Суть заминки заключается в плавном переходе вашего организма от повышенной нагрузки в состояние повседневного покоя.

Примером простых упражнений являются махи руками вверх-вниз, легкие приседания, потягивания к небу, вперед, назад. Следом идут махи ногами, желательно, чтобы носок коснулся ладони. Суставы разминаются круговыми движениями, задействованы запястья, локти, колени. Выполняются от 3–4 до 8–10 раз, все зависит от вашей общей физической подготовки. Общая продолжительность заминки колеблется в пределах 8–10 минут, все зависит от интенсивности только что закончившихся занятий.

Кстати, в последние пять минут занятий скандинавской ходьбой не забудьте снизить темп движения, чтобы подготовить организм к прекращению активной физической нагрузки.

На эти пять минут полностью прекратите отталкиваться палками от земли, их на это время лучше держать на весу за середину.

5. Неподходящая одежда. Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

В холодное время года подбирайте одежду с учетом того, что через 10–15 минут после начала занятий вы порядком разогреетесь.

Решение. Уделите должное внимание подбору экипировки. Для интенсивной ходьбы лучше выбирать одежду из качественных синтетических волокон и шелка. Эти ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

6. Неправильно подобрана обувь. Если вы решили всерьез заняться скандинавской ходьбой, тогда старые, изношенные кроссовки могут стать причиной проблем со здоровьем.

Решение. Приобретайте обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены и спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете, но и о его весе и т. п.

В среднем, ресурс качественной пары кроссовок составляет от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией обуви, не забывайте ее своевременно обновлять. Набегав 500–600 километров, приобретите новую пару кроссовок и время от времени надевайте ее на короткие прогулки. Тем самым вы постепенно разносите их, подгоните под свои стопы.

Рис. 15. Для занятий необходима специальная обувь

Для тех, кто занимается скандинавской ходьбой один – два раза в неделю, за время каждого занятия проходит не более 5 км, движется достаточно медленно, со скоростью не более шести километров в час, требования к обуви упрощаются. В основном они сводятся к удобству обуви для движений. То есть она должна быть по размеру и соответствовать сезону, не более того.

7. Обезвоживание организма. «Ходоки» часто недооценивают количество жидкости, которую теряет организм во время интенсивной ходьбы, поэтому во время занятий пьют мало воды. В результате этого в процессе занятий они страдают от обезвоживания. Может появиться головокружение, боли в нижней части живота, особенно в нижней правой или левой части. Летом возможен солнечный удар и т. п.

Решение. Пересмотрите питьевой режим на время проведения занятий. За несколько минут перед занятиями выпейте 150–250 г чистой питьевой воды (не кофе и не сладкий сок). Пейте воду по потребности, как только почувствуете жажду. В среднем желательно делать несколько глотков каждые 15–20 минут. После интенсивной ходьбы обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок указывает на явный недостаток жидкости, поэтому на следующее занятие необходимо увеличить ее количество. Если во время занятия вы ходите менее часа и не интенсивно, а также в зимний период времени, воду можно пить и после завершения тренировки.

Рис. 16. Бутылка воды – обязательный атрибут «ходока»!

8. Не оптимальное питание. Часто «ходоки» недооценивают важность своего правильного питания как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, которую вы потребляете до и после тренировки, оказывает большое влияние на активность и скорость восстановления жизненных сил и энергии организма.

Решение. Следите за своевременным приемом пищи и сбалансированностью рациона питания. Придерживайтесь простых рекомендаций: За 1,5–2 часа до начала занятий перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков. Это могут быть: нежирный творог, банан, небольшая порция достаточно жидкой каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Ощущение свободы не должно покидать вас в течение всей тренировки, а усталость в конце занятий должна быть только приятной.

И последнее. Не стесняйтесь совершать ошибки. Они, как правило, неизбежны в любом деле. Важно другое: вовремя замечайте их и стремитесь исправить. Для этого, занимаясь скандинавской ходьбой, чаще прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Боли, дискомфорт и неприятные ощущения во время и после занятий указывают на то, что вы делаете что-то не так.