Рекомендации по питанию для похудения
Активные занятия скандинавской ходьбой дадут хорошие результаты, если вы скорректируете свой рацион питания. Речь идет не о диетах. Уточним основные правила в рационе питания для похудения.
Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Это вполне естественно и с этим никто не спорит. Классика.
Вместе с тем, чтобы хорошо функционировать и быть в тонусе, организм должен получать с едой все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Во время похудения питание должно быть сбалансированным. Старайтесь сформировать меню так, чтобы завтрак состоял из сложных и простых углеводов (их оптимальное соотношение: 70–80 % и 20–30 %); обед – из сложных углеводов, овощей и белков, а ужин – из белков и свежих овощей.
Лишний вес будет быстрее уходить, если сократить в рационе количество потребляемых углеводов и увеличить присутствие белков (нежирное мясо, рыба, молочные продукты). Именно сократить, а не исключить.
Замените быстрые углеводы (выпечка, сладости и шоколад) на медленные (каши, зерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов).
Правильно распределяйте количество калорий в пище в течение всего дня. Стремитесь есть часто, но небольшими порциями, желательно 5–6 раз в день. Распределите приемы еды по калорийности следующим образом: первый и второй завтрак – до 35 % от общего количества калорий за день, 25 % – на обед и по 20 % – на полдник и ужин. Не зря говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Пейте достаточное количество чистой питьевой воды: от 1,5 до 2 литров в день. Она ускоряет процессы метаболизма. Стакан воды, выпитый перед приемом еды, запустит образование в организме необходимых ферментов и желудочного сока, в результате потребляемая пища будет быстрее и лучше перевариваться.
И главное: тренируйтесь с радостью, не сдавайтесь и не давайте себе послаблений! При регулярных занятиях вы получите хорошие результаты.
Ошибки при занятиях скандинавской ходьбой
Если внимательно понаблюдать за россиянами, которые занимаются скандинавской ходьбой в парках и скверах города или поселка, с профессиональной точки зрения, то охватывают противоречивые чувства. С одной стороны, радость: за тех, кто отважно идет за здоровьем и мечтает о стройной фигуре, не обращая внимание на окружающих людей и их шутливые реплики. С другой – грусть от того, что около 90 % «ходоков» ходят неправильно, как в группах, так и одиночки. Очень многие двигаются как угодно, только не так, как это рекомендовано профессионалами и медиками. Отсюда более чем скромные положительные результаты, хотя массовость таких занятий постоянно растет.
Новичкам следует знать типовые ошибки, непроизвольно возникающие на занятиях. Важно, чтобы они не стали вашим постоянным спутником, иначе эффект от таких занятий будет значительно ниже ожидаемого. Кроме того, ошибки в положении тела и в движениях могут вызвать перегрузки отдельных мышц и даже привести к травмам. А еще могут стать причиной вашего отказа от занятий.
Работая над ошибками, которые возникают при освоении техники скандинавской ходьбы, вспомните, зачем вы взяли в руки палки. Правильно, чтобы увеличить мышечную нагрузку на руки, плечи, корпус, разгрузить позвоночник и коленные суставы.
Перейдем же от слов к делу, познакомимся с техническими (техника исполнения движения) и организационными (обеспечение необходимых условий) ошибками «ходоков» и поиском путей их решения.
Ошибки в технике исполнения
Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе в течение 2–3 минут снять на видео (планшет, сотовый телефон и т. п.) технику ваших движений. Затем не спеша, в домашних условиях, несколько раз посмотрите на себя со стороны. Можно показать видеозапись тренеру. Ваши технические ошибки будут видны сразу, и совместно их легче исправлять.
1. Проблемы с положением и движением рук:
а) Руки впереди. Во время ходьбы руки могут чрезмерно выдвигаться вперед, находиться перед корпусом тела. Из-за этого вы постоянно держите палки перед собой. Как результат – верхняя часть тела перенапряжена, а скорость движения небольшая. В первую очередь этим страдают новички старшего возраста. Причина – частичная утрата координации движений из-за негативных возрастных изменений.
Рис. 13. Правильное положение рук
Решение. Во время движения ваши руки должны быть слегка скруглены, смягчены в локте, а ручка палки не должна подниматься выше пупка (рис. 13). Траектория движения рук с палками должна повторять траекторию пешего движения рук без палок, где вы заносите их вверх и вперед совсем немного.
б) Отсутствие активного маха руками. Руки с палками выходят вперед и не делают полноценный мах назад. В результате темп и активность движения ходьбы понижаются.
Рис. 14. Тренировочные махи руками
Решение. Новички часто останавливают движение руки на середине тела, то есть на уровне бедер. Получается, что взмах рукой вперед идет до конца, а назад рука не заходит.
Не стоит этого делать, пусть рука совершит полное движение. Для отработки можно в домашних условиях проделать следующее. Встаньте перед большим зеркалом, расслабьте плечи и, взяв в руки палки, просто размахивайте ими в воздухе вперед-назад. Вес палок сам потянет вас в нужную сторону (рис. 14). Помните, во время скандинавской ходьбы ваши руки с палками должны двигаться, словно маятник, вперед и назад, за спину. Не останавливайте естественный полет своих рук.
в) Семенящий шаг. При этом движения рук скованы, нет наклона туловища вперед, шаги слишком короткие, похожие на семенящий, стариковский шаг.
Решение. Попробуйте идти вперед более широким, размашистым шагом. При этом старайтесь поочередно выносить руки вперед, почти не сгибая их в локтевом суставе. Уверенно ставьте палку в почву где-то посередине бедра противоположной ноги или чуть сзади этой линии с наклоном 45–60 %. Движение руки из точки «упора в землю» до окончания толчка должно быть максимальной амплитуды. То есть прямая рука проходит вдоль тела за спину, как можно дальше. Такое движение легко проследить, иначе будете вынуждены разжать пальцы на рукоятке, чтобы палочка не взлетела наконечником вверх.
г) Повышенное напряжение в кистях рук. Рукоятки палок для скандинавской ходьбы все время жестко стиснуты.
Решение. Палки надо держать твердо, но не сжимать их с силой. Палки надо держать более свободно. Не забывайте в конце движения руки с палкой раскрывать ладонь. Иначе будут укорачиваться амплитуда движения и шаг. Не будет и настоящего толчка палкой от грунта.
д) Палка держится в кулаке. Похоже на ваше желание вцепиться кулаком в рукоятку палки.
Решение. При этом создается лишняя ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Подрегулируйте правильно темляк; он нужен не только для того, чтобы вы не потеряли палку. Возьмите рукоять раскрытой ладонью, придерживая ее большим пальцем. Тогда вся опора будет на запястье в перчатке, а не на кулак, а палка никуда не денется, она легко проследует за вашей рукой.
е) Палки раскидываются в стороны. По ходу движения «ходок» не контролирует полет палок, бросает их в стороны или сводит за спиной.
Решение. Следите, чтобы палки двигались, словно по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
ж) Вялое отталкивание. В процессе скандинавской ходьбы движения рук и ног верные, но вялые, без усилий со стороны рук.
Решение. По ходу движения более активно отталкивайтесь руками и палками от грунта. При этом до 50 % веса своего тела переносите на руки.
з) Руки прижаты к телу. Бывает так, что локти сильно прижаты к корпусу. При этом движение рук идет от локтя, что неправильно. В таком случае у вас будут существенно зажаты мышцы шейного и плечевого отделов, что вызовет повышенную усталость мышц тела.
Решение. Периодически следите за тем, чтобы движение рук происходило от плеча, а не от локтя. Это естественно для любой ходьбы, при этом существенно понижается напряжение мышц плеч и шеи.
и) Палки ставим осознанно. В процессе скандинавской ходьбы вы постоянно думаете, куда же в очередной раз поставить палку. То есть каждое движение осознанно управляется сознанием, все идет «от головы». Это существенно понижает эффективность занятий и перегружает мыслительный процесс.
Решение. Ваши руки и ноги должны двигаться рефлекторно, естественно и ритмично. Необходимо до автоматизма отработать ритм движения своих рук и ног. Все должно происходить естественно: одновременно двигаются в одну сторону правая нога – левая рука, а также левая нога и правая рука.
В процессе скандинавской ходьбы старайтесь не думать о том, как вы ходите!
Радуйтесь окружающей вас природе. Думайте о деревьях и кустах вокруг, о птицах и облаках, а руки с палками сами пойдут вперед и назад, как и положено при скандинавской ходьбе. Кисти рук держите ровно, не выворачивайте их, тогда ваша палка сама встанет ровно туда, куда надо.
к) Движение на локтях. Во время скандинавской ходьбы руки активно сгибаются в локтях. При этом совершенно неактивен верхний плечевой корпус тела.
Решение. Правильное движение совершается от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука практически не сгибается. Движение вперед, само отталкивание от грунта идет так же прямой рукой.
л) Кисти рук не зафиксированы. По ходу движения кисти обеих рук не зафиксированы, изгибаются.
Решение. Проверьте состояние темляка. При необходимости отрегулируйте его ремешки. Кисти обеих рук в процессе движения должны быть всегда прямыми и зафиксированными.
2. Повышенное общее напряжение тела.
На первых этапах обучения скандинавской ходьбе у вас может быть очень прямой и напряженный корпус тела. Это искусственное состояние тела в процессе движения вызывает неоправданно высокое напряжение мышц, создает ощущение дискомфорта, появляется желание быстрее закончить занятия и отдохнуть от них.
Занимаясь ходьбой, периодически вспоминайте о положении тела и исправляйте ошибки, тогда все достаточно быстро придет в норму.
Решение. Находясь в движении, посмотрите на себя со стороны. Вспомните о том, что при правильной технике ходьбы корпус тела должен быть чуть наклонен вперед, и сделайте это, измените положение.
3. Корпус и бедра почти не двигаются. У новичков, особенно пожилых, техника скандинавской ходьбы осторожная, вследствие чего во время ходьбы их корпус и бедра слабо двигаются.
Решение. Продолжайте набираться опыта, выносливости и сноровки. Постепенно вы придете к широкому шагу и большой амплитуде размаха рук, что автоматически вызовет равномерное колебание бедер и корпуса при каждом шаге. Издали движения вашего тела будут похожи на движения бегущего лыжника.
4. Старческая походка. Глядя на отдельных «ходоков», особенно пожилых одиночек, мне бросается в глаза качество их движения. Походка с палками у них вялая, человек движется, не опираясь на палки, а подтаскивает их с каждым шагом. При этом палки производят шаркающий звук, а на земле видны не точки от упора кончиками палок, а следы волочения, в виде отрезков.
Решение. Периодически анализируйте процесс движения. Например, осмотрите следы на земле от ваших палок. При правильном отталкивании кончики палок оставляют на земле маленькую дырочку от укола, а не полосу. Увидев полосу вместо точки, встряхнитесь, вспомните, как вас учили правильно ходить, и исправьте эту ошибку.
5. Падения на скользкой поверхности. Ходьба по льду дается некоторым «ходокам» с трудом. Даже палки не помогают. Причин здесь может быть несколько: делаются слишком широкие шаги, не снимаются резиновые башмачки с палок, нет опоры палки в должной мере. Все это ведет к нарушению равновесия, что может закончиться падением и травмами.
Решение. Совершая движение по скользкой поверхности, будьте разумными, не прыгайте, идите равномерно, делайте короче шаг, снимите резиновые башмачки и посильнее втыкайте палку в лед. По ходу движения не отклоняйтесь назад и не пытайтесь себя притормозить. Старайтесь, чтобы ваши плечи (по вертикали) были чуть впереди бедер.
6. Слишком быстрый старт. Это бывает с теми, кто участвует в соревнованиях. Быстрый старт может стать роковой ошибкой при ходьбе на длинные дистанции. Увы, это я неоднократно проверил на себе в молодые годы. Первые несколько километров даются легко, возникает эйфория и желание увеличить темп. Увы, уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают «ходока». Как результат, красивый и быстрый старт заканчивается явным крахом на финише.
Решение. Не поддавайтесь искушению обогнать всех бегунов на старте и идти первым. Помните, каждая секунда интенсивной ходьбы в начале гонки может обернуться для вас значительной потерей темпа на завершающем этапе.
После старта первые километры двигайтесь чуть медленнее, чем ваш основной темп движения, экономьте силы. Ближе к финишу, хорошо размявшись, вы сможете увеличить скорость и финишировать с хорошим результатом.
