Скандинавская ходьба и похудение

Скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби, это тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься ею так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет слабо эффективен. Уточним, кто все же может похудеть в процессе скандинавской ходьбы. На первом месте находятся «бегуны» из числа молодежи, а также средний возраст, преимущественно женщины. У них одна цель – сбросить лишний вес, чтобы быть стройнее и привлекательнее. О здоровье в этом возрасте мало кто говорит, так как у большинства молодых людей со здоровьем все в порядке. Именно хорошее состояние и огромное желание стать стройной позволит вам использовать в процессе высокие физические нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и восстановить былую стройность.

Во время скандинавской ходьбы задействовано больше мышц, чем при обычной. Чем больше мышц работает, тем больше им нужно энергии и питания во время тренировки. Во время скандинавской ходьбы сердце «разгоняется» и достигает режима, на котором запускаются процессы сжигания жира, и организм начинает сбрасывать лишний вес. Что же позволяет сделать это? В процессе такой ходьбы задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки. При регулярных занятиях положительные результаты будут заметны спустя несколько месяцев. Вы сможете избавиться от лишнего веса, улучшить осанку, работу легких, сердца и кишечника. Занятия на открытом воздухе позволяют повысить выносливость и силу воли. Кости тела станут крепче, увеличится плотность костной массы.

На эффективность похудения оказывает влияние техника ходьбы, в том числе правильно подобранная длина палок. Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбрать более короткие палки. Более длинные нужны тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника.

А теперь ключевой момент! Вы не похудеете, если интенсивность нагрузки будет меньше необходимых параметров. Жир начнет активно сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60–70 % от максимально значения.

Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста. Несложные расчеты показывают, что «сжигающая» жир зона пульса находится в диапазоне 120–135 ударов в минуту. Во время занятий для коррекции веса ваш пульс обязательно должен находиться в этой зоне. Чтобы это контролировать, берите с собой пульсометр на занятия.

Оптимальное время начала занятий скандинавской ходьбой для работающих в дневное время – около восьми часов вечера. В процессе занятий вы снимете нагрузку на мышцы тела и позвоночник, накопившуюся за весь день, а вечером сладко уснёте после тренировки.

В процессе ваших активных занятий первые 30 минут организм будет брать для себя энергию из полученных с пищей углеводов, а далее начнет расходоваться жировое депо. То есть, только через полчаса запускается процесс липолиза – расщепления жировых клеток и превращения их в «топливо» для образования энергии.

Продолжительность непосредственных занятий скандинавской ходьбой должна составлять примерно 40 минут. А общая продолжительность, с учетом разминки и заминки, составит около часа.

Многие люди думают, что заниматься скандинавской ходьбой для похудения можно самостоятельно. Лучше начинать такие занятия с врачом или тренером, особенно это важно на первых порах. Помимо того, что тренер будет следить за правильной техникой ходьбы и контролем интенсивность нагрузки, он еще и профессионально выстроит план тренировочных занятий персонально для вас.

«Ходоки» старшего возраста, прежде чем заняться скандинавской ходьбой, уже успели изрядно подорвать свое здоровье. Одни за счет злоупотребления курением, спиртными напитками и перееданием, другие – за счет сильнейших нервных потрясений, третьи – по причинам значительных гормональных нарушений, связанных с приемом сильно действующих лекарственных средств, противозачаточных и т. п. Для этой категории «ходоков» не идет речь о высоких физических нагрузках. Им достаточно регулярной ходьбы в среднем темпе по равнинной или слабо пересеченной местности. Положительные изменения с лишним весом будут не так заметны внешне. Однако общее состояние здоровья улучшится, возрастет желание продолжать занятия, поднимется настроение и тяга к жизни.

Рассмотрим основные этапы занятий, которые позволяют женщинам младшего и среднего возраста сбросить лишний вес и улучшить свою фигуру.

Первый этап – разминка. Скандинавская ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» активную работу сердца. Упражнения, входящие в разминку, следует периодически менять. Это позволяет:

• во-первых, постепенно усложнять нагрузку для укрепления общего тонуса организма;

• во-вторых, добавлять в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело постоянно делать одно и то же.

Второй этап занятий – начало ходьбы. Приучайте себя постепенно увеличивать проходимое расстояние. Именно постепенно, чтобы не надорваться и не потерять желание заниматься скандинавской ходьбой. Старайтесь ежедневно понемногу увеличивать проходимое расстояние. Если для вас затруднительно «чувствовать» это, начните контролировать время, постепенно увеличивая его. Чем большее расстояние вы будете проходить за одно занятие, тем быстрее уйдет лишний вес. После того, как вы втянулись в ходьбу, желательно проходить в день не менее 30 минут, а за неделю набирать несколько часов занятий.

Третий этап – добавьте скорости. Ощутив свою выносливость после нескольких занятий (не менее одного месяца), можно ускориться. Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения подразумевает как раз повышенную интенсивность занятий.

Четвертый этап – ходьба по неровной поверхности. Привычные вам маршруты можно и нужно менять. Когда вы будете достаточно натренированы (месяца через три), начните выбирать места, где больше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее. Такая ходьба увеличивает общую нагрузку на все тело и заставляет основные мышцы работать активнее, благодаря чему они укрепляются, а калории сгорают. В случае ходьбы по гравию или снегу, ваши калории будут сжигаться еще быстрее. Если вы начнете ходить по неровной поверхности с небольшим наклоном туловища, примерно в 5°, калории начнут исчезать на 50 % быстрее обычного.

Пятый этап – дополнительный груз. Повышая навыки и выносливость, вы можете начать использовать при ходьбе дополнительный груз. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине. Все нужно хорошо продумать, во время ходьбы суставы не должны быть излишне напряженными. В любом случае не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм.

Шестой этап – больше движений руками, практикуйте длинные шаги. Ускоренное движение напрямую зависит от активного участия рук. Если увеличить их работу и сильнее брать размах, тогда и шаг становится активнее, что способствует более эффективному сжиганию калорий и развитию мышечной ткани, укреплению внутренней части мышц бедра.

Седьмой этап – правильное положение спины. Хорошая осанка отражается на более активной работе ягодичных мышц и спины. С ровной осанкой вы будете ходить быстрее и больше, что способствует избавлению от лишних калорий.

Восьмой этап – задействуем пресс. Специалисты считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы, необходимо немного втянуть живот при ходьбе, но дышать нужно обычно, не задерживая дыхание.

Девятый этап – ступайте правильно. Во время скандинавской ходьбы следите за тем, как вы это делаете. Нужно идти с пятки на носок. Наступая на пятку, перекатывайте стопу на пальцы, которыми далее нужно сделать толчок (рис. 12). В таком шаге не только сжигаются дополнительные калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.

Рис. 12. Правильное движение стопы

Десятый этап – тренировки с интервалами. Хорошим способом для похудения является интервальная тренировка. Такая ходьба представляет собой очередность не длительных, но активных нагрузок с более слабой физической работой.

Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, а после пару минут просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию. Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают организм к интервальным нагрузкам. При этом метаболизм повышается и улучшает свой уровень работы. Скандинавская ходьба может стать для вас замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Примечания. Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, не менее 4–5 раз в неделю.

Количество калорий, сжигаемых в процессе скандинавской ходьбы, зависит от скорости и интенсивности занятий.

В среднем за час сжигается около 350–450 ккал.

Одиннадцатый этап – заминка. Последние 10 минут тренировки должны уходить на выполнение заминки – упражнений для дыхания и растяжки мышц. В целом заминка помогает восстановить до нормы дыхание и кровообращение.

Примечание. В погоне за красотой и хорошей физической формой молодые женщины и мужчины порой совершают необдуманные и опасные для здоровья поступки.

Современные исследования показывают, что стремительная потеря веса чревата негативными последствиями для всего организма. К незначительным последствиям таких действий можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является то, что за стремительной потерей влаги и жира не успевают восстановиться мышцы, которые образуют мышечный корсет. В результате они «провисают», образуя мешковатые складки. Чтобы этого не случилось, помните золотое правило: все хорошо в меру! Придерживайтесь его, и тогда у вас многое может получиться.