Заминка

«Заминка» – этот термин используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

После активных занятий скандинавской ходьбой периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. При этом скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови останется в венах мышц, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку для поддержания кровотока в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние. Во время выполнения упражнений тонус внутримышечных вен придет в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончании тренировки.

Заминка помогает удалить из мышц молочную кислоту, накопленную организмом в процессе занятий. Ее избыток может стать причиной спазмов мышц и скованной подвижности.

Определенный ряд упражнений выполняется спокойно и плавно. В них уделяется повышенное внимание растяжке мышечных групп, задействованных в процессе проведения скандинавской ходьбы. В конечном итоге заминка помогает организму человека быстрее восстановиться. Заминку можно поделить на два этапа.

Первый этап – замедляем движение.

В последние пять минут занятий следует снизить темп движения, доведя его до скорости, близкой к пешей ходьбе. Тем самым вы подготовите организм к прекращению активной физической нагрузки. Далее полностью прекратите отталкиваться палками от земли, неся их в руках на весу за середину. Руки при этом автоматически совершают свободное движение в такт с равномерным движением ваших ног.

Второй этап, основной – успокаиваем дыхание и расслабляем мышцы тела.

После завершения скандинавской ходьбы и полной остановки движения ног, переходим к выполнению упражнений на расслабление и растяжку мышц.

А. Глубокий вдох и выдох, работаем с грудной клеткой. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Стопы ног параллельны друг другу. Сведите руки с палками на груди. Затем одновременно с разведением рук в стороны, как указано на рис. 6, сделайте глубокий вдох.

Задержитесь в этом состоянии одну – две секунды. Затем сделайте глубокий выдох, одновременно с этим сводя вместе руки. Во время выполнения упражнения избегайте излишнего напряжения, держите лопатки опущенными. Проделайте это упражнение 5–7 раз.

Рис. 6. Глубокий вдох и выдох

Б. Растяжка мышц верхней части тела. После восстановления дыхания переходим к выполнению упражнений на растяжку мышц рук, шеи и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опершись на палки, как это показано на рис 7. Руки вытяните перед собой и разожмите кисти, чтобы они свободно повисли в темляке на палках. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях. Умеренно втяните живот, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба.

Рис. 7. Растяжка мышц рук, груди и спины

Плавно опустите голову вниз между руками, растягивая шею. Ощутите растяжение мышц спины и шеи, опираясь на палки. Верните голову в исходное положение. Повторите это упражнение 6–8 раз. Через полтора – два месяца, по мере сил, можно увеличить число повторов до 10–15 раз.

Поднимитесь, примите исходное положение тела. После этого не спеша сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха.

В. «Раскручивание» мышц. Вновь примите положение, указанное на рис. 7. Приступаем к «раскручиванию» мышц и к работе с позвоночником. Мысленно и наяву начните тянуться всем телом за кончиками пальцев рук (при этом сохраняя положение тела, указанное на рис. 4). Почувствуйте, как вытягиваются боковые мышцы поверхности спины.

Мысленно представьте, как вы медленно раскручиваетесь, начиная от копчика, затем переходите к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это действие напоминает раскручивание спирали или улитки. На уровне своих физических ощущений, в дополнение к мысленному раскручиванию, создайте в теле это состояние. Очень важно делать это осознанно (представлять и работать над этим). В идеале (через некоторое время) вы начнете аккуратно, снимая напряжение мышц, «раскрывать» каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение мысленным и физическим вытягиванием всего тела через макушку вверх, к небу.

Проделав это, примите исходное положение – стоя, тело расслаблено. Активно сделайте 3–4 вдоха и выдоха. После опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь.

Исходя из общего самочувствия и состояния здоровья, скручивание тела вниз и вверх можно повторить ещё 2–3 раза, не зависая надолго с опущенной головой. Упражнение способствует незначительному растяжению позвоночника и возвращает его подвижность.

Г. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени и стопы ног направьте вперед. Поставьте палки по бокам так, чтобы руки были немного раздвинуты в стороны. Затем одной ногой сделайте упор присев, сгибая колено примерно на 90°, спину держите прямой (рис. 8). Сейчас вы находитесь в положении одна нога впереди в полуприседе. Не переусердствуйте, не заводите колено вперед голеностопа. И еще: пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли.

Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Через несколько секунд поменяйте ноги местами. При желании и наличии физической возможности увеличьте нагрузку на мышцы, сильнее опершись руками на палки.

Рис. 8. Положение упор присев

Д. Усиление упражнения. Снова примите положение, указанное на рис. 8. Сохраняя баланс, усильте упражнение. Для этого во время растяжки дополнительно начните подниматься на пальцах ног (в меру возможностей). Через несколько секунд (ориентируйтесь по состоянию) поменяйте опорную ногу и повторите упражнение еще 2–3 раза.

Е. Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Исходное положение стоя. В одной руке у вас палка для скандинавской ходьбы. Поставьте ноги на ширине плеч, палку – сбоку перед собой. Стоя на ноге (например, правой) и опираясь на палку одной (правой) рукой, другую (левую) ногу согните в колене и захватите ее левой рукой в области голеностопного сустава как можно ниже (рис. 9). Затем подтяните согнутую ногу к своей ягодице.

Рис. 9. Растяжка мышц голени, голеностопа и бедра

В этом положении не должно быть скручивания тела. Ваши колени должны быть «мягкими» и находиться вместе, бедра параллельны друг другу. Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняясь вперед и не перекашивая тело в сторону. Удерживая в таком положении согнутую ногу, начните слегка тянуть ее рукой вверх. Для достижения большего растяжения можно немного подвигать тазом вперед. Через некоторое время (5–7 секунд) поменяйте опорную ногу и удерживающую руку Повторите это упражнение 3–5 раз.

Как вариант, если вы молоды и здоровы, в этом положении можно начать осторожно и незначительно приседать, растягивая передние мышцы голеностопа.

Ж. Растяжка приводящих мышц. Исходное положение стоя. Ноги вместе. Как можно шире разведите их в стороны. Если вы молоды, можно проделать это легким прыжком. Затем, начните сдвигать (собирать) ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая» себя в области стоп на молнию. Повторите это упражнение 3–4 раза.

З. Растяжка трицепсов. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч (для устойчивости). Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток (по возможности). После этого начните левой рукой толкать локоть правой руки вниз (рис. 10). При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. 10. Растяжка трицепсов

И. Растяжка дельтовидных мышц плеча. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе (рис. 11). При этом у вас возникнет легкое натяжение. Не поднимайте плечи. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. 11. Растяжка дельтовидных мышц плеча

К. Растяжка мышц шеи. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание ровное. Мягко потянитесь макушкой головы вверх. Через вытяжение на первом шейном позвонке дайте своему сознанию и телу указание мягко устремить ухо в небо. Затем сделайте кивок вперед, назад, после этого опять в небо и затем – прямо. Точно так же повторите все движения с другим ухом.

Общая продолжительность заминки в среднем составляет около 10 минут.

Примечание. Эти упражнения не исчерпывают возможности заминки – расслабляющей и растягивающей мышцы тела гимнастики на свежем воздухе. У тренеров и опытных «ходоков» вы найдете множество других интересных, в том числе парных и групповых упражнений на разминку и заминку, на развитие координации, ловкости и других нужных вам физических качеств. Периодическое разнообразие упражнений до и после занятий скандинавской ходьбой необходимо. Оно сделает процесс интересным и полезным. Здоровья, радости и удачи вам на этом пути своего совершенствования.