Восемь шагов к большим изменениям

Выберите «план привычек». Напишите список всех полезных привычек, к которым стремитесь. Скорее всего, вы почувствуете, что хотите начать работать сразу по нескольким направлениям. Хорошие новости: мини-привычки это позволяют. Однако автор не рекомендует заводить больше четырех сразу. Чем больше привычек, тем меньше внимания достается каждой из них, а значит, тем выше шанс, что в итоге какая-нибудь потеряется.

Начните с плана «Тестовая неделя». Определитесь с одной привычкой и систематически выполняйте поставленную задачу в течение семи дней. В конце недели задайте себе несколько вопросов:

● Я не перегорел?

● Получается ли у меня перевыполнять план и насколько легко мне это дается?

● Хочется ли мне добавить еще полезных привычек?

Если эта неделя далась вам с трудом, откалибруйте задачу и тестируйте ее еще неделю. Если вы чувствуете, что хотите добавить еще привычку – пробуйте. Но помните, что общее время, потраченное на все изначальные мини-задачи, должно составлять не более 10 минут в день. В конце тестового периода вы должны принять четкое решение, хотите ли продолжать. Дальше вы уже не сможете позволить себе «пропустить денек».

План «Одна мини-привычка». Подходит тем, кто хочет серьезно развиться в конкретной сфере, а также тем, кто находится в сложной ситуации: если вы в депрессии и сила воли на исходе, вполне вероятно, что одна мини-привычка – это сейчас и есть ваш предел. Помните, что вы всегда можете добавить мини-привычки, но на первом этапе самое главное – не переборщить.

План «Несколько мини-привычек». Если вы с успехом прошли тестовый период и чувствуете себя вполне уверенно – дерзайте. Но помните, что ключ к успеху мини-привычек – абсолютная регулярность. Важно не то, сколько раз вы отжимаетесь, а то, что вы отжимаетесь каждый день. Стратегия работает только при 100 % вовлеченности. К тому же, если вы поставите себе несколько задач, а регулярно выполнять будете только одну, вас будет преследовать чувство вины, а именно его мы и стремимся избежать. Мини-привычки должны даваться вам очень – смехотворно – легко. Если вы чувствуете сопротивление, отступите на шаг назад, упростите себе задачу. И главное: вы обязаны договориться с собой, что вот эта смехотворная задача и есть ваша конечная цель.

Некоторые привычки не попадают в категорию ежедневных. Скажем, вы можете ездить в тренажерный зал только три раза в неделю. Придумайте альтернативу и все равно отводите на привычку время каждый день.

Поехать в зал или танцевать, пока играет песня; поехать в зал или сделать одно отжимание; поехать в зал или бегать в течение одной минуты. Обратите внимание: в данном случае поехать в зал – это именно сесть в машину и доехать до зала. Если не захотите тренироваться, развернетесь и уедете. Не перегружайте себя установкой на часовую тренировку.

На первых порах оставьте за собой право выбора – вы можете поехать в зал, а можете танцевать – и посмотрите, как часто вы будете выбирать опцию «Поехать в зал». Если никогда, попробуйте снизить задачу с трех поездок в неделю до одной.

Докопайтесь до сути с помощью вопроса «Зачем?». Определите привычку и задавайте себе вопрос до тех пор, пока не поймете: вы действительно этого хотите или цель продиктована давлением общества и культуры. Выбирайте привычки с изначально сильным стимулом.

Скажем, вы хотите выбрать одну привычку из двух: писать 50 слов в день или вставать в 6 утра. При этом на вопрос «Зачем мне писать каждый день?» вы отвечаете: «Потому что я хочу написать книгу и это приносит мне счастье», а на вопрос «Зачем вставать в 6 утра?» – «Потому что все говорят, что это полезно». Выбор очевиден. Это не значит, что привычка вставать в 6 утра ничего вам не даст. Однако начинать нужно с главного.

Если вы чувствуете, что на первых порах вам нужна дисциплина, то определитесь с внешними стимулами. Они могут быть привязаны как ко времени, так и к событию. Временные стимулы подойдут тем, кто и так живет по расписанию (пять приседаний ровно в семь утра), а люди без четкого распорядка дня будут комфортнее себя чувствовать, соотнося привычку с каким-то событием (50 слов текста после обеда). Неважно, какой из двух подходов вы выберете, главное – определиться и держаться своего выбора.

С одной стороны, внешние стимулы действуют как крючки и помогают вам не сбиться. С другой, они лишают вас гибкости. Проще придерживаться правила бегать в течение дня, чем бегать ровно в 15:00. Если вы точно знаете, что всегда сможете выполнять нужное действие в заданное время – отлично, но постарайтесь не нагружать себя настолько, чтобы пришлось подключать резервы силы воли.

Если вы хотите практиковать что-то более общее, чем отжимания, например благодарность, то вам подойдет свободная форма без привязки ко времени или событию. Пусть вашим дедлайном будет время отхода ко сну – так вам всегда удастся втиснуть мини-привычки, пусть и в последний момент.

Придумайте себе награду. Эндорфины, выделяющиеся во время физической активности, – прекрасная награда за труды, но в начале пути ее может быть недостаточно. В этом случае совсем не обязательно играть по правилам: вы можете придумать награду, которая никак не сочетается с изначальным действием, и привязать ее к новой привычке. Спустя какое-то время мозг начнет ассоциировать определенное поведение с наградой, а вскоре и вовсе перестанет в ней нуждаться. Не обязательно (хотя можно, просто соблюдайте меру) награждать себя сладким. Можно поощрить себя смехом, он тоже способствует выработке гормонов счастья, и посмотреть забавный ролик на YouTube. Можно сделать что-нибудь из того, что бы любите – полежать 15 минут на диване с книжкой.

Постарайтесь обучить себя технике отложенного вознаграждения, согласно которой предвосхищение большой награды в будущем помогает устоять перед краткосрочным искушением. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем лучше получается.

Фиксируйте результаты. Согласно научным исследованиям, мы гораздо больше внимания уделяем тем мыслям, которые перенесли на бумагу. Физически отмечайте все выполненные задачи, тогда и радости от успеха будет больше.

Нарисуйте большой календарь и отмечайте свой прогресс галочками или записывайте успехи в тетрадь – любой способ подойдет.

Конечно, вы можете следить за своим прогрессом и с помощью приложения на смартфоне. Несмотря на то что эффект от физического письма и проставления галочки на экране телефона существенно разнится, у этого способа есть свой плюс – смартфон всегда под рукой, и вы точно не пропустите ни одного дня. Но будьте осторожны: многие программы для формирования привычек предлагают ставить крайне расплывчатые цели.

Пить больше воды – никогда не ставьте себе задач, по которым невозможно отследить прогресс. Ваша цель должна быть конкретной: пить один литр воды в день.

Не перебарщивайте. На пути формирования привычек вы должны укреплять силу воли, а не наоборот, так что постарайтесь не истощать себя. Задачи действительно должны быть очень маленькими, и вы обязаны поверить в то, что это и есть максимум, который от вас требуется.

Мини-привычки работают по двум основным причинам:

● Действие вдохновляет и мотивирует само по себе. Чтобы приступить к нему, вам потребуется какое-то количество силы воли (и ваша задача сделать так, чтобы оно было небольшим), а вот за то, сколько вы сделаете сверху, отвечает мотивация, и она точно появится от ощущения «Здорово, у меня получается!».

● У вас за спиной всегда есть страховочная сетка. Не можете сегодня сделать больше одного отжимания? Ничего страшного, этого достаточно. Как мы уже говорили, главное – не количество, а регулярность. Привычка формируется повторами. При этом вы не обязаны ограничиваться одним отжиманием. Можете больше – делайте. Ключевой момент – делать ровно столько, чтобы завтра вы снова могли справиться с мини-задачей.

Прекратите ждать от себя большего. Абстрактные и великие цели нужны – они помогают определить, в каком направлении двигаться. Однако в ежедневной практике от них лучше отказаться. Почаще напоминайте себе о том, что превышать изначальные показатели можно, а вот винить себя, когда этого не происходит, – категорически нельзя.

Следите за тем, чтобы действие вошло в привычку. Если вы бросите ежедневную практику на полпути, то рискуете потерять все наработанные результаты.

Пять признаков того, что новый паттерн поведения действительно вошел в привычку:

1. Вы не чувствуете сопротивления – вам уже проще что-то сделать, чем не сделать.

2. Вы полностью присвоили себе какое-то действие и встроили его в свою личность – теперь вы с легкостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».

3. Вы действуете на автомате – когда поведение входит в привычку, вы уже не задумываетесь, зачем вам это нужно, а просто делаете, и все.

4. Вы больше не волнуетесь и не боитесь пропустить день.

5. Привычки не вызывают всплеска эмоций, так что если вам скучно – это хороший знак.