Мотивация против силы воли

Мотивация и сила воли находятся во взаимозависимых отношениях. Чем выше мотивация, тем меньше вам нужно силы воли. Когда мотивация на пике, заставлять себя просто незачем, все получается само собой. Но как только вы теряете мотивацию, затраты на силу воли растут со скоростью света. А чем выше затраты на силу воли, тем сложнее вам поддерживать новый тип поведения и формировать из него привычку. Автор подчеркивает, что мотивация – не плохая стратегия, а просто очень ненадежная.

Мотивация работает от случая к случаю. Сегодня вам удастся замотивировать себя написать 2000 слов за один присест, а завтра вы будете гораздо больше нацелены на то, чтоб посмотреть телевизор. Использовать мотивацию как фундамент для долгосрочного строительства новых привычек не получится, и тому есть несколько причин.

● Мотивация зависит от того, как вы себя чувствуете, а чувства изменчивы и непредсказуемы. Вспомните, легко ли вам было замотивировать себя сделать что-то полезное в ситуации, когда вы устали, заболели или перенервничали?

● Замотивировать себя на долгосрочный результат очень сложно: краткосрочное удовольствие от пачки чипсов гораздо мощнее, чем абстрактная перспектива здоровой жизни с брокколи.

● Мотивация по запросу – скорее вымысел, чем явь. Хорошо, когда у вас все в порядке и энергия бьет ключом. Но когда вы устали, вы не хотите себя мотивировать – вы хотите спать.

● Чем привычнее становится новый тип поведения, тем меньше восторга вы испытываете. Автор называет это «законом убывающего энтузиазма». Привычка – это отсутствие сопротивления и автоматизм, а автоматизм эмоций не вызывает. Именно поэтому полагаться только на мотивацию – непродуктивно.

В небольших дозах мотивация хороша и даже полезна, но ставить на нее все – это как утверждать, что морковь лечит рак. В целом морковь полезна для здоровья, но с раком вряд ли поможет.

Сила воли выигрывает у мотивации по всем показателям.

● На нее можно положиться. Сила воли заставит вас предпринять действие вне зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.

● Ее можно прокачать. В отличие от мотивации, сила воли работает как любая другая мышца – чем чаще ее задействуют, тем сильнее она становится.

● Ее можно применять по расписанию. Кто знает, будете ли вы достаточно мотивированы, чтобы сделать одно отжимание, когда придет время? Зато силу воли можно и нужно «включать» по запросу – если вы что-то запланировали, значит, сделаете несмотря ни на что.

Впрочем, сила воли тоже не бесконечна. Это исчерпаемый ресурс. Вот что ее истощает:

● Действие требует слишком больших усилий и приобретает очертания Эвереста. Плюс стратегии мини-привычек в том, что они не требуют почти никаких усилий. Все, что вы решите сделать в дополнение к изначальной задаче, – бонус, а не базовое требование. В какие-то дни вы превзойдете себя, в какие-то – нет, и это нормально.

● Действие кажется слишком сложным. Приступая к новому делу, мы требуем от себя справиться с ним за один присест. Любой другой результат засчитывается как провал. Именно поэтому мы все время прокрастинируем и откладываем важные задачи на потом. В мини-привычках вы с этим точно не столкнетесь: весь смысл как раз в том, чтобы поставить себе смехотворно маленькую задачу и требовать от себя только одного – выполнять ее каждый день. Главная функция мини-привычек – заставить вас начать. Все, как в физике: основное сопротивление приходится на начало движения, а дальше инерция берет свое.

● Действие сопряжено с негативными эмоциями. Такое бывает, когда вы пытаетесь уговорить себя съесть редиску, пока все вокруг наслаждаются тортом. Однако мини-привычки не призваны резко замещать вредные, они призваны их вытеснять. Мы привносим в свой рацион условную редиску, а не заменяем ей все возможные удовольствия.

● Вы испытываете субъективную усталость. Мы не в состоянии объективно оценить степень своей усталости. Все зависит от задачи: если она объемная и требует много сил, вы почувствуете смертельную усталость, а на одно отжимание энергия всегда найдется.

● Низкий уровень глюкозы в крови. Глюкоза (сахар) – один из важнейших источников энергии. Если уровень глюкозы падает, вы быстро устаете. По сути, мини-привычки на глюкозу не влияют. Зато они помогают лучше распоряжаться ресурсами силы воли и сокращают расход энергии, так как «политика малых дел» изначально проще переваривается мозгом, чем сверхцели, на обработку которых уходит столько сил.

Стратегия мини-привычек

Всем известно выражение: «Жизнь начинается за пределами зоны комфорта». Представим эту зону в виде круга, внутри которого находитесь вы, а за его пределами – цели, которых вы хотите достичь. Обычно под «выходом из зоны комфорта» мы подразумеваем следующее: надо как следует разбежаться, вырваться за пределы круга и все свои силы употребить на то, чтобы не вернуться назад. Но эта цель недостижима: как только мотивация и сила воли иссякнут (а это неизбежно случится), подсознание затащит вас обратно, так как мозг запрограммирован сопротивляться слишком резким изменениям.

Мини-привычки действуют иначе: они подталкивают вас к краю и предлагают сделать всего один шаг за пределы круга. Тоже некомфортно, но терпимо. Чем чаще вы будете делать такие шаги, тем быстрее подсознание привыкнет к новой реальности, и круг станет постепенно расти. Вам больше не придется «прорываться» во внешний мир, драться там, а потом пулей нестись обратно. Вы будете медленно – но перманентно – расширять границы своей зоны комфорта. К тому же со временем у вас сформируется привычка спокойно делать шаг навстречу неизвестному, а это – лучшая основа для личностного роста.

Как мы уже говорили, мозг запрограммирован противостоять изменениям, особенно если они вводятся экстремальными методами. Обычно сопротивление возникает на двух этапах:

● Сопротивление перед первым шагом. Самое сложное – начать, это несомненная правда. Но правда и то, что старт не обязан быть таким тяжелым. Мотивация предполагает, что вы должны зарядиться энергией до самого действия, однако куда проще сдвинуть себя всего на сантиметр и в остальном положиться на инерцию движения. Представьте себе, что вы – шар: подтолкните его, и он покатится.

● Сопротивление перед вторым шагом. Вы можете обмануть базальные ядра и заставить их сделать первый шаг, но дальше они так просто не сдадутся и выступят против больших перемен. Секрет в том, чтобы продолжать и дальше ставить себе смехотворно маленькие цели: тише едешь, дальше будешь.

Скажем, вы уговорили свой мозг сделать одно отжимание, успешно справились с этой задачей и так обрадовались, что решили отжиматься еще 10 минут подряд. Конечно, это ошибка. Следующей целью должно стать еще одно отжимание. Потом один наклон и так далее.

В предыдущем пункте мы рассмотрели этапы, на которых вы встречаете наибольшее сопротивление. Теперь рассмотрим формы, которые оно принимает.

● Сценарий 1: у вас есть силы на зарядку, но вы не хотите ее делать (барьер на уровне ума). Сила воли зависит от того, насколько сложной кажется поставленная задача. Не приговаривайте себя к полноценной тренировке – одного отжимания достаточно. Запустите механизм с помощью суперлегкого первого шага, тогда ваш мозг перестанет рисовать себе страшные картины и будет вынужден просчитать реальную сложность ваших действий.

● Сценарий 2: у вас нет сил на зарядку, потому что вы очень устали (барьер на уровне тела). Мы склонны воспринимать усталость как физический барьер, однако часто она тоже относится к умственной категории. Мини-привычки тем и хороши, что помогают не идти на поводу у собственной слабости. Если ваша цель – читать по две страницы книги в день, вы наверняка найдете в себе силы справиться с этой задачей, даже когда очень устали. А там и сами не заметите, как две страницы превратятся в пять.

Главный критерий хорошей мини-привычки: если вы в состоянии выполнить действие, когда буквально умираете от усталости, вы на верном пути.

Рассмотрим главные преимущества стратегии мини-привычек.

Мини-привычка – «троянский конь» для вашего мозга. В отличие от стандартных техник, вы не требуете от себя прыгать в бездну и сходу отжиматься по сто раз в день (в этом случае мозг быстро сбежит от вас на привычный диван). Вместо этого вы хитростью втягиваете себя в процесс.

Маленькие шаги + сила воли = успех. Мини-привычки практически не требуют силы воли, а значит, не тянут из вас энергию.

Мини-привычки повышают веру в себя. Конечно, одной веры в себя недостаточно, но и без нее не обойтись: если человек все время ждет от себя провала, его он и получит. Мини-привычки – это бесперебойный генератор уверенности в себе, не требующий изначальных вложений. Даже если сейчас вы совсем в себя не верите, вскоре это изменится, ведь вы будете получать позитивное подкрепление каждый день. Помните, что мозг запрограммирован искать повторы: вы – то, что вы о себе думаете. Мини-привычки помогают думать о себе лучше.

Мини-привычки помогают ощутить, что именно вы контролируете свою жизнь. Чем сложнее преодолевать себя, тем выше риск неудачи. А где неудача, там бремя вины. Если же с целью легко справиться, никакое бремя вины вам не грозит. Вы сами выбираете, с какой скоростью двигаться дальше. Когда вы ощущаете эту свободу, изменения даются легче.

Мини-привычки побеждают страх и сомнения. Они заставляют вас сделать первый шаг и дают время осмотреться. Вы не можете бояться того, что уже попробовали и это оказалось не страшно.

Мини-привычки дарят осознанность и помогают прокачать силу воли. Один из главных навыков, который мы можем приобрести с течением жизни, – умение осознавать свои мысли и поступки. Мини-привычки учат вас управлять фокусом внимания. Если ваша цель – пить один стакан воды в день, вы неизбежно начнете обращать внимание на то, сколько воды пьете на протяжении всего дня. Чем больше внимания вы уделяете какому-то действию, тем больше о нем думаете в целом.