Восемь правил мини-привычек

1. Никогда-никогда не мухлюйте.

Первый способ смухлевать – поставить себе задачу делать одно отжимание в день, а на самом деле требовать от себя как минимум пять. Мы уже выяснили, что это провальная стратегия, и она подрывает все основы концепции мини-привычек. Второй способ – дать себе поблажку и пропустить денек. Возможно, на физической форме это никак не скажется, но и привычка не сформируется.

2. Радуйтесь любому прогрессу.

Празднуйте свои достижения, и тогда вам удастся превратить мини-привычки из обычной уловки для мозга в настоящую жизненную философию, которая малыми шажками приведет вас к огромным результатам.

3. Награждайте себя почаще.

Мы привыкли жить в рамках дихотомии «действие – награда», однако на самом деле в этой структуре три шага «действие – награда – действие», потому что радость мотивирует на большее. Получается что-то вроде закольцованной петли позитивного подкрепления. Вы подсаживаетесь на кайф жить лучше, испытываете радость в моменте и в итоге наслаждаетесь долгосрочными последствиями своих действий.

4. Сохраняйте спокойствие.

Не рассчитывайте на постоянный восторг и приподнятое настроение. Неудачники отличаются от победителей тем, что бросают занятие, как только оно становится обыденным и скучным. Спокойствие, уравновешенность и отсутствие завышенных ожиданий помогут вам не сойти с дистанции.

5. Если почувствуете сопротивление, отступите на шаг.

Чем больше вам приходится превозмогать себя, тем быстрее вы перегорите. Сила воли – не бесконечный ресурс, относитесь к ней бережно.

6. Напоминайте себе, насколько это просто.

Если вы довели задачу до смехотворного размера и все равно чувствуете сопротивление, попробуйте напомнить себе, что одно отжимание – это и правда одно отжимание. Если вы не при смерти, вы точно способны с ним справиться.

7. Не корите себя за слишком маленькие шаги.

В нашем случае чем меньше – тем лучше, так что это, скорее, повод себя похвалить.

8. Акцентируйте внимание на том, сколько вам удается сделать сверху, а не на том, как бы повысить планку.

Если вы действительно хотите поскорее добиться ощутимых результатов, вкладывайтесь в задачу по ходу ее выполнения. Высокие ожидания хороши только в теории, на практике значение имеют лишь реальные действия.

08

Отпусти: практика конструктивной работы с эмоциями

Автор: Дэвид Хокинс

Механизмы сдерживания эмоций

На протяжении всей истории человечество и большая часть созданных им дисциплин – философия, литература, медицина, психология – ищут наиболее эффективный способ избавления человека от страданий. Но чаще всего мы ищем причины наших страданий в окружающем мире и обвиняем в нашей неудовлетворенности людей, места, социальные институты, погоду, судьбу, политиков и т. д.

Однако ни один внешний фактор не способен принести нам такого страдания, как наши собственные отрицательные эмоции, особо – ставшие основным фоном существования, второй натурой.

Мы постоянно боремся с собственными отрицательными эмоциями, стремясь избавиться от беспокойства, которое они у нас вызывают. Мы боимся эмоций прежде всего потому, что не владеем способом жить с ними в мире. Подавленные эмоции накапливаются и перемещаются в подсознание, где их очень сложно распознать, но откуда их действие становится еще более разрушительным и менее управляемым. Давайте рассмотрим наши наиболее часто используемые механизмы самозащиты от неприятного вкуса негативных эмоций.

Подавление и вытеснение

Это самый распространенный способ, при котором мы либо сознательно подавляем наши эмоции, либо бессознательно их вытесняем. Выбор чувств для подавления и вытеснения при этом полностью зависит от наших сознательных и подсознательных установок, продиктованных воспитанием, культурным бэкграундом, нормами поведения, принятыми в обществе.

Кроме того, в этом процессе принимают участие и другие механизмы работы нашей психики – отрицания и проецирования. Страх перед нашими эмоциями и стыд за то, что мы их испытываем, приводят к отрицанию самого факта их существования. И вместо того, чтобы пережить эти состояния, мы проецируем их на окружающий мир и переживаем свои чувства так, словно они принадлежат другим, обвиняя их в наших проблемах. Именно этот механизм проецирования стоит за большинством современных войн, проявлениями агрессии и жестокости.

Вы злитесь на коллегу за невнимательное отношение к своим обязанностям. Но злиться нехорошо, и на работе положено быть конструктивным. Потому эта эмоция просто подавляется как «недостойная».

Выражение

Стремясь снизить внутренне давление, которое вызывают у нас отрицательные эмоции, мы пытаемся их выражать – вербально, через язык тела или посредством различных действий. Неверно трактованный посыл Зигмунда Фрейда привел к тому, что многие люди ошибочно верят в исцеляющую силу проявления эмоций. На самом же деле выражение чувства не только не ослабляет его энергию, а лишь усиливает ее. Кроме того, выражение вытесняет остатки эмоции из сознания. Поэтому мы теряем важную способность осознавать присутствие негативной эмоции и влияние на нас в дальнейшем.

После тяжелого рабочего дня, обнаружив беспорядок в доме, вы срываетесь и кричите на дочь, которая убрала свои игрушки. Результатом этого простого выражения гнева становится еще более глубокий уровен негативных эмоций: теперь вы испытываете не только злость, но и стыд.

Побег

Этот механизм позволяет избежать собственных эмоций через отвлечение внимания. Именно механизм побега составляет основу для индустрии развлечений и алкогольной промышленности. Все способы избегания негативных чувств неэффективны и требуют огромного количества энергии, чтобы сдержать растущее эмоциональное давление. Постепенно это приводит к тому, что мы теряем способность к творчеству, интерес к людям, а уровень нашей осознанности снижается в геометрической прогрессии. В результате мы останавливаемся в развитии. А некоторые из способов побега в конечном итоге ведут к возникновению зависимостей, заболеваниям и преждевременной смерти.

Напряжение недели и большое количество неприятных разговоров, влекущих за собой неприятные эмоции, мы бываем склонны заливать вином, отправляясь в кафе с друзьями каждую пятницу.

Эмоции и стресс

Сдерживание эмоций тесно связано с формированием состояния стресса. Проецирование же как постэффект сдерживания приводит к заблуждению, что основной причиной несчастья являются внешние, а не внутренние факторы.

Наша готовность реагировать на происходящее со страхом зависит от количества страха, уже существующего в нас. То есть чем больше в нас страха, тем вероятнее, что мы будем воспринимать мир как пугающее место и защищаться.

По сути, состояние стресса – это реакция на потенциальные угрозы нашему благополучию (реальные или воображаемые). Даже в спокойной среде мы подвергаемся внутреннему хроническому стрессу, так как накопленное нами на протяжении жизни эмоциональное давление постоянно ищет выход. Внешние факторы лишь позволяют этой энергии проявиться.

В своей работе, посвященной реакции тела на стресс, доктора Ханс Селье и Уолтер Кэннон описывают стресс как «общий адаптационный синдром» – наше тело реагирует на стрессовый стимул, последовательно проходя несколько стадий:

● сигнальную стадию (или стадию тревоги), где происходит выброс гормонов стресса в кровеносную систему, который подготавливает наше тело к борьбе или бегству;

● стадию сопротивления, на которой организм пытается восстановить баланс, в том числе за счет гормональных изменений и повышения метаболизма;

● и если стимул, вызвавший стресс, не исчезает – стадию истощения, на которой адаптивный потенциал тела уже исчерпан: иммунная система угнетена, а в органах из-за затяжного воздействия гормонов стресса начинаются патологические изменения, приводящие к различным заболеваниям и смерти.

Исследования Калифорнийского университета, проведенные в 80-х годах XX века, говорят о тесной связи между стрессом, подавлением иммунной системы и раковыми заболеваниями. Регулярный стресс угнетает иммунную систему, снижая способность головного мозга к выработке эндорфинов, которые также называют «антираковыми клетками» за способность атаковать и убивать молодые раковые клетки. Когда активность иммунной системы снижена, снижается и количество и активность эндорфинов, что в итоге приводит к разрастанию раковых опухолей.

Относительно природы стресса проведено множество исследований и написано немало работ, включая фармакологические изыскания. При этом одной из самых простых и эффективных практик, значительно снижающих степень подверженности стрессу и ведущей к устранению многих сопутствующих заболеваний, является именно практика признания и отпускания подавленных эмоций.

Эффективность практики освобождения от отрицательных эмоций и ее позитивное влияние на наше тело можно понять на примере кинезиологического тестирования. В ходе такого теста испытуемому давят на вытянутую руку, а он сопротивляется изо всех сил. В начале проверяют уровень мышечного сопротивления человека в спокойном состоянии, а затем во время размышления об эмоционально неприятной ситуации. Результаты тестирования показывают, что в процессе негативных размышлений сила мышцы падает примерно наполовину.