Интервальная тренировка и ваше здоровье
Благодаря интервальной тренировке мы можем добиться улучшения физической формы и силы, нормализации давления, а также уровня сахара и жиров в крови. Но в состоянии ли она защитить нас от серьезных заболеваний? С большой долей вероятности можно допустить такую возможность, хотя сейчас мы не можем утверждать, что, например, пятиминутная тренировка Табата способна заменить ежедневную тридцатиминутную прогулку, если говорить о влиянии физических нагрузок на уменьшение риска возникновения коронарной недостаточности или раковых заболеваний. Данный вопрос еще не изучен. Подобные исследования уже проводятся, но их результаты мы узнаем только через несколько лет.
Единичных тренировок недостаточно
HIIT эффективно уменьшает вес тела, и этому способствуют многие факторы, такие как основной обмен веществ и аппетит, а также гормоны, сжигающие жир. Для того чтобы достичь значительных результатов в похудении, необходимо практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки регулярно, несколько раз в неделю на протяжении как минимум двенадцати недель. Примечательно, что самых заметных результатов достигают люди с избыточным весом.
Но у нас есть основания предполагать, даже не дожидаясь официальных данных, что интервальная тренировка влияет на организм практически так же, как и классические продолжительные тренировочные программы. Доказательством этого может служить позитивный эффект: нормализация кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови.
Улучшение этих показателей ведет к уменьшению рисков возникновения более серьезных заболеваний.
Преимущества суперинтервалов:
• большая эффективность при малой затрате времени;
• улучшение физической формы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• возможность контролировать аппетит;
• улучшение сжигания жира;
• эффективная методика уменьшения веса тела.
В настоящее время большинство учреждений здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут умеренно интенсивной активности в неделю либо 75 минут активности в более интенсивном режиме. Вероятно, данная рекомендация будет в будущем скорректирована, людям станут предлагаться тренировки HIIT по 30 минут в неделю.
Приложение
Физическая форма
Теоретические знания по кардиотренировке (другое ее название – аэробная тренировка) изобилуют различными понятиями и формулировками. Если вы не ориентируетесь в этой гуще терминов либо хотите освежить в памяти полученные ранее знания, то в этой главе найдете основную информацию по данной теме. Здесь приведены определения некоторых основных понятий, а также объяснения, как проверить свой уровень максимального потребления кислорода. Кроме того, вы узнаете, чем отличается аэробная тренировка от анаэробной.
Аэробная тренировка – «тренировка с кислородом»
Для того чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество энергии во время движения, необходим такой важный элемент, как кислород. Если мы во время тренировки потребляем его в достаточно большом количестве, то такие занятия называются аэробными, т. е. с кислородом.
Если сравнить человека и автомобиль, то аэробная активность является наиболее эффективной передачей скорости нашего тела. При аэробной активности человек использует минимальное количество топлива (и это касается всех его видов, например, углеводов или жиров, в результате расщепления которых высвобождается энергия), что позволяет сохранять силы.
Аэробной называют тренировку, направленную на повышение выносливости организма, то есть на способность тела долгое время выполнять какое-либо действие (например, бежать на протяжении часа в среднем темпе и противостоять утомляемости).
Ценный турбонаддув
Давайте представим, что во время бега трусцой вы резко меняете темп и увеличиваете скорость. Вам начинает не хватать вдыхаемого кислорода для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.
Мышцы переходят в анаэробный режим работы, то есть без участия кислорода. Все это можно сравнить с принципом действия турбонаддува, который включается для быстрого получения дополнительной энергии. Но здесь нужно понимать, что анаэробные нагрузки весьма неэффективны в плане использования нашей энергии. Наверняка вы сможете достигнуть высоких результатов на некоторое время (в беге, например), но очень быстро израсходуете свое топливо и силы иссякнут.
Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом. Анаэробной называется тренировка большой интенсивности, это может быть бег, езда на велосипеде или иная физическая нагрузка, вследствие которой вы быстро начинаете задыхаться и чувствовать покалывания в мышцах. Несмотря на недостатки, такая тренировка все же обладает некоторыми преимуществами. Во время выполнения анаэробных упражнений активизируются быстрые мышечные волокна, чего не происходит во время аэробной тренировки.
Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом.
Каким образом можно отличить аэробную тренировку от анаэробной? Беговая дорожка в лаборатории дает возможность фиксировать показатели организма человека во время физической нагрузки. Но существует и более простой способ. Если вы делаете пробежку в ровном темпе, который способны удержать на протяжении 30–40 минут, и можете без одышки вести разговор во время бега, это означает, что вы находитесь во власти аэробного расхода энергии.
Однако если вы начинаете задыхаться и едва можете выдавливать из себя отдельные слова, то, вероятно, об аэробном расходе энергии уже речь не идет, вы перешли на анаэробный.
Подобная «проверка речи» является самым точным определителем того, в каком режиме (аэробном или анаэробном) работает ваш организм. Закономерность была выявлена и подтверждена во время научных исследований, в ходе которых бегуны и велосипедисты должны были повторять определенные предложения во время бега либо езды на велосипеде. Скорость систематически увеличивалась. В то же время делались замеры выдыхаемого воздуха. Оказалось, что переломным в состоянии участников был момент, когда они начинали задыхаться и могли проговаривать только отдельные слова, перемежая их паузами, и все это совпадало с переходом на анаэробный расход энергии.
Как аэробно, так и анаэробно
Здесь нет необходимости выбирать один из двух вариантов. Часто аэробный и анаэробный расход энергии идут рука об руку. Основное правило звучит так: если вы можете удержать относительно высокий темп на протяжении двух минут (этого достаточно), сжигание калорий происходит следующим образом: 50 % аэробно и 50 % анаэробно. Чем меньшее время вы удерживаете ровный быстрый темп, тем сильнее действует анаэробный принцип работы организма, а если вы в состоянии сохранять такую скорость более двух минут, то работает аэробный принцип расхода энергии.
Разные виды топлива
Когда мы находимся в движении, то в зависимости от ситуации организм задействует разные виды топлива. Например, если нам нужно пробежать 50 метров, чтобы успеть на автобус, то мы используем один вид топлива, быстро переходящий в энергию, совершенно другое топливо мы привлекаем, когда прогуливаемся в парке, ведь в это время нам уже не требуется резкая концентрация сил.
Приведем более конкретный пример. Представьте, что вы, являясь приверженцем физически пассивного образа жизни, вдруг решаете встать с дивана и пробежать в быстром темпе расстояние длиной в километр. После продолжительного пребывания в состоянии покоя и с началом интенсивного бега в первую очередь ваш организм начинает использовать находящиеся в мышцах свободные запасы энергии, к ним относится так называемый свободный АТФ (аденозинтрифосфат). Спустя некоторое время в работу включается вещество под названием фосфокреатин, которое, так же как и свободный АТФ, является наиболее доступным видом топлива для организма. Только нужно учитывать, что эти энергетические запасы практически ничтожны. Фосфокреатина в мышцах хватает лишь на то, чтобы пробежать несколько секунд, именно поэтому спортсмены в беге на сто метров рассчитывают прежде всего на запасы фосфокреатина и свободного АТФ. Но ведь вы решили осилить дистанцию, превышающую 100 метров, поэтому вам будет необходим другой вид топлива.
Наиболее эффективное топливо
Уже через несколько секунд после начала пробежки вы начинаете сжигать самое главное топливо, находящееся в организме, – гликоген. Тогда же запускается и процесс сжигания жира. Это сложные процессы, поэтому постараемся поэтапно описать изменения, происходящие в организме.
Гликоген представляет собой углеводные ресурсы. Их запас намного больше, чем фосфокреатина. Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух. Принято считать, что в организме взрослого человека запасы гликогена составляют около 500 граммов (по большей части он находится в мышцах, а также в печени). Данная масса гликогена содержит энергию, соответствующую примерно 2000 ккал. Во время пробежки сгорает около 600–700 ккал в час, а это означает, что на гликогене, скопившемся в мышцах, мы можем бежать около двух часов.
Давайте представим, что вы планируете пробежать пять километров по лесной дороге, выбрав для себя темп средней интенсивности, чтобы не устать и сберечь силы. В этом случае важным источником энергии будет гликоген. Однако если вы хотите преодолеть более длинную дистанцию, например марафонскую, то должны знать, что запасы гликогена могут через определенное время закончиться, тогда очередь дойдет до сжигания жира.
Этот момент ощущается достаточно болезненно. Многие марафонцы рассказывали, как после трех часов они «упирались в стену» и каждый шаг давался с невероятным усилием. Не зря говорят, что «марафонский бег начинается через тридцать километров». Это значит, что оставшиеся десять километров являются настоящим испытанием.
Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух.
Жир содержит достаточно много энергии, но его сжигание происходит не так эффективно, как расход гликогена. Организм перестает получать энергию в прежнем объеме. Вы почувствуете это, потому что бежать станет тяжелее и минуты покажутся вечностью. Такую перемену восприятия мы часто начинаем ощущать неожиданно, некоторые, делясь впечатлениями, говорят, что это сравнимо с пробежкой по зыбучим пескам. А это как раз и является признаком того, что человек, израсходовав запасы гликогена в мышцах, перешел на топливо, состоящее уже только из жира.
Избегайте расхода гликогена
Если взять во внимание более длинные дистанции, то каким образом можно избежать «упора в стену», т. е. ситуации, когда тело перестает нам подчиняться во время бега, езды на велосипеде, плавания? Здесь важно соблюдать одно простое правило: избегать расхода гликогена.
Благодаря этому вы не встретитесь с проблемами, возникающими в результате сжигания жиров.
Бороться с истощением запасов гликогена можно несколькими способами. Необходимо бежать в ровном темпе, а не порывисто, потому что в этом случае резервы гликогена быстрее иссякнут. Если отдача организма будет более интенсивной, то вы начнете сжигать ценные запасы углеводов анаэробно, тогда каждый преодоленный метр будет сопровождаться увеличенным в пятнадцать раз расходом гликогена, если сравнивать с более свободным бегом.
Другим из вариантов является приучение тела к замедленному расходу гликогена. Цель может быть достигнута благодаря кардиотренировке. Вместе с улучшением физической формы сжигание гликогена станет более равномерным. Более того, по мере повышения уровня вашей тренированности запасы гликогена увеличатся. В мышцах среднестатистического человека содержится 400 граммов гликогена, в то время как у хорошо тренированных людей его содержание достигает 700 граммов, а это соответствует приблизительно 2800 ккал. Все это следствие того, что тренированные мышцы обладают способностью удержать большее количество гликогена.
Также хорошим способом пополнения запасов гликогена перед запланированной длительной пробежкой является насыщение рациона продуктами, содержащими повышенное количество углеводов. Например, можно есть больше хлебцев или макарон. Но нужно иметь в виду, что организм не может усваивать углеводы в неограниченных количествах, так что нужно знать меру.
Как сберечь гликоген во время забегов на длинные дистанции?
• Не начинайте бег со слишком быстрого темпа, старайтесь сохранять ровный ритм. Если вы будете бежать слишком быстро и сжигать гликоген анаэробно, то запасы его мгновенно испарятся. Удерживайте определенную скорость. Можно применить принцип деления трассы на три этапа. На первом отрезке удерживайте низкую скорость, а следующий бегите в умеренном темпе, последний – с ускорением.
Данным советом можно воспользоваться при забеге как на 5, так и на 10 км. Самое главное, что при низком начальном темпе вы снижаете риск преждевременного истощения запасов гликогена.
• Приучите организм к плавному сжиганию гликогена. Достичь этого можно благодаря кардиотренировкам.
• Перед тем как вы начнете бегать, позаботьтесь о пополнении запасов гликогена. Например, за счет употребления пищи, содержащей углеводы.
• Поддерживайте на должном уровне содержание углеводов и жидкости в организме во время бега.
Максимальное потребление кислорода
О максимальном потреблении кислорода, или VO2 max, можно услышать в спортивных телепередачах, где речь идет о беге либо о лыжных заездах на длинные дистанции. Как мы уже говорили, данный показатель отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Высокий уровень максимального потребления кислорода означает, что аэробная эффективность тела находится на требуемом уровне. Проще говоря, это значит, что ваша физическая форма в норме.
Показатель уровня максимального потребления кислорода у каждого человека индивидуален. Наполовину он зависит от унаследованных нами генов, а наполовину – от уже приложенных усилий.
Основная информация о VO2 max
VO2 max отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Для среднестатистического мужчины этот показатель составляет 30–40 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, что же касается женщин, то он колеблется в пределах от 25 до 35.
Средний показатель для мужчин в 20-летнем возрасте составляет 45–50 мл/кг/мин.
Средний показатель для женщин в 20-летнем возрасте составляет 35–40 мл/кг/мин.
Для сравнения:
Джоан Бенуа (золотая медалистка марафонского забега на олимпийских играх 1984 года) – 79 мл/кг/мин;
Гунде Сван (лыжник, многократный чемпион мира и олимпийских игр) – 91 мл/кг/мин;
Бьёрн Дели (лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира) – 96 мл/кг/мин. Между тем показатель VO2 max у некоторых животных выглядит гораздо внушительнее. Например, у беговых лошадей в среднем он составляет 180 мл/кг/мин, а у ездовых собак (хаски) – 240 мл/кг/мин.
Многие научные исследования доказали, что спортсмены, в особенности те, которые занимаются циклическими видами спорта, обладают высоким уровнем максимального потребления кислорода. Правда, это не дает никаких гарантий успешной карьеры в выбранном виде спорта. На то, что человек является талантливым бегуном, велосипедистом или пловцом, влияет гораздо большее количество различных факторов.
Лактатный порог
Сейчас довольно часто можно услышать такой термин, как «лактатный порог» (порог молочной кислоты). По большому счету он означает такую степень интенсивности тренировки, при которой вы перестаете получать энергию от аэробного сжигания, а вместо этого в вашем организме начинается процесс накопления молочной кислоты. Как и в случае измерения уровня максимального потребления кислорода, лактатный порог вычисляется на основании показателей, полученных во время занятий на велотренажере или на беговой дорожке. После физической нагрузки у исследуемых берутся пробы крови, для того чтобы установить, при какой скорости бега или езды на велосипеде количество молочной кислоты в крови значительно возрастает.
Лактатный порог – это не то же самое, что максимальное потребление кислорода. Порог преодолевается до того, как достигается уровень максимального потребления кислорода. У хорошо тренированных людей лактатный порог и VO2 max находятся рядом. То есть организм человека в состоянии достичь высоких оборотов без необходимости включения высокого, анаэробного режима бега, при котором выделяется молочная кислота. У людей же нетренированных лактатный порог находится гораздо ниже VO2 max. В таком случае мышцы человеческого тела начинают выделять молочную кислоту еще задолго до того, как достигается максимальный уровень потребления кислорода.
У людей, физическая активность которых в норме, лактатный порог находится на уровне 60–70 процентов при достижении максимального потребления кислорода, а у спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обладающих большей выносливостью, может доходить даже до 90 процентов.
Медицинские исследования доказали, что лактатный порог является одним из показателей, которые лучше всего определяет, как человек будет справляться с бегом на длинные дистанции.
Максимальное потребление кислорода в сердце – лактатный порог в мышцах
Существует несколько важных принципов относительно лактатного порога. Вот один из них: лактатный порог обычно достигается быстрее, чем уровень максимального потребления кислорода, когда вы проводите кардиотренировку. Но после окончания тренировки он падает более стремительно, чем VO2 max. В большинстве своем это касается нетренированных людей. Еще один важный принцип. По большому счету для максимального потребления кислорода самое важное – это способность сердца качать кровь. А для лактатного порога наиважнейшее – это способность мышц сжигать гликоген (аэробное сжигание). Другими словами, за максимальное потребление кислорода отвечает сердце, а за лактатный порог – мышцы.
За лактатный порог отвечают быстрые мышечные волокна
Почему, когда мы бежим слишком быстро, начинает вырабатываться молочная кислота и другие вещества распада?
Важным в этом вопросе является то, что во время быстрого бега вы используете одни мышечные волокна, а во время медленного – другие. Итак, представим, что вы бежите медленно. Дыхание спокойное, сжигание энергии аэробное. В мышцах прежде всего задействованы медленные волокна, приспособленные к употреблению кислорода, который содержится в крови. Это следует из того, что медленные волокна обладают большим количеством электростанций (митохондрий) и капилляров (мелких кровеносных сосудов).
Вы увеличиваете темп и чувствуете, что вам становится тяжелее. Кроме медленных мышечных волокон частично начинают использоваться быстрые волокна. Однако они не могут обеспечить вас достаточным запасом энергии, поскольку есть один большой недостаток: в этих мышцах не так много митохондрий, а это делает их менее эффективными при употреблении вдыхаемого кислорода. Вместо этого начинает сгорать гликоген без участия кислорода (анаэробно) и выделять молочную кислоту, а также другие вещества распада. Но задействованные нами быстрые волокна при таком темпе немногочисленны, поэтому бо́льшую часть работы выполняют прежде всего волокна медленные. Количество выделяемой молочной кислоты небольшое. Вы снова увеличиваете темп и начинаете бежать достаточно быстро. Теперь резко активизируется большое количество быстрых волокон, которые до этого момента находились в состоянии покоя. Эти быстрые волокна принимаются все интенсивнее анаэробно расщеплять гликоген, и в данный момент в большом количестве начинает выделяться молочная кислота, так вы достигаете своего лактатного порога. Анаэробное сжигание неэффективно, и тело опустошает запасы энергии в виде гликогена. Вы чувствуете себя уставшим, и у вас появляется одышка, это происходит еще и потому, что в организме начинают откладываться вещества распада.
Что произойдет с вами в ближайшей перспективе, если вы продолжите тренироваться в быстром режиме?
При такой нагрузке возрастает количество митохондрий в быстрых волокнах и образуется большее количество малых кровеносных сосудов (капилляров). Благодаря этому волокна лучше усваивают вдыхаемый кислород и могут работать без выделения молочной кислоты. А это означает, что вы повышаете свой лактатный порог.
Быстрый бег активизирует быстрые волокна
Когда вы тренируетесь в спокойном режиме (например, медленно бежите), то не задействуете быстрые волокна. При данных обстоятельствах в них вообще нет необходимости. Однако если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.
Другим фактором, влияющим на улучшение вашей физической формы благодаря тренировкам, является то, что ваши мышечные волокна получают больше митохондрий, в связи с чем начинают работать эффективнее по аэробному принципу. Иными словами, удается избежать использования анаэробного турбонаддува, который быстро обеспечивает организм энергией, но так же стремительно опустошает ее запасы, кроме того, при этом начинает выделяться молочная кислота.
Если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.
Бег в гору работает
Есть ли у вас желание выбиться из сил для улучшения своей физической формы? Бегите в гору. Оказалось, что легкий бег в гору заставляет тело проявлять больше усилий, этого трудно было бы достигнуть на ровной поверхности или сбегая со склона. Вам не нужна крутая гора, достаточно будет склона под углом в пять градусов. Поищите такой плавный подъем или установите наклон на беговой дорожке. Такая тренировка очень эффективна. Ваш организм подключит все силы, этого не добиться, бегая по ровному треку. Еще одним плюсом такой пробежки является снижение риска получения травмы, что связано с меньшей нагрузкой на колени и суставы стопы.
Так проверяется уровень максимального потребления кислорода
Максимальное потребление кислорода определяется во время занятий на велотренажере либо на беговой дорожке. На исследуемого надевается специальная маска, позволяющая измерять уровень кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Сначала необходимо бежать свободно, организм не должен при этом чрезмерно увеличивать потребление кислорода. По ходу увеличения скорости тело человека поглощает из воздуха все больше кислорода. В конце наступает момент, когда уровень потребления кислорода уже не поднимается, даже несмотря на увеличение скорости бега.
Именно это и является показателем достижения уровня максимального потребления кислорода. Если скорость будет продолжать расти, то организм будет вынужден включить анаэробный турбонаддув, т. е. начать сжигать энергию без доступа кислорода. Тогда будет выделяться больше молочной кислоты и других веществ распада, что приведет к быстрому наступлению усталости и сбою дыхательного ритма.
Тест Купера определяет аэробную выносливость
Человека, который изменил отношение к аэробной тренировке, зовут Кеннет Купер. Это врач и ученый, работающий на американские ВВС. В конце 1960-х годов он придумал понятие «аэробика». Сейчас это слово ассоциируется со спортивными телепередачами 1980-х, представляющими ярко накрашенных женщин-инструкторов, облаченных в облегающие костюмы. Однако для К. Купера термин «аэробика» означал лишь аэробную тренировку. И было совсем не важно, проходила ли она на беговой дорожке, в бассейне, на велосипеде или лыжне.
Купер разработал методику, которая, по его мнению, являлась хорошим измерителем индивидуальной аэробной выносливости. Так называемый тест Купера начали применять во всем мире. Провести его довольно просто: необходимо пробежать 12 минут и измерить преодоленное за это время расстояние. Именно на основе данного показателя делаются дальнейшие выводы относительно аэробной выносливости, а значит, физической формы.
При замерах преодоленного за 12 минут расстояния берутся во внимание возраст и половая принадлежность человека.
Профессиональные спортсмены обладают мышечными волокнами, как быстрыми, так и медленными, содержащими большое количество митохондрий. Поэтому они могут показывать высокие результаты, сдерживая процесс выделения молочной кислоты.
Как поднять уровень максимального потребления кислорода и лактатный порог?
Существует множество теорий относительно способов, позволяющих этого достичь. В журналах, посвященных спорту, а также на форумах в интернете много самой разной информации на данную тему. Некоторые источники, например, утверждают, что для увеличения максимального потребления кислорода подходит определенный вид тренировки, а для повышения лактатного порога необходим совершенно другой. В этом всем очень легко запутаться. А что говорят исследования?
Мы бы с большой радостью дали конкретные указания, как нужно упражняться, чтобы поднять лактатный порог, и какие тренировки ведут к повышению уровня максимального потребления кислорода.
К сожалению, здесь нет универсальных советов. В ходе исследований не проводился сравнительный анализ разных методик. Поэтому определить, каким образом можно добиться лучших результатов, довольно тяжело.
Но все же некоторые научные исследования позволяют сделать некоторые выводы.
• Часто показатели максимального потребления кислорода и лактатного порога улучшаются благодаря одним и тем же упражнениям.
• Ключевым моментом в достижении результатов является отправная точка. Если вы новичок и начинаете заниматься, то все методы хороши. Прогуливайтесь, бегайте, катайтесь на велосипеде или играйте в футбол. Делайте то, что вам нравится. Если вы станете более активным, то повысится ваш лактатный порог, а также уровень максимального потребления кислорода. Выберите то, что кажется вам интересным, и вы достигнете желаемого эффекта независимо от интенсивности физических нагрузок.
• Если вы профессионал, который занимается каким-то циклическим видом спорта, то уровень вашего лактатного порога наверняка уже довольно высокий. Если вы хотите достичь большего, то прежде всего должны акцентировать внимание на повышении своего уровня максимального потребления кислорода. Для этого нужно начать проводить более интенсивные тренировки, при которых бы достигался 95–100-процентный уровень VO2 max. Например, попробуйте во время быстрого бега на протяжении 1–2 минут удержать уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода, так долго, как только возможно. Именно такая тренировка принесет желаемый эффект. Бег на длинные дистанции в средневысоком темпе не даст таких результатов. Здесь важным является увеличение интенсивности (например, при помощи интервальной тренировки).
Даже если человек много тренируется, может оказаться, что уровень своего максимального потребления кислорода он в состоянии увеличить только благодаря интервальной тренировке. Все это можно подытожить следующим образом: для повышения VO2 max требуется тренировка, при помощи которой достигается либо превышается VO2 max.
Профессиональные спортсмены, стремящиеся поднять свой лактатный порог, должны бежать так, чтобы этот порог переступить. Этого можно добиться, достигая во время тренировки уровня 90–95 процентов от своего VO2 max.
• Если ваша физическая форма в норме, то есть вы и не диванный ленивец, и не профессиональный спортсмен, то в стремлении повысить лактатный порог вам подойдут немного более продолжительные тренировки в среднем темпе. Вы не должны бежать слишком быстро, чтобы не допустить начала процесса расщепления молочной кислоты (это значит аэробно). Благодаря такой интенсивности ваш организм будет прежде всего задействовать медленные мышечные волокна и частично быстрые. Если у вас не появилась одышка и вы в состоянии произнести несколько слов или целое предложение во время бега, значит, вы бежите в нужном темпе. Если вы способны выдавливать из себя лишь отдельные слова, это означает, что вы бежите слишком быстро.
• В целом нужно понимать, что занятия спортом, во время которых вы бежите достаточно быстро, достигая при этом своего максимального пульса, как при интервальной тренировке, влияют на улучшение вашей физической формы (то есть повышают ваш VO2 max). Чтобы поднять лактатный порог, нет необходимости тренироваться в таком же высоком темпе. Вы можете бежать со скоростью, которую в состоянии сохранять хотя бы 40–60 минут.
Еще раз о тесте речи
Можно проверить уровень своего лактатного порога за небольшие деньги в лаборатории. Однако если вам не хочется на это тратиться, то знайте, что существует более простой способ. Если вы делаете пробежку в темпе, который в состоянии удержать хотя бы на протяжении 40–60 минут, и при этом без одышки можете произнести целое предложение, то это значит, что вы еще не достигли своего лактатного порога. Если вы начинаете бежать быстрее и замечаете, что появилась одышка и вы можете произнести только несколько слов с перерывами, то можно сделать вывод, что лактатный порог достигнут. Если вы бежите еще быстрее и задыхаетесь настолько сильно, что еле выговариваете отдельные слова, это говорит о том, что вы перешагнули свой лактатный порог. Появление одышки является следствием выделения молочной кислоты (а также других веществ распада).
Нетренированные могут получить больше
Если вы не тренировались ранее, то обладаете огромным незадействованным потенциалом и очень быстро почувствуете прогресс. Те, кто переходит от пассивного образа жизни к физически активному, добиваются наилучших результатов.
Спортсмен-профессионал может улучшить показатели своего максимального потребления кислорода только на несколько процентов. Если вы переходите от жизни на диване к двигательной активности (например, в виде спокойного бега два-три раза в неделю), то у вас появляются огромные шансы на увеличение своего VO2 max на 20–30 процентов.
