HIIT – суперинтервалы!

Для многих людей самым большим препятствием в занятиях спортом является отсутствие времени. Если у вас похожая ситуация, то решением этой проблемы может стать HIIT (High Intensity Interwal Training) – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая является настоящим испытанием для организма. Она не занимает много времени, обычно от 3 до 20 минут, но зато требует максимального физического напряжения.

Существует несколько разновидностей HIIT, но все они имеют одну общую особенность: тренировка включает интенсивные упражнения, перемежающиеся с отдыхом либо упражнениями малой или средней интенсивности. Периоды, состоящие из высокоинтенсивных упражнений, сопряжены с большой нагрузкой и обычно длятся от 20 секунд до минуты. Периоды отдыха состоят из временны́х отрезков такой же продолжительности, хотя иногда могут быть дольше, после чего все действия повторяются. У большинства людей HIIT ассоциируется с бегом либо велосипедной ездой, но на ее принципе можно строить и силовые тренировки.

Эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки немало удивила многих ученых. Одним из ведущих мировых специалистов, занимающихся этим вопросом, является Мартин Гибала, профессор Университета МакМастера (Онтарио, Канада). Несколько лет назад он провел экспериментальное сравнение HIIT и других тренировок. Испытуемым, а это были двадцатилетние мужчины, было предложено выполнение на велотренажере упражнений по разным программам. Делать это нужно было три раза в неделю на протяжении двух недель.

Первая группа во время каждой тренировки должна была крутить педали два часа в ровном темпе. Люди из другой группы тренировались в таком темпе только частично. Их задачей было ехать на велосипеде на протяжении тридцати секунд так быстро, как будто от этого зависела человеческая жизнь, а далее наступал четырехминутный отдых. После этого предполагалась тридцатисекундная езда в максимальном режиме. Все повторялось от четырех до шести раз. В общей сложности физическая активность составляла две-три минуты за время одной тренировки. Для сравнения: активность первой группы длилась два часа. Существует ли хотя бы теоретическая возможность сравнения результатов этих двух групп?

High Intensity Interwal Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, крайне тяжелая форма интервальной тренировки.

Многие приподняли брови от удивления, когда оказалось, что результаты этих двух совершенно разных программ сопоставимы. Несмотря на то что группа, тренирующаяся по высокоинтенсивной интервальной программе, была активна только на протяжении нескольких минут, физическая форма ее участников улучшалась так же, как и у людей, которые ездили на велосипеде два часа в одинаковом режиме. Плюс ко всему занимающиеся интервально проводили в спортивном зале лишь около двадцати минут (здесь следует учитывать и время отдыха между интервалами), именно столько длилась тренировка.

Профессор Гибала после фиксации изменений физической формы участников эксперимента стал обследовать их мышцы и анализировать развитие мускулатуры. На этом этапе были обнаружены новые удивительные изменения. А именно: тесты показали, что способность мышц потреблять кислород (так называемая окислительная способность) успешнее налаживалась благодаря HIIT, чем непрерывной тренировке, а ведь этот процесс развивает способность к сверхинтенсивной работе.

Как облегчить HIIT?

Если вы не хотите тратить свои силы и время на тридцатисекундные тренировочные этапы с лихорадочными срывами, во время которых ваш организм находится на пределе выносливости, то должны знать, что существует другая, более гуманная программа, составленная профессором Гибала, она позволяет достичь схожих результатов. Минута быстрой езды на велосипеде, во время которой вы достигаете 90 % от своего максимального уровня потребления кислорода. Затем минута отдыха. Подходы повторяются от восьми до десяти раз. Не забудьте несколько минут посвятить разминке. Общая продолжительность тренировки (вместе с разминкой) составляет примерно двадцать минут.

Какие же недостатки есть у высокоинтенсивной интервальной тренировки? Ведь должна же быть здесь какая-то ловушка. Она действительно есть, ведь тренировка высокой интенсивности может повлечь за собой истощение психики. В высшей степени некомфортным является принуждение себя раз за разом к сверхусилию. И после короткого отдыха вы снова заставляете себя делать это. Также стоит помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают риск травмирования. По мере увеличения напряжения увеличивается нагрузка на колени, тазобедренные суставы и связки. Не забывайте об этом, особенно если ранее у вас не было большого опыта в тренировках. Постарайтесь увеличивать нагрузку постепенно.

Оздоравливающие эффекты HIIT

Мы уже знаем, что HIIT способствует резкому росту количества митохондрий, которые являются своеобразными электростанциями клеток и повышают выносливость организма. Благодаря этой тренировке увеличивается ударный объем сердца. Кроме того, такая тренировка позитивно влияет на эритроциты, число которых растет, тогда они с большей легкостью попадают в мышцы. Снижается кровяное давление.

Все это в комплексе приводит к тому, что организм начинает регулировать колебания уровня сахара в крови, это очень важно для всех людей, а не только для тех, кто страдает от диабета. Повышенный уровень сахара в крови может иметь нежелательные последствия, среди прочего значительно увеличивается вероятность развития сердечных заболеваний, болезней почек, деменции и множества видов опухолей. Но самая большая проблема – это систематическое повышение уровня сахара в крови, что ведет к развитию диабета. HIIT помогает сдерживать этот процесс и тем самым уменьшает риск возникновения диабета в будущем.

Почему HIIT работает?

Как же это возможно, что тренировка, длящаяся от двух до трех минут, может быть сравнима с двухчасовой физической активностью? Чтобы это понять, необходимо вернуться к основам, от которых зависит влияние активности на физическую форму и силу.

Во время тренировки изменяется как внешняя среда клеток тела, так и то, что находится внутри них. Исчезает гипоксия, вырабатывается молочная кислота, поднимается температура и тратится запас энергии. Клетки приспосабливаются к происходящим изменениям. Активизируются гены, образующие митохондрии и новые эритроциты, что способствует росту мышц. Все это в конечном результате способствует улучшению физической формы.

High and low responders

Мы уже упоминали о существовании high responders и low responders (смотрите раздел о генах). Однако если тренировка высокой интенсивности не приносит результата, то можно предположить, что наиболее вероятной причиной здесь является недостаточность прилагаемых усилий. Те несколько минут, во время которых мы работаем с огромным напряжением, кажутся бесконечными. Если вы занимаетесь правильно, но все равно не получаете соответствующих результатов, то, вероятно, вас можно отнести к группе non responders, что должно заставить вас задуматься над другой формой тренировки.

Во время тренировки изменяется как внешняя среда клеток тела, так и то, что находится внутри них.

Когда мы практикуем HIIT, выполняя упражнения, требующие максимальной отдачи, все эти процессы более активны, чем во время обычной тренировки.

Сейчас мы уже понимаем, почему на молекулярном уровне интервальная тренировка отличается повышенной эффективностью. Существует ген под названием PGC-1 альфа, который играет главную роль в регулировании количества митохондрий в организме. Что же приводит его к активизации и наиболее эффективной работе? Исследование показало, что это вещество более чувствительно к частотности, чем ко времени. Это значит, что для его активации наиболее подходящим является непродолжительное, интенсивное проявление силы. Вероятно, именно поэтому короткие срывы в большом напряжении в такой значительной степени влияют на физическую форму.

Большая нагрузка во время выполнения упражнений развивает все виды мышечных волокон, это и является существенным эффектом HIIT. Даже быстрые мышечные волокна, которые остаются в состоянии покоя во время бега или езды на велосипеде в обычном темпе, активизируются, когда вы делаете упражнения, требующие максимальных усилий. Во время кардиотренировки, объединенной с интенсивными напряжениями, может быть задействовано даже до 80 % мышц, во время бега трусцой активизируется только 30–40 %. Более того, HIIT приводит к тому, что организм избавляется от излишка сахаров, именно поэтому данный вид тренировки отличается такими хорошими результатами, если говорить о контроле уровня сахара в крови.

Вопрос о том, почему организм так сильно реагирует на короткие и интенсивные тренировки, является философским. Возможно, в этом участвуют наши гены. Дело в том, что люди на протяжении тысячелетий жили в условиях, требующих постоянной умеренной активности, перемежающейся с короткими периодами большого напряжения, например во время охоты либо при необходимости избегать опасности.

Может, мы стали именно такими в ходе эволюции, принципы которой соответствуют методике тренировки HIIT?

Табата – 16 минут в неделю

Считаете ли вы, что тренировки профессора Гибала с тридцатисекундными интенсивными интервалами и четырехминутными периодами отдыха слишком радикальны? Немного терпения. Существует еще одна экстремальная форма HIIT – метод Табата, разработанный в 1990-х годах японским профессором Изуми Табата, тренером олимпийской лыжной команды. Целью ученого было создание такой формы тренировки, которая была бы очень короткой и объединяла упражнения, увеличивающие аэробную и анаэробную выносливость спортсменов (см. приложение). Табата разработал такую методику и держал ее в тайне от конкурентов. Если вы хотите попробовать, то эта тренировка должна выглядеть следующим образом.

• 20 секунд очень напряженных занятий. Вы бежите либо едете на велосипеде так быстро, как только можете. Представьте, что от этого зависит ваша жизнь. Вам необходимо достичь уровня, превышающего ваше максимальное потребление кислорода. Это приведет к тому, что молочная кислота в организме будет вырабатываться очень быстро.

• После 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, которые покажутся вам бесконечными, переходите на 10-секундный бег средней интенсивности, то есть умеренной скорости. Необходимо достигнуть около 90–100 % от уровня максимального потребления кислорода. Эти десять секунд – ваш «отдых».

• Следующие 20 секунд повторяют интервал интенсивной нагрузки. Если первые двадцать секунд казались убийственными, то это будет ничто по сравнению со следующим отрезком, а также последующими – шестым, седьмым повторениями.

Тренировочный период длится только тридцать секунд (20 + 10). Цикл повторяется восемь раз, а это значит, что вся тренировка длится четыре минуты. Необходимо уточнить, что тренировка на велотренажере должна проходить четыре раза в неделю. При условии соблюдения этого правила суммарное время, потраченное на тренировки в течение недели, будет составлять около 16 минут. Притом упражнения на велотренажере не являются обязательными. Этот метод можно также с успехом применять и в бассейне, и на беговой дорожке, делать отжимания, наклоны или приседания.

Эта тренировка будет такой же эффективной? Да, Табата, так же как и другие интервальные упражнения высокой интенсивности, действительно эффективна. Когда сам профессор Табата сравнил состояние спортсменов, которые использовали его программу упражнений, с состоянием тех, которые тренировались в ровном, высоком темпе, оказалось, что их результаты были схожи, несмотря на то что упражнения профессора Табата длились намного меньше.

Вместо того чтобы изнурять себя часами, мы можем практиковать тренировку, которая требует всего 16 минут в неделю.

Насколько короткими должны быть тренировочные периоды?

Восемь периодов Табаты длятся четыре минуты. Может, вам кажется, что четыре минуты – это слишком много? Мы не пытаемся здесь иронизировать, ведь понятно, что такая тренировка необычайно тяжелая. Можно сократить интервалы, результаты тоже будут вас радовать. Пользу как для физической формы, так и для здоровья в целом приносит использование даже двух или трех циклов Табаты, то есть от одной до двух минут тренировки.

Вопросом минимальной продолжительности тренировочных циклов высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимой для достижения желаемых эффектов, занялись ученые из Великобритании. Они провели исследование, во время которого предложили пятнадцати женщинам и мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, упражняться на велотренажере на протяжении шести недель. Нагрузки не были продолжительными. Сначала предполагалась короткая разминка, после нее – десятисекундный спринт. Через две недели занятия стали длиться немного дольше – одно-двукратный спринт по 15–20 секунд. Под конец исследования тренировки стали максимально длительными, они состояли из двух двадцатисекундных спринтов, разделенных небольшими передышками.

Несмотря на то что участники во время всего шестинедельного периода исследований (в это сложно поверить) были активны только около десяти минут (в среднем 1,5 минуты в неделю), эффект все же проявился. Физическое состояние мужчин (уровень максимального потребления кислорода) улучшилось на 15 %, физическое состояние женщин – на 12 %. Более того, позитивные изменения были замечены и в других областях. У мужчин на целых 28 % улучшилась реакция на изменения уровня сахара в крови (чувствительность к инсулину). Подобного эффекта не было замечено у женщин, это объясняется тем, что у них наблюдались сложности с достижением рекомендуемой скорости во время коротких интервалов. Их время составляло от 10 до 20 секунд, поэтому если ускорение занимало больше времени, то интервал заканчивался прежде, чем участники достигали необходимого темпа, что наверняка могло повлиять на результаты.

Некоторые виды HIIT Обратите внимание на приведенную ниже таблицу. Названия видов HIIT соответствуют фамилиям тех людей, которые их разработали. Существует намного больше вариантов, даже упомянутые ученые создали множество других тренировочных программ.

Подходит ли HIIT для простых смертных?

Изуми Табата тренировал профессиональных спортсменов перед олимпийскими играми, но вы должны знать, что HIIT приносит пользу и обычным людям. Исследование неопровержимо доказало: не нужно быть тренированным профессионалом, чтобы прочувствовать позитивное влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки. Даже нетренированные люди способны добиваться фантастических результатов. В равной степени это касается физической формы, силы, а также уровня сахара в крови.

Более того, HIIT, в отличие от прогулок и тренировок умеренного темпа, дает особенно хорошие результаты в снижении уровня холестерина. У людей нетренированных HIIT вызывает усиленное сжигание жиров и углеводов в мышцах и других частях тела. Но необходимо быть внимательным и осторожным в связи с увеличением риска травмирования. Если вы прежде не упражнялись, то безопаснее будет проводить интервальные тренировки на велотренажере, а не на беговой дорожке.

Позитивное влияние ультракоротких программ HIIT на уровень сахара в крови и физическую форму подтвердили многие исследования.

Безопасна ли HIIT?

Многие беспокоились, предполагая, что HIIT может быть небезопасна, однако исследования развеяли большинство этих страхов. В свое время было доказано благотворное влияние одной из форм HIIT на людей с проблемами кровообращения. А ведь еще 20–30 лет назад интервальные тренировки были противопоказаны людям с больным сердцем. Интуиция и здравый смысл подсказывают, что после перенесенного инфаркта миокарда нужно себя беречь, а лучше всего при таких обстоятельствах вообще лечь в постель и лежать. Однако ученые заинтересовались этим вопросом, обследовали несколько тысяч пациентов и обнаружили следующее. Люди, проявляющие физическую активность в период реабилитации, быстро восстанавливались. А вот среди тех, кто предпочитал постельный режим, наблюдался гораздо больший процент смертности.

Последние проведенные исследования доказали, что HIIT для людей с проблемами сердца более эффективен, чем обычная тренировка. Одна из форм HIIT была протестирована пациентами с недавно перенесенной трансплантацией сердца. Оказалось, что интервальная тренировка безопасно и эффективно улучшала их физическую форму.

Нельзя сказать, что короткие тренировки более легкие. Иногда труднее заставить себя заниматься с полной отдачей 20–30 секунд, чем 60–120 секунд, ведь во время коротких интервалов интенсивность возрастает в разы.

Несмотря на все плюсы высокоинтенсивной интервальной тренировки, нужно сохранять осторожность и не игнорировать предостерегающие сигналы организма. Во время подобной тренировки вы подвергаете себя большим нагрузкам. В случае наличия хронических заболеваний, например гипертонии или диабета, перед тем как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. При различных формах инфекционных болезней, даже в легкой форме, необходимо воздержаться от данной формы тренировки (впрочем, и от других тоже).

Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в плане потери веса, ведь во время действительно высокого напряжения сгорают практически только углеводы, а не жиры.