Научи свое тело справляться с гиперстрессом

Некоторые ученые считают, что сейчас люди постоянно подвергаются тяжелому физическому и психическому стрессу, который не имеет аналогов в природе. Когда животное оказывается в опасной, стрессовой ситуации, оно либо убегает, либо сражается, а не стоит на месте, со страхом ожидая исхода событий. Мы, люди, подвергаемся беспрерывному стрессу, который может продолжаться много лет, он сопровождает нас всегда и везде: дома, на работе, в дорожных пробках. У нас нет возможности сбежать, мы постоянно живем в этих заботах, страхах и волнениях.

Во время стресса важную роль в организме играют такие гормоны, как кортизол и адреналин. Они вырабатываются в надпочечниках и помогают нам мобилизовать свои силы. Благодаря именно этим гормонам сердце начинает быстрее биться, а давление и уровень сахара в крови повышаются. Все это нам помогает немедленно консолидировать силы, чтобы справиться с угрожающей опасностью, выбрав один из возможных вариантов: либо сражаться, либо бежать. В прошлом такая готовность организма к действию имела огромное значение для человека, но в современном обществе может оказаться даже недостатком. Ведь если мы постоянно находимся в состоянии стресса, то уровень кортизола и адреналина повышен круглые сутки. Это ведет к тому, что весь день мы функционируем с учащенным пульсом и высоким давлением, что, естественно, вредит нам. Другими неблагоприятными последствиями стресса являются проблемы с суточным ритмом и расстройством сна, и виной этому может быть высокий уровень кортизола в организме, который в Соединенных Штатах иногда называют гормоном смерти, что является преувеличением. Обычно он не ведет к болезням или смерти, просто наше тело не приспособлено к постоянному пребыванию в состоянии стресса.

А что происходит с нашими гормонами, когда мы начинаем заниматься спортом? Во время тренировки возрастает уровень выработки нескольких гормонов, в том числе и кортизола. После окончания его уровень падает, но эффект этот держится довольно долго. Таким образом, умеренная физическая активность, длящаяся около 30 минут, может снизить уровень кортизола на двое суток после занятий. Это значит, что на два дня после тренировки у нас усиливается стрессоустойчивость. Через несколько недель регулярных занятий уровень кортизола и других гормонов стресса с каждым разом уменьшается. Благодаря физическим нагрузкам у нас постепенно вырабатывается иммунитет к стрессу. Регулярные занятия спортом позволяют чувствовать себя гораздо лучше в стрессовой ситуации.

Часть шестая

Интервальная тренировка

В начале 1950-х годов Роджер Баннистер, британский бегун, студент медицинского факультета, решил пойти на рекорд и пробежать одну английскую милю (то есть 1609 метров) менее чем за четыре минуты. Баннистер являлся одним из мировых лидеров в беговых видах спорта, среди всего прочего он принимал участие в Олимпийских играх, где в беге на 1500 метров занял четвертое место. Однако цель, которую поставил перед собой Роджер, долгие годы считалась физически достижимой. Более того, существовала серьезная проблема. Обучение занимало все время, и Баннистер мог уделить тренировке не более получаса во время ланча. Как такой напряженный график занятий можно было совместить с тренировками, которые должны привести к физическим достижениям, считающимся невозможными? Баннистер решил проблему, основываясь на разработке интервальной спортивной программы: минута интенсивного спринта, после две минуты отдыха. Это повторялось десять раз. Через тридцать минут тренировка заканчивалась, Роджер возвращался к учебе.

Методика заработала. В мае 1954 года 25-летний Баннистер вызвал всеобщий энтузиазм, когда достиг поставленной цели и стал первым человеком, который пробежал английскую милю менее чем за четыре минуты. Преодолев это расстояние за 3 минуты 58,8 секунды, бегун побил прежний рекорд, принадлежащий Нильсу Гундер Хеггу, поставленный почти десять лет назад. Нужно добавить, что Баннистер, окончив университет и получив медицинское образование, стал известным неврологом в Великобритании.

То, что ежедневная короткая тридцатиминутная тренировка дала такой фантастический результат, стало сенсацией. Достижение Баннистера вдохновило многих, люди стали практиковать интервальные тренировки. Не только спортсмены, но и ученые в области медицины начали интересоваться этой темой. Спустя год после установления рекорда в медицинских журналах появились публикации, связанные с изучением данного феномена.

Статьи касались длительности интервалов, уровня нагрузки и продолжительности отдыха между подходами. С тех пор было проведено множество исследований, а разные популярные методики интервальных тренировок появлялись и исчезали. Тем, кто следил за новостями в этой области, иногда было сложно определиться, на что ориентироваться, потому что зачастую результаты исследований значительно отличались друг от друга.

Интервалы работают!

Для начала давайте зададим вопрос: насколько, если говорить в общем, интервальная тренировка эффективна с точки зрения улучшения физической формы? Одним из аргументов в пользу данной методики может свидетельствовать тот факт, что многие спортсмены сделали интервалы важной частью своих тренировок. Если мы начнем искать в медицинских базах данных информацию об исследованиях, касающихся интервальных тренировок, то найдем множество информации, которая отличается и по качеству, и по итоговым результатам. Некоторые ученые утверждают, что интервалы приносят больше пользы, чем тренировка, проходящая в одинаковом темпе, другие утверждают, что все совершенно наоборот. Так чему же верить?

В данной ситуации довольно рискованно опираться на некие единичные исследования. Лучше взглянуть на те научные работы, в которых обобщены результаты многих разносторонних изысканий. Осенью 2013 года были опубликованы материалы, содержащие большое количество сведенных воедино исследований (примерно около сорока), где сравнивалась эффективность интервальной тренировки и непрерывной. Вся эта огромная работа была проделана для того, чтобы с уверенностью сказать: интервалы работают!

Благодаря как коротким, так и длинным интервалам у испытуемых возрос уровень максимального потребления кислорода, но лучших результатов добились все-таки те, кто занимался с более продолжительными, четырехминутными интервалами.

Если говорить об улучшении физической формы, то интервальная тренировка полезнее, чем непрерывная. У людей, которые занимались по такому принципу, уровень максимального потребления кислорода возрастал гораздо интенсивнее, чем у тех, кто делал это непрерывным способом. Разница не была гигантской, но интервалы давали определенно лучшие результаты. Стоит сказать, что такой метод помогает повысить показатели в преодолении дистанции, то есть в получении наиболее скоростных результатов во время бега.

Также многие исследования доказали, что интервальные тренировки положительно влияют и на здоровье, они эффективно снижают как давление, так и уровень жиров в крови.

Насколько длительными должны быть интервалы?

Поскольку мы уже выяснили все о пользе интервального метода проведения тренировок, то возникает следующий вопрос: насколько длительными и интенсивными должны быть подходы? В свое время в Норвегии было проведено сравнение трех разных спортивных программ: первая состояла из коротких и очень интенсивных интервалов, вторая из более продолжительных, но не таких быстрых, третья же проводилась в одном беспрерывном однорежимном темпе.

Участники тренировались три раза в неделю на протяжении восьми недель. Лучшие результаты принесла интервальная тренировка. Благодаря как коротким, так и длинным интервалам у испытуемых возрос уровень максимального потребления кислорода, но самых лучших результатов добились все-таки те, кто занимался с более продолжительными, четырехминутными интервалами.

Достоинством таких периодов является то, что их проще преодолеть. Ведь короткие интервалы длятся 15 секунд, а это значит, что во время тренировки нужно целых 47 раз перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Весьма интересно, что в каждой из трех групп у участников было отмечено увеличение объема крови, перекачиваемой сердцем за один удар. А такой высокий ударный объем в том числе способствует и повышению уровня максимального потребления кислорода (это означает количество кислорода, которое тело может принять и направить через кровь в мышцы).

Все это значит, что самая главная перемена, которая происходит в нашем организме благодаря регулярным тренировкам, – это развитие способности сердца перекачивать больше крови за время одного удара, а не учащение пульса или увеличение поступления кислорода в легкие.

30 секунд или 4 минуты? Выбираем

Принято считать, что лучшие результаты приносят четырехминутные интервалы, но можем ли мы быть уверены, что это действительно самый эффективный вариант?

Что касается продолжительности и интенсивности интервалов, то появляются все новые и новые теории на этот счет. А если мы будем искать информацию в Google, то наверняка обнаружим сведения, подтверждающие каждую из этих теорий. Проводилось множество исследований, в испытаниях всегда участвовали один или несколько человек. Кроме того, испытуемые часто практиковали только один метод тренировки, без сравнения его с другими. Поэтому здесь невозможно делать однозначные выводы.

Среди всех этих научных исследований, предметом которых является интервальная тренировка, есть и такое, которое объединяет в себе анализ примерно сорока разных изысканий (так называемый метаанализ). Ученые пытались выяснить, насколько эффективны интервальные тренировки, а также насколько продолжительными должны быть перерывы между интервалами, чтобы нагрузки приносили наибольшую пользу.

И вот результат: лучше выбирать либо короткие интервалы по тридцать секунд с вложением максимальных усилий, либо более продолжительные, четырехминутные. Интервалы средние, от одной до трех минут, лучше пропустить, они малоэффективны, поскольку человек не достигает своего уровня максимального потребления кислорода.

Как много усилий нужно вложить в тренировку?

Если вы выбрали четырехминутные интервалы, то ваши усилия должны достигать примерно 90 % от максимального пульса. Если же вы отдаете предпочтение более коротким интервалам, то пульс должен колебаться в пределах 95–100 %, то есть держаться на уровне вашего максимального пульса.

Выберите короткие интервалы по тридцать секунд, в которые вы вложите максимум усилий, либо более продолжительные, четырехминутные.

Миф о молочной кислоте

Настало время развенчать этот глубоко укоренившийся миф. Вероятно, вы слышали о том, что, когда человек бежит слишком быстро, в организме выделяется молочная кислота, что приводит к окислительным процессам в мышцах и судорогам. Это неправда. Молочная кислота является продуктом метаболизма, но работает как топливо. Она совсем не виновата в утомлении ваших мышц, когда вы изнуряете себя тренировкой. Наиболее важную роль здесь играют другие вещества, образующиеся в результате обмена веществ в мышцах (например, фосфат).

Если вы проводите интенсивную интервальную тренировку, то ваши мышцы выделяют молочную кислоту, которая выполняет функцию топлива и является незаменимой для быстрого подъема уровня энергии. Превращение сахара (глюкозы) в молочную кислоту является наиболее эффективным способом доставки энергии к мышцам. Во время физически тяжелой работы организму просто необходима молочная кислота.

Ее уровень зависит от интенсивности тренировки и является хорошим измерителем максимального потребления кислорода (больше о молочной кислоте и максимальном потреблении кислорода читайте в приложении).

Избегайте длинных перерывов между интервалами

Давайте представим, что вы решились на бег с четырехминутными интервалами и намерены за это время пробежать около тысячи метров. Как долго нужно отдыхать во время перерывов между подходами, чтобы получить оптимальный результат? Если вы станете отдыхать дольше, то у вас будут силы бежать быстрее во время следующего интервала. А если вы станете отдыхать меньше, то тренировка будет короче, но интенсивнее.

Оказывается, более разумным будет выглядеть отказ от слишком длинных перерывов. В любом случае они не должны быть длиннее, чем нагрузочная часть. Если интервал длится около 4 минут, то 2–3-минутного перерыва будет достаточно. Также полезным представляется сокращение времени на отдых между интервалами по ходу усиления интенсивности тренировки. Чем выше уровень вашей тренированности, тем короче должен быть перерыв.

Чем же короткие перерывы на отдых так хороши? В том случае, если вашей целью является улучшение физической формы, большую роль играет период времени, когда вы находитесь в состоянии, близком к достижению своего максимального уровня потребления кислорода.

Избавьтесь от продуктов мышечного метаболизма благодаря бегу трусцой

Когда вы тренируетесь интервально, в мышцах начинают выделяться вещества, являющиеся результатом мышечного метаболизма, к ним относится и молочная кислота. Данные вещества выводятся из мышц с током крови. Если вы двигаетесь, то к мышцам поступает больше крови, это помогает избавиться от продуктов мышечного метаболизма. Поэтому во время бега лучше резко не останавливаться. Исследования показали, что если во время перерыва между тренировочными интервалами вы ходите или бежите трусцой небольшой отрезок времени (пребывая в состоянии активного отдыха), то потом быстрее восстанавливаете силы.

В каком темпе необходимо передвигаться во время отдыха? Подходящим будет движение со скоростью, при которой вы достигнете 40 % от вашего уровня максимального потребления кислорода. Обычно это темп быстрого прогулочного шага. Все это должно занимать не более 2–3 минут.

Интервалы каждый день?

Как часто нужно делать интервальные тренировки, чтобы получить оптимальный результат? Нужно ли заниматься каждый день? Или можно ограничиться одним разом в неделю? Некоторые факты указывают на то, что тренироваться подобным образом ежедневно не очень полезно. Ведь тогда все приобретает достаточно однообразный характер, а это отрицательно влияет на достижение результата. Золотой серединой в данном случае будет проведение интервальных тренировок не чаще чем два или три раза в неделю.

Множество способов достижения того же результата

Приняв во внимание то, что наиболее ощутимые изменения в сторону улучшения физической формы наступают благодаря тридцатисекундным или четырехминутным интервалам, необходимо помнить о вероятности получения разных результатов из-за индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, подходя к выбору тренировочного режима, нужно учитывать продолжительность как интервалов, так и передышек между ними. Но если говорить о физической форме, то окончательный результат может быть одинаковым.

Необходимо принять во внимание, что при выборе программы упражнений и вида интервалов нужно ориентироваться на отправной пункт. Если вы ранее не занимались спортом, то тренировка как с длинными, так и с короткими интервалами позитивно повлияет на вашу физическую форму. Только не забывайте об осторожности! Если вы человек нетренированный, то интервальные занятия могут увеличить вероятность получения травмы из-за большей нагрузки на суставы и связки.

Хороших результатов вы добьетесь также и благодаря бегу в одном темпе, то есть без интервалов. В вашей ситуации важно делать хоть что-нибудь. Подумайте о разнообразии тренировок: бегайте (ездите на велосипеде) все время в одинаковом темпе, с одной и той же продолжительностью.

Если вы достаточно много тренируетесь, то интервальная тренировка может ощутимо повлиять на улучшение вашей физической формы. Кроме того, для вас продолжительность интервалов может быть важна с точки зрения получаемых результатов. Попробуйте во время тренировки приблизиться к максимальному уровню потребления кислорода (или достичь его).

Постарайтесь как можно дольше удерживать напряжение, при котором достигается максимальный уровень потребления кислорода, это очень важно. Данный момент в вашей тренировке – это бег высшего качества, хотя он и связан с большим усилием.

Фартлек

В Швеции было разработано множество разнообразных тренировок, построенных на интервальном принципе.

Шведский бегун Гёста Хольмер в 30-е годы XX века придумал особую методику упражнений, которая быстро стала популярной. Хольмер боролся за улучшение физической формы шведской национальной команды бегунов, и в результате появилось нечто, что он назвал «фартлек» (скоростная игра).

Фартлек – вещь простая и гениальная. Принцип заключается в том, что во время бега вы выбираете себе в поле зрения, например, дерево, которое может находиться на расстоянии 100 или 200 метров от вас. Затем бежите к этому дереву так быстро, как только можете, чтобы, после того как пробежите мимо него, продолжить бег в обычном темпе. Через некоторое время, придя в норму, вы начинаете искать для себя другое дерево и повторяете действие. Преимуществом фартлека является возможность подстраиваться под обстоятельства. Человек сам определяет длительность интервалов, приспосабливая их к определенной территории либо к собственному самочувствию на данный момент, а не к секундомеру и изначально вымеренным интервалам.

Фартлек вызвал интерес у спортсменов и за пределами Швеции, и заниматься по такому принципу начали многие бегуны по всему миру.

Его популяризации поспособствовали звезды беговых видов легкой атлетики Нильс Гундер Хегг и Арне Андерсон, которые пользовались этой методикой в 1940-х годах. Термин «фартлек» стал общепринятым, но в специализированой литературе, издаваемой на английском языке, иногда употребляется его англоязычный аналог speedplay.

Контрольный список

• Если вы не тренировались ранее, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться! Интервальная тренировка хорошо подействует, но в вашей ситуации все остальные виды тренировок также прекрасно сработают. Помните о том, что нужно избегать однообразия.

• Если вы хорошо тренированный человек, то интервалы могут иметь решающее значение для дальнейшего улучшения формы. Выбирайте более короткие интервалы: 30 секунд либо 3–4 минуты.

• Отдых между интервалами не должен длиться дольше, чем сами интервалы, еще лучше, чтобы они были короче. Спустя некоторое время, когда вы станете более тренированным, можно начинать сокращать перерывы на отдых.

• Избегайте пассивного отдыха, используйте активный, такой, например, как замедленная трусца либо прогулочный шаг.

• Не стоит ежедневно выходить на интервальную тренировку. Занимайтесь по этому принципу максимум два-три раза в неделю (если вы не профессиональный спортсмен).