Стратегии для преодоления беспокойства, страха и тревоги
Есть множество способов для преодоления всепоглощающего беспокойства, страха и тревоги, включая различные когнитивные, поведенческие техники и техники осознанности.
ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)
Когда срабатывает страх, чаще всего появляются мысли, пугающие нас еще сильнее. Например, если мы объяты страхом в самолете, нам кажется, что самолет обязательно разобьется. Это еще больше подогревает наш страх, и цикл продолжается (см. модель страха в КПТ в начале данной главы). Подвергнув критическому анализу наши тревожные мысли, мы можем прервать этот порочный круг.
Предупреждение: когда мы охвачены тревогой, очень трудно, а порой и невозможно успокоить себя одной только здравой мыслью. Описываемые техники дадут наибольший эффект, если применять их до того, как тревожность захватила нас, а также в сочетании с поведенческими техниками и техниками осознанности.
ВАШ МОЗГ И ТРЕВОГА
Представьте: вы наслаждаетесь прогулкой по лесу и вдруг замечаете что-то скользящее на земле. Свет, отразившийся от этого предмета, воспринимается вашими глазами и попадает на сетчатку глаза. От нее сигналы идут через ретрансляторную станцию в мозг (таламус) и оказываются в первичной зрительной коре в задней части головного мозга. Затем информация передается в другие отделы мозга, включая области памяти, которые сопоставляют увиденный объект с концептом «змея».
После этого факт, что вы увидели змею, передается в следующие отделы мозга, включая мозжечковую миндалину, запрятанную глубоко в вашем мозгу. Она играет ведущую роль в ощущении и выражении страха и других эмоций. Каким образом ваш мозг понимает, что нужно бояться змеи около вашей ноги, а не той, что за стеклом в зоопарке? Мозжечковая миндалина также получает данные от гиппокампа, который помогает нам в понимании контекста. Благодаря гиппокампу вы можете почувствовать страх во время следующей прогулки по лесу, даже если и не наткнетесь на змею.
Сигналы от мозжечковой миндалины активируют область мозга под названием «гипоталамус», которая, запуская выделение таких гормонов стресса, как эпинефрин (адреналин), активирует реактивный механизм симпатической нервной системы – «бей или беги». Гипоталамус также активирует гипофиз, который впрыскивает гормоны в кровоток. Они достигают надпочечников, которые, в свою очередь, вырабатывают дополнительные гормоны стресса, такие как кортизол. Наше выживание на планете в свое время зависело от этой слаженной реакции, позволяющей распознавать угрозы и реагировать на них. Например, убегая от змеи.
Так же как для нашего выживания важен страх определенных раздражителей, для нас важно учиться, когда опасность минимальна и мы не охвачены страхом. Это новое познание состоит в предоставлении нашему мозгу информации, получению которой обычно мешает избегание, обоснованное страхом. Например, если я всегда избегаю собак, так как в детстве меня сбила с ног большая собака, то никогда не пойму, что этот ранний опыт не является типичным в отношении собак. Практикуя осознанность и когнитивно-поведенческие техники по управлению страхом и тревогой, мы переучиваем определенные области мозга, чтобы изменить их реакцию на то, что нас пугает.
Помните: тревога не опасна. Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.
Повторно оцените вероятность опасности. Страх будет убеждать нас, что то, чего мы боимся, на самом деле произойдет. Но помните, что тревожные расстройства по определению включают в себя нереалистичные страхи, которым приписывается реальная опасность. На деле же вероятность их исполнения ничтожно мала. Если страх говорит вам, что что-то очень плохое должно произойти, воспользуйтесь формой для работы с коренными убеждениями из главы 5 (см. стр. 104), чтобы оценить достоверность вашего убеждения. Насколько сильны факты, подтверждающие это убеждение? Есть ли факты, опровергающие его? Случалось ли такое прежде? Если да, то как часто? Если вы обнаружили ошибки мышления, в их свете еще раз оцените вероятность того, что ваш страх воплотится в жизнь.
Еще раз оцените серьезность угрозы. Иногда ошибка мышления касается не того, насколько вероятен отрицательный исход, а того, насколько он будет плох. Например, Джо думал, что будет ужасно, если люди узнают, как он волновался, произнося речь. Когда он разобрал эту мысль, понял, что люди скорее всего знали о его волнении по дрожанию голоса или рук. Они просто не обратили особого внимания. Джо вспомнил, что и раньше слышал спикеров, которые волновались, но их беспокойство никак не отразилось ни на общем впечатлении от человека, ни на качестве выступления.
К чему волноваться? Привычку волноваться преодолеть трудно. Особенно потому, что мы часто считаем, что волноваться нужно. Мы можем считать, что волнение:
• помогает нам найти решение проблемы;
• держит в тонусе, чтобы плохие новости не застали нас врасплох;
• означает, что нам не все равно;
• может способствовать благоприятному исходу;
• помогает мотивировать нас.
Все эти убеждения в большинстве случаев являются ложными. Например, мы не сможем избежать потенциальной боли, представляя себе наихудший возможный сценарий. Он расстроит нас так же сильно, как если бы действительно произошел. К тому же мы будем испытывать ненужный стресс от бесчисленных волнений, которые никогда не воплотятся в реальности. Если мы поймем бесполезность ненужных волнений, то скорее всего переориентируем свои мысли.
Проверьте на подлинность свои прогнозы. Данная техника лежит на стыке когнитивного и поведенческого подходов. Как только вы определили, что боитесь возможного исхода какой-то ситуации, можете найти способ проверить, был ли ваш прогноз верен.
Лили на работе часто приходилось справляться с социофобией. Она была уверена, что, если начнет что-то говорить на собрании, ее коллеги проигнорируют ее предложения или даже раскритикуют. Перед собранием она записала это и другие свои ожидания, а затем рискнула и высказалась. Хотя люди, кажется, удивились, что она заговорила, никто не критиковал ее идеи. Ее супервайзер даже попросил ее возглавить подгруппу, которая займется разработкой ее предложения. После собрания Лили записала реальный результат напротив своего прогноза.
Как мы уже видели в главе 5, наши коренные убеждения могут искажать память, тем самым подкрепляя наши убеждения. Важно записывать, когда убеждения оказываются ложными. Это поможет нам вычленить и запомнить информацию, противоречащую нашим ожиданиям. Проверка наших прогнозов на подлинность тесно связана с техникой конфронтации, которую мы рассмотрим ниже.
ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)
Изменив нашу реакцию на ситуацию, которая вызывает тревогу, мы можем обучиться новым поведенческим паттернам, ослабляющим наш страх. Давайте рассмотрим несколько стратегий, где действие используется для борьбы с тревогой.
Обратитесь к тому, что вызывает страх. Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.
• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.
• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.
• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.
Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги. В данной главе мы также рассмотрим пошаговый план, как применять эту технику.
Не бойтесь физических проявлений страха. Тревога о нашей тревоге может создать дополнительные трудности. Панические атаки, в частности, могут порождать страх, связанный с паникой физических ощущений. Например, человек может избегать пробежек, потому что одышка и колотящееся сердце схожи с проявлениями паники. Избегание физических переживаний только подкрепляет наш страх и заставляет еще болезненнее переживать определенные физические ощущения. Экспозиционная терапия помогает уменьшить страх физических проявлений синдрома тревоги. Например, мы можем делать прыжки со взмахами рук, чтобы вызвать одышку, крутиться на стуле, чтобы закружилась голова, носить теплые вещи, чтобы потеть. Выполнение подобных действий с определенной периодичностью помогает уменьшить страх физических проявлений тревоги.
Отпустите «безопасное поведение». Когда нам нужно сделать что-то пугающее, мы включаем поведенческие паттерны, которые должны обезопасить нас от того, чего мы боимся. Например, если мы боимся, что забудем что-то во время речи, то можем записать и читать все выступление с листа. Другие примеры:
• держать руки в карманах во время социальных ситуаций на случай, если они будут трястись;
• вести себя с крайней осторожностью, чтобы никого не оскорбить;
• путешествовать с кем-то только из-за тревоги;
• трижды проверять ошибки в электронном письме, прежде чем отправить его.
С таким безопасным поведением есть две проблемы. Во-первых, оно учит нас, что если бы не оно, все было бы очень плохо, тем самым подкрепляя подобное поведение и наши страхи. Во-вторых, оно может повлиять на нашу эффективность, например, когда спикер излишне полагается на свои записи, что мешает его контакту с аудиторией.
В реальности многие паттерны безопасного поведения бесполезны, но мы этого не понимаем, поскольку постоянно пользуемся ими (как суеверный ритуал, который мы боимся не исполнить). Мы можем использовать технику проверки на подлинность наших прогнозов и одновременно отпустить безопасное поведение, чтобы проверить, действительно ли оно необходимо.
БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)
Осознанность предлагает нам несколько способов управления нашими страхами с использованием практик концентрации на настоящем и принятия. Если вы еще не прочитали главу 6, я рекомендую вам прочесть ее прежде, чем знакомиться с данным разделом.
Тренируйте дыхание. Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.
1. Мягко вдохните на счет 1–2.
2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.
3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.
4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.
Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.
Концентрируйтесь на настоящем. Тревога захватывает наше внимание и тянет его в будущее. С практикой мы сможем натренировать мозг возвращаться в момент настоящего. Как только мы отделим от себя страхи, ориентированные на будущее, хватка тревоги ослабнет. Используйте ваши органы чувств, чтобы прийти в настоящий момент: фокусируйте внимание на том, что вы видите, чувствуете и т. д. Помните, что не нужно пытаться сбросить свою тревогу, все равно это не работает. Просто переключите ваше внимание на непосредственные ощущения и возвращайтесь к ним, как только ваше внимание вновь отклонится к тревогам.
Направьте внимание вовне. Определенные тревожные состояния, в особенности паника, социофобия и ипохондрический синдром, отличаются высокой степенью концентрации человека на самом себе – на симптомах тревоги, сердечном ритме, беспокоящих физических ощущениях, нашем восприятии собеседником и т. д. Эта озабоченность собой только усиливает тревогу и дискомфорт. Осознанность предлагает направлять наше внимание вовне, на происходящее в мире вокруг нас. Например, мы можем уделять внимание тому, что делают люди вокруг нас, как прямо сейчас выглядит небо или дерево, которое мы видели сотни раз, но по-настоящему не замечали. Мы можем почувствовать, что тем самым не только вырываемся из зацикленности на себе, подпитывающей наши страхи, но и обогащаем наш жизненный опыт.
Примите, что ваши страхи могут воплотиться в жизнь. Частично наши страх и беспокойство подпитываются ментальным сопротивлением тому, что, как мы боимся, произойдет. Мы не можем точно знать, как все получится, и все же стараемся контролировать результат. Если мы признаем, что не можем контролировать то, что произойдет, сможем выйти из этого напряжения. Мы можем принять, что наша речь может провалиться, мы можем потерять здоровье, с нами может произойти несчастный случай и трагедия повлияет на близких нам людей. Поначалу такого рода признание скорее всего усилит нашу тревогу – и это именно то, чего мы обычно избегаем, – а затем приведет к чувству умиротворения, когда мы отпустим контроль, которого, по факту, никогда не имели.
Откройтесь неопределенности. В той же технике признания мы можем принять – даже открыть – присущую жизни неопределенность. Кто точно может знать, как все будет? Эта тайна может ужасать, особенно если мы привыкли все постоянно контролировать. В то же время это освобождающий опыт – настроиться на один лад с естеством жизни, которая есть течение, удивительное и непредсказуемое. Если это мир, в котором мы живем, почему бы не поприветствовать его?
