Книга: Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы
Назад: Что вызывает прокрастинацию
Дальше: Краткое содержание главы и домашнее задание
Стратегии борьбы с прокрастинацией
Понимание причин прокрастинации подсказывает, как от нее избавиться. Поскольку факторов, вызывающих прокрастинацию, обычно несколько, нам необходим целый набор различных инструментов, из которых мы сможем выбирать подходящие. Эти инструменты могут быть разделены на три сферы:
• Думать (когнитивный подход);
• Действовать (поведенческий подход);
• Быть (принцип осознанности).
Со временем вы подберете набор стратегий из всех групп, который будет работать именно для вас.
При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно вероятна. Депрессия высасывает нашу энергию и мотивацию, затрудняя выполнение дел. Людям с СДВГ тяжело соблюдать сроки, поскольку им не хватает концентрации на задании и мотивации к его завершению. Тревожные расстройства также могут приводить к прокрастинации – например, человек никак не может написать e-mail из-за страха сказать глупость. Несмотря на то что представленные в главе стратегии подходят всем, позаботьтесь об определении диагноза, который может лежать в основе прокрастинации.
ДУМАТЬ: КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ
Многое в прокрастинации зависит от нашего мнения о предстоящем деле, желания и способности его выполнить. Стратегические изменения в нашем мышлении могут ослабить путы прокрастинации. О том, как реагировать на неконструктивные мысли, смотрите подробнее в главах 4 и 5.
Замечайте мысли-оправдания, искажающие правду
Обращайте внимание на вещи, которые говорите себе, чтобы оправдать прокрастинацию, или старайтесь меньше времени тратить на посторонние занятия (например, «Сначала я только посмотрю вот это видео»). Когда мы ловим себя на таких мыслях, нужно поступать с ними как с любой автоматической негативной мыслью (см. главу 4).
Напоминайте себе, почему не хотите поддаваться прокрастинации
Откладывая дела на потом, в итоге мы можем не только провалить сроки, но и выполнить работу плохо. Это окрасит наше время отдыха чувством страха и вины за то, что мы не делаем запланированное. Напомните себе об этих негативных последствиях, когда потребуется мотивация, чтобы начать.
Берегитесь «оправданного избегания»
Когда нам хочется отложить исполнение дела, мы можем находить другие способы чувствовать себя продуктивными – например, разбирать шкаф, помогать другу, делать бессмысленную работу. Все подобные действия будут создавать ощущение «Ну хоть что-то же я делаю». Они представляются убедительными и рациональными, что только усиливает прокрастинацию.
Решитесь начать
Мы часто откладываем какое-то дело, потому что не совсем уверены, как его осуществить. Например, нам не хочется писать сложный рабочий e-mail, потому что мы не знаем, как сформулировать мысль. В реальности понять, как сделать дело, – часть самого дела. Напомните себе, что вы разберетесь, когда наконец начнете.
Признайтесь, что и позже вы вряд ли захотите это делать
Мы можем полагать, что приступим к делу, когда почувствуем себя подходящим образом. Но правда такова, что и позже мы вряд ли захотим его делать больше, чем сейчас. Можно перестать ждать того волшебного мгновения, когда на выполнение не потребуется никаких усилий.
БЫТЬ ВОВРЕМЯОпоздание – это тоже вид прокрастинации, а именно: откладывать перемещение себя из одной точки в другую до крайнего срока. Если вы хотите стать пунктуальнее, следуйте принципам ниже.Реалистично оценивайте необходимое вам время. Замерьте, сколько времени фактически вам требуется, чтобы добраться до нужного места. Заложите время на дополнительные моменты, например прощание с семьей. У вас также должен быть временной буфер на случай неожиданностей (пробок, к примеру). Не стоит недооценивать реальное время, которое вам потребуется.Отсчитывайте время назад от момента, когда вы должны быть на месте. Рассчитайте время выхода на основе того, сколько времени вам необходимо на дорогу. Например, если вам нужно приехать к 18:00 и требуется 45 минут на дорогу (включая буферное время), запланируйте выход не позднее 17:15.Заведите будильник (отведя достаточное время, чтобы не опоздать). Поставьте напоминание, чтобы не потеряться во времени. Это поможет вам расслабиться: так вы будете знать, что вам напомнят, когда пора выходить.Не переводите часы вперед. Эта стратегия может сыграть против вас: поскольку мы знаем, что часы спешат, в итоге можем быть невнимательны ко времени.Не начинайте дела перед выходом. Старайтесь не втискивать какое-нибудь дело прямо перед выездом к месту назначения, даже если думаете, что оно «займет всего минуту». Скорее всего оно займет больше времени, чем вы предполагали, и в конце концов вы опоздаете.Возьмите чем заняться на случай, если приедете рано. Если вы боитесь, что приедете рано и потеряете время, поскольку вам нечем будет заняться, возьмите с собой книгу или другое продуктивное занятие, которое поможет скоротать время.Объедините эти стратегии с другим методами КПТ из данной главы, чтобы всегда быть вовремя. Например, используйте когнитивную технику, напоминая себе, что гораздо приятнее видеть, как GPS оценивает ваше прибытие на 5 минут раньше, нежели на 5 минут позже.
Отпустите убеждение, что вы должны все делать идеально. Мы часто откладываем выполнение какого-то дела потому, что ставим себе неоправданно высокие стандарты. Помните: дело не должно быть сделано идеальным, оно просто должно быть выполнено.
Выберите близкие вам стратегии из раздела «Думать» и запишите в дневник, чтобы воспользоваться ими при необходимости.
ДЕЙСТВОВАТЬ: ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ
Чем больше мы надеемся, что исключительно силой воли пробьемся сквозь прокрастинацию, тем меньше вероятность, что нам это удастся. Вместо этого мы можем найти более действенный рычаг, чтобы прекратить откладывать дела. Несколько небольших изменений в наших действиях помогут значительно увеличить наши шансы стать продуктивнее.
Используйте систему напоминаний
Мы можем подстегнуть себя начать что-то делать, затруднив возможность это игнорировать. Заведите будильник, напишите напоминание на стикере или доске, положите какие-нибудь вещи там, где они будут напоминать вам, что нужно сделать. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте новое напоминание.
Создайте зону, свободную от отвлечений
Прокрастинировать будет труднее, если «похитители времени» находятся вне зоны легкого доступа. По возможности закройте интернет-браузер, поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе отложите его, уберите другие отвлекающие вещи. Когда мы испытываем тревожное беспокойство (или иной дискомфорт) перед выполнением какого-либо дела, очень легко обратиться к ним по привычке.
Пользуйтесь ежедневником
Чем конкретнее мы в наших планах, тем больше вероятность, что мы их выполним. Запишите любое намеченное дело в свой ежедневник и сделайте все возможное, чтобы выполнить его вовремя. Если же не удалось, то назначьте для второй попытки ближайшее возможное время.
Разбейте крупное задание на подзадачи
Как говорилось в главе 3, если разбить неподъемное задание на несколько подзадач, то начать его будет гораздо легче. Разбейте задание на шаги настолько маленькие, насколько это нужно для старта. Для каждого подзадания установите время выполнения, чтобы не выбиться из сроков.
Просто начните
Если представлять все задание целиком, оно может показаться устрашающим. Решитесь просто начать и работать только небольшой промежуток времени. Например, можете поставить себе задачу выделить 5 минут и набросать черновик письма, которое вы должны написать. Есть вероятность, что вы сделаете дальше больше, чем скромно наметили.
Закончите задание, даже если это трудно
Ближе к концу проекта продолжайте работу, даже если финиш уже близко. Вы можете извлечь выгоду из этого импульса, вместо того чтобы преодолевать «холодный запуск», когда вы решите закончить позже.
Отпустите перфекционизм
Прокрастинация очень часто произрастает из перфекционизма, который парализовывает, ведь мы не можем быть идеальными. Антидот для перфекционизма – признать возможность несовершенства. Например, мы можем решиться написать неидеальный вступительный параграф. Это решение поможет начать, что даст нам стартовый импульс.
Работайте рядом с теми, кто работает
Используйте позитивный социальный прессинг, работая рядом с активными людьми, подстегивающими вашу собственную работу. Мы меньше склонны отлынивать, когда видим, что рядом с нами люди серьезно трудятся.
Работайте короткими промежутками
Порой проще начать работу над заданием, когда мы знаем, что проработаем определенное количество времени. Попробуйте «технику помидора», созданную разработчиком программного обеспечения Франческо Черилло. Ее суть в том, что вы сфокусированно работаете интервалами по 25 минут, делая между ними короткие перерывы. Существует множество приложений, которые помогают освоить этот подход, хотя все что вам нужно – таймер. Я использую этот метод для написания своих работ.
Поймите, как это сделать
Если вы обнаружили, что прокрастинируете просто потому, что не знаете, как сделать то или иное дело, запишите подзадание: научиться.
Например, если вы не знаете, как делать сводную таблицу, посмотрите в интернете обучающее видео на эту тему.
Поощряйте себя
Чтобы преодолеть отрицательное подкрепление прокрастинации, используйте позитивное подкрепление. Исследования показывают, что поощрение за работу значительно меняет наше поведение. Например, вы можете позволить себе делать что угодно в 15-минутный перерыв после 50 минут работы или съесть что-нибудь вкусное, когда прочтете 5 страниц. Только будьте внимательны: ваши поощрения не должны влиять на ваше желание вернуться к работе, как, например, видеоигры.
Отслеживайте прогресс
Один из способов вознаграждения за работу – отмечать прогресс на пути к выполнению задачи. Например, Алекс мог бы набросать содержание курсовой и вычеркивать каждый написанный раздел.
Удовлетворение от того, что он видел прогресс по пути к цели, служило для него достаточной мотивацией для продолжения.
БЫТЬ: СТРАТЕГИИ ОСОЗНАННОСТИ
Третий столп КПТ предлагает несколько стратегий, чтобы пробиться сквозь прокрастинацию, используя принципы присутствия в настоящем и принятия.
КАК БОРОТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ, ВЫЗВАННОЙ ИНТЕРНЕТОМДо интернета уже было сложно бороться с прокрастинацией. Как говорит Ари Тукман, психолог и специалист по СДВГ, «интернет безграничен, ссылка ведет к ссылке, и так до бесконечности». Чтобы интернет не отвлекал вас от цели, Ари Тукман предлагает следующие методы.Признайте, что скорее всего всегда будет «еще одна вещь», которую вы захотите посмотреть. Интернет намеренно создан таким образом, чтобы мы продолжали кликать, смотреть, читать – и тем самым проводили в нем больше времени, чем намеревались.Всегда будет еще одна статья, которую можно прочитать, еще одно видео, которое можно посмотреть, или еще один пост, который можно опубликовать в соцсети. Напомните себе, что в какой-то момент вам нужно будет остановиться, и лучше раньше, чем позже.Сделайте работу до развлечений. Если вы работаете за компьютером, сделайте работу прежде, чем, например, зайти в соцсети. В противном случае вы рискуете провести все ваше время бесполезным образом.Заведите таймер, чтобы он прервал ваше зависание в интернете. Как и в других случаях, таймер обладает двумя преимуществами: он напоминает вам о необходимости вернуться к работе и позволяет полноценно насладиться отдыхом, поскольку вы знаете, что он ограничен по времени.Не залезайте в интернет, если у вас нет времени. Труднее остановиться, когда вы уже в сети, чем не заходить туда вообще. Поэтому не пользуйтесь интернетом, когда времени в обрез.
Признайте дискомфорт
Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.
Вернитесь в настоящий момент
Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.
Вернитесь к первоначальному фокусу
Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.
Определите условия, в которых вам лучше работается
Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.
ЗАСТАВЬТЕ ВАШ СПИСОК ДЕЛ РАБОТАТЬ НА ВАС
Есть более или менее эффективные способы использовать списки дел. Чтобы извлечь максимальную пользу, воспользуйтесь советами психолога Ари Тукмана.
1. Заведите один список. Несколько списков излишни и сбивают с толку. Составьте один большой список и отведите ему особое место (например, специальный блокнот).
2. Пользуйтесь им постоянно. Список полезен только тогда, когда мы постоянно к нему обращаемся.
3. Отведите пунктам вашего списка определенное время в календаре. Не работайте прямо по списку. Мы вероятнее выполним задание, если ему отведено свое время в нашем расписании.
4. Уберите из списка то, что вы, скорее всего, никогда не сделаете. Если в действительности вы не собираетесь выполнять какое-то дело, значит, оно не должно быть в списке. Сохраните свою ментальную энергию и избавьте себя от чувства вины, убрав подобные пункты из списка и тем самым разгрузив его.
5. Регулярно проводите ревизию списка. После того как вы вычеркнули одни пункты из списка и добавили другие, перепишите его начисто. Время, потраченное на обновление списка, вернется к вам большей рабочей эффективностью.
6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта. Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.
Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
