Мифы о практике осознанности
Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.
Осознанность – это религиозная или культовая практика. Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века»). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.
Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.
Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.
Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.
Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.
Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.
Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.
Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.
Осознанность антинаучна. Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.
Осознанность означает проводить много времени в своей голове. Язык – не идеальный инструмент, и легко спутать, к чему относится термин «осознанность». Осознанность – не о том, чтобы жить в своей голове. Это о связи с нашими базовыми переживаниями и освобождении от «слоев», в которые мы их оборачиваем. Быть осознанным – значит быть открытым к познанию.
Осознанность означает отказаться от мысли сделать наш мир лучше. Может показаться, что термин «принятие» означает, что мы не собираемся ничего менять. Например, как во фразе «Я никогда не стану профессиональным спортсменом, и я это принял». В контексте осознанности принятие означает, что мы не отрицаем реальность. Мы хотим видеть ситуацию такой, какая она есть. Такого рода принятие может стать катализатором изменений, как когда мы видим крайнюю нищету, признаем ее и решаем принять меры, чтобы изменить ситуацию,
Осознанность – это слабость. Если мы предположим, что осознанность означает «никогда не отстаивать свою точку зрения», из этого последует, что осознанность – практика для робких и нерешительных. Особенно, если мы ставим знак равенства между силой и борьбой, сопротивлением. На самом деле все не так. Отпустить что-то – сложно. Расстаться со своей привычкой беспрестанно возвращаться в прошлое или страшиться будущего требует большой работы и решимости. Осознанность помогает направлять наши силы так, чтобы они работали на нас.
Осознанность означает никогда не иметь целей. Если мы концентрируемся на настоящем и практикуем принятие, как мы можем ставить цели или планировать что-то на будущее? Это может казаться парадоксальным, но планирование будущего и постановка целей полностью согласуются с практикой осознанности. Как уже говорилось ранее, принятие реальности может дать толчок усилиям по изменению ситуации. Например, я могу принять, что в моем доме слишком жарко, и купить кондиционер. Мы также можем практиковать присутствие, делая планы или ставя цель. Мы погружаемся в реальность действий, которые направлены в будущее.
Осознанность – то же, что и медитация. Слово «осознанность» часто вызывает в воображении образ человека, сидящего скрестив ноги и медитирующего. Это логично, поскольку медитация – распространенная практика осознанности, но отнюдь не единственная. Бесчисленное число техник дает возможность открыться нашим ощущениям и жизненному опыту – от отдыха с друзьями до ультрамарафона. Преимущество формальных практик, таких как медитация, состоит в том, что они предлагают упражнения, тренирующие сознание фокусироваться на настоящем, в концентрированных дозах. Этот навык мы можем использовать в любой момент нашей жизни. На самом деле я обнаружил, что медитации ведут к спонтанной осознанности в повседневной жизни.
ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MBSR)
Вам не нужно страдать от какого-либо психологического расстройства, чтобы ощутить на себе пользу практики осознанности. Многим из нас пойдут на пользу техники, помогающие нам справляться с ежедневным стрессом жизни. Джон Кабат-Зинн разработал хорошо известную восьминедельную «Программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR)», которую прошли множество людей. Программа включает в себя:
• знакомство с принципами осознанности;
• обучение медитации;
• осознанность в отношении тела;
• мягкую йогу;
• осознанность в действиях.
Программа MBSR – надежный способ снизить тревожность и научиться справляться со стрессом. Если вы хотите подробнее узнать о программе, д-р Кабат-Зинн описывает ее в своей книге «Самоучитель по исцелению».
ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА
Если вы готовы испытать осознанность в действии, самое простое – отправиться на осознанную прогулку. В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее.
• Твердость земли под ногами.
• Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т. п.
• Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов.
• Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев.
• Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали.
• Запахи.
• Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца.
• Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает.
• Особенности неба над вами.
Данный подход можно применить к любому действию по вашему выбору, от самого приземленного до самого возвышенного.
