Тренировка осознанности помогает при широком спектре психологических состояний: тревоге, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронических болях, нарушениях пищевого поведения, неумеренном гневе, нарушениях сна, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трудностях в отношениях, отказе от курения и стрессе. Многие программы в КПТ были разработаны с включением практик осознанности. Одна из первых таких программ – когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ), разработанная психологами Зинделем Сигалом, Джоном Тисдейлом и Марком Уильямсом. Эти исследователи заключили, что методы осознанности подходят для устранения некоторых факторов, провоцирующих депрессию. Например, практикуя внимание к своему внутреннему состоянию, можно усилить способность определять ранние сигналы депрессии – появление оторванных от реальности автоматических негативных мыслей.

МВСТ включает элементы традиционной КПТ, одновременно интегрируя практики осознанности для предотвращения рецидивов. Большинство практик построено на использовании осознанности для определения проблемных мыслей. В них также особое значение уделяется построению новых взаимоотношений с нашими мыслями. То есть мы можем научиться видеть в них просто мысли, не реагируя на них.

Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).

Терапия принятия и ответственности (ACT), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.

Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?

ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.

Осознанность наших мыслей и эмоций. Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.

Лучше контролируем эмоции. Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.

Новые взаимоотношения с нашими мыслями. Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.

Снижение реактивности. По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.