Множество исследований подтвердило полезность записи позитивных событий в нашей жизни. Упражнение заключается в том, чтобы в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые удались. Затем запишите, почему они удались: простая удача? ваша заслуга? помощь окружающих? Если постоянно выполнять это упражнение, то вы будете чувствовать себя более счастливым и менее депрессивным.

Эта техника позволяет также обнаружить факты, противоречащие вашим негативным коренным убеждениям. Например, женщина, которая верит убеждению «Я всегда делаю все неправильно», может обнаружить, что она благополучно справилась с каким-то трудным заданием на работе.

Смахните это с ваших плеч

Когда мы определим наше коренное убеждение, поймем, какого рода мысли оно посылает нам. Попрактиковавшись, мы будем воспринимать наши автоматические мысли не так серьезно. На ранней стадии терапии важно обращать внимание на свои мысли, записывать их, искать под них факты и т. д. – то есть полностью использовать подход из главы 4.

А потом наступает момент, когда мы с уверенностью можем сказать: автоматические мысли не отражают действительность. На этой стадии уже можно откидывать эти мысли в сторону, уделять им как можно меньше внимания.

Большинство людей считают полезным иметь в запасе набор фраз, которые выступают в роли щеток, смахивающих наши автоматические мысли. Ниже приведено несколько примеров. Важно, чтобы фраза соответствовала именно вашей внутренней стилистике и звучанию.

• А, опять ты?

• Ха, хорошая попытка.

• Нет уж, у тебя не получится.

• Я на это не куплюсь.

• Какая глупая мысль!

• Смешно, но когда-то я в это верил.

Одно предупреждение: будьте осторожны и не используйте фразы, содержащие самокритику. Мы не хотим, чтобы этим упражнением вы себя наказывали.

Когда мы перестанем воспринимать негативные мысли серьезно, начнем формировать с нашими мыслями другие взаимоотношения. В следующей главе эта тема будет раскрыта подробнее: мы узнаем о принципах и практиках осознанности.