Книга: Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы
Назад: Откуда берутся наши коренные убеждения
Дальше: Откуда берутся коренные убеждения
Определяем наши коренные убеждения
Подумайте, какие автоматические негативные мысли часто приходят к вам в голову. Замечаете ли вы повторяющиеся мысли? Может быть, вы даже отслеживаете повторяющиеся темы, которые вызывают определенные эмоции и поведение (например, чувство потери ведет к депрессивным мыслям; см. главу 4, стр. 85–86).
Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.
Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.
Например:
Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений.
Например, когда Эстер летела на самолете, каждое вздрагивание самолета в зоне турбулентности она воспринимала как признак неминуемой катастрофы. Казалось, большой опыт благополучных полетов должен был ослабить ее страх. Однако наши коренные убеждения срабатывают как фильтр, пропускающий только ту информацию, которая подтверждает наши верования. Каждый раз, когда Эстер летела, в ее голове появлялись автоматические мысли вроде «Мы теряем высоту!». А после приземления она думала, что едва избежала неминуемой смерти. Вместо того чтобы чувствовать себя в безопасности, она была убеждена, что в следующий раз ей может и не повезти.
Как узнала Эстер, наши коренные убеждения и автоматические мысли бессменны: первые – одновременно причина и следствие вторых. Когда вы будете лучше распознавать паттерны мышления, следите за моментами, когда ваши коренные убеждения противоречат объективной реальности. Обращайте внимание на мыслительные ошибки и не верьте всему, что говорит ваше сознание.
Помните, что наши коренные убеждения могут не проявлять себя, когда мы хорошо себя чувствуем, а затем обнаружиться, когда мы оказываемся в плену сильных эмоций. У людей, склонных к депрессии, число негативных убеждений увеличивается, когда они в плохом настроении. В результате повышается вероятность депрессии в будущем. К счастью, мы можем натренировать наш ум, чтобы оградить себя от рецидивов. У людей, прошедших КПТ, даже в плохом настроении меньше негативных мыслей.
Чтобы добраться до своих коренных убеждений, вы также можете применять технику «Стрелка вниз» (см. главу 4, стр. 84). На каждом шаге этой техники спрашивайте себя: если бы эта мысль оказалась правдой, что бы это для меня значило?
Эстер использовала технику «Стрелка вниз», чтобы исследовать, что значила ее автоматическая мысль, что у нее рак.
Мысли«У меня рак», что означает…↓«Лекарства от рака нет», что означает…↓«Я скоро умру», что означает…↓«Я оставлю своих детей без матери»
Вы можете использовать эту технику, чтобы определить собственные коренные убеждения.
