Поведенческая активация тесно связана с достижением целей. Давайте рассмотрим, как этот подход можно применить, чтобы достичь целей, которые вы определили в главе 2.

Цель номер один для Стива – наладить взаимоотношения с близкими. Когда он начал применять поведенческую активацию, он сконцентрировался на сравнительно легких действиях, включающих членов его семьи и друзей. В процессе он понял, что должен обратиться к своим собственным нуждам, чтобы быть хорошим отцом, мужем и другом, которыми он намеревался стать. Например, он заметил, что терпимее относится к окружающим, если несколько раз в неделю ходит в тренажерный зал и питается правильно. Поэтому он добавил эти действия в свой список.

Ценности порождают цели, а достигаем мы этих целей, планируя и выполняя действия. Подумайте, как ваши цели соотносятся с ценностями и действиями. Как выполнение намеченных действий поможет достичь ваших целей?

ПОСТРОЙТЕ ПРОГРАММУ ДЕЙСТВИЙ ВОКРУГ СВОИХ ЦЕЛЕЙ

Поведенческая активация предлагает пошаговый подход к достижению ваших целей. Это похоже на цель команды выиграть чемпионат: они должны планировать каждую игру, чтобы добиться кубка. Таким образом, поставленные вами цели будут направлять выбранные действия, а действия, в свою очередь, приближать вас к целям. Для Стива быть неравнодушным родителем — та ценность, которая привела к цели читать одну книгу в день моему двухлетнему ребенку. Для достижения этой цели он запланировал определенное действие: читать моему двухлетнему ребенку каждый вечер перед сном.

НЕУКЛОННО ИДИТЕ К СВОЕЙ ЦЕЛИ

Поведенческая активация приблизит вас к конечной цели через серию шагов постепенно увеличивающейся сложности. Например, у человека может быть цель – тренироваться 45 минут в день 5 раз в неделю.

Тренировки такой интенсивности подпадают под уровень сложности 3, и в таком случае промежуточное действие – легкие тренировки по 15 минут. Успех, которого мы достигаем на первых шагах, формируют основу для более сложных – и потому приносящих большее удовлетворение – действий.

ДУМАЙТЕ КОМПЛЕКСНО

Стив понял, что области нашей жизни не существуют изолированно друг от друга. Так же как мысли, чувства и поведение тесно связаны друг с другом, переплетаются и все области нашей жизни.

• Стресс от работы или взаимоотношений не дает вам спать.

• Дружеская поддержка и забота укрепляют ваше чувство значимости и доверие к человечеству.

• Борьба с зависимостью влияет практически на каждую область жизни человека.

• Расслабленные выходные увеличат вашу работоспособность в понедельник.

Продумывая действия, которые помогут вам достигнуть целей, представляйте их объемно. Например, повлияет ли выполнение ваших домашних обязанностей на ваши взаимоотношения? Если вы будете лучше питаться, это увеличит вашу работоспособность? Прогресс в одних областях вашей жизни будет влиять на другие.