Книга: Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы
Назад: Действуйте первыми
Дальше: Как применить поведенческую активацию к целям
Стратегии для достижения целей
В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.
Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.
ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ
Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.
У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.
Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.
Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.
Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.
ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»ВЗАИМООТНОШЕНИЯЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТАЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕЦенность:Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________Действие: _______________________________________________
Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Что означают ценности в поведенческой активацииСлово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.
Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.
Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.
Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.
ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ
Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.
Стив определил, что ему легко найти время, чтобы поиграть с детьми, а вот выделить время на романтический вечер с женой потребует от него больше усилий. Также он знал, что ему нужно спланировать семейный отдых на выходные, и это уже казалось ему неподъемным. Стив соответствующим образом распределил эти действия по уровню трудности.
Пройдитесь по своему списку и определите уровень трудности для каждого действия. Если вы затрудняетесь в определении уровня, исходите из наиболее вероятного предположения.
ШАГ 4. ВЫБЕРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ
Когда вы хорошо представляете уровень трудности каждого действия, можете решить, с каких действий начать. Не обязательно выстраивать четкую последовательность выполнения: выберите 5–10 действий, с которых можно начать. Таким образом, у вас появится «дорожная карта», которой вы будете следовать в ближайшие дни. По мере продвижения вы сможете вносить в нее коррективы. Чтобы получить наибольшую пользу, включите в нее действия, относящиеся к различным областям вашей жизни.
ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ДЕЙСТВИЙ
Чем точнее мы подойдем к разработке и написанию наших планов, тем вероятнее будем им следовать.
• Для каждого из намеченных действий выберите время и включите в свой график. Старайтесь выбрать наиболее удобное для вас время. Например, тренировка ранним утром подойдет «жаворонку», но никак не «сове».
• Планируйте действия не менее чем за день до выполнения, чтобы утром вы знали, что сегодня по графику.
• Если действие требует подготовки, например путешествие, планируйте его заранее.
• Большую задачу лучше разбить на мелкие и запланировать их соответственно (см. раздел «Разбивайте большие задачи на части» на стр. 67).
Если вам не хочется организовывать график полностью, попробуйте запланировать хотя бы одно действие. Большинству из нас легче что-то сделать, если мы выделили для этого время. Иначе легко откладывать дело до бесконечности.
ШАГ 6. ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ
Когда придет время, приложите все усилия, чтобы выполнить намеченное действие. Это, может быть, особенно трудно поначалу, когда мотивация еще низкая. Помните, что каждое совершенное действие будет приближать вас к цели.
При выполнении каждого действия максимально в него погружайтесь. Например, если вы в тренажерном зале, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, прочувствуйте свои ощущения. Полностью будьте в переживаемом вами опыте. Такой уровень присутствия поможет извлечь максимальную пользу из каждого действия и предотвратит зацикливание на проблемном типе мышления, например излишнем беспокойстве. Более глубоко мы рассмотрим данную тему в главе 6.
Назад: Действуйте первыми
Дальше: Как применить поведенческую активацию к целям
