Как добраться отсюда туда
Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.
БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ
Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.
Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.
Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.
Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Как правило, ничто не оказывает большее влияние на наше самочувствие, чем отношения с кем-либо. Ничто не сможет компенсировать ухудшившиеся отношения, но мы вынесем что угодно, если наши связи с близкими будут устойчивы.
Если вы находитесь с кем-то в близких отношениях, то первыми рассмотрите взаимоотношения с партнером. Если вы в данный момент одиноки и ваши цели связаны с поиском партнера – например, начать вновь ходить на свидания, – выпишите их на своем листе с целями и вернитесь к вопросам ниже после того, как вступите в близкие отношения.
• Что в ваших отношениях идет хорошо для вас и партнера?
• В чем заключаются трудности?
• Отвечаете ли вы и ваш близкий человек запросам друг друга?
• Как строится коммуникация: избегаете ли вы конфликтов любыми путями или не можете уйти от ссор?
• Удовлетворены ли вы частотой и качеством вашей интимной близости?
• Достаточно ли вы проводите времени друг с другом, чтобы ваша связь крепла?
Теперь подумайте о других взаимоотношениях, которые для вас важны: дети, родители, друзья. Проанализируйте каждые и определите, что бы вы хотели поменять – особенно из того, что входит в область вашего контроля. Например, «Я хочу, чтобы мой партнер больше проявлял свою любовь» в меньшей мере поддается вашему контролю, чем «Я буду сообщать своему партнеру, что мне нужно».
Как только вы определите цели, касающиеся взаимоотношений, вам будет легче осознать, как тревога, гнев или другие состояния повлияли на качество ваших связей с другими. Например, если из-за депрессии вы стали меньше общаться с близкими, поставьте цель проводить с ними больше времени.
ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ
Хорошая жизнь – это жизнь со смыслом, такая, в которой мы чувствуем связь со своими интересами и ценностями. Многие из нас находят смысл в семейных связях. Некоторые также могут быть членами конфессиональной общины и получать вдохновение от богооткровенных книг и чувства единения с высшей силой. Еще мы можем испытывать чувство свободы и сопричастности через красоту природы, гуляя по лесу, или некоторые практики, например медитацию. В любом случае мы стремимся найти смысл и цель, соединяясь с чем-то большим, чем мы сами. Подумайте о своих ценностях.
• Что для вас важнее всего в жизни?
• Ваши действия кажутся целенаправленными, связанными с тем, что для вас важно в жизни?
• Или вы желаете найти связь с тем, что действительно важно?
Есть полезное упражнение: подумайте, что бы вы хотели услышать о себе от окружающих 10 лет спустя? Приходят ли вам на ум какие-нибудь фразы или качества? Когда Джеф подумал об этом, он сказал, что хотел бы услышать о любви, которую он дарил своим близким, и огоньке, который привносил в жизнь. Именно эти качества ему было трудно выражать во время борьбы с депрессией. Что бы вы хотели услышать о себе от близких? Ваши ответы помогут сформулировать цели в этой области жизни.
ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА
Работа может быть средством удовлетворения наших базовых психологических нужд. Благодаря работе мы ощущаем себя компетентными – студенты ли мы, служащие или остаемся дома с детьми. Через работу мы также можем удовлетворить нужду в автономности: у нас есть определенный контроль над тем, что мы делаем и как. Наша потребность в социализации во многом определяется качеством взаимоотношений на работе. Какая у вас ситуация на работе?
• Любите ли вы то, чем занимаетесь, или даже находите в работе смысл жизни?
• Тревога, депрессия или иное психологическое состояние затруднили вашу работу или повлияли на ее качество?
• Ставит ли работа перед вами задачи: не слишком легкие и потому скучные, но и не слишком сложные, с угнетающим объемом требований?
Запишите свои наблюдения об отношении к работе.
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Мы все больше и больше осознаем, что тело и психика тесно связаны и влияют друг на друга. Психологическое состояние – например тревога – может спровоцировать множество физических реакций (мышечное напряжение, головную боль, желудочно-кишечные расстройства), а физическое состояние – вроде низкого уровня сахара в крови – может сильно повлиять на наши мысли и эмоции. Давайте рассмотрим основные сферы физического здоровья и цели, которые вы, возможно, в них обозначите.
Общее самочувствие
Для начала сфокусируемся на том, как вы обычно себя чувствуете.
• Как ваше здоровье в целом?
• Приходится ли вам сейчас справляться с серьезной проблемой со здоровьем?
• Откладываете ли вы визит к какому-нибудь врачу?
• Повлияли ли проблемы со здоровьем на вашу жизнь?
• В целом ваше здоровье улучшается, ухудшается или остается на том же уровне?
Физическая активность
Регулярные физические упражнения полезны во всех смыслах. Это не обязательно занятия в тренажерном зале до седьмого пота – считается любая активность. Чем больше она вам нравится, тем лучше.
• Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом физической активности хотя бы несколько раз в неделю?
• Как вы себя при этом чувствуете – есть ли ноющие боли или потеря подвижности?
• Как ваше настроение влияет на вашу физическую активность и наоборот?
Наркотики, алкоголь или табак
Вещества, влияющие на нервную систему, влияют также и на эмоциональное состояние, а наши эмоции оказывают влияние на употребление этих веществ.
Например, мы можем употреблять марихуану или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, вызванным работой.
• Если вы употребляете легкие наркотики, алкоголь или табак, как бы вы охарактеризовали ваши взаимоотношения с этими веществами?
• Часто ли вы прибегаете к ним, чтобы справиться со сложными эмоциями?
• Привело ли их употребление к каким-либо проблемам или все кажется под контролем?
• Пытался ли кто-то заставить вас снизить потребление или бросить?
• Хотели бы вы изменить что-то в характере вашего использования этих веществ?
Если употребление наркотиков или алкоголя оказывает значительное влияние на вашу жизнь, обсудите с вашим врачом, куда можно обратиться за профессиональной помощью.
Питание
Потребляемая нами пища может сильно влиять на наше самочувствие. Кажется, сейчас у каждого есть любимая диета – палеодиета, безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, диеты Whole 30 или South Beach. Единственное сходство всех этих диет в том, что мы приносим пользу телу и мозгу, когда едим цельную, не подвергнутую технологической обработке пищу, большую долю которой составляют овощи и фрукты. Мы не будем хорошо себя чувствовать, если потребляем много сахара, рафинированных углеводов и другую пищу, подвергшуюся интенсивной обработке.
• Довольны ли вы пищей, которую обычно едите?
• Советовал ли вам врач, нутриционист или кто-то из близких поменять рацион?
• Хотели ли бы вы изменить свои пищевые привычки?
Сон
Сон и эмоциональное здоровье часто идут рука об руку. Крепкий, восстанавливающий сон дает энергию нашему мозгу и телу, а плохой сон действует противоположным образом.
• Как бы вы описали ваш сон в целом?
• Получаете ли вы достаточный ночной отдых или часто засиживаетесь допоздна, а затем налегаете на кофеин, чтобы продержаться днем?
• Есть ли что-то, что постоянно нарушает ваш сон, например дети или домашние животные?
• Страдаете ли вы от хронической бессонницы?
• Хотели бы вы что-то изменить касательно сна?
ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ
У каждого из нас есть свои домашние обязанности, например мытье посуды или покупка продуктов. Подумайте о своих домашних обязанностях.
• Все ли вы выполнили?
• Есть ли дело по дому, которое вы запланировали, но продолжаете откладывать?
• Встает ли что-то на пути исполнения ваших обязанностей?
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Жизнь – это не только исполнение наших обязательств. Нам нужен отдых, чтобы подзарядиться и насладиться плодами нашего труда.
• Чем вы любите заниматься в свободное время?
• Оставляют ли ваши рабочие и домашние обязанности время на отдых?
• Перепады настроения мешают вам заниматься любимыми занятиями?
Обязательно запишите в список цели, касающиеся сфер жизни, которые мы обсудили.
Для примера взглянем на список, который составил Джеф. Обратите внимание, что некоторые цели (физические упражнения) гораздо конкретнее других (работа).
Окончательный список целей Джефа выглядел вот так:
1. Раз в неделю встречаться с друзьями.
2. Спать 7–8 часов за ночь.
3. Заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут.
4. Найти работу, которая будет радовать меня больше.
5. Снова регулярно заниматься работой с деревом.
Не бойтесь включать в список цели, которые в дальнейшем потребуют более детальной проработки, например – изменить мои пищевые привычки. Лучше пока сформулировать общую цель, чем вообще не иметь ее в важной для вас области жизни.
