Глава 9
На старт, внимание, марш! 8-недельный курс
8 недельный курс начинается! Не забывайте об индивидуальных рекомендациях в зависимости от вашего профиля. В конце этой главы вы найдете краткую сводку всех рекомендаций.
Неделя 1
На протяжении этой недели мы будем привносить небольшие изменения в ваш рацион питания. Идея в том, чтобы идентифицировать источники сахара в вашем питании и начать сокращать их потребление, заменяя их менее сладкими альтернативными продуктами.
Цели недели:
Цель № 1: сократите потребление концентрированного сахара
• Устраните источники сахаров, от которых вам легче всего отказаться. Если ваш рацион составляет сладкий завтрак + десерт в обед + сладкий полдник + десерт на ужин, подумайте над тем, что вы могли бы убрать или заменить без особого труда.
• Замените наиболее токсичные сахара менее вредными заменителями, например кокосовым сахаром.
Цель № 2: сократите источники «несладкого сахара»
• Выявите источники несладкого сахара в вашем рационе питания (главным образом продукты с высоким гликемическим индексом и алкоголь) и научитесь их заменять.
Как к этому приступить?
Немного организации
Наведите порядок в своем буфете
Откройте буфет и начинайте доставать из него все то, что содержит добавленные или токсичные сахара (белый сахар, кукурузный сироп, заменители сахара). Достаньте также продукты с высоким гликемическим индексом (все продукты на основе рафинированных злаков, сухофрукты). Спрячьте подальше все эти продукты, чтобы они вас не искушали.
Если вы не можете убрать их вообще, поскольку другие члены семьи отчаянно сопротивляются этому, хотя бы уберите их подальше с глаз, чтобы они не были для вас постоянным источником искушения. С глаз долой – из сердца вон.
Отправляйтесь за покупками
В приложении вы найдете самый полный список покупок. Разумеется, не все надо покупать и не сразу! Но это даст вам представление о том, что лично я держу в своем буфете и холодильнике и что позволяет мне обходиться изо дня в день без сахара.
Пищевые рекомендации
Адаптируйте свой завтрак
Очень важно хорошо питаться по утрам, чтобы избежать тяги к сладкому на протяжении дня. Если начать утро с пика гипергликемии, вы рискуете мучиться от желания съесть чтонибудь сладкое в течение всего дня.
Нет какого то уникального и единого для всех понятия «хороший завтрак». Хороший завтрак тот, который не вызывает гипогликемию, обеспечивает вас энергией на все утро и после которого не возникает тяга к сладкому уже в 10 или 11 часов утра.
Некоторые люди с устойчивой гликемией могли бы вообще обходиться без завтрака. Однако в целях сахарной детоксикации я все таки рекомендую с утра обеспечить организм всем самым необходимым: белками и жирами.
В обычных условиях, вне программы сахарной детоксикации, вы можете довольствоваться завтраком на основе фруктов, овощей и орехов типа смузи. Но в рамках программы все таки лучше выбирать завтрак соленый, жирный и белковый, что позволит вам легче контролировать гликемический индекс вашей еды так, чтобы в течение дня сладкое вы употребляли только один раз – на полдник.
Примеры завтраков
Вариант 1
• Органический хлеб из зандури на закваске, либо ржаной (с глютеном), либо гречневый (без глютена)
• Или черный немецкий хлеб
• Или гречневые блины домашнего приготовления (см. рецепт на с. 164)
• На выбор:
пюре из миндаля, арахиса, кешью, фундука;
органическое сливочное масло или сыр из козьего или овечьего молока – если нет непереносимости и только 2 раза в неделю максимум;
1 или 2 яйца (органических);
органические морепродукты максимум 2–3 раза в неделю во избежание избытка тяжелых металлов (отдавайте предпочтение мелкой рыбе холодных морей: сардина, скумбрия, сельдь и время от времени органический лосось или форель), печень трески, лососевая икра;
мясо (хороший фермерский окорок, паштет из домашней курятины);
авокадо + несколько семян кунжута или гомасио;
спелый помидор, огурец + оливковое масло (летом);
хумус из нута или пюре из бобовых домашнего приготовления;
тофу (копченый, лактоферментированный, с травами);
тартар с водорослями;
миндальные орехи, вымоченные в течение ночи в воде, а затем промытые (что позволяет «разбудить» их, как пророщенные семена).
• Зеленые овощи: немного салата (маш салат, руккола), огурец, кабачок, пророщенные семена.
• 1–3 ст. л. смеси растительных масел, добавляемых в конце.
Вариант 2
• Гречневые хлебцы (приобретаются в магазинах здорового питания или супермаркетах)
• На выбор:
1–2 органических яйца;
1 кусочек копченой селедки;
козий или овечий сыр – если нет непереносимости и
3 раза в неделю максимум.
• Зеленые овощи: немного салата (маш салат, руккола), огурец, кабачок, пророщенные семена…
Все другие рецепты завтраков вы найдете в части 4 «Мои суперрецепты» (с. 161).
Ешьте больше полезных жирных кислот
«Господи, мне нужно есть еще больше жира?» Я уже слышу возмущенные возгласы противников жира! Это нормально, ведь в нашем подсознании жир ассоциируется с врагом: это от него мы толстеем, и это он закупоривает наши артерии.
Но хороший жир важен для организма! И чтобы отказаться от сахара, нам нужно есть больше жира в начальной стадии курса. Потом, когда организм привыкнет и восстановит равновесие, мы сможем сократить потребление жирных кислот.
Омега-3
Их нам очень не хватает, потому что мы потребляем их в недостаточном количестве, а организм использует их максимально из за стресса.
где их найти?
❶ Животные источники:
• жирная рыба холодных морей – сардина, скумбрия, сельдь,
анчоус – хорошие источники жиров омега 3, и поскольку они находятся в начале пищевой цепочки, в них меньше тяжелых металлов. Дикого лосося следует избегать, поскольку он содержит большое количество тяжелых металлов. А лосось аквакультурный содержит, как правило, слишком мало жирных кислот омега 3 из за неправильного питания и условий выращивания (зачастую невыносимых). Поэтому потреблять его следует лишь время от времени.
❷ Растительные источники:
• семена льна, чиа, конопли, грецкий орех;
• рапсовое, льняное, конопляное масло, масло грецкого ореха, масло ростков пшеницы, рыжиковое, а также перилловое масло. Эти масла следует хранить не более трех месяцев и обязательно в холодильнике! Поэтому покупайте их в маленьких бутылках. Внимание! Чтобы сохранить все полезные свойства жиров омега 3, эти масла не следует подвергать термической обработке (рыбу лучше готовить на пару).
В каких количествах?
Чтобы получить идеальную дозу, составляющую 1–2 г в день, нужно ежедневно потреблять примерно 3 ст. л. масел, содержащих омега 3 (на завтрак, в салатах, добавлять в готовые блюда). К этому можно добавить одну две порции мелкой жирной рыбы холодных морей в неделю, чтобы обеспечить себе дополнительный источник хорошо усваиваемых жирных кислот.
Хорошие жирные кислоты укрепляют организм и успокаивают вашу тягу к сладкому. Питая ваш мозг, они успокаивают нервную систему. Они гораздо лучше насыщают, нежели сахар, и быстро посылают сигнал о насыщении, так что их можно потреблять в небольших количествах.
Мой совет: потребляйте жирные кислоты с каждым приемом пищи.
Да, но какие?
• Ешьте орехи и семена (миндаль, фундук, жареные тыквенные семечки).
• Намазывайте хлеб ореховым пюре или какао маслом.
• Используйте для приготовления оливковое или кокосовое масло.
• Добавляйте льняное, рапсовое, конопляное масла, масло грецкого ореха в салаты или готовые блюда.
• Устраивайте себе курсы потребления авокадо и оливок.
• Увеличьте потребление яиц.
• Ешьте жирную рыбу, печень трески, икру.
• Если они хорошо переносятся, употребляйте масло или сыр на основе козьего или овечьего молока.
• А если хотите, добавляйте в свой рацион немного жирного мяса или утиного жира.
Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит преимущественно насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты имеют плохую репутацию (хотя мы нуждаемся в них в небольших количествах). Однако те жирные кислоты, что содержатся в кокосовом масле, вполне реабилитированы. И этому есть две причины:
• Кокосовый орех на 50 % состоит из лауриновой кислоты, которая защищает сердечно сосудистую систему и помогает снизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Это хорошо для сердца!
• Химические цепочки жирных кислот из кокосового ореха имеют среднюю длину, что позволяет им достаточно быстро распадаться в организме, и нет нужды в их эмульсификации желчью. Поэтому они являются источником быстрой энергии, которая не подвергает особой нагрузке печень. Это немаловажный фактор, так как сахарная детоксикация предполагает существенную работу для печени.
Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, так как хорошо выдерживает нагревание, а также для производства кондитерских изделий, потому что по своей структуре приближается к сливочному маслу.
Ешьте больше белков
Белки можно уподобить кирпичам, из которых строится наше тело – без них мы бы рассыпались. Они укрепляют и питают организм, что помогает избавиться от тяги к сладкому.
Наиболее известным источником белка является животная пища: мясо, рыба, ракообразные, яйца, молочная продукция. Но и в растительной пище также много белков.
Животные белки систематически обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами. Что касается растительных источников белков, то им обычно недостает одной или нескольких аминокислот. По этой причине вегетарианцам часто рекомендуется сочетать злаки и бобовые: рис и чечевица, к примеру, позволяют обеспечить организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Единственными растительными продуктами, содержащими все 8 незаменимых аминокислот, являются спирулина, большинство водорослей и киноа.
Сегодня общеизвестно, что нельзя злоупотреблять животными белками, потому что они окисляют организм, если употребляются в слишком большом количестве. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или едите все подряд, обязательно добавляйте в свой рацион растительные белки.
Для сравнения:
• 100 г мяса = 20 г белков;
• 1 яйцо = 6 г белков (столько же, сколько 10 г спирулины).
Рассчитайте свои ежедневные потребности: 0,80 г × свой вес (в кг).
Внимание: эта цифра варьируется в зависимости от уровня вашей физической активности, возраста и возможной беременности.
Несколько рецептов, которые стоит опробовать на этой неделе
• Тост с авокадо (с. 163)
• Яйцо пашот (с. 165)
• Крем из чиа с кокосом (с. 166)
• Гречневые блины (с. 164) • Кокосовое масло (с. 189)
Сладости (которые можно позволить себе при сильном желании)
• Бананово шоколадный пирог (с. 192)
• Банановый хлеб (с. 191)
• Шоколадно банановый мусс (с. 191)
Старайтесь не жевать что-нибудь постоянно, но раз в день позволяйте себе с удовольствием перекусить!
Одно дело жевать все подряд, не задумываясь и порой компульсивно, и совсем другое осознанно перекусить, заранее все организовав и подготовив. Главная разница в том, какие продукты вы выбираете.
Вот несколько секретов, которые помогут избежать бездумного жевания:
• Думайте о своем перекусе и систематически организовывайте его в послеполуденное время, а иногда и утром при необходимости.
• Заведите привычку всегда иметь при себе продукты, из которых можно легко и быстро соорудить перекус (например, небольшую баночку с семенами или орехами).
• Уберите с глаз долой всякого рода искушения.
• Когда возникает желание что нибудь пожевать (за рамками запланированного перекуса), убедитесь, что вас на самом деле мучает не голод, а жажда. Выпейте большой стакан воды или травяного чая.
• Глубоко дышите, чтобы восстановить внутреннее спокойствие. Если есть возможность, пройдитесь или займитесь спортом.
Все это не касается хорошего перекуса, который нужно готовить основательно и к определенному времени. Наиболее оптимальным моментом для сладкого перекуса является время между 16 и 17 часами, поскольку это оптимизирует производство серотонина (гормона сна, релаксации).
На первой неделе курса избегайте всяких источников сахара, белого, концентрированного, фабричного. Старайтесь употреблять фрукты, в том числе приготовленные (пюре без сахара, запеченное яблоко), немного горького шоколада с содержанием какао не менее 80 % и даже кондитерские изделия домашнего приготовления на основе кокосового сахара и фруктов.
Ваша главная цель – прекратить потребление сахара! Не думайте о количестве еды, не думайте о жирных кислотах: наоборот, в начале курса мы потребляем больше жирной пищи, чем обычно. А если привычка постоянно жевать у вас очень сильна, начните с прекращения употребления сахара, а не с прекращения этих перекусов. Если пытаться остановить все разом, ничего не получится. Просто выбирайте хорошие полезные перекусы, пусть даже несколько раз в день, если в этом есть необходимость (один утром, один после обеда).
Примеры перекусов
• Фруктовое пюре без добавления сахара с орехами или овсяными хлопьями
• Свежий фрукт с ореховым пюре: попробуйте грушу и банан с ореховым пюре – это очень вкусно!
• Пригоршня орехов или семян с 1–2 кусочками черного шоколада (с содержанием какао более 80 %)
• Орехи и 1 или 2 сухофрукта (инжир, курага)
• 1–2 ломтика цельнозернового хлеба с миндальной пастой
• Порция кондитерских изделий домашнего приготовления с кокосовым сахаром или фруктами
• Вода, растительный чай, миндальное молоко с корицей
Сократите потребление продуктов с высоким ГИ
Замените все белые злаки их цельнозерновыми эквивалентами и старайтесь меньше потреблять овощей с высоким ГИ типа картофеля (см. таблицу гликемических индексов на с. 197).
Сократите или прекратите потребление алкоголя
Красное вино является наименее опасным из алкогольных напитков. Оно менее сладкое, чем белое вино, шампанское, крепкие спиртные напитки, сидр или пиво, которого надо особенно остерегаться, потому что оно имеет очень высокий гликемический индекс и питает вредную кишечную флору.
Если вы ежедневно употребляете алкоголь и вам кажется невозможным прекратить это в одночасье, используйте переходный период. Сократите потребление алкоголя наполовину в течение первой недели, затем еще наполовину, пока не перестанете его употреблять полностью.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь нарколога, без колебаний обратитесь к нему прежде, чем начинать курс освобождения от сахара. Алкоголь содержит очень много сахара и является возбуждающим напитком, нарушающим равновесие нейромедиаторов, стимулирующих тягу к сладкому. Поэтому нужно сначала избавиться от привязанности к алкоголю, а затем начать избавляться от привязанности к сахару.
Дополнительный совет: обратитесь за помощью к своим близким
Чтобы избавиться от привязанности к сахару, требуются мужество и стойкость. И в этом плане никакая поддержка не будет лишней! Вы можете заручиться поддержкой и доброжелательным отношением со стороны окружающих (вместо получения от них палок в колеса), используя простые методы.
Как сделать, чтобы ваши семья, друзья и коллеги помогали вам? Общаясь с ними! Если вы посвятите их в свои планы, так чтобы они все поняли, то, скорее всего, получите с их стороны поддержку. Ведь надо иметь в виду, что ваш курс избавления от сахара может вызывать множество всяких страхов, а также чувство вины и осуждение со стороны окружающих вас людей.
Объясните им, что вы делаете это для себя лично (что они не обязаны следовать за вами, если не хотят этого). Избегайте советов и проповедей, которые могут помочь вам сойти с дистанции. Лучший способ заручиться поддержкой и сделать людей вашими союзниками – это послужить для них примером здорового человека, избавившегося от сахарной зависимости и при этом полного энергии и жизненных сил. Это работает в вашу пользу лучше, чем всякие громкие слова!
Объясните им ваши намерения, мотивы, потребности. Для этого постоянно говорите от первого лица, выражайте свои личные чувства, избегайте абстрактных теорий. Затем спросите, согласны ли они относиться к вам с доброжелательностью и помогать вам в ваших начинаниях.
В случае затруднений вы можете использовать метод «ненасильственного общения». Опирайтесь на технику, которая была изложена в предыдущей главе («Наблюдайте за тем, что происходит с вами!», с. 83), но на этот раз обращая внимание не на себя, а на кого то другого.
Примеры просьб, с которыми вы можете обратиться к тем, кто вас окружает
• К членам вашей семьи
«Вы согласны изменить некоторые привычки в нашей семье, чтобы помочь мне на моем пути?»; «Что бы вы ответили на предложение покупать меньше сладостей или держать их в другом месте, чтобы я их не видела?»; «На предстоящей неделе я собираюсь опробовать несколько необычных рецептов и продуктов (например, цельнозерновой рис вместо белого).
Вы готовы опробовать их вместе со мной?»
Смысл в том, чтобы мягко подготовить вашу семью к переменам, чтобы не оказалось так, что ваш супруг или дети кривятся при виде цельнозерновых макарон, которые вы приготовили с такой любовью.
• К вашим коллегам, которые беспрестанно предлагают вам пирожки
«В течение ближайших недель я собираюсь уменьшить потребление сахара. Мне очень поможет, если вы не будете мне это предлагать, потому что очень трудно отказываться!»
• Другу, который приглашает вас к себе на обед
Попросите его приготовить блюда, которые вы можете есть. Если он решил приготовить белый рис, попросите его, чтобы был цельнозерновой рис, зеленый салат или другие зеленые овощи в качестве противовеса на тот случай, если гликемический индекс кушаний окажется выше предусмотренного.
Неделя 2
Цели недели
Цель № 1: устраните все источники концентрированного сахара
Устраните все сахара, даже те, которые считаются хорошими (кокосовый сахар). Сохраните фрукты и фруктовые пюре без добавленного сахара.
Цель № 2: добавьте другие продукты и попробуйте их новые сочетания
Подкрепляйте свой организм, продолжая потреблять жирные кислоты и белки, как и на прошлой неделе, добавляя новые элементы (ароматы, пряности). Старайтесь создавать хорошие сочетания продуктов, чтобы они легче усваивались и способствовали сохранению энергии.
Как к этому приступить?
Пищевые рекомендации
Как следует питайтесь в обеденный перерыв
Очень часто мы пренебрегаем обеденным перерывом по разным причинам. Или обед оказывается недостаточно сытным, богатым питательными веществами, что вызывает в скором времени тягу к сладкому.
Вот несколько советов в отношении оптимального обеда (или ланча):
• Избегайте сэндвичей на ходу (они очень богаты сахарами и малопитательны для клеток) и отдавайте предпочтение домашней ссобойке, что потребует несколько больше времени и организованности, но зато будет большим подспорьем в плане сахарной детоксикации.
• Не торопитесь, старайтесь полностью отвлечься от компьютера, старательно пережевывайте, что способствует усвоению пищи.
• Выбирайте сытные продукты, такие как овощи (особенно сырые), и продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельнозерновые злаки и орехи).
• Любой прием пищи начинайте с сырых овощей (количество зависит лишь от вашей способности их переваривать).
• Если обедаете в столовой, старайтесь правильно выбирать меню и не стесняйтесь приносить с собой пакетик пророщенных семян, свою собственную заправку для салата, орехи. Что угодно, если это вам поможет.
Испробуйте несколько рецептов
• Паэлья из гречки (с. 170)
• Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком (с. 171)
• Совсем простой тофу (с. 172)
• Запеченный сладкий картофель фри (с. 176)
• Салат из стручковой фасоли (с. 178)
• Запеканка из кабачков и лимона без глютена (с. 179)
• Растительные экспресс стейки (с. 181)
• Немного сладкий сок (с. 183)
А если обедаете в ресторане?
• Откажитесь от корзинки с хлебом, чтобы она не искушала вас на протяжении всего обеда.
• Избегайте картофеля, особенно картофеля фри.
• Берите закуску (и даже две) вместо десерта.
• Избегайте в течение этого периода ресторанов азиатской кухни: в большинство блюд японской, вьетнамской, тайской и китайской кухни добавляют сахар. Белый рис, рис для суши, в который добавляют сахар и уксус, лапша на основе белого риса! Выбирайте такую кухню, которая вам подходит.
Разделяйте животные белки и злаки!
Составляя меню, обращайте внимание на правильные сочетания продуктов, что поможет вам избежать приступов голода вскоре после обеда. Для этого ешьте животные белки и злаки раздельно.
Почему? Дело в том, что животные белки и злаки перевариваются по разному, так что, когда они смешиваются, пищеварение становится более долгим и утомительным. Это перегружает организм и вызывает дополнительную тягу к сладкому.
Такое разделение не нужно делать любой ценой в каждом приеме пищи, а лишь в тех случаях, если после еды очень часто возникают приступы голода.
Примеры ланчей в обеденный перерыв
• Порция сырых овощей (количество зависит от выносливости вашей пищеварительной системы), содержащая, прежде всего, листовые овощи (салат, шпинат) и/или пророщенные семена вместе с заправкой из полезных растительных масел. Посыпайте все это семечками (гамасио, кунжут, тыквенные семечки, семена чиа, подсолнечника).
• На выбор:
вариант № 1: животные белки и вареные овощи (например, лосось и стручковая фасоль, омлет и рататуй, курица и тушеные кабачки);
вариант № 2 (растительные белки): ¾ злаков, ¼ вареных бобовых и приготовленных овощей (например: 3 ст. л. кускуса из полбы + 1 ст. л. нута + овощи из кускуса, или 3 ст. л. киноа + 1 ст. л. хумуса + овощи, запеченные в духовке, или 3 ст. л. цельнозернового риса + 1 ст. л. тофу + овощи, жаренные в воке);
вариант № 3: овощи и злаки с низким содержанием сахара (например, паэлья из овощей и киноа);
вариант № 4: овощи и бобовые (например, брокколи, жаренная с соевым соусом и чесноком, плюс тофу или чечевица).
Овощи можно есть вволю.
Никакого десерта – или несколько миндальных орехов, в крайнем случае кусочек шоколада с содержанием какао от 80 до 100 %, 1 фруктовое пюре без добавленного сахара, 1 печеное яблоко.
Избегайте десертов
«Я избегаю десертов, особенно в обеденный перерыв, потому что они отбирают энергию». – Матильда Г., 38 лет.
Вы когда нибудь замечали, что если съедаете в обеденный перерыв десерт, то к 16–17 часам возникает желание поесть снова? Десерты, повышая уровень сахара в крови, ускоряя пищеварение и запуская процесс ферментации в кишечнике, поддерживают порочный круг тяги к сладкому. Первое, что вы должны сделать, если хотите избавиться от сахарной зависимости и улучшить пищеварение, – это покончить с десертами.
Если бы вы знали, сколько мне приходится видеть гримас на лицах клиентов, когда я предлагаю этот вариант. Их общее мнение выразил 35 летний программист Матье Д.: «Сахар – это удовольствие, это сладость, завершающая прием пищи. Без сладкого десерта у меня нет ощущения, что обед закончен».
Примеры десертов
• Приготовленные фрукты (пюре, запеченное яблоко)
• Миндаль
• Один кусочек шоколада (максимум) с содержанием какао 80%
• Горький шоколад с содержанием какао 98–100%
• Сырые какао бобы
• Желудочный чай
Сладкие рецепты недели
• Груша, фундук и шоколад (с. 187)
• Йогурт с кокосовой стружкой (с. 187)
• Ореховое печенье (с. 188)
• Кокосовое масло (с. 189)
• Сырой яблочно грушевый крамбл (с. 189)
Внимание, идея не в том, чтобы лишать себя десертов на веки вечные. Смысл в том, чтобы не быть зависимыми и иметь способность обходиться без них и не заканчивать ими каждый прием пищи.
Тогда что же все таки нужно делать, чтобы покончить с десертами?
Вам предлагается несколько вариантов решения:
• если вы не так уж сильно привязаны к десертам, просто обходитесь без них;
• если вы готовы приложить усилия и отказаться от десертов, но мысль об этом ранит вам сердце, тогда для начала перенесите десерт на полдник, который станет вашим «сладким моментом» дня; 138 ЧаСть 3. Поехали, Я ПреКращаю Потребление Сахара!
• если вы чувствуете, что вам будет слишком трудно отказаться от десертов, тогда заменяйте их. Здесь важное значение имеет количество (чем больше мы потребляем сахара, тем выше риск вызвать его брожение в кишечнике) и качество выбираемого сахара. Кто то сочтет хорошей идеей съесть свежий фрукт, но это ошибка (см. «Усвоение фруктов», с. 140). Лучше взять несколько миндальных орехов или фруктовое пюре без добавленного сахара, печеное яблоко.
Если хочется шоколада, попробуйте горький шоколад с содержанием какао 98–100 %. Он действительно горький, но любители острых ощущений найдут в нем свою прелесть. А остальные, если это для вас действительно слишком тяжелое испытание, на 2 й неделе могут позволить себе в день 1 кусочек шоколада с содержанием какао более 80 %.
Травяной чай тоже может помочь, особенно если он обладает легким натуральным сладковатым привкусом, как это свойственно звездчатому анису (очень полезен для пищеварения), корице (понижает уровень гликемии) или чаям с настоем кожуры какаобобов марки Yogi Tea.
Помочь могут также некоторые несладкие виды десертов. Для компенсации отсутствия сахара можете использовать без ограничений корицу, которая, как уже упоминалось, придает блюдам сладковатый вкус и понижает гликемию. С этой же целью полезно добавлять в блюда немного ванили.
Используйте фрукты, чтобы отказаться от концентрированного сахара
Цель 2 й недели в том, чтобы отказаться от источников добавленного сахара, но фрукты разрешены! Поэтому потребляйте их вволю между приемами пищи.
Усвоение фруктов
Сейчас мы узнаем, что заканчивать прием пищи фруктами на самом деле плохая идея.
Почему? Фрукты перевариваются очень быстро: максимум за 30 минут. Они проходят через желудок, но не задерживаются там, потому что усваиваются на уровне тонкого кишечника. Когда мы съедаем фрукт в конце приема пищи, он блокируется остальной съеденной пищей, которой нужно больше времени для переваривания (минимум 2–3 часа). Поскольку фрукт не должен по идее так долго задерживаться в желудке, он начинает бродить (отсюда газы, пучение живота).
Единственное возможное сочетание продуктов с сырыми фруктами следующее: фрукты + овощи и/или орехи. Например, смузи, содержащее банан, грушу, шпинат и миндальное молоко.
Поэтому я рекомендую потреблять сырые фрукты:
• за 30 минут до еды;
• через 2–3 часа после еды;
• или сочетать их с теми продуктами, которые им подходят.
Что же касается приготовленных фруктов, то их вполне можно принимать во время еды.
Добавляйте в свои блюда специи и ароматизаторы, понижающие гликемию
Корица, чеснок, тмин, пажитник (особенно его пророщенные семена), куркума, имбирь и петрушка известны тем, что помогают организму стабилизировать гликемию. Ежедневно добавляйте эти пряности в свои блюда и пейте в форме настоев.
Пейте больше воды
Вы вступаете в период детоксикации. Нужно дать вашему организму возможность выводить накопленные токсины.
Выпивайте как минимум 1,5 литра воды в сутки.
Важно пить именно воду, а не чай или настои, потому что это единственный напиток, который непосредственным образом усваивается организмом. Чай и настои вы тоже можете пить, но главным напитком должна оставаться вода.
Примеры перекусов
• То же, что для 1 й недели, но избегайте кондитерских изделий и сухофруктов.
• Свежие фрукты вволю (между приемами пищи).
Дополнительный совет: делайте паузы!
Вы видели в описаниях разных профилей, что потребление сахара часто связано с состоянием стресса, тревоги, нервозности, неприятностями, депрессией. Независимо от того, в какой мере это относится к вам, вводите в свою жизнь короткие паузы, это лишь улучшит ваше отношение с сахаром.
Успокаивайте свою нервную систему!
Наша автономная нервная система состоит из двух ответвлений:
• ортосимпатическая: интенсивная активность (физическая и интеллектуальная), возбуждение, опасность, бой, бегство, стресс, тревога, сокращение мышц, повышенное артериальное давление;
• парасимпатическая: релаксация, сон, расслабление, хорошее пищеварение, сексуальный аппетит, детоксикация и регенерация организма.
В зависимости от наших действий и наших мыслей мы поочередно включаем то одну, то другую ветвь.
Это предусмотрено природой по необходимости: если нас атакует тигр в джунглях, это не тот случай, когда нужно тратить силы на переваривание пищи! Чтобы защититься и обеспечить себя всеми средствами для борьбы или бегства, наш мозг расширяет бронхи, ускоряет сердечно сосудистую активность, повышает артериальное давление… и останавливает выделение пищеварительных соков и естественное движение кишечника.
Проблема в том, что моменты, когда управление переходит к парасимпатической ветви нервной системы, на сегодняшний день можно уподобить сокращающейся шагреневой коже; мы постоянно находимся в состоянии стресса, а потом удивляемся, что так плохо работает пищеварительная система, что печень перегружена, что либидо никакое.
Мы не только не находим достаточного баланса между работой и отдыхом, наш мозг постоянно путает угрозы в отношении выживания и угрозы в отношении нашего эго. Достаточно того, чтобы человек, с которым вы разговариваете, выразил некое неодобрение, чтобы мозг тут же начал выделять стрессовые гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол, как это было с нашими предками в джунглях.
Если вы хотите придать своей жизни больше смысла, управлять стрессом и более спокойно относиться к еде, вам нужно научиться останавливать себя. Остановите этот непрерывный переход от одной деятельности к другой, от одной мысли к другой. В своей книге «Нам конец, мы слишком много думаем!» (On est foutu, on pense trop!) Серж Маги говорит о феномене «маленького внутреннего хомячка», который бегает у нас в голове и которого мы никак не можем остановить. Он поясняет: «Если наше внимание приковано к бегу этого хомячка, мы не можем сосредоточиться на настоящем, потому что внимание не может быть одновременно в двух местах…»
Я предупреждаю вас заранее: никакой кнопки «выкл.» нет. Научитесь останавливать непрерывный поток мыслей – это как научиться кататься на велосипеде: потребуются мужество, время и настойчивость. Падайте, поднимайтесь и начинайте все с начала, пока не научитесь!
Практические упражнения
Чтобы успокоить нервную систему, очень полезно сосредоточивать внимание на дыхании. Когда вы осознанно наполняете воздухом живот, диафрагма растягивается, что стимулирует парасимпатическую нервную систему и желудочно легочный нерв, по которому сигнал поднимается в мозг и сообщает о необходимости остановить секрецию гормонов стресса.
Начните с того, что впишите в свой распорядок дня несколько моментов остановки:
✓ Утром после пробуждения
Сразу после того, как зазвонил будильник, вытянитесь на спине, шея прямая, ноги раздвинуты, ладони обращены к небу (поза йоги шавасана). Сосредоточьте внимание на дыхании. Следите за движением воздуха, который входит и выходит через ваши ноздри. Вдыхайте воздух в самый живот, который надувается и сдувается как мяч. Никаких ограничений по времени нет: вы можете выполнять это упражнение 5, 10, 15 минут – сколько угодно. Чтобы контролировать ход времени, используйте мобильные гаджеты, с помощью которых будильник звонит через определенные промежутки времени.
Добавьте небольшую мотивационную фразу, подобную той, что использую я каждое утро по пробуждении (от мастера Тич Нхат Хана): «Пробуждаясь, я улыбаюсь, ведь передо мной новые 24 часа жизни. Я намереваюсь прожить их полностью, глядя на мир, на людей и на себя глазами, полными любви».
✓ На протяжении дня (на работе) Регулярно останавливайтесь, чтобы прислушаться, что происходит в вашей голове: «Как я себя чувствую?» Если вы чувствуете напряжение, сделайте минутную паузу, оторвитесь от компьютера/телефона, включите музыку в наушниках, если это поможет вам расслабиться и отвлечься от окружающего шума. Закройте глаза, положите руки на живот и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполняйте это упражнение так часто, как это необходимо.
✓ Вечером перед сном
Каждый вечер перед сном растянитесь на кровати и выполните те же самые дыхательные упражнения, что и утром. Вы можете добавить упражнения «3 кайфа в день» от Флоранс Серван Шрайдер. В чем их смысл? Говорите спасибо трем замечательным вещам, произошедшим за день. «Спасибо мне за то, что я забочусь о себе», «Спасибо солнцу за то, что сияло сегодня», «Спасибо прохожему за то, что улыбнулся мне». Наполните свое сердце чувством благодарности, пусть даже за самые простые мелочи.
✓ За едой
Примите за правило каждый прием пищи начинать с глубокого вдоха. Затем продолжайте спокойно есть, тщательно пережевывая. Мастер Тич Нхат Хан рекомендует пережевывать каждый кусок 30 раз, прежде чем проглотить его! Даже если так не получается, просто больше внимания уделяйте жеванию, особенно в первые минуты приема пищи. Вы увидите, что это займет лишь несколько лишних минут, но по настоящему изменит то, как вы будете себя чувствовать после еды.
Неделя 3
Цели недели
На этой неделе от вас потребуется максимум усилий и мужества, потому что вам придется максимально сократить потребление сахара, чтобы вообще избавиться от привычки к сладкому вкусу.
Если, добравшись до конца второй недели, вы чувствуете, что еще слишком рано переходить к третьему этапу, можете взять дополнительную неделю в том же режиме, что и вторая неделя. Вы можете сами индивидуально адаптировать этот курс в зависимости от своих ощущений.
Цель № 1: есть как можно меньше сахара
Вам нужно категорически отказаться от всех форм сахарного вкуса в течение этой недели, чтобы полностью от него отвыкнуть. Продолжайте двигаться в направлении, заложенном на протяжении первых двух недель, дополнительно удалив из своего рациона фрукты и шоколад (если вы все еще их употребляли).
Если ваш профиль «эмоциональный дисбаланс», вы можете сохранить 1–2 фрукта в день и полностью обходиться без сахара лишь один, два или три дня в течение недели. Это уже будет очень хорошо!
Цель № 2: поддерживайте организм в период детоксикации
Обходясь полностью или почти полностью без сахара, вы входите в режим детоксикации. Вашему организму потребуется поддержка в этом процессе за счет стимулирования органов и физической активности.
Как к этому приступить?
Пищевые рекомендации
Продолжайте в том же духе, что и раньше, но к прежним рекомендациям добавляются следующие.
Поддерживайте себя несладкими перекусами
Чтобы выдержать удар, вам нужно поддерживать в себе силы за счет несладких перекусов, которые доставляют вам удовольствие и помогают устранять чувство голода и неудовлетворенности.
Рекомендации:
• Пейте больше теплой воды с имбирем, лимоном и мятой.
• Всегда держите в холодильнике почищенную морковь, огурец, порезанный кабачок и ешьте их отдельно или с хумусом при возникновении чувства голода.
• Держите в холодильнике сваренные вкрутую яйца, которые можно есть, слегка подсаливая.
• На полдник замените фрукт цельнозерновым хлебом из зандури или гречневой муки с ореховой пастой из миндаля либо фундука или с козьим сыром.
• Замените шоколад с содержанием какао 80 % на шоколад с содержанием какао 98 %.
Примеры несладких перекусов
• Кусочки овощей
• Крутое яйцо со щепоткой соли
• Немного цельнозернового хлеба из зандури, ржаной или гречневой муки с ореховой пастой из миндаля или фундука с козьим сыром и огурцом или томатом (летом), тапенадой, хумусом…
• Шоколад с содержанием какао 99%
Рецепты снеков и соков
• Творожок из кешью (с. 184)
• Тартар из водорослей (с. 185)
• Рулеты из нори (с. 186)
• Летний детокс сок (с. 182)
• Зеленый освежающий сок (с. 183)
Ешьте более «живую» пищу
«Живая» пища – это пища натуральная, не «убитая» приготовлением, которая доставляет вам максимум питательных веществ и ферментов, а также жизненную энергию и чувство
насыщения.
Увеличьте потребление сырых овощей и пророщенных семян. Пейте овощные соки. Добавьте также ферментированные напитки, которые обеспечат вас полезными пробиотическими
бактериями, такие как чайный гриб (его можно приобрести в
магазинах здорового питания).
Эти продукты доставят вашему организму максимум удовлетворения, благодаря чему вам будет легче обходиться без сахара.
Некоторые рецепты «живой» пищи, которые стоит опробовать на этой неделе
• Сырой горячий суп из шампиньонов (с. 173)
• Салат из капусты с лимонным соком и мятой (с. 177)
• Табуле из цветной капусты (с. 174) • Холодный суп с зеленью (с. 175)
Прекратите потребление продуктов с высоким гликемическим индексом
Если вы все еще потребляете продукты с высоким ГИ, откажитесь от них.
Дополнительный совет: поддерживайте организм в режиме детоксикации
Мобилизуйте свой организм
Порой вам не хватает энергии, и вы едите в отчаянной попытке восстановить ее, тогда как вам нужно просто больше двигаться. Когда у вас возникает желание съесть что то сладкое, когда вы чувствуете, что теряете мотивацию, начните действовать, встаньте и пройдитесь, глубоко дыша. Обойдите квартал быстрым шагом или сделайте несколько прыжков на месте, машите руками, пойте, кричите. Найдите средство преодолеть свою тягу к сладкому при помощи движения.
Если у вас достаточно энергии, побегайте, поплавайте, займитесь привычным видом спорта.
Если вы не занимаетесь спортом, возобновите ежедневные физические упражнения хотя бы по 15 минут, а 2–3 раза в неделю тренировки должны быть более продолжительными.
Если вы еще пока не занимаетесь, знайте, что у вас сейчас гораздо больше возможностей для занятий спортом:
• спортивные залы;
• личные спортивные тренеры или тренеры для группы друзей либо членов семьи;
• спортивные курсы, организуемые разного рода ассоциациями и городскими властями;
• видеоролики на YouTube;
• приложения на смартфоне типа «7 Min Workout».
Поддерживайте пять органов выделения
Печень, почки, кишечник, легкие и кожа – это те ворота, через которые токсины покидают ваше тело. Чтобы они нормально функционировали, им нужно помогать.
Занимаясь спортом, вы уже поддерживаете процесс детоксикации, потому что физическая активность как раз и мобилизует пять органов выделения.
Вы можете помочь им еще больше, сопровождая детоксикацию некоторыми дополнительными приемами:
• Массаж тела насухо при помощи массажной щетки, которая стимулирует кожу и способствует детоксикации печени. Раз в день натирайте кожу до легкого покраснения, начиная с конечностей и двигаясь к сердцу.
• Когда принимаете душ, в самом конце обливайтесь холодной водой, чтобы стимулировать кровообращение.
• Печень – самый горячий орган нашего тела, и он нуждается в тепле. Каждый вечер согревайте ее при помощи грелки и массируйте, используя 2–3 капли сока лимона, растворенные в небольшом количестве растительного масла (те, у кого чувствительная кожа, будьте осторожны).
• А если у вас есть желание пойти еще дальше, можно воспользоваться такими средствами детоксикации, как ректальный душ и гидротерапия кишечника.
Можно также использовать фитотерапию:
• Если у вас тенденция к запорам, потребляйте каждый день 1 ст. л. порошка подорожника, растворенного в воде.
• Выпивайте ежедневно 3 чашки настоя фенхеля, розмарина, тимьяна, липового цвета, крапивы, одуванчика.
Недели 4 и 5
Цели недель
Цель № 1: возвращение фруктов
• Верните в свой рацион фрукты в разумных количествах: 2–3 свежих фрукта в день, не больше.
• Отдавайте предпочтение фруктам с низким ГИ. Вы можете понемногу возвращать в свой рацион и более сладкие фрукты, ограничивая, однако, их потребление: половина банана максимум, а остальное приходится на фрукты с более низким ГИ.
Цель № 2: сохранение достигнутого Поддерживайте ваши усилия: расслабляться еще не пора!
Продолжайте следовать всем предшествующим рекомендациям.
Как к этому приступить?
Пищевые рекомендации
Избегайте кофе
Кофе в натуропатии рассматривается как один из «возбудителей» (наряду с чаем, алкоголем, сигаретами). Он стимулирует организм, порождая пики энергии, за которыми следует спад. В моменты спада вам понадобится еще чашка кофе или что то другое, чтобы восполнить энергию.
Чрезмерное потребление кофе приводит к истощению надпочечников. Когда вы ощущаете усталость и выпиваете несколько чашек кофе в день, это как бить кнутом уже и без того измученную лошадь. Если вы будете продолжать в таком духе, не давая лошади возможности отдохнуть, она просто упадет. У людей это выражается в нервном, физическом истощении или депрессии.
Я рекомендую избегать кофе или, по крайней мере, ограничивать его потребление одной чашкой в день.
Для достижения такого результата используйте мягкий метод.
Чтобы детоксикация не причиняла мучений, действуйте постепенно. Резкая остановка может вызвать чувство усталости и головную боль, что может демотивировать вас, и вы рискуете сойти с дистанции.
1. Сначала сократите потребление кофе вдвое. Если пьете четыре чашки кофе в день, переходите на две.
2. Потребляйте альтернативные напитки, которые взбадривают, но без негативных последствий: мате, ройбуш, настой розмарина или тимьяна, горячая вода с лимонным соком и имбирем, сок ростков ржи или пшеницы.
3. Постепенно переходите на одну чашку кофе в день или попробуйте вообще отказаться от него!
Сократите потребление жирных кислот
Если вы все еще потребляете слишком много жирных кислот,
пора переходить к более классической норме потребления, соответствующей 3–4 ст. л. хороших растительных масел в день и
одной пригоршне орехов/семян.
Ограничивайтесь легким ужином
Ужин должен быть наименее насыщенным из всех приемов пищи. Ешьте преимущественно овощи: в форме салата, пюре, супа, жаренные в воке, на сковороде, запеченные в духовке. Доставляйте себе удовольствие! В идеале ужин должен на 80–100 % состоять из овощей, которые при необходимости можно сочетать с киноа, чечевицей, рыбой, белым мясом.
Примеры ужинов
• 80–100 % овощей в форме салата, пюре, супа, жаренные в воке, на сковороде, запеченные в духовке.
• Немного киноа, бобовых (чечевицы), рыбы, белого мяса.
Используйте монодиеты
Если эта идея не чужда вам, раз или два в день придерживайтесь монодиеты, особенно по вечерам, поскольку печень лучше всего очищается за ночь.
Монодиета заключается в том, чтобы потреблять какой то один продукт (или группу продуктов, которые усваиваются одинаково) как можно ближе к сезону и как можно более экологически чистый. Монодиета может длиться полдня, целый день или даже больше, если необходимо. Ешьте столько, сколько нужно, до насыщения, не забывая хорошенько пережевывать пищу.
Монодиета – это курс омоложения организма, который, освобождаясь от тягот пищеварения, может с легкостью избавляться от всех шлаков и восстанавливаться. Это почти как лечебное голодание, но только вы едите при этом!
Монодиеты могут быть разными, но во время курса избавления от сахара избегайте классических яблочных пюре с цельнозерновым рисом (слишком много сахара), отдавая предпочтение овощным сокам (без фруктов), овощным супам (без корнеплодов типа картофеля или моркови), бульонам или просто салатам из зеленых овощей. Не добавляйте жир и старайтесь обходиться без соли, но можно добавлять мягкие специи (избегайте перца) и пряности.
Примеры монодиет
• Овощные соки (без фруктов)
• Овощные супы (без корнеплодов типа картофеля или моркови)
• Светлые бульоны (овощные бульоны без овощей)
• Большая порция салата из различных зеленых овощей
Дополнительный трюк: интуитивная кулинария и хорошее снаряжение
Я придерживаюсь мнения, что в кулинарии всегда можно совмещать приятное с полезным для организма. Если вы постоянно держитесь за какие то три рецепта и не имеете хорошей кухонной посуды и утвари, то рискуете очень быстро сойти с дистанции и вернуться к старым привычкам.
Будьте изобретательны
Чтобы блюдо было вкусным, старайтесь добиться равновесия между пятью вкусами, выбирая элементы из каждой категории. Расслабьтесь, возможностей для этого очень много!
• Соленые:
морская нерафинированная соль, соль с травами типа Herbamare;
паста мисо (паста из ферментированной сои, выбирайте без глютена и непастеризованную);
гамасио (соленый жареный кунжут);
морские водоросли.
• Сладкие:
ореховая паста (миндаль, кешью, фундук);
авокадо, измельченное в миксере;
сладкие растительные масла;
вареный лук.
• Кислые (раскрывают вкус):
яблочный уксус;
лимон/лайм;
корнишоны;
каперсы с уксусом;
помидоры;
щавель.
• Горькие (хорошо сочетаются с кислыми):
кунжутная паста (или тахини);
цитрусовые (лайм, цедра апельсина или грейпфрута);
некоторые виды миндаля;
эндивий.
• Острые:
горчица;
имбирь;
чеснок, лук шалот, репчатый лук (сырые);
красный перец, эспелетский перец;
черный перец.
• Умами (что по японски значит «вкусный»):
соевый соус;
томатный соус, очень спелые томаты, сушеные томаты;
водоросли комбу, нори;
грибы шиитаке (сушеные);
лук;
некоторые сорта сыра, курятина, анчоусы, крабы.
• Пряности (различные сушеные травы) и специи (карри, тмин, куркума).
Примеры креативных рецептов
• Мой соус с авокадо (с. 167)
• Соус, который подходит ко всему (с. 168)
Чтобы хорошо готовить, нужно иметь хорошее снаряжение, особенно следующие три незаменимые вещи:
• Пароварка: избегайте пластиковых пароварок. Я рекомендую очень хорошую пароварку «Vitaliseur de Marion», которая готовит при низкой температуре, сохраняя все качества продуктов. Если вы не готовы пока купить такую прекрасную вещь, сгодится любая пароварка.
• Хороший блендер: для меня это основа основ. С его помощью можно делать великолепные соусы для салатов и овощей, супы, растительные сыры, смузи и даже соки (пропустив их затем через фильтр для растительного молока). Не экономьте на качестве, выбирайте блендеры известных марок с мощным мотором.
• Шнековая соковыжималка: она позволит вам готовить базовые соки из всех типов растений (в отличие от соковыжималки типа центрифуги), сохраняя питательные вещества благодаря холодному отжиму.
Недели 6–7–8
Цели недель
Цель № 1: приступить к постепенному восстановлению рациона питания
Мало помалу вводите в свой рацион немного сахара: продолжайте потреблять фрукты, а время от времени, если хотите, добавляйте какие то сладости типа горького шоколада, куска пирога на основе цельнозерновой муки и кокосового сахара, бокал хорошего красного вина.
Цель № 2: найти золотую середину
На этом этапе курса, когда воздержание от сахара возымело эффект, вы уже должны быть более чувствительны к нему и на дух не переносить вкус слишком сладких продуктов. Это облегчает процесс восстановления рациона, потому что вы способны естественным образом регулировать его.
Но будьте осторожны! Проблема с сахаром заключается в том, что чем больше его ешь, тем больше хочется. Хотя на вечеринке, в ресторане и на всякого рода пиршестве бывает не так легко сохранить привычку к малосахарной диете. Идея в том, чтобы найти пресловутую «золотую середину», чередуя сладкие удовольствия с несладкими.
Как к этому приступить?
Пищевые рекомендации
Используйте дневник питания
Хорошим подспорьем на эти три недели может стать дневник, в котором вы фиксируете самые сладкие моменты недели: чашка белого риса в японском ресторане, воскресный домашний пирог, бокал шампанского на празднике.
На этой стадии курса вы должны чувствовать себя более сильными, но не то чтобы суперменом или супервумен! Поэтому следите за тем, чтобы за неделю «сладких моментов» было не более трех (не считая фруктов).
Уравновешивайте «срывы»
Если вы срываетесь, не вините себя, а поднимитесь и продолжайте свой путь. Чтобы уравновесить срыв, приготовьте блюдо из зеленых овощей и пророщенных семян или сядьте на монодиету.
Дополнительный совет: прислушивайтесь к себе и умейте реагировать!
Ключ к успеху в долгосрочной перспективе заложен в поддержании равновесия между полным самоконтролем и умением расслабляться. Идея не в том, чтобы всю жизнь держать себя в рамках, а в том, чтобы перепрограммировать себя и обзавестись новыми привычками, чтобы это стало для вас легко и естественно. Не стремитесь к совершенству, стремитесь к равновесию.
Пусть ваша сила духа станет вашим союзником
Если вы замечаете, что в последнее время ели слишком много сахара, найдите минутку, чтобы спокойно уединиться для самосозерцания и укрепления мотивации.
❶ Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда почувствуете внутреннее спокойствие, прислушайтесь, что происходит в вас: вы чем то обеспокоены? Вам грустно? Вы раздражены? Вы устали?
Запишите здесь, как вы себя чувствуете:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………….
❷Теперь перечитайте свои первые мотивации, те, что вы записывали в начале курса. Закройте глаза и установите мысленный контакт с ними. Пусть они снова затронут ваши внутренние струны. Пусть они наполнят вас энергией.
❸ Запишите здесь все те физические, ментальные, эмоциональные преимущества, которых вы уже добились с начала курса:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………….
❹ А это то, что вас сегодня мотивирует продолжать путь:
……………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………….
Пусть ваше тело станет вашим союзником
Если вы злоупотребили сахаром, не вините себя. Просто на следующий день избегайте всяких сахаров и возбудителей и приведите свое тело в движение: плавайте, дышите, шевелитесь. Вдохните жизнь в свое тело.
С помощью этой программы вы получаете все необходимые ключи, чтобы спокойно избавиться от сахарной зависимости. Поэтому уверенно продолжайте двигаться по выбранному пути. Этот курс надо повторять столько раз, сколько вам нужно: например, каждый год весной.
Диетические рекомендации
Вы имеете право на все рецепты! Старайтесь не злоупотреблять тем, что содержит сахар, или фруктами с высоким ГИ (как банан).
