Часть 4

Мои суперрецепты

Завтраки

Тост с авокадо

Классический тост с авокадо, вкусный и питательный.

Ингредиенты

• 1 ломтик черного хлеба

• ½ авокадо

• ¼ лимона или лайма

• 1 щепотка тмина

• 1 щепотка куркумы

• 1 щепотка соли с травами

• Свежие травы (кориандр, петрушка, зеленый лук)

• Несколько пророщенных зерен альфальфы

• 1 ч. л. семян кунжута или конопли

Приготовление

• Поджарьте хлеб.

• Раздавите авокадо в миске и приправьте лимоном, тмином, куркумой и солью.

• Намажьте авокадо на хлеб, добавьте пророщенные семена, семена кунжута или конопли и измельченные травы.

Гречневые блины

Эти блины особенно хороши с арахисовой пастой или яйцом пашот.

Ингредиенты

• 120 г гречневой муки

• 300 мл растительного молока (на выбор)

• 2 ч. л. семян чиа

• 2 ст. л. воды

• 1 ст. л. лимонного сока

• ½ ч. л. ванили

• 1 ч. л. корицы

• 1 ч. л. дрожжей

• 1 ч. л. соды

• 1 щепотка соли

Приготовление

• Замочите семена чиа в воде, пока они не разбухнут и не покроются желеобразной пленкой.

• Смешайте растительное молоко и лимонный сок и дайте настояться.

• Смешайте в глубокой миске муку, дрожжи, соду, соль, ваниль и корицу.

• Затем добавьте молоко с лимонным соком и замоченные семена чиа. Все хорошенько перемешайте.

• Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавив немного кокосового или оливкового масла, и выпекайте блины 2 минуты с каждой стороны.

Яйцо пашот

Яйцо пашот лучше усваивается, чем жареные или вареные яйца, потому что желток остается сырым. Это можно рассматривать как альтернативу яйцу всмятку или в мешочек.

Ингредиенты

• 1 крупное очень свежее яйцо

• 100 мл уксуса

• 1 л воды

Приготовление

• Закипятите воду с уксусом, затем уменьшите огонь, чтобы вода чуть дрожала.

• Разбейте яйцо в чашку.

• Держа чашку над поверхностью воды, осторожно вылейте яйцо в воду.

• Крутите ложкой вокруг яйца, чтобы желток, оставаясь в центре, обволакивался белком.

• Варите 1–2 минуты.

• Достаньте яйцо и ешьте.

Крем из чиа с кокосом

Настоящий деликатес, который можно есть с фруктами и без.

Ингредиенты

• 2 ст. л. семян чиа

• 90 мл миндального молока

• 90 мл кокосового молока

• ½ ч. л. корицы

• Немного молотой ванили

• 1–2 ч. л. кокосовой стружки

• 2 ст. л. измельченных орехов на выбор (миндаль, фундук, кешью)

• Необязательно: один или несколько фруктов в зависимости от этапа курса, на котором вы находитесь.

Приготовление

• Смешайте в чашке семена, молоко, корицу, ваниль и кокосовую стружку. Перемешивайте в течение минуты. Оставьте набухать на 1 час или на ночь.

• Добавьте орехи и ешьте.

Соусы

Вот два моих любимых соуса для овощных блюд. Вы вольны создавать собственные варианты, следуя вдохновению и добавляя другие вкусы и ароматы.

Мой соус с авокадо

Он придаст маслянистость и магический вкус салатам, вареным овощам, кашам.

Ингредиенты

• 1 авокадо

• Сок одного лайма

• 1 ст. л. тамари

• 2 маленькие молодые луковицы

• 1 пучок кинзы (или базилика, петрушки)

• Эспелетский перец

• 60 мл оливкового масла

• 60 мл кунжутного масла

• 1 ст. л. масла жареного кунжута

• Соль, перец

Приготовление

• Поместите в чашу блендера авокадо, сок лайма, соус тамари, лук, кинзу со стеблями, эспелетский перец, немного соли и черного перца. Перемешайте.

• Добившись достаточно однородной структуры, включите блендер на полную скорость и, добавляя в конце немного различных масел, доведите смесь до состояния эмульсии.

Соус, который подходит ко всему

Его можно использовать в качестве подливы для макания овощей, как заправку для салатов или вареных овощей, а также заправлять им сухие завтраки, «чашу Будды». Он превосходно подходит в качестве соуса для салата «Цезарь» и придает зеленым салатам невероятный вкус. Его можно готовить заранее и хранить в холодильнике.

Ингредиенты

• 2 ч. л. коричневого мисо (в зависимости от марки мисо бывает разных вкусов: пробуйте и выберите такой, какой вам больше нравится!)

• 40 г тахини (кунжутная паста)

• 40 г ореховой пасты из кешью или миндаля

• Немного чеснока

• Сок одного лимона

• 4 ст. л. оливкового масла + 1 ст. л. масла, содержащего жиры омега 3 (рапсового, конопляного, масла грецкого ореха)

• Вода

• Черный перец

Приготовление

Смешайте вилкой в миске тахини, пасту из кешью или миндаля, измельченный чеснок, мисо, перец и лимонный сок. В процессе перемешивания соус густеет, поэтому понемногу добавляйте растительное масло и воду, чтобы придать соусу желаемую текстуру (его можно употреблять густым или более жидким).

Базовые блюда из злаков или бобовых

Паэлья из гречки

Гречка – очень вкусный псевдозлак, она немножко сладкая и богата белками. Однако она легко склеивается в непривлекательный ком, если ее плохо приготовить. Вареную гречку можно есть как теплой, так и холодной!

Вот мой совет, чтобы хорошо приготовить гречку.

Разогрейте воду в чайнике или бульон в кастрюле. Поместите гречневую крупу в сковороду без воды и жира и разогрейте сковороду.

Рукой перемешивайте гречку на сковороде, пока она хорошенько не разогреется. Затем залейте ее небольшим количеством теплой воды (как для плова) и перемешайте. Добавьте еще немного воды, если нужно, имея в виду, что гречка готовится очень быстро и воды ей нужно мало. В процессе приготовления крупа размягчается и желируется. Подсушите ее, продолжая нагревать без воды с очень небольшим количеством оливкового масла.

Приправьте и используйте гречку как основу овощного блюда или вместо булгура в салате табуле.

Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком

Это очень питательный и вкусный суп. Вы можете есть его отдельно или добавлять овощи по сезону с низким или средним ГИ. Однако не увлекайтесь им, если у вас слабый кишечник: хотя красная чечевица переваривается лучше всех других бобовых, все таки употреблять ее нужно умеренно.

Можно также заменять красной чечевицей картофель в обычных супах, потому что она и связкой служит, и вкус придает.

Ингредиенты

• 2 луковицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 ст. л. пасты карри (больше или меньше в зависимости от вашего вкуса и степени пряности пасты)

• 400 мл кокосового молока

• Немного кокосового (или оливкового) масла

• Сок одного лайма (или лимона)

• 300 г красной чечевицы

• 1,5 л воды

Приготовление

• Измельчите лук и чеснок.

• Обжарьте их в небольшом количестве масла с добавлением карри. Добавьте кокосовое молоко, воду и чечевицу. Варите примерно 30 минут.

• Перед подачей добавьте лимонный сок. Можно сделать из этого супа пюре при помощи миксера.

Совсем простой тофу

Тофу для многих из нас остается тайной. Вот очень простой – и при этом очень вкусный! – рецепт его приготовления.

Ингредиенты

• 150 г плотного тофу (покупайте свежий тофу, не сушеный!)

• 1 зубчик чеснока

• 1–2 ст. л. тамари

• Оливковое масло

• Уксус

• Перец

Приготовление

• Достаньте тофу из упаковки. Слейте воду, оберните его бумажным полотенцем и придавите сверху, чтобы убрать избыток воды.

• Порежьте блок тофу в длину полосками толщиной в 1 см. Затем разрежьте полоски поперек на прямоугольники.

• Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте ломтики по 2 минуты с каждой стороны, чтобы они подрумянились.

• Добавьте соус тамари, чеснок, напоследок чуточку уксуса, чтобы деглазировать сковороду. Сняв с огня, добавьте перец и подавайте.

Сырой горячий суп из шампиньонов

Этот «сырой» суп готовится очень быстро, без всякой варки, что позволяет сохранить все питательные вещества… И вкус потрясающий!

Ингредиенты

• 250 г шампиньонов

• ½ или 1 лук шалот

• 2 ст. л. лимонного сока

• 1 ст. л. мисо

• 1 ст. л. тамари

• 125 г кешью, вымоченных в течение 2 часов (или ореховой пасты из кешью либо миндаля)

• Соль

• 700 мл воды

Приготовление

• Крупно порежьте шампиньоны и лук шалот. Перемешайте все ингредиенты в блендере.

• Вскипятите воду. Перемешайте сначала с половиной воды, затем добавьте остальную воду и опять перемешайте.

• Сразу подавайте.

Табуле из цветной капусты

Рецепт очень свежего сырого блюда без злаков.

Ингредиенты

• ½ цветной капусты

• ½ огурца

• 1 пучок мяты

• 2 пучка петрушки

• Сок половины или целого лимона

• ½ красной луковицы

• 4 ст. л. масла, содержащего жиры омега 3

• Соль, перец

Приготовление

• Измельчите цветную капусту до крошки с помощью терки или кухонного комбайна. Мелко нарежьте зелень хорошим ножом.

• Порежьте огурец и лук мелкими кубиками.

• Все смешайте, полейте лимонным соком и растительным маслом. Посолите и поперчите.

• Оставьте на 1 час в холодильнике.

Холодный суп с зеленью

Этот вкусный суп подают холодным в летнюю жару с небольшим количеством оливкового масла.

Ингредиенты

• 1 авокадо

• 1 небольшой огурец

• ½ яблока

• 2 молодые луковицы (или ½ большой луковицы)

• 3 веточки кинзы

• 3 веточки базилика

• 2 веточки мяты

• Кусок имбирного корня длиной 1 см

• Сок одного лайма

• ½ ч. л. масла жареного кунжута

• Соль, перец

Приготовление

• Подержите овощи в холодильнике, чтобы суп получился достаточно холодным.

• Все ингредиенты перемешайте в хорошем блендере. Если хотите получить более маслянистую текстуру, можете пропустить полученную смесь через фильтр для процеживания растительного молока.

• Подавайте суп холодным, добавив немного растительного масла.

Запеченный сладкий картофель фри

Сладкий картофель фри очень вкусен и, вопреки названию, содержит гораздо меньше сахара, нежели обычный картофель фри. Разумеется, потреблять его нужно в небольших количествах и с зелеными овощами, чтобы компенсировать достаточно высокий гликемический индекс.

Ингредиенты

• 1 средний батат (сладкий картофель)

• Куркума, сладкий перец, соль, черный перец

• Оливковое или кокосовое масло

Приготовление

• Разогрейте духовку до 210 °C.

• Помойте батат, не очищая его.

• Разрежьте пополам в длину, а затем каждую половинку разрежьте опять пополам и еще раз пополам. Получается 8 кусочков.

• Поместите их на противень на пергаментную бумагу. Добавьте сверху немного оливкового масла (примерно 2 ст. л.), посыпьте куркумой, сладким перцем, добавьте черного перца, а затем перемешайте руками, чтобы каждый кусочек был смазан.

• Поставьте противень в духовку на 25 минут: картофель должен получиться нежный.

Салат из капусты с лимонным соком и мятой

Этот салат немного похож на тот, который делают в японских ресторанах, но без добавленного сахара!

Ингредиенты

• ½ кочана красной или белой капусты

• ½ лимона

• 1 ст. л. масла жареного кунжута

• ½ пучка мяты

• Соус тамари

• Красный перец

Приготовление

• Порежьте капусту очень мелко (до 5 мм толщиной), предпочтительно используя терку. Сотрите половину лимона, чтобы получить цедру. Порубите мяту.

• Перемешайте капусту, мяту, немного цедры (по вкусу), масло жареного кунжута, половину тамари, сок половины лимона и немного красного перца. Все хорошо перемешайте. При необходимости добавьте приправы. Дайте блюду немного настояться, прежде чем подавать.

Салат из стручковой фасоли

Стручковую фасоль в салате редко встретишь. Однако это очень вкусно! Этот салат особенно хорош с «Соусом, который подходит ко всему».

Ингредиенты

• 200 г стручковой фасоли

• 1 маленький кусочек имбиря

• 1 пучок кинзы (или петрушки)

• 1 лук шалот

• ½ лимона

• 2–4 ч. л. горчицы

• Тамари

• Растительное масло

• Семена кунжута

Приготовление

• Приготовьте стручковую фасоль на пару. Она должна оставаться хрустящей. Окуните фасоль в холодную воду, чтобы сохранился зеленый цвет.

• Сотрите кусочек имбиря длиной примерно 1 см. Мелко порежьте кинзу и лук шалот.

• Перемешайте на дне салатницы растительное масло, имбирь, горчицу, лук шалот, сок половины лимона, немного соуса тамари, семена кунжута и перец.

• Перемешайте фасоль, кинзу и полученный соус.

Запеканка из кабачков и лимона без глютена

Соленая запеканка без глютена и молочных продуктов понастоящему вкусная!

Ингредиенты

Тесто:

• 75 г муки из цельнозернового риса

• 75 г гречневой муки

• 50 г гречневых хлопьев

• 1 ч. л. пюре тахини или миндаля

• 3 ст. л. оливкового масла

• 1 ст. л. мака

• 1,5 ст. л. семян чиа

• Немного цедры лимона

• Соль

Начинка:

• 2 кабачка

• 2 зубчика чеснока

• 240 г соевого тофу

• Сок одного лимона

• Куркума, тмин, карри молотый

• 2 ст. л. ореховой пасты из кешью или миндаля

• Горчица

Приготовление

• Разогрейте духовку до 150 °C. Смешайте 6 ст. л. воды и семена чиа.

• В большой емкости смешайте все сухие ингредиенты, залейте оливковым маслом, добавьте ореховую пасту и вымоченные семена чиа. Сформируйте ком, добавляя понемногу воды. Тесто должно быть немного влажным.

• Расстелите на столе пергамент и раскатайте на нем тесто скалкой, подсыпая муку. Если тесто рвется, не страшно, можно приклеивать оторвавшиеся куски обратно.

• Тонко порежьте кабачки. Обжарьте их al dente в сковороде с небольшим количеством оливкового масла, добавив соль и измельченный чеснок.

• Слейте воду из тофу. Смешайте тофу с остальными ингредиентами (кроме горчицы). Попробуйте и по вкусу добавьте приправы.

• Намажьте тесто тонким слоем горчицы. Выложите кабачки, полейте лимонным соком, украсьте маком.

• Поставьте в нижнюю часть духовки на 45 минут при температуре 150 °C без конвекции, чтобы тесто получилось хрустящим.

Растительные экспресс-стейки

Существуют куда более изысканные рецепты растительных стейков. Мне нравится именно этот рецепт, потому что это блюдо готовится быстро и из того, что найдешь в буфете и холодильнике.

Ингредиенты

• 3 чашки хлопьев (овсяных, гречневых, киноа)

• 3 чашки растительного молока без сахара

• 3 чашки тертых овощей (морковь, кабачки, капуста)

• 3 ст. л. семян чиа

• 12 ст. л. воды

• 8 ст. л. мелко порубленных орехов (на выбор)

• 6–8 ч. л. специй (куркума, кориандр, тмин)

• Оливковое масло

• Соль, перец

Приготовление

• Перемешайте хлопья и молоко и оставьте их набухать на 10 минут. То же самое сделайте с семенами чиа, залив их водой.

• Потрите овощи, затем смешайте все ингредиенты. Готовьте на горячей, смазанной маслом сковороде, выкладывая небольшие оладьи прямо на дно сковороды.