Часть 3
Поехали, я прекращаю потребление сахара!
Глава 8
Прежде, чем вы начнете
Готовы избавиться от сахара? Тогда приступаем к 8 недельному курсу. Спокойно действуйте этап за этапом. Этот процесс может также стать замечательным способом лучше узнать себя. Примите это как игру!
Цель данной главы – помочь вам подготовиться к курсу: привести себя в нужное состояние и укрепить мотивацию.
Приведите себя в нужное состояние
Выберите подходящее время
Чтобы повысить шансы на успех, выберите такой момент, когда вы можете полностью располагать собой, когда вы не испытываете большого стресса, а лучше (давайте представим себе такое!) полностью расслаблены.
Начинайте курс в такую неделю, когда у вас не запланировано слишком много вечеринок: они часто оказываются непреодолимым искушением, и в начале курса им будет труднее противостоять.
Если не все эти условия выполнимы, но вы чувствуете, что момент настал – действуйте! Если есть мотивация, вы всегда найдете средства добиться желаемого.
Будьте терпеливы
Не торопитесь: любым изменениям нужно время, чтобы закрепиться в ваших привычках. Резкая остановка может закончиться неудачей.
Вы наверняка слышали, что для изменения привычек требуется 21 день. Такой вывод был сделан в результате исследования, проводившегося в 1950 е годы, но с небольшой оговоркой: «как минимум 21 день». Так что на самом деле нам потребуется, скорее, 8 недель!
И все таки намного легче приступать к 8 недельной программе, зная, что успех может быть достигнут уже через 3 недели.
Принимайте дискомфорт как неизбежность
Когда мы находимся в зависимости от сахара, наш мозг, кишечник и микробиота запрограммированы на то, чтобы требовать свою дозу сахара. Силы воли часто не хватает перед лицом настоящей наркотической зависимости. Поэтому не исключено, что в процессе лечения вы будете порой превращаться в настоящего мистера Хайда, изголодавшегося по сахару. По этой причине я предлагаю разбить курс на несколько этапов, чтобы процесс был более последовательным и мягким.
Помимо необходимости воздержания от сахара, сам процесс детоксикации может содержать в себе элементы дискомфорта: тяга к сладкому, головная боль, прыщи, чувство усталости, нарушения сна, неприятное ощущение во рту – все это часть процесса и продлиться не очень долго.
Доставляйте себе удовольствие
Это не диета! Не думайте о своем весе, не думайте о похудении: не надо слишком связывать себя – иначе вы не выдержите. Не лишайте себя удовольствия, ешьте досыта. Не бойтесь жиров, на первых этапах избавления от сахара они вам будут очень полезны. Помните, что ваша цель – не похудеть, а перестать употреблять сахар!
укрепляйте мотивацию
Чтобы укрепить мотивацию, нет ничего лучше, как сопоставить те неприятные симптомы, которые мешают вам жить, и те блага, которые вы надеетесь получить от прекращения употребления сахара.
Время подведения итогов
Перечислите существующие симптомы, а также все преимущества от прекращения употребления сахара, пока не найдете тот ответ, который позволит вам переступить через себя и достичь поставленных целей.
Проясните свое отношение к сахару, чтобы составить план действий
Нужно понять, что происходит в вас и что играет предопределяющую роль в ваших отношениях с сахаром. Потребление сахара очень тесно связано с нашими потребностями в любви, утешении, привязанности. Сладкий вкус – это первое, с чем мы знакомимся после своего рождения, впитывая его вместе с материнским (или коровьим) молоком.
Сахар – это вкус детства. Иметь тягу к сладкому для ребенка совершенно нормально. Но когда мы вырастаем, то должны отстраниться от этого, чтобы оставить место для других вкусов: кислого, соленого, горького…
Иногда, сталкиваясь в детстве с тяжелыми проблемами и трудностями, мы можем сохранить «зацикленность» на сахаре. Этот вкус для нас, как правило, связан с приятными воспоминаниями… И отказ от него может пробудить в нас старые раны. Согласно доктору Оливье Сулье, «наша потребность в сахаре и сладком вкусе пропорциональна нашей аффективной зависимости в целом». Чаще всего эта аффективная зависимость связана с матерью, но она может проявляться также и по отношению к другим людям: к вашему отцу, детям, коллегам, партнерам…
С доброжелательством оглянитесь на прожитую жизнь. Когда вы осознаете все то, что важно для вас, это уже большой шаг к трансформации. Закройте глаза и скажите себе: «Я живу здесь и сейчас. Я отпускаю прошлое. Я здесь для себя, и я каждый день учусь любить себя такой, какая я есть».
Вы самый важный человек в вашей жизни. Заботиться о себе – не эгоизм, это необходимость. И это вовсе не мешает вам заботиться о других, совсем наоборот.
Только вы можете отдать себе ту любовь и внимание, в которых так нуждаетесь. Сделайте это!
Разумеется, не следует пренебрегать и всем остальным. Наполните свою жизнь тем, что доставляет вам радость: теплыми и любящими отношениями, общением с животными, с природой. Что угодно, лишь бы это доставляло вам радость и душевное равновесие!
Наблюдайте за тем, что происходит с вами!
Чтобы отыскать глубокую связь с вашими потребностями, выходящую за рамки вашего желания прекратить употребление сахара, выполните это упражнение, автором которого является Маршалл Розенберг:
❶ Наблюдение: рассмотрите пример ситуации, когда вы не удовлетворились, съев что то сладкое, и понаблюдайте за конкретными фактами и своими мыслями на этот счет (критические замечания, суждения, упреки).
Когда………………………………………………………………………………………….
❷ Чувства: проанализируйте все, что вы пережили на уровне ощущений, эмоций, чувств.
Я чувствую………………………………………………………………………………..
❸ Потребности: определите, какие потребности лежат в основе ваших чувств.
Я нуждаюсь (или мне хотелось бы)……………………………………….
❹ Действия: поставьте перед собой цели.
Чтобы позаботиться о своих потребностях, хотя бы частично, я намерена сделать или сказать следующее:……………………………….
Пример
❶ Наблюдение: когда мой босс упрекнул меня сегодня утром весьма агрессивным тоном, я, вместо того чтобы изложить свою точку зрения, ничего не ответила. Потом вернулась к своему компьютеру и бездумно съела целую шоколадку. Теперь виню себя за это, у меня пучит живот и я чувствую усталость.
❷ Чувства: я чувствую злость на своего начальника, а еще больше на себя за то, что не смогла спокойно изложить свою точку зрения. Я чувствую себя уязвимой. Я обескуражена.
❸ Потребности: я нуждаюсь в том, чтобы развиваться в среде, где я чувствую себя в безопасности, в обстановке уважительного и гармоничного общения. А главное, мне нужно укрепить свою самооценку, чтобы иметь возможность выражать свои мысли и чувства искренне, с уверенностью в себе, каким бы ни был контекст. Для этого мне также нужно рассчитывать на свое тело, чтобы оно было в хорошей форме и было максимально заряжено жизненной энергией.
❹ Действия: чтобы позаботиться о своих потребностях, я намерена говорить то, что хочу сказать, спокойно и уверенно. Кроме этого, чтобы укрепить уверенность в себе и повысить самооценку, я буду каждое утро выделять пять минут на медитацию (или на йогу, релаксацию, визуализацию, самогипноз). Чтобы позаботиться о своем теле, я оставлю в моем буфете только полезные и здоровые продукты.
Этот конкретный подход позволяет проникнуть в самую суть проблемы. Что еще поможет успокоиться и обрести уверенность в себе, как не четкий план действий?
Определите свой профиль
Отказаться от зависимости легче, когда вы знаете причины ее возникновения. Как мы уже видели, эти причины часто бывают эмоциональными, но могут быть связаны с кишечным или гормональным дисбалансом. Все эти три фактора могут действовать одновременно!
Каким бы ни был ваш профиль, вот средства, которые уже сейчас могут помочь вам избавиться от вашей зависимости:
• хром: он помогает управлять уровнем сахара в крови и контролировать гликемию, оказывая действие на инсулин;
• джимнема лесная: это растение родом из Индии на протяжении более 2000 лет используется в аюрведической медицине в качестве «антисахарного» средства. Оно обладает способностью регулировать гликемию и помогает снизить тягу к сладкому благодаря своим активно действующим веществам (сапонинам).
Тест: определите свой профиль сахарной зависимости
Данный тест поможет вам определить свой профиль.
Обводите соответствующий символ, когда проблема, о которой вы читаете, приобрела у вас хроническую форму (т. е. повторяется с течением времени, пусть даже урывками).
♣ Тяга к сладкому в наибольшей степени проявляется, когда вы чувствуете свое одиночество.
✤ Вы мужчина старше 50 лет и уже давно не придерживаетесь здорового рациона питания (слишком много жирной, сладкой пищи, алкоголя, фабричных продуктов).
▲Менструальный цикл составляет для вас проблему.
• Вы несколько раз за свою жизнь принимали антибиотики.
✤ Вы мужчина старше 50 лет и находите, что уже некоторое время ваш уровень энергии понижен.
▲ В течение нескольких дней перед началом менструации и в начале менструации вас посещают мрачные мысли.
♦ Вы женщина старше 45 лет, и у вас проблемы со сном, вы часто просыпаетесь в поту среди ночи.
✤ Вы мужчина старше 50 лет и не занимаетесь спортом.
▲ У вас сильнее проявляется тяга к сладкой и жирной пище перед и/или во время менструации.
♦ Вы в возрасте менопаузы или ощущаете ее признаки.
✤ Вы мужчина старше 50 лет и замечаете, что все чаще впадаете в депрессию.
♣ Вы способны обходиться без сахара первую половину дня, но после полудня и вечером вас охватывает неукротимая тяга к сладкому.
• Вы принимаете противозачаточные таблетки более двух лет.
♦ С момента наступления менопаузы/перименопаузы вы набрали вес, который вам не удается сбросить.
• У вас регулярно случаются инфекции мочеполовой системы.
♦ С момента наступления менопаузы/перименопаузы у вас чаще возникает тяга к сладкому.
✤ Вы мужчина, и чем старше вы становитесь, тем хуже спите.
• Вы регулярно страдаете от микоза (анального, вагинального, межпальцевого или на ушах).
♣ Возвращаясь вечером домой, вы, как правило, слишком много едите. У вас случаются приступы компульсивного обжорства.
✤ Вы мужчина, и с возрастом у вас появляются проблемы с эрекцией.
• Вы часто ощущаете тягу к сладкому, к хлебу или к алкоголю, причем в любое время дня.
✤ Вы мужчина и после 50 лет стали замечать, что набираете вес, хотя ваш образ жизни не сильно изменился.
♣ У вас сильнее проявляется тяга к сладкому, когда вы устаете.
• Для вас лишиться сладкого – наказание. Если вы вынуждены обходиться без сладкого, то стараетесь компенсировать это крахмалистыми продуктами с высоким гликемическим индексом (белым хлебом, белым рисом) или фруктами.
▲ Вы очень устаете в период менструации.
✤ Вы мужчина, и с возрастом у вас развились проблемы, связанные с диабетом.
• Вы страдаете от хронической усталости.
♣ Вы часто испытываете потребность в стаканчике алкоголя, чтобы снять накопившийся за день стресс.
♦ С момента наступления менопаузы/перименопаузы ваше либидо снизилось и желаний стало меньше.
▲ Перед менструацией у вас на коже часто выскакивают прыщи.
♣ Вы плохо спите, потому что предаетесь мрачным мыслям или не можете никак отрешиться от пережитого за день.
▲ Менструации болезненны и/или обильны.
♦ С момента наступления менопаузы/перименопаузы вы чаще впадаете в тревожность, раздражительность или угрюмость.
• Вы часто страдаете от расстройств пищеварения (понос, запор, чередование запора и поноса, пучение живота).
▲ Перед менструациями грудь набухает и становится болезненной.
♦ Вы подвержены остеопорозу.
♣ Вы подавлены, расстроены, чрезмерно чувствительны.
• У вас часто возникает зуд (вагинальный, в ушах, потребность почесать спину).
✤ Вы мужчина старше 50 лет, и ваше либидо снизилось несколько лет назад.
• У вас часто закладывает нос, и слизь оттекает из носоглотки в горло.
▲ Вы подвержены ПМС.
♣ Вы в депрессии.
♦ Вы женщина старше 45 лет, и уже несколько месяцев/лет волосы у вас стали более сухими и секущимися.
▲ Вы чувствуете повышенную раздражительность в течение недели, предшествующей менструации.
♣ Вам случается компульсивно набрасываться на сладкое после пережитых неприятностей или споров.
♦ В течение дня с вами часто случаются приступы жара.
▲ Вы предпочли бы не иметь менструаций, потому что для вас это большая проблема.
♣ Вы редко ощущаете себя полностью расслабленной, и масса дел, которые вам нужно успеть сделать, часто подавляет вас.
✤ Вы мужчина старше 50 лет и заметили, что ваша мышечная масса уменьшилась, хотя уровень физической активности не изменился.
♦ С момента наступления менопаузы вы страдаете от вагинальной сухости.
Интерпретация результатов:
✔ Большинство : профиль «пищеварительный дисбаланс» (см. с. 91).
✔ Большинство ♣: профиль «эмоциональный дисбаланс» (см. с. 94).
✔ Большинство ▲: профиль «гормональный дисбаланс: предменструальный синдром» (см. с. 99).
✔ Большинство ♦: профиль «гормональный дисбаланс: менопауза» (см. с. 104).
✔ Большинство ✤: профиль «гормональный дисбаланс: андропауза» (см. с. 106).
Важное предупреждение: этот тест очень приблизителен, поскольку симптомы могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, рациона питания и адаптации к окружающей среде. Они могут также иметь под собой иные причины.
• Пищеварительный дисбаланс
Это профиль большого сластены, человека, у которого тяга к сахару возникает по нескольку раз на дню. Он не может прожить день, не поев чего нибудь сладкого, а если вынужден обходиться без десерта или полдника, это рассматривается как наказание. Он часто не отдает себе отчет, что зависим, потому что потребляет скрытые сахара (сэндвичи, макароны, алкоголь) или то, что он считает полезными сахарами, например фрукты. Но есть много фруктов каждый день – значит пичкать свой организм большим количеством сахара!
Проблематика
Чрезмерное потребление сахара вызывает дисбаланс микробиоты с чрезмерным развитием бактерий, которые питаются сахаром, а также Candida albicans. Эти бактерии постоянно хотят есть и побуждают нас потреблять еще больше сахара. Из этого вытекают хронические расстройства пищеварения, синдром раздраженного кишечника, микозы, прыщи, хроническая усталость, периодически возникающие инфекции и т. д.
Рекомендации по питанию
Приоритет: уморить голодом вредные бактерии и Candida albicans
Поскольку идея заключается в том, чтобы уморить голодом вредные для здоровья бактерии и грибы, воздержание от сахара должно быть более строгим и продолжительным, чем для других профилей.
Вы будете следовать рекомендуемому курсу до 3 й недели, цель которого полностью избавить вас от тяги к сладкому вкусу.
Затем вы переходите на 4 ю неделю, вводя в свой рацион максимум один два фрукта с низким или умеренным ГИ (фруктов с высоким ГИ избегайте), и остаетесь на такой диете от трех недель до нескольких месяцев в зависимости от того, насколько разбалансирован ваш организм (а определить это вам поможет ваш натуропат).
Обратите внимание на воздержание от алкоголя (особенно пива, столь обожаемого грибами Candida albicans) и фабричных продуктов с использованием дрожжей (хлеб, пицца и другие продукты из дрожжевого теста).
Ограничивайте потребление глютена и молочных продуктов
Глютен (особенно пшеница) и молочные продукты (особенно
из коровьего молока) имеют свойство усиливать дисбаланс кишечной микробиоты. Ограничивайте их потребление максимум
до двух трех раз в неделю.
Заменяйте эти продукты альтернативными злаками (зандури,
рожь, гречка) и молочными продуктами (на основе овечьего,
козьего и особенно растительного молока).
Сохраняйте кишечное равновесие, избегая раздражающих продуктов
Дисбиоз обычно сопровождается синдромом раздраженного
кишечника, проявляющегося в большей или меньшей степени.
Если у вас часто болит живот, старайтесь воздерживаться от продуктов, которые провоцируют воспаление кишечника за счет раздражающей клетчатки (чечевица, нут, артишоки, лук,
чеснок, спаржа, капуста).
Пищевые добавки
Некоторые растения помогают восстановить здоровье кишечника: экстракт тыквенных семян, чеснок, алоэ, концентрированный хлорофилл (как в настое из ростков ржи или пшеницы), эхинацея, прополис, листья оливы, эфирные масла орегано, чабера, тимьяна, чайного дерева. Старайтесь чередовать добавки, потому что грибки Candida очень быстро адаптируются к любым лекарственным средствам.
В этих вопросах очень важен индивидуальный подход. В то же время вы можете следовать такому типовому протоколу:
• Дни 1–10:
– капсулы эфирных масел для желудочно кишечной флоры (орегано, базилик, мята, чабер, корица), приобретаемые в аптеках по рекомендации специалиста. Эфирные масла не подходят беременным женщинам, а также людям, страдающим гастритом и язвой;
– экстракт тыквенных семян.
• Дни 11–20:
– прополис;
– чесночные капсулы.
• Дни 21–31:
– сок алоэ вера;
– сок из ростков ржи или пшеницы.
Очень важно принимать пищевые добавки под наблюдением специалиста, чтобы удостовериться в том, что они действительно вам подходят. Эти добавки будут более эффективны, если принимать их согласно персональному протоколу, который может определить для вас ваш натуропат. Обычно рекомендуется курс лечения, который может длиться от двух месяцев до года.
♣ Эмоциональный дисбаланс
У вас обычно все идет хорошо в первой половине дня, но после полудня все рушится. Непреодолимая тяга к сладкому приходит каждый день, у кого то начиная с 16 часов, у кого то раньше, у кого то ближе к ужину. Тогда вы чувствуете, что ваша зависимость не поддается контролю, и едите то, что попадается под руку, часто компульсивным образом, отдавая предпочтение сладким продуктам (особенно шоколаду!). Вы регулярно потребляете очень много пищи по вечерам.
Вы подвержены хроническому стрессу, легко расстраиваетесь, постоянно чем то встревожены. Вы чувствуете, что все меньше и меньше способны сопротивляться стрессу и малейшая неприятность сбивает вас с ног. Вы легко раздражаетесь и впадаете в уныние. Вы постоянно чувствуете усталость и зачастую плохо спите.
Вы замечаете, что у вас чаще возникает тяга к сладкому, когда находитесь в условиях стресса, когда у вас неприятности или когда вы недосыпаете.
Этот профиль также соответствует вам, если вас угнетает чувство одиночества и уныния по вечерам, а также есть потребность съесть что то или выпить стаканчик вина, чтобы утешиться или расслабиться и снять стресс. Вы также озабочены своим возрастом, и тоска, тревога, чувство одиночества побуждают вас перекусывать на протяжении всего дня. Это нормально, ведь сахар является утешающим продуктом по определению. Однако существуют другие средства найти утешение, не губя свое здоровье!
Проблематика
Хронический стресс и тревожность вызывают избыточную секрецию кортизола (гормона стресса) надпочечниками, который нарушает равновесие нейромедиаторов и понижает уровень дофамина (чем вызвано ощущение постоянной усталости) и серотонина (что влечет за собой уныние). Вам становится все труднее вставать по утрам без чашки крепкого кофе. Чувство тоски, одиночество, уныние также воздействуют на секрецию нейромедиаторов, начиная с серотонина.
Рекомендации по питанию Не отказывайтесь от сахара слишком резко
Поскольку вы очень чувствительны и сахар играет для вас важную эмоциональную роль, не следует отказываться от него слишком резко. Следуйте протоколу постепенного снижения уровня потребления сахара, что, возможно, удлинит курс лечения (например, вы можете следовать рекомендациям 1 й недели не одну, а две или три недели). Это позволит вам сделать отказ от сахара более постепенным, а также дать пищевым добавкам время достичь желаемого эффекта. Вы можете даже, если это кажется вам подходящим, пропустить этап полного отказа от сахара, соответствующий 3 й неделе. Прислушивайтесь к себе!
На завтрак потребляйте больше белков
Дофамин – как стартер. Он секретируется по утрам, когда вы просыпаетесь. Но, чтобы организм мог вырабатывать его в достаточном количестве, вам нужны аминокислоты, фенилаланин и тирозин. Их можно найти в индейке, говядине, курятине, яйцах, сыре.
Если вы не употребляете животных белков, замените их сочетанием злаков и бобовых. Например, намазывайте хумус на цельнозерновой хлеб из гречневой муки или зандури. Вы можете также добавлять к своему завтраку конопляный белок в форме порошка или гранул либо спирулину (10 г спирулины = 6 г белков = эквивалент одного яйца).
Не пропускайте полдник
Серотонин – гормон хорошего настроения, умиротворения и сна – секретируется к 17 часам. Потребление сладких продуктов на полдник позволяет оптимизировать его производство.
В вашем случае нет необходимости проходить через стадию полного отказа от сахара (на 3 й неделе). Продолжайте съедать один фрукт в 17 часов даже на 3 й неделе курса.
Вечером потребляйте продукты, богатые триптофаном
Без этой аминокислоты организм производит гораздо меньше серотонина, гормона релаксации и сна. Триптофан содержится в авокадо, сыре, мясе индейки, курицы, утки, в овсяных хлопьях, латуке. Включайте эти продукты в свой рацион, особенно на ужин.
Сократите потребление возбудителей
И особенно кофе, который усиливает нервозность, препятствует секреции нейтротрансмиттеров и тем самым мешает восстановлению и отдыху. Если вы выпиваете 4 чашки кофе в день, для начала сократите потребление наполовину, оставив 2 чашки, а затем постепенно сократите до 1 чашки в день.
Пищевые добавки
Чтобы поддерживать нервную систему, полезно прибегнуть к помощи некоторых пищевых добавок.
• Магний
Он участвует почти в 300 механизмах вашего организма и помогает лучше справляться со стрессом, нервным напряжением, поднимает уровень энергии, улучшает сон, помогая сбалансировать питание (делая его менее компульсивным). Недостатком магния страдает 59 % населения.
Употребляйте в пищу бобовые (фасоль, чечевицу, горох), пророщенные зерна бобовых (пророщенную чечевицу), цельнозерновые злаки (овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб), миндаль, авокадо, зелень, морепродукты. Однако не всегда удается обеспечить потребности организма в магнии только за счет питания. Поэтому важно регулярно принимать пищевые добавки.
Принимайте их утром или вечером.
• Омега-3
Эти жирные кислоты обеспечивают надлежащую работу мозга и клеток и подавляют воспалительные процессы.
Потребляйте в пищу мелкую жирную рыбу (сардины, скумбрию, сельдь), семена льна, конопли, чиа, грецкие орехи, рапсовое, конопляное, рыжиковое масло, масло грецкого ореха…
Поскольку мы часто страдаем от недостатка жиров омега 3 и недостаточно употребляем их с продуктами питания, необходимо принимать их в форме пищевых добавок. Устраивайте себе несколько курсов потребления жиров омега 3 в течение года.
Для лучшего усвоения принимайте их вечером.
• Родиола (Rhodiola rosea)
Родиола – это адаптогенное растение, повышающее способность организма приспосабливаться к различным источникам стресса. Это растение помогает нам многого добиться и со многим справиться, будь то экзамены или разного рода дедлайны. Радиола улучшает настроение, поднимает продуктивность, повышает тонус и либидо. Кроме того, она ослабляет тягу к сладкому (а также в целом зависимость от чего бы то ни было).
Принимать по утрам.
Противопоказания: беременность, лактация, прием антидепрессантов, биполярное расстройство.
• Гриффония (Grifof nia simplicifolia)
Этот растительный препарат, стимулирующий производство серотонина, позволяет ослабить тягу к сладкому людям, которым трудно контролировать свой вес и аппетит в периоды депрессии или просто уныния. Способствуя выработке серотонина, он также улучшает сон.
Следует выбирать препарат гриффонии с концентрацией 5 HTP, прекурсор, который в организме будет превращен в серотонин.
Принимать около 17 часов вечера вместе с фруктом.
Побочный эффект: поскольку гриффония оказывает очищающее действие на печень, в начале курса приема она может вызывать тошноту. Это означает, что ваша печень перегружена и нуждается в чистке.
Противопоказания: беременность, лактация, прием антидепрессантов.
Заботьтесь о себе! Больше прислушивайтесь к себе каждый день. Удовлетворяйте свои потребности (больше отдыхайте, уделяйте себе время) и не вините себя за это! Это один из главных ключей к более спокойным отношениям с сахаром.
▲ Гормональный дисбаланс: предменструальный синдром
В силу своей циклической природы женщины порой больше привязаны к сахару, нежели мужчины. В случаях, когда менструальный цикл разбалансирован, когда сильно выражены симптомы ПМС, а также в случае болезненных менструаций или в период перехода к менопаузе у женщин возникают дополнительные причины еще большей тяги к сахару.
Предменструальный синдром (ПМС) в большей или меньшей степени свойствен всем женщинам. Некоторые его не замечают, тогда как другие страдают на протяжении нескольких дней (от 1 до 12) перед менструацией.
ПМС приходит со своим набором неприятных ощущений:
усталость, раздражительность, перепады настроения, депрессия,
проблемы со сном, прыщи, пучение живота, запор или понос,
отеки, набухшая и болезненная грудь, боли в спине, тяга к сладкому, жирному, к мусорной еде. Вы знаете, что все это есть
нельзя, но не можете пересилить себя.
Проблематика
Во второй части цикла после овуляции уровень эстрогена падает, а прогестерон растет. Затем, в отсутствие беременности, происходит резкое падение прогестерона, что может вызвать гиперэстрогению (чрезмерное повышение уровня эстрогена по отношению к уровню прогестерона). Именно этот дисбаланс, более менее продолжительный и серьезный у разных женщин, порождает симптомы ПМС, такие как пучение живота, понос, отеки, увеличение веса… Эти гормональные колебания также вызывают нарушения на уровне нейромедиаторов серотонина и дофамина, что сказывается на перепадах настроения.
Рекомендации по питанию
Следующие рекомендации нужно соблюдать в течение трех месяцев, чтобы было достаточно времени добиться определенного эффекта. В дальнейшем, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте питаться таким образом, не забывая время от времени доставлять себе удовольствие, чтобы не впадать в уныние. Эти рекомендации также полезны в случае эндометриоза, менструальных болей, нерегулярности цикла, аменореи…
Избегайте сахара
Сахар – одна из главных причин предменструального синдрома, и он усиливает все неприятности, связанные с менопаузой. Придерживайтесь бессахарной диеты, выбрав наиболее подходящий момент для ее начала: лучше в первой части цикла (между окончанием менструации и овуляцией).
Сократите потребление возбуждающих средств
Кофе, черный чай, алкоголь, сигареты, шоколад… Это вещества, которые перевозбуждают организм и оказывают влияние на гормоны. Попробуйте сократить, а то и прекратить их потребление.
Если вы выпиваете 4 чашки кофе в день, для начала сократите потребление до 2 чашек, постепенно дойдя до одной чашки в день, а затем вообще перестаньте пить его или допускайте это лишь время от времени, чтобы доставить себе удовольствие.
Избегайте фабричных продуктов питания
Старайтесь есть домашнюю пищу и свести к минимуму фабричные продукты, которые из за присутствия в них глютена, консервантов и других добавок имеют свойство стимулировать воспалительные процессы. А значит, и боль!
Сократите потребление молочных продуктов
Молочные продукты известны своим вредным воздействием на гормоны. Особенно плохо человеческий организм усваивает коровье молоко, поэтому избегайте молочных продуктов на основе коровьего молока. В зависимости от переносимости вы можете потреблять какое то количество овечьего или козьего сыра (максимум два раза в неделю).
Сократите потребление глютена
Поскольку глютен стимулирует воспалительные процессы, он имеет свойство поддерживать и усиливать симптомы ПМС. Он способствует отекам и увеличению веса. Очень часто достаточно прекратить употреблять продукты из пшеницы, чтобы естественным образом сбросить несколько килограммов веса.
В первую очередь избегайте пшеницы, поскольку это наиболее проблематичный из злаков. Вы можете заменить ее на зандури (однозернянку), которая содержит меньше глютена, но по вкусу напоминает те продукты, к которым вы привыкли (хлеб и макароны), а также на рожь, овес, ячмень.
Чтобы совершенно избавиться от глютена, очень хорошей альтернативой являются гречка и киноа, поскольку их гликемический индекс находится в разумных пределах (в отличие от риса и кукурузы). Вы можете найти макароны и хлеб из гречневой муки в магазинах здорового питания.
Избегайте трудноусваиваемых продуктов
Если гормональный дисбаланс вызывает проблемы с пищеварением, готовьте себе простую еду с меньшим количеством ингредиентов и соблюдайте правильные сочетания продуктов. Избегайте всего, что трудно переваривается: соусов, фритюров и т. д. Особенно важно придерживаться такого питания во второй части менструального цикла.
Потребляйте полезные жирные кислоты
Они помогают восстановить гормональный баланс: мелкая жирная рыба (сардина, скумбрия, сельдь), семена льна, конопли, чиа, грецкие орехи, рапсовое, рыжиковое, конопляное, льняное масло.
Пищевые добавки
Заметим, что предлагаемые здесь рекомендации подходят не всем женщинам: посоветуйтесь с профессионалами, которые помогут вам сделать правильный выбор с учетом ваших личных проблем.
• Для регулирования цикла: витекс.
Он не содержит фитогормонов, но способствует повышению производства прогестерона. Принимать в течение 15 последних дней цикла (от овуляции до первого дня менструации). Внимание: витекс противопоказан в случае беременности.
• Для снижения спазмов и болей: магний (см. Эмоциональный дисбаланс).
• Для очищения и поддержания здоровья печени: гиперэстрогения часто связана с неспособностью печени очищать организм от эстрогенов. Поэтому полезно помогать ей с помощью фитотерапии.
Утром выпивайте натощак стакан теплой воды с лимонным соком, имбирем и куркумой. Добавляйте отвары розмарина по утрам и в течение дня, но не вечером, поскольку они слишком возбуждающие.
• В случае стресса: родиола и гриффония (см. Эмоциональный дисбаланс).
Заботьтесь о себе!
• Стресс оказывает влияние на концентрацию гормонов в вашем организме и является важным фактором нарушения цикла. Все то, что помогает вам расслабиться, оказывает очень позитивное влияние на симптомы ПМС. Практикуйте йогу, медитацию, тайцзи, цигун, релаксацию, софрологию. Хотя бы раз в неделю. Лучше всего делать это понемногу каждый день.
• Несколько раз в неделю занимайтесь физкультурой.
♦ Гормональный дисбаланс: менопауза
Перименопауза и менопауза знаменуют изменения в гормональном функционировании организма: яичники перестают выделять половые гормоны, эстрогены и прогестерон. Наблюдается также снижение уровня нейромедиаторов серотонина и дофамина.
Проблематика
Эти гормональные изменения могут вызывать приступы жара, проблемы со сном, перепады настроения, раздражительность, уныние, боли в суставах, увеличение веса за счет снижения скорости обмена веществ, снижение либидо, сухость во влагалище, старение кожи, сухость волос, остеопороз, хроническую усталость. И тягу к сладкому (даже если раньше вы не были сластеной).
Рекомендации по питанию
Рекомендации те же, что и для предменструального синдрома, так что следуйте им, насколько возможно (см. выше).
Потребляйте еще больше омега-3
Примерно 4 ст. л. в день растительных масел, содержащих жирные кислоты омега 3 (рапсовое, льняное и т. д.).
Потребляйте больше белков
Белки являются одним из важнейших средств к сохранению вашего костного и мышечного капитала. Поэтому необходимо потреблять их в достаточном количестве каждый день: немного животных белков (яйца, рыба, белое мясо) и побольше растительных белков: бобовые, водоросли, спирулина, семена конопли или чиа и время от времени немного тофу.
Потребление белков позволит вам снизить тягу к сладкому, доставляя утешение вашему организму.
Пищевые добавки
• Для борьбы с приливами: клопогон кистевидный (Cimicifuga racemosa). Это растение помогает при приливах, потливости, нарушениях сна и приступах тревоги.
• При болях и тревожности: магний (см. Эмоциональный дисбаланс).
• Для борьбы с сухостью кожи и улучшения здоровья костей: масло ослинника и огуречной травы (жиры омега 6). Ослинник, стимулируя производство простагландина, также помогает при приливах.
• Если вам не удается систематически потреблять достаточное количество жиров омега 3 с пищей, принимайте их в форме капсул рыбьего жира.
• Для очищения и поддержания здоровья печени: отвары розмарина и стакан теплой воды с лимоном, имбирем и куркумой по утрам натощак.
• В условиях стресса: сочетайте препараты родиолы по утрам и гриффонии в 17 часов (см. Эмоциональный дисбаланс).
Заботьтесь о себе!
• Сочетайте практику релаксации со спортивными занятиями.
• Большинство проблем менопаузы обостряется в условиях стресса, тревоги или при жизненных невзгодах. Поэтому старайтесь регулировать стресс, делая паузы, выделяя себе минуты отдыха. Практикуйте йогу, медитацию, тайцзи, цигун и релаксацию насколько возможно. Доставляйте себе возможность отдыхать, ничего не делая. Чаще бывайте в отпуске. Уделяйте больше времени себе!
• Важно больше двигаться, чтобы сохранять здоровье костей и мышц. В этом плане очень полезны занятия в воде, поскольку они обеспечивают натуральный дренаж лимфатической системы. Кроме того, очень полезно ходить, бегать, прыгать на батуте: благодаря невесомости минералы прочнее фиксируются в костях.
✤ Гормональный дисбаланс: андропауза
Андропауза – это мужская форма менопаузы. Обычно она наступает в возрасте от 45 до 65 лет. Но, в отличие от менопаузы, андропауза не является систематической и происходит более постепенно, чем у женщин.
Проблематика
Постепенное снижение уровня тестостерона влечет за собой снижение уровня энергии и либидо, уменьшение мышечной массы, деминерализацию костей, а также проблемы с эрекцией. Андропауза обычно сопровождается увеличением веса, а иногда и развитием диабета. Хотя нет прямой связи между тестостероном и депрессией, замечено, что у многих мужчин в период андропаузы проявляются тревожные и депрессивные состояния, а также бессонница.
Однако нет исследований, которые проникли бы в корень данной проблемы: действительно ли причиной является снижение уровня тестостерона или это просто сочетание возрастных изменений и неправильного образа жизни? Разумеется, для решения этой проблемы прежде всего необходимо поддерживать здоровый образ жизни.
Рекомендации по питанию
Избегайте сахара
Сахар ускоряет старение организма, деминерализацию костей, способствует увеличению веса, накоплению физической усталости и дисфункции эндокринной системы (что может повлечь за собой развитие диабета).
Потребляйте больше белков
Необходимо потреблять их в достаточном количестве каждый день. Немного животных белков (яйца, рыба, белое мясо) и побольше растительных белков: бобовые, водоросли, спирулина, семена конопли или чиа и время от времени немного тофу.
Потребляйте жиры омега-3
Примерно 4 ст. л. в день растительных масел, содержащих жиры омега 3 (рапсовое, льняное, рыжиковое, масло грецкого ореха), и жирную рыбу холодных морей (сардина, скумбрия, сельдь) 2 раза в неделю.
Ешьте тыквенные семечки
Тыквенные семечки и получаемое из них масло, богатое стиролами, известны своим благотворным воздействием на предстательную железу. Потребляйте их регулярно, примерно 10 г семян или 1 ст. л. органического масла первого холодного отжима в день. Масло тыквенных семян очень чувствительно к окислению, поэтому храните его в холодильнике.
Потребляйте больше разноцветных овощей и фруктов
Овощи и фрукты желтого, оранжевого, красного, фиолетового и зеленого цветов, особенно когда они потребляются в сыром виде, доставляют в организм множество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, а значит, со старением организма. Кроме того, они богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и регуляции гликемического индекса.
Потребляйте продукты, богатые цинком
Цинк необходим для здоровья предстательной железы и нормальной гормональной функции. Потребляйте ежедневно продукты, содержащие цинк, такие как устрицы, пророщенная пшеница, какао, яйца, кешью, чечевица и цельнозерновые злаки. Если вы не можете регулярно употреблять такие продукты, их могут заменить пищевые добавки с содержанием цинка.
Избегайте кофе и алкоголя
Кофе и алкоголь возбуждают и утомляют организм.
Пищевые добавки
Полезно использовать в качестве пищевых добавок масло тыквенных семян (которое легко найти в форме капсул), жиры омега 3 и препараты цинка.
Хорошим подспорьем для мужчин, переживающих андропаузу, являются клубни перуанской маки. Они поддерживают половое влечение, укрепляют иммунитет, тонизируют организм, помогают переносить стресс. Этот суперпродукт, который можно найти в форме порошка, желатиновых пилюль или таблеток, нужно принимать достаточно долго (не менее трех месяцев), чтобы ощутить благотворное воздействие на организм.
Заботьтесь о себе! Двигайтесь каждый день, чтобы поддерживать мышечную массу и не допускать увеличения веса. Ежедневная физическая активность способствует также производству тестостерона.
А если я узнаю себя во всех профилях?
Выберите тот, который вам больше подходит.
А если не получается самостоятельно выбрать, тогда, может быть, вам следует обратиться к профессионалу. Чтобы найти серьезного натуропата в вашей местности, воспользуйтесь поиском в интернете или поспрашивайте у своих знакомых.
А если я не узнаю себя ни в одном профиле?
Если вы не узнаете себя ни в одном из этих профилей – тоже не проблема: это значит, что вам не требуется строго индивидуальный подход. Поэтому вы можете просто следовать 8 недельному курсу воздержания от сахара в плане профилактики: избыток сахара никому не полезен.
