Сестры побеждают рак

Вылечить рак сложно. Даже когда противораковые лекарства убивают одни опухоли, у человека появляются другие, или после нескольких лет избавления от рака может начаться рост спящих опухолей. Это называется рецидивом рака.

Синхронизация пациентов и медперсонала

Когда причинная связь между циркадными ритмами и улучшением исхода раковых заболеваний получит широкое признание, врачи займутся оптимизацией клинических протоколов, чтобы добиваться наилучших результатов лечения. Как вы уже видели, наши циркадные ритмы поддаются изменению. Например, у работников, которые постоянно трудятся в ночную смену, циркадные ритмы буквально переворачиваются с ног на голову. Их уровень мелатонина повышается днем и снижается ночью, потому что они живут в совершенно ином часовом поясе. Хирурги тоже могли бы изменять свои циркадные ритмы так, чтобы подводить себя к пику продуктивности в то время, когда ритмы их пациентов обеспечивают максимальную восприимчивость к лечению. Например, если хирургические операции дают лучшие результаты во второй половине дня, врачи могут сдвинуть пик своей продуктивности на это время, если проснутся попозже и выйдут на работу во вторую смену.

Значительную помощь в улучшении протоколов лечения нам оказывает развитие технологий. Например, в некоторых европейских больницах пациента подключают к микроинфузионной помпе, которая обеспечивает введение лекарственных препаратов в нужное время, согласованное с ходом его индивидуальных часов. Такую технологию можно использовать в лечении многих заболеваний. В других видах лечения, включая хирургические вмешательства, используются роботы с дистанционным управлением: с помощью такого робота врач, находящийся в Нью-Йорке, может оперировать пациента в Сан-Франциско или на Гавайях^28,29. Этот технологический прорыв потенциально способен стать еще одним средством синхронизации временного лага между оптимальным состоянием организма для проведения операции и временем максимальной продуктивности врача.

Мы считаем, что механизм лечения рака должен сочетаться с пониманием циркадного кода, и в нашей лаборатории занимаемся поиском способов их синхронизации. Например, мы работаем в тесном контакте с двумя сестрами: у старшей врачи обнаружили рак яичников и матки, а у младшей – рак молочной железы. Обе сестры соблюдают режим 8-часового ОВП и сообщают, что этот распорядок питания значительно помогает лечению. Они меньше устают, лучше спят и лекарства вызывают у них меньше побочных последствий, таких как тошнота и боли в животе. Возможно, что ОВП даже повышает эффективность принимаемых противораковых препаратов. Опыт этих сестер согласуется с результатами недавнего исследования, в ходе которого у женщин, практикующих ОВП, было отмечено снижение рецидивов рака³⁰. ОВП снижает вероятность роста крошечных спящих опухолей и тем самым улучшает результаты лечения рака.

Глава 12

Роль циркадного кода в оптимизации здоровья мозга

Определить, когда мозг начинает работать хуже, как правило, очень трудно. Мы наделены колоссальным потенциалом, позволяющим компенсировать недостатки, и часто считаем свое поведение нормальным, даже когда оно не является таковым. Чаще всего изменения в нашем поведении и мышлении первыми замечают близкие родственники и друзья. Когда у одного члена семьи развивается дисфункция мозга, это проявляется в ослаблении мыслительных способностей, ухудшении памяти или неадекватности эмоциональных реакций и причиняет страдания всей семье. По мере прогрессирования дисфункции человеку становится все труднее поддерживать нормальные семейные отношения, у него почти или совсем не остается друзей, и он может стать обузой для окружающих. Следовательно, проявляя заботу о своем ментальном здоровье, мы заботимся не только о себе, но и о своих близких.

Пока еще не придуман такой анализ крови или генетический тест, который позволил бы нам с абсолютной точностью определить, что у конкретного человека не разовьются нарушения функций мозга, такие как депрессия, тревожность, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Более того, на данный момент нет никаких лекарств от заболеваний, связанных с нарушением функций мозга, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера,

Гентингтона, рассеянный склероз, боковой амиотрофический склероз. Перечисленные недуги могут быть связаны с определенными мутациями в некоторых генах, однако это объясняет лишь малую часть всех случаев и определенно не может служить причиной увеличения темпов распространения различных болезней мозга в последние годы.

Скорее всего, болезнь возникает в результате взаимодействия генетических факторов с факторами окружающей среды. Этим можно объяснить многие опасные для жизни расстройства мозга, а также депрессию, тревожность и даже ОКР. Но, несмотря на правдоподобность такого объяснения, мы не знаем, какие конкретно факторы окружающей среды запускают механизм развития этих болезней. Однако нам точно известно, что поддержание нормальных циркадных ритмов усиливает нашу сопротивляемость данным недугам.

В чем заключается циркадный компонент?

Свои циркадные часы есть почти у всех отделов мозга, включая те, что могут быть замешаны в развитии психоневрологических заболеваний. Хотя мы не полностью понимаем, как начинается или развивается дисфункция мозга, механизмы этих болезней в первую очередь связаны с четырьмя обстоятельствами, и циркадные часы участвуют в создании каждого из них:

1. Недостаточная скорость образования новых клеток мозга (нейронов), которые заменяют погибшие клетки, приводит к постепенному снижению количества здоровых нейронов. Раньше считалось, что после завершения развития мозга в детском возрасте новых нейронов у нас больше не появляется. Однако почти 20 лет назад один из моих коллег в Институте Солка, Фред Гейдж, опроверг эту теорию¹.

Теперь точно известно, что во взрослом мозге есть особые стволовые клетки, которые занимаются производством новых нейронов на протяжении всей нашей жизни. Эти новые нейроны заменяют поврежденные или погибшие нейроны в ходе процесса, который называется взрослым нейрогенезом, и способность к регенерации нервных клеток очень важна для поддержания надлежащего функционирования мозга вплоть до весьма преклонного возраста. Ослабление нейрогенеза способствует развитию широкого спектра нарушений функций мозга – от забывчивости и потери памяти до деменции.

Циркадные часы регулируют несколько аспектов нейрогенеза у взрослых. Процесс создания новых нейронов стволовыми клетками обеспечивается циркадной схемой доставки новым нейронам нужного типа здоровых молекул жира в нужное время суток. Когда мы поддерживаем здоровый циркадный ритм, производство новых нейронов увеличивается. И наоборот, когда мы не высыпаемся или испытываем джетлаг, количество нейронов, которые могут быть созданы в этот день, уменьшается.

2. Плохая система нейронных связей становится причиной неправильных соединений/неправильной коммуникации между отделами мозга. Когда мы появляемся на свет, наш мозг развит не полностью. Это означает, что многие части мозга еще не имеют связи с другими его отделами. Такие связи развиваются медленно на протяжении первых пяти лет жизни. Вместе с этими соединениями создается уникальная композиция химических веществ, которые являются медиаторами коммуникации между нейронами. В этот критический период развития сильное влияние на развитие мозга оказывают циклы сна – бодрствования и света – темноты. Дисбаланс в количестве света (слишком мало света днем или слишком много в темное время суток) или нерегулярность цикла сна и бодрствования может повлечь за собой такие серьезные и долгосрочные последствия, как перманентное изменение паттерна сна, повышенная чувствительность к яркому свету, расстройства аутистического спектра и синдром дефицита внимания и гиперактивности. Установлено, что у мышей результатом неправильной связи меланопсиновых клеток с мозгом может стать вызываемая светом мигреневая головная боль². То же самое может происходить с людьми, когда они проводят слишком много времени на ярком свету.

3. Накопление повреждений, недостаточный ремонт и отмирание нейронов. Циркадные часы регулируют работу генов, которые поддерживают здоровье нейронов, ослабляя стрессовые нагрузки на нервные клетки и обеспечивая устранение повреждений. Если какие-то из циркадных часов в мозге дадут сбой, связанные с ними нейроны могут подвергнуться стрессу, получить повреждения или погибнуть. Либо это может привести к снижению эффективности процесса уборки клеточного мусора и стать причиной дополнительного стресса и повреждений. Вот почему нарушение работы часов в мозге может сопровождаться потерей большого количества нейронных связей. Неправильная передача химических сигналов в мозге вызывает еще большие повреждения и может способствовать развитию множества различных нарушений деятельности мозга, включая аутизм, СДВГ, депрессию, биполярное расстройство, ПТСР, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, сильные мигрени, эпилепсию и судорожные приступы.

4. Дисбаланс мозговых химических веществ. Нейроны мозга производят химические вещества, которые называются нейротрансмиттерами и выполняют функцию мессенджеров (транспортных средств связи) между нервными клетками. В эту группу входят дофамин, серотонин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота. Эти нейротрансмиттеры модулируют различные аспекты деятельности мозга, включая состояния алертности, активности, спокойствия и реакцию на мотивацию или вознаграждение. Многие из этих нейротрансмиттеров контролируются циркадными часами, что совершенно естественно, поскольку в разное время дня нам свойственно находиться в разных ментальных состояниях. Утром мы насторожены и немного волнуемся по поводу всего, что планируем на предстоящий день. Днем руководствуемся стремлением сделать то, что запланировали, и получаем дополнительные стимулы в виде мелких вознаграждений за выполненные задания. Ближе к вечеру и с наступлением темноты мозговые химические вещества, которые создают состояние спокойствия, помогают нам покончить с делами.

Одни мозговые часы принимают участие в производстве данных мозговых химических веществ, в то время как другие участвуют в нарушении цикла этого химического производства. Когда часы дают сбой, процесс создания мозговых химических веществ перестает подчиняться суточному ритму или его интенсивность «застревает» на высоких или низких уровнях. И тогда у нас развиваются различные болезни мозга. Например, когда у мышей отсутствуют мозговые часы, животные производят слишком много дофамина – нейротрансмиттера, регулирующего использование энергии в организме, метаболизм и активность³. От избытка дофамина как у мышей, так и у людей развивается психоз.

Роль света

Связь между нашим циркадным кодом и ментальным здоровьем можно проследить до миграции первобытных людей в северное полушарие 30–40 тысяч лет назад. Дефицит света вызывает депрессию, и главными виновниками этого состояния становятся короткие зимние дни, когда длительность светлого времени суток едва достигает 6 часов. Сегодня это называется сезонным аффективным расстройством. Это одна из форм депрессии, в число симптомов которой входят отсутствие сил, уныние и социальная самоизоляция. Люди, подверженные этому синдрому, мучаются «зимней хандрой» с поздней осени до ранней весны, когда они получают очень мало естественного света. Проходит это состояние лишь после того, как дни становятся длиннее. Таким расстройством страдают жители северных стран, где зимой солнце не появляется по утрам, когда люди собираются на работу. После восхода солнца настроение у них поднимается и повышается производительность труда. По данным исследований показатели депрессий и самоубийств среди населения повышаются по мере продвижения от экватора к северным широтам и имеют выраженный сезонный характер, достигая пика в зимние периоды^4,5. Это яркий пример того, как фактор окружающей среды вызывает у широких масс населения подверженность расстройствам ментального здоровья.

Одной из общих причин депрессии, сезонного аффективного расстройства и плохого ночного сна (и сонливости после пробуждения) является отсутствие достаточного количества яркого дневного света. Установлено, что особенно сильно депрессии подвержены люди, которые ночью страдают бессонницей и днем борются с сонливостью (независимо от того, работают ли они посменно)⁶. Однако ученые только начинают понимать, как свет формирует пожизненные паттерны сна и активности. Проведенное в 2017 году исследование показало, что, когда молодых мышей всего на несколько недель подвергают воздействию неестественного цикла дня и ночи, который имитирует очень плавный джетлаг со смещением светлого времени суток в ту или иную сторону на 1 час в день, их циркадные часы перестраиваются на новый режим, который сохраняется до конца их жизни^7,8. Исследователи объясняют данный результат тем, что эталонные мозговые часы в супрахиазматическом ядре перепрограммируют себя, включая или выключая какой-то специфический набор генов.

Данное исследование знаменует собой прорыв в науке, поскольку раньше считалось, что циркадные изменения такого типа возможны лишь у мышей с генетическими мутациями. Вместо этого ученые обнаружили у мышей химический дисбаланс в СХЯ. Изменение схемы освещения повлияло на производство ГАМК, которая, как известно, помогает сохранять спокойствие. Интересно отметить, что ГАМК производится большинством нейронов СХЯ и что избыток или недостаток ГАМК оказывает чрезвычайно сильное воздействие на нашу суточную организацию цикла сна и бодрствования, а также на нашу способность оставаться спокойными или испытывать беспокойство.

Означает ли это, что дети, выросшие в условиях, нарушающих циркадный ритм освещения, обречены стать жертвами проблем с ментальным здоровьем или что привычки взрослых людей способны послужить триггерами дисфункции мозга? Мы не можем сказать этого наверняка, но нам точно известно, что распространенность заболеваний и расстройств, связанных с дисфункцией мозга, неуклонно растет. И если мы постараемся установить постоянное время отхода ко сну, станем уделять больше внимания яркости освещения в темное время суток и позаботимся о том, чтобы получать больше солнечного света днем, то, возможно, сумеем обратить вспять тенденцию роста заболеваемости.

Искусственное освещение, тем более в неподходящее время, может оказать крайне негативное воздействие на наш циркадный код, особенно когда мы болеем. Как уже говорилось в главе 11, у многих пациентов отделений интенсивной терапии, которые и без того находятся в критическом состоянии, теряется ясное ощущение дня и ночи из-за постоянного яркого освещения в больничных палатах. Через несколько дней у многих из них развивается делирий в ОИТ. Установка новой системы освещения переменной яркости, имитирующей смену дня и ночи, в сочетании со снижением уровня шума улучшает сон больных по ночам. Это помогает восстановить циркадные ритмы пациентов ОИТ и значительно снижает количество случаев делирия⁹.

Недоношенные дети подвергаются воздействию неправильного освещения с первого дня своего появления на свет. Эти дети приходят в наш мир, когда их мозг и тело все еще развиваются и формируются. Они проводят первые дни или недели в отделениях интенсивной терапии новорожденных, пока не достигнут уровня развития, позволяющего ухаживать за ними дома. Освещение в ОИТН включено постоянно, потому что врачам и сестрам нужно проверять состояние младенцев каждые несколько часов (если не минут). Кроме того, там много мониторов и компьютерных дисплеев, которые производят шум и тоже излучают свет. В результате мозг развивающегося ребенка не ощущает разницы между днем и ночью. К тому же у недоношенных детей, как правило, много других проблем со здоровьем, в том числе с развитием мыслительных способностей: у многих впоследствии выявляются такие проблемы, как СДВГ, РАС, необучаемость, задержка речевого развития и т. д. В связи с этим возникают новые вопросы, в частности сможет ли поддержание циркадных ритмов посредством организации оптимального освещения и распорядка приема пищи предотвратить или снизить степень тяжести этих заболеваний.

В ходе очень интересного исследования, о котором мы упоминали в главе 8, ученые на несколько ночных часов накрывали кувезы недоношенных детей одеялами, защищая младенцев от яркого света¹⁰. Эта простая имитация цикла дня и ночи ускорила рост и развитие младенцев до такой степени, что срок их пребывания в больнице сократился на 30 процентов. Младенцы быстрее набирали вес (ускорение набора веса коррелирует с улучшением общего развития мозга), и частота их сердечных сокращений была более стабильной. В дополнение к этому кровь младенцев лучше насыщалась кислородом и содержала больше мелатонина. Другими словами, простая имитация цикла дня и ночи позволила добиться замечательного эффекта.

Голубой свет побеждает депрессию

Помните Кори Мапстоуна, сержанта полиции, с которым мы познакомились в главе 7? Кори очень хорошо знает, что во время ночных дежурств он подвержен плохому настроению. Но за 25 лет службы у него никогда не было приступов депрессии. Почему? Он заботится о том, чтобы перед отходом ко сну получить как минимум четыре часа дневного света. Кори рассказал мне, что, когда на него падает солнечный свет, он чувствует, как поток этого света направляется из глаз в мозг и будит его. Дневной свет для него все равно что бесплатная доза витамина, повышающего настроение мозга. Дневной свет восстанавливает баланс мозговых химических веществ – стимулирует высвобождение возбуждающего глутамата в мозге, укрепляет суточные ритмы кортизола и мелатонина и поддерживает их правильное соотношение. Кроме того, получение большего количества дневного света делает ваш сон более устойчивым к вечернему освещению, чтобы, несмотря на его воздействие, вы все равно смогли подавить беспокойство и крепко уснуть.

Как решение проблем со светом и сном способствует оптимальному здоровью мозга

Одним из характерных проявлений всех неврологических заболеваний является нарушение сна. Наше дневное функционирование складывается из последовательности решений, принимаемых на основании знаний и эмоций. Нарушения сна негативно сказываются на процессе принятия решений. Исследования показывают, что они способствуют развитию многих психических заболеваний, включая ПТСР, тревожность и биполярное расстройство, а также играют важную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз¹¹. Поэтому нормализация сна входит в число основных аспектов лечения любой из этих проблем.

Слишком сильное воздействие света в темную часть суток укорачивает сон, сокращая время выполнения основной части работ по очищению клеток от поврежденных белков. Чем больше сна вы получаете, тем больше времени у вашего мозга на ремонт и уборку. Кроме того, сон помогает проводить детоксикацию мозга другим способом. Недавно ученые обнаружили в мозге специальную дренажную систему, которую назвали лимфатической системой мозга. Эта система работает во время сна, удаляя из мозга отходы метаболизма. Сон повышает интенсивность данного процесса примерно на 60 процентов¹². Поэтому независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы ведете днем, самым лучшим способом удаления всех отходов из вашего мозга является хороший ночной сон. Вот почему некоторые исследователи полагают, что сон может способствовать предотвращению деменции¹³. В условиях сильного стресса или депривации сна мозг производит неправильно сформированные белки. Накопление этих белков неправильной формы может стать причиной массовой гибели клеток мозга – отличительного признака деменции.

Правда ли, что, когда мы стареем, мозг забывает, сколько нам нужно сна?

Как мы уже говорили, во время сна производится консолидация памяти и сохранение воспоминаний. Чем чаще вы сможете получать до 7 часов ночного сна, тем лучше будете защищены от потери памяти в преклонном возрасте. Этот механизм работает и в краткосрочном плане: в главе 4 мы отмечали, что улучшение сна ведет к улучшению памяти и внимания на следующий день.

Некоторые люди спрашивают меня, могут ли их плохие привычки сна привести к проблемам с долговременной памятью, таким как деменция или болезнь Альцгеймера. Мы не знаем точно, является ли плохой сон причиной деменции, но он определенно вносит свою лепту в ее развитие. Исследователи установили, что депривация сна ухудшает память у мышей и способствует формированию в тканях мозга бляшек и клубков, являющихся характерным признаком болезни Альцгеймера^14,15. Вот почему гораздо лучше хорошо выспаться и защитить мозг, чем потратить это время на ненужное бодрствование.

Однако с возрастом нам свойственно посвящать сну меньше, а не больше времени. Люди старшего возраста рассказывают мне, что после всего 5 часов сна они просыпаются и чувствуют себя достаточно бодрыми. Нам также известно, что по мере старения у нас ухудшается качество сна. Мы становимся более чувствительными к свету и звукам, которые нарушают наш сон. Майкл Росбаш (в 2017 году получивший Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом) и его команда исследователей обнаружили, что, когда они одинаково осторожно толкали молодых и старых фруктовых мушек, старые мушки просыпались чаще, чем молодые¹⁶. Молодые мушки снова засыпали или на следующий день спали дольше, словно наверстывали потерянный сон, в то время как старые этого не делали, словно их мозг «забывал», какое количество сна было у них отнято. Простой эксперимент Росбаша позволяет предположить, что в преклонном возрасте мозг не только просыпается от слабых воздействий, но и забывает о том, сколько времени ему нужно спать.

Отсюда вывод: с возрастом мы оказываем себе и своему мозгу плохую услугу, лишая себя возможности спать столько, сколько положено. Поэтому вам следует каждую ночь давать себе шанс получить полных 8 часов сна.

ОВП для здоровья мозга

Как мы уже говорили, гормоны из пищеварительного тракта могут по той или иной причине попасть в кровь. Затем эти гормоны могут проникнуть в мозг и повлиять на его функции. В частности, один из этих гормонов (ХЦK-4) при попадании в мозг вызывает приступы тревоги. ОВП поможет уменьшить количество кишечных гормонов, способных воздействовать на ваш мозг и становиться причиной приступов тревоги или панических атак.

Еще один механизм воздействия пищи на функцию мозга активируется, когда мы слишком сильно фокусируемся на одной группе нутриентов. Например, уже почти сто лет известно, что кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов и очень большим количеством жиров) способна сократить число случаев тяжелой фармакорезистентной детской эпилепсии. Нутриентный профиль этой диеты изменяет тип энергии, доступной для клеток мозга, заставляя их использовать кетоновые тела (продукты расщепления жира), способные улучшить общую функцию мозга и снизить частоту приступов. Ограничение времени питания 8—10 часами тоже может заставить организм использовать запасы жировых клеток и производить эти кетоновые тела, чтобы использовать их в качестве источника энергии для мозга. Если вы начнете соблюдать режим 8—10-часового ОВП, то в течение нескольких часов перед завтраком ваш организм будет естественным образом производить кетоны, которые станут питать ткани мозга и ослаблять воспалительные процессы в мозге.

Одной из самых примитивных реакций живых существ является мотивация на поиск еды, когда им не хватает пищи. Мы установили, что, когда пища предоставляется мышам лишь в течение нескольких часов, у них формируется интересная стратегия ситуативно-обусловленного пищевого поведения¹⁷. Они просыпаются за пару часов до ожидаемого начала кормежки и начинают бегать вокруг, словно ищут пищу. Были получены доказательства того, что мыши, которым ограничили доступ к пище, используют энергию кетонов в сочетании со своими циркадными часами, чтобы обеспечить себе такое количество сна, которое позволяет им рано просыпаться и заниматься поиском пищи¹⁸.

Недавно получены новые свидетельства того, что кетоны выполняют функции химических сигналов, которые защищают нейроны от повреждений или помогают им лучше ремонтировать себя на ранних стадиях нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера и Гентингтона¹⁹. И хотя еще слишком рано утверждать, что усиление мотивации на поиск еды у животных в условиях ОВП связано с улучшением здоровья мозга, уже сейчас совершенно ясно, что многие аспекты полезности кетогенной диеты для здоровья мозга можно усилить, если съедать всю суточную норму пищи за 8—10 часов.

Ежедневное проведение приемов пищи в одно и то же время в сочетании с длительным периодом воздержания от еды синхронизирует циркадные часы в вашем мозге и теле. ОВП естественным образом улучшает качество сна, чтобы вы смогли легко засыпать и отдыхать несколько часов без перерывов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году в лаборатории Кристофера Колвелла при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было установлено, что ОВП значительно ослабляет нейродегенеративные симптомы болезни Гентингтона у мышей²⁰. За 3 месяца у мышей, имевших неограниченный доступ к пище, полностью развились явные признаки болезни Гентингтона: тяжелое нарушение нормального цикла сна и бодрствования, ухудшение координации движений и повышенная вариабельность сердечного ритма. Мыши в группе ОВП были в значительной степени защищены от этих симптомов. Они хорошо спали, имели хорошую координацию движений, их сердечный ритм был более регулярным, а функция мозга больше похожа на функцию здорового мозга.

Как физические упражнения поддерживают здоровье мозга

Физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофического фактора мозга, который укрепляет связи между нейронами и улучшает память. НТФМ содействует повышению интенсивности ремонта подвергающихся стрессу или поврежденных нейронов – процесса, который в значительной степени обеспечивается наличием в мозге сильных циркадных часов.

Упражнения и режим ОВП могут независимо или совместно укрепить защиту от потери дофаминергических нейронов, характерной для болезни Паркинсона. Сила их воздействия так велика, что, когда мышей, которые занимались физическими упражнениями, подвергали воздействию токсинов, которые убивают нейроны и вызывают болезнь Паркинсона, инсульт и болезнь Гентингтона, они выздоравливали быстрее, чем мыши, которых не заставляли заниматься упражнениями, и их мозг был более устойчив к этим провокациям^21,22. По всей видимости, физические упражнения и голодание в течение 12–16 часов вызывают в мозге мышей аналогичные химические изменения²³ и могут способствовать поддержанию нормальных циркадных ритмов. Эти изменения повышают сопротивляемость мозга, помогая ему справляться с многочисленными вредными воздействиями и быстрее восстанавливаться.

Как справиться со стрессом

Надежный механизм циркадных часов служит защитой от стрессов повседневной жизни, которые ухудшают наше здоровье. Например, гормон стресса кортизол подвергается жесткой циркадной регуляции. У здоровых людей секреция кортизола достигает пика утром и падает до минимального уровня во время отхода ко сну. Это позволяет нам завершить все дела и отправиться спать.

Кроме того, механизм циркадных часов может сам свести на нет последствия внезапного всплеска уровня гормона стресса, чтобы после исчезновения фактора стресса мы вернулись в нормальное, спокойное состояние. Представьте, что, возвращаясь с работы, вы застряли в дорожной пробке и можете не успеть забрать ребенка из садика. Одного беспокойства о возможном опоздании оказывается достаточно, чтобы надпочечники резко увеличили выработку гормонов стресса. Но, когда вы в конце концов доедете до садика и заберете ребенка, стресс улетучится, невзирая на опоздание, потому что синтез гормона прекратится. Гормон стресса, который активно вырабатывался и циркулировал в крови во время поездки, не принесет большого вреда, если механизм ваших часов сработает эффективно и остановит производство кортизола.

Но, если у вас есть проблема с реакцией на стресс, возбуждение может сохраниться до позднего вечера. Количество кортизола может оказаться слишком большим, и ваши собственные часы не сумеют с ним справиться. Вечерний всплеск гормона стресса будет удерживать вас во взвинченном состоянии. Это помешает вам вовремя лечь спать, и вы подвергнетесь дополнительному воздействию яркого вечернего освещения, которое еще сильнее нарушит ход ваших часов. Некоторые могут посчитать этот «естественный прилив энергии» полезным, потому что он повышает их продуктивность по вечерам. Но со временем постоянная вечерняя активность может привести к развитию тревожного расстройства. Последствия такой реакции на стресс могут проявиться в различных формах: если вы поздно отправитесь спать, то весь следующий день будете испытывать усталость, раздражение, затуманенность сознания и голод.

Хронический стресс может усилить подверженность депрессии. Переизбыток гормона стресса на протяжении всего цикла дня и ночи сокращает производство новых нейронов, и, когда количество поврежденных нейронов дойдет до критической отметки, мы можем впасть в депрессию. У людей старшего возраста нехватка новых нейронов в сочетании с увеличением количества поврежденных или погибших нейронов может стать одной из причин забывчивости и/или потери памяти.

Справляться со стрессом помогают хорошие привычки. Выполнение любых упражнений (даже 30–60 минут занятий в тренажерном зале) обеспечит вам дополнительную защиту от разрушительного воздействия стресса. Завершение дневной активности легким вечерним чтением или медитацией помогает сократить производство гормона стресса и способствует засыпанию.