Когда следует заниматься упражнениями тем, кто работает посменно?

Работа в ночную смену часто связана с физической активностью, поэтому многим из тех, кто работает по ночам, не требуется дополнительная активность. Но за последнее время во многих профессиях характер ночной работы изменился: она стала малоподвижной. Это может вызывать у работников сонливость и пристрастие к кофеину, что, в свою очередь, может помешать их попыткам выспаться после возращения домой.

Несмотря на небольшое количество научных данных, подтверждающих, что физические упражнения могут играть роль сигнала времени для перевода наших циркадных часов на новый часовой пояс, нам точно известно, что движения способны переводить стрелки циркадных часов во всем организме. Поскольку выполнение упражнений в темное время суток способно повышать алертность и подавлять сонливость, их можно использовать в интересах работников ночных смен. Так, к примеру, Кори Мапстоун, старый сержант полицейского управления Сан-Диего, научился синхронизировать свой циркадный код со сменным графиком работы. Во время тихих ночных дежурств он приезжает в общественный парк, чтобы несколько минут позаниматься высокоинтенсивными упражнениями, повышающими выработку кортизола, – выполняет несколько отжиманий, прыжков на месте, выпадов и т. д. По словам Кори, эта маленькая хитрость помогает ему избегать зависимости от кофе и энергетических напитков, а также обеспечивает хороший сон после дежурства.

Ограничение времени питания повышает эффективность упражнений

Точно так же, как физические упражнения улучшают сон и циркадные ритмы, хороший сон и циркадные ритмы повышают эффективность упражнений. То, что хороший ночной сон является необходимым условием достижения оптимальной спортивной результативности, – это научно доказанный факт²⁶. Но как насчет рациона и режима питания?

Как известно, занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта употребляют большое количество белков для наращивания мышечной массы. Но, если только вы не собираетесь выступать на Олимпийских играх, вам лучше придерживаться сбалансированной диеты, о которой мы говорили в главе 5. Обычным людям следует уделять больше внимания тому, когда они едят, а не тому, что они едят. Мы провели исследование связи ОВП с физическими упражнениями и обнаружили, что при уменьшении окна питания до 8—10 часов у мышей наблюдался ряд существенных улучшений по сравнению с теми животными, которым было позволено самим решать, когда питаться. Первое улучшение было связано с мышечной массой. Мы предполагали, что в условиях голодания по 14–16 часов в сутки интенсивные нагрузки приведут к сжиганию мышц и уменьшению мышечной массы. Но результаты оказались прямо противоположными. Когда мышам отводили на питание 12 часов, мы ни разу не зафиксировали уменьшения мышечной массы. Вместо этого уменьшалась только масса их жира. А когда мышам пришлось съедать весь здоровый корм за 8—10 часов, их мышечная масса начала постепенно расти и через 36 недель они набрали на 10–15 процентов больше мышц, чем мыши, которым позволялось есть в любое время²⁷.

Кроме того, мы выяснили, что экспрессия многих генов, участвующих в ремонте и росте мышц, носит циркадный характер и достигает пика в светлое время дня. Эти гены напрямую подчиняются командам циркадных часов и требованиям цикла кормления и голодания. В нашей лаборатории мы обнаружили, что бесперебойная работа циркадных часов у мышей и оптимальный цикл кормления и голодания вдвое повышают активность генов, отвечающих за процессы восстановления и омоложения. Возможно, именно этим и объясняется тот факт, что они набрали больше мышечной массы.

Мы пока еще не приступали к проведению подобных экспериментов на спортсменах. Но нам известны отдельные случаи, указывающие на возможность существования аналогичного механизма у людей. В настоящее время многие персональные тренеры по бодибилдингу пробуют объединять 8-часовое окно питания с физическими упражнениями. Знаменитая диета Росомахи, которую использовал Хью Джекман, по сути является сочетанием 8-часового ОВП с интервальными тренировками²⁸. Систематические обследования спортсменов, сочетающих силовой тренинг с 8-часовым ОВП, тоже выявили ряд позитивных результатов. Однако тут следует отметить, что объектами обследований являлись подготовленные спортсмены с отличным телосложением и оптимальным составом тканей тела. Они уже были приучены уделять тщательное внимание каждому грамму жира и мышечной массы. Поэтому исследователи не ждали особых результатов от применения 10-часового ОВП. У этих спортсменов не было выявлено случаев уменьшения мышечной массы, но, к удивлению ученых, отмечалось значительное уменьшение жировой массы и улучшение многих маркеров хорошего состояния здоровья. Все это позволяет нам надеяться, что ОВП сможет принести пользу здоровью практически всех людей: от спортсменов-экстремалов до тех, кто совсем не дружит со спортом.

Вторым улучшением, которое мы выявили у мышей, стало повышение способности переносить физические нагрузки при выполнении упражнений на выносливость. Марафонский бег подвергает тело и разум сильному стрессу. Способность выдерживать боль и даже получать от этого удовольствие является одним из маркеров устойчивости к нагрузкам. В начале такого длительного периода физической активности наше тело использует в качестве источника энергии легкодоступный сахар, но, когда запасы глюкозы или гликогена заканчиваются, мы словно натыкаемся на стену. Энергетические ресурсы мозга и тела полностью истощаются, и мы не можем бежать дальше. Тренировки на выносливость помогают мышцам освоить два чрезвычайно полезных способа метаболической адаптации: при наличии пищи мышцы абсорбируют из крови больше глюкозы, чтобы увеличить запасы глюкозы и гликогена, которые можно будет использовать во время бега на выносливость; а после истощения запасов гликогена переходят на альтернативный источник энергии, которым становится накопленный в организме жир. Жир преобразуется в кетоновые тела, и этот источник простых углеводов используется как топливо для преодоления оставшихся километров дистанции.

Сочетание ОВП с видами спорта на выносливость приносит нашему организму двойную пользу. ОВП усиливает сигналы, которые стимулируют процессы ремонта и восстановления мышц, помогая телу наращивать и сохранять мышечную массу, а высокая интенсивность физической активности помогает мышцам впитывать из крови больше глюкозы и тем самым уменьшает количество лишней глюкозы, которая могла бы попасть в печень и отложиться в ней в виде жира (что способно привести к развитию жировой болезни печени).

С помощью ОВП Ронда повысила свою физическую работоспособность

Ронда Патрик ведет подкаст FoundMyFitness, и мне посчастливилось получить приглашение выступить в ее шоу. Ронда очень осторожно подходит к вопросам диеты и физических упражнений. После перехода на режим 12-часового ОВП она стала великолепно себя чувствовать и рассказала мне, что у нее повысилась алертность и усилилось субъективное ощущение здоровья. Когда она попробовала соблюдать 10-часовое ОВП, у нее заметно повысилась выносливость. Ронда стала меньше уставать во время преодоления многокилометровых дистанций бегом или на велосипеде. Однако после возвращения к 12-часовому ОВП этот эффект исчез.

Судя по всему, у каждого человека есть свой оптимальный режим, вызывающий резкое повышение выносливости. Кроме того, мы не знаем, какую роль в создании этих оптимальных условий играет выбранный человеком рацион питания. В ходе экспериментов на мышах, которые питались по 8 или 9 часов и голодали по 15 или 16 часов в сутки, мы наблюдали лишь незначительное повышение уровня кетоновых тел. Известно, что кетоновые тела начинают вырабатываться после нескольких часов воздержания от пищи. Ученые выявили связь между увеличением количества кетоновых тел и повышением выносливости²⁹. Вероятно, при соблюдении 10-часового ОВП содержание кетоновых тел у Ронды немного повысилось, а после возвращения к 12-часовому ОВП вернулось к прежнему уровню. Возможно, что при высоком содержании жиров или кетоновых тел в рационе питания производство кетонов повышается естественным образом, а при высоком содержании углеводов этого повышения не происходит. Следовательно, людям нужно самим следить за своим рационом и за ограничением времени питания, чтобы определить свой оптимальный режим повышения выносливости.

Третье улучшение у мышей, подвергавшихся ОВП, было связано с координацией движений. В моей лаборатории мы помещаем мышей на подвижный барабан, где им приходится балансировать, чтобы не упасть. Было установлено, что мыши, чье время кормления ограничено 8—10 часами, способны удерживаться на барабане на 20 процентов дольше. Координация движений важна на протяжении всего срока нашей жизни, но особенно необходима в старшем возрасте.

Являются ли 8 часов тем волшебным окном, в которое вам следует втиснуть приемы всех калорий? Мы не знаем этого наверняка, однако сотни спортсменов и сторонников здорового образа жизни, которые используют наше приложение myCircadianClock или самостоятельно следят за своими паттернами питания и пытаются определить, сколько времени следует крутить педали (велосипеда либо велотренажера) или бегать (на «беговой дорожке» либо на свежем воздухе), сообщают, что оптимальный режим, вызывающий повышение выносливости, располагается где-то между 8 и 10 часами. Когда их окно питания превышает 10 часов, у большинства из них исчезает эффект дополнительного воздействия ОВП на выносливость, но сохраняются другие результаты, такие как улучшение сна и уменьшение количества жира.

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сообщают, что в остальное время дня чувствуют себя менее голодными³⁰, благодаря чему им легче придерживаться 8-часового окна питания. Дело в том, что упражнения снижают уровень гормона голода и повышают уровень гормонов сытости, которые тоже подчиняются циркадному ритму. Интенсивные упражнения оказывают на голод более сильное воздействие, чем упражнения умеренной интенсивности. Однако самое главное заключается в том, чтобы не бросать занятия упражнениями, поскольку этот положительный эффект исчезает за несколько дней.