Когда заниматься упражнениями

Как известно, большинство из нас не располагает достаточным количеством времени для занятий физическими упражнениями, поэтому меня часто спрашивают, существует ли оптимальное время таких занятий, позволяющее достичь максимальных результатов. Прежде всего давайте поговорим о продолжительности. Если у вас нет возможности каждый день выкраивать для занятий непрерывный 30 – 45-минутный отрезок времени, вы сможете получить те же самые результаты, выделяя для занятий 2–3 окошка по 10–15 минут в разное время дня. Практика показывает, что в этом случае воздействие на ваш циркадный код будет точно таким же благотворным, потому что занятия по утрам и в конце дня одинаково хорошо укрепляют циркадный ритм. Наши предки активно вели себя на протяжении всего дня, но наиболее интенсивной нагрузка была по утрам и вечерам. Многие дикие животные особенно активны на рассвете и в сумерках, поэтому охотникам-собирателям было важно проявлять повышенную активность именно в эти периоды.

Упражнения + ОВП = максимальное сжигание жира

Традиционная мудрость гласит, что перед любой физической нагрузкой нужно подкрепиться. Однако эта идея не всегда себя оправдывает. Когда человек воздерживается от пищи в течение 10–12 часов, прежде чем отправиться на утреннюю прогулку, пробежку или велопрогулку, то для выполнения упражнений его организм использует энергию жировых запасов тела. Если вы совершите утренний моцион до того, как прервете ночное голодание, тогда ваши мышцы израсходуют больше энергии и сожгут больше телесного жира для производства энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете за день и тем стройнее и здоровее станете. Для того чтобы достичь пика производительности, вряд ли стоит по утрам на пустой желудок заниматься интенсивными силовыми упражнениями или физически тяжелыми видами спорта, такими как гребля, европейский футбол или баскетбол, но утренняя прогулка, пробежка или велопрогулка станут вполне подходящими видами физической активности перед завтраком.

Упражнения по утрам

Раннее утро – прекрасное время, чтобы выйти из дома и позаниматься аэробными упражнениями. Любая физическая активность на ярком естественном свету и на свежем воздухе является отличным способом синхронизации мозговых часов и помогает справиться с последствиями джетлага и депривации сна. Кроме того, утренние упражнения запускают важный механизм усиления и поддержания активности мозга и поднимают настроение на всю остальную часть дня. Научно доказано, что они стимулируют производство новых клеток мозга¹⁴ и усиливают способность создавать новые нейронные связи, необходимые для углубленного обучения и увеличения объема памяти. Исследователи также выяснили, что упражнения помогают ремонтировать поврежденные клетки мозга, повышая способность нейронов устранять повреждения их собственной ДНК¹⁵. По последним данным, объектами этих ремонтных работ становятся бляшки в тканях мозга, возникающие при болезни Альцгеймера¹⁶.

Для того чтобы приступить к утренней ходьбе, пробежке, заплыву или велопрогулке, необязательно дожидаться восхода солнца. Начинать упражнения можно в любой момент в пределах получаса-часа перед восходом солнца или после него. В это время интенсивность естественного освещения может достигать 800—1000 люксов, что является идеальным количеством комфортного дневного света. Фоторецепторы голубого света в глазах воспримут яркий свет и, пока вы будете выполнять упражнения, выведут мозг на пиковый уровень активности. Если по утрам вы занимаетесь в тренажерном зале, не выбирайте самый темный угол в помещении, а найдите место рядом с большим окном или под яркой лампой.

Утренние прогулки можно совершать на протяжении большей части года при условии, что вы будете одеты по погоде и не будет оповещений об экстремальном холоде. Собственно говоря, у физических занятий в холодную погоду есть ряд дополнительных преимуществ. Исследования показывают, что холодный воздух активизирует бурый жир и превращает белый жир в бежевый¹⁷. Бурый жир насыщен митохондриями, которые считаются энергетической валютой всех клеток. Повышенное содержание митохондрий указывает на готовность большого количества жировых клеток к сжиганию. Кроме того, при выполнении физических упражнений на морозе вашему организму придется сжигать дополнительное количество телесного жира, чтобы согреться. В результате вы сможете сжечь некоторое количество жира, просто подвергая свое тело воздействию низкой температуры¹⁸.

Полезность упражнений на свежем воздухе рано утром

Физическая активность на открытом воздухе ранним утром считается идеальной по многим причинам:

● Вы находитесь на дневном свету, необходимом для синхронизации мозговых часов.

● Воздействие дневного света повышает алертность и устраняет депрессию.

● В холодные дни вы активизируете бурый жир и повышаете его готовность к сжиганию.

● Утром у вас естественным образом повышается уровень кортизола, снижающего остроту воспалительных процессов.

Упражнения в конце дня

Другим превосходным временем для физической активности являются вечерние сумерки или конец второй половины дня¹⁹ – с 15 часов до ужина. В этот период начинает повышаться тонус мышц, поэтому он лучше всего подходит для занятий силовым тренингом, включая вейтлифтинг, или энергичными упражнениями, такими как интервальные тренировки на велотренажере. Занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта, а также люди, которые пытаются оптимизировать свою физическую форму, обнаружат, что выполнение упражнений перед плотным, насыщенным белками ужином поможет им устранять повреждения мышц, наращивать мышечную массу и восстанавливать силы.

Циркадный компонент этого аспекта пиковой производительности присутствует во внутренних часах разных органов и систем. Например, в конце дня, когда тело занимается ремонтными работами, мышцы лучше всего абсорбируют и используют питательные вещества. На протяжении всего светлого времени суток мозг обеспечивает высокий уровень координации движений, что способствует повышению спортивных показателей. Во второй половине дня повышается интенсивность кровотока и кровяное давление, улучшая снабжение мышц кислородом.

Физическая работоспособность тоже подчиняется циркадному ритму. Установлено, что расхождение показателей спортивной результативности в разное время дня даже у профессиональных спортсменов может достигать 25 процентов²⁰. Если вы желаете получать максимальную пользу от упражнений при минимальном риске травм, тогда самым лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Многочисленные исследования показывают, что в это время уровень координации движений и мышечной силы достигает пиковых значений. Эта закономерность подтверждается результатами анализа матчей Национальной футбольной лиги, проводившихся в понедельник вечером на протяжении 25 сезонов, с 1970 по 1994 год²¹. Когда команды с Западного побережья прибывали на Восточное побережье и проводили игру менее чем через 48 часов после перелета, их шансы на победу были значительно выше, чем у соперников с Восточного побережья, невзирая на то что у последних было преимущество своего поля. Дело в том, что команды Восточного побережья начинали игру в 9 часов вечера, то есть перед закрытием окна своей пиковой физической формы, в то время как команды Западного побережья все еще продолжали жить по циркадным часам своего часового пояса, которые показывали 6 часов вечера. Поэтому они в течение всей игры находились на пике своей спортивной формы.

С точки зрения простых смертных, у занятий физическими упражнениями в конце второй половины дня или ранним вечером есть два практических преимущества. Как известно, упражнения ослабляют аппетит²², поэтому тренировки в конце дня помогают не только сжечь некоторое количество калорий, но и ослабить чувство голода по вечерам, позволяя съедать меньше пищи за ужином. Кроме того, как показывают исследования, упражнения помогают мышцам поглотить больше глюкозы, не прибегая к помощи инсулина²³. Поскольку вечером производство и высвобождение инсулина постепенно снижается, имеющихся запасов его для предотвращения скачка уровня глюкозы в крови выше безопасного уровня может не хватить. Вечерние 15-минутные упражнения повысят способность мышц абсорбировать глюкозу и помогут удержать ее уровень в пределах нормы.

Некоторые люди боятся, что, если они сдвинут интенсивные упражнения к самому краю этого окна, у них останется слишком мало времени между ужином и сном. Скажем, вы работаете по традиционному графику с 9:00 до 17:00, после работы выполняете упражнения, а затем ужинаете. В результате время ужина может немного сдвинуться. Тут нет ничего страшного, поскольку упражнения искупают этот грех: их позитивное воздействие перевешивает потерю 1–2 часов ОВП.

Упражнения после ужина: лучше, чем ничего

Если у вас нет возможности заниматься упражнениями утром или в конце дня, не отчаивайтесь. Вечерние упражнения лучше, чем ничего. У них есть свои достоинства, связанные с положительным влиянием на ваш циркадный код, метаболизм и уровень сахара в крови. В силу того что физическая активность повышает потребность в глюкозе, мышцы впитывают значительное количество содержащейся в крови глюкозы и уменьшают ее скачок после вечернего приема пищи, в результате чего уровень сахара не выходит за пределы физиологической нормы. Кроме того, умеренная физическая активность после ужина типа вечерней прогулки или работы по дому способствует пищеварению, продвигая пищевые массы вниз по пищеварительному тракту и снижая вероятность изжоги. Учитывая тот факт, что вечером высвобождается меньше инсулина и, соответственно, снижается его воздействие на регуляцию количества глюкозы в крови^24,25, можно сказать, что для людей, подверженных риску развития диабета 2-го типа, любая физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки от диабета, понижающей уровень сахара в крови.

Мы пока не знаем, оказывают ли упражнения после ужина какое-нибудь негативное воздействие на сон, но нам точно известно, что любая физическая активность способствует улучшению сна. Кроме того, мы знаем, что воздействие яркого света поздним вечером может отодвинуть время погружения в сон. Вот почему, если вы будете выполнять упражнения после ужина, постарайтесь делать это подальше от источников яркого света.

Следует отметить, что для вечерних занятий подходят не все виды упражнений. Заниматься экстремальными и высокоинтенсивными упражнениями лучше всего перед ужином. Поздние занятия в тренажерном зале или на «беговой дорожке» могут повысить содержание кортизола до утреннего уровня и задержать ночное повышение мелатонина. Кроме того, интенсивные упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений. Все эти факторы препятствуют подготовке ко сну. Вы как бы отводите стрелки своих часов назад, посылая им сигнал, что до ночи еще далеко. К тому же, если вы займетесь интенсивными упражнениями поздно вечером, мозг может подумать, что еще только начинаются сумерки (когда люди особенно активны), и задержать начало выработки мелатонина. Возможно, поэтому некоторые (но не все) люди, занимающиеся упражнениями поздно вечером, отправляются спать после полуночи. Если поздний вечер является для вас единственным временем, которое можно посвятить выполнению упражнений, тогда я советую вам перед отправлением в постель принять душ. Это поможет вашему телу остыть, что, в свою очередь, поможет вам быстрее уснуть.