Глава 7
Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом
Физическая активность так же важна для хорошего здоровья, как сон и правильное питание. Ежедневное движение положительно сказывается на мышечной массе, силе мышц, здоровье костей, координации движений, метаболизме, работе пищеварительной системы, здоровье сердца, объеме легких и даже на функционировании мозга. Кроме того, физические упражнения благотворно влияют на циркадные ритмы, улучшая сон и настроение, а также помогают мозгу расслабиться, избавляют нас от депрессии, тревожности и стимулируют нашу способность испытывать счастье. Движение по праву считается одним из самых лучших лекарств. В этой главе вы узнаете, в какое время дня желательно выполнять те или иные упражнения и как поддерживать уровень физической активности. Приступив к выполнению выбранной программы, занимайтесь регулярно, чтобы выполнение физических упражнений вошло в привычку и стало частью вашего образа жизни.
Способность физических упражнений поднимать настроение крайне важна для сохранения вашего спокойствия и повышения продуктивности. Это наглядно подтверждают результаты одного из моих исследований, в котором участвовал Пит из Нидерландов. Он всю жизнь проработал молочником и вышел на пенсию в 60 лет. Пит с нетерпением ждал заслуженного отдыха в надежде, что сможет спать допоздна и по утрам оставаться дома. Но больше всего он дожидался того момента, когда ему не нужно будет целыми днями развозить молоко на велосипеде.
Вскоре у Пита сформировался новый режим дня. Он спал до 8–9 часов утра и иногда не вставал с постели раньше 10–11 часов. Он жил один и по вечерам допоздна смотрел телевизор, в результате чего распорядок его дня постепенно сместился. Днем он почти не вставал с дивана и перекусывал тем, что было в холодильнике. После нескольких месяцев такой жизни Пит стал слабеть и у него началась депрессия. Ему пришлось обратиться к психиатру, но его состояние продолжало ухудшаться. В конце концов Пита положили в больницу, чтобы провести курс шоковой терапии.
Однако случай Пита заинтересовал другого психиатра, которая работала в этой больнице. Она изучила медицинскую карту Пита и выяснила, что за весь период трудовой деятельности у него никогда не отмечалось каких-либо депрессивных состояний, за исключением скорби по безвременно скончавшейся сестре и периодов уныния в старшем школьном возрасте. Сначала психиатр решила, что всему виной послепенсионная депрессия, но, пока Пит находился под наблюдением, она обратила внимание на изменения в его режиме сна и пребывания на солнце. До выхода на пенсию он просыпался рано и проводил много времени на воздухе, доставляя молоко и постоянно получая физическую нагрузку. После завершения трудовой деятельности Пит целыми днями оставался в четырех стенах, получал очень мало солнечного света и не проявлял почти никакой физической активности.
Психиатр изменила режим сна Пита и перевела его в палату, куда проникало большое количество утреннего света. Она познакомила его с другими пациентами больницы и заставила совершать ежедневные совместные прогулки по утрам и после обеда. Всего за пару месяцев состояние Пита нормализовалось. Благодаря улучшению сна, социальному взаимодействию и ежедневным моционам на свежем воздухе его депрессия исчезла без следа.
Возможно, вы недоумеваете: как такие простые изменения в распорядке дня могли нормализовать состояние человека, которого собирались подвергнуть шоковой терапии? И какое из этих изменений помогло Питу больше всего? Что стало решающим фактором: увеличение времени, проводимого на свежем воздухе, физическая активность или, может быть, то, что он стал лучше питаться, соблюдать режим дня и получать больше сна? Мы не можем утверждать, что причиной улучшения состояния Пита было какое-то одно из этих изменений. Скорее всего, каждое из них сыграло определенную роль в нормализации его циркадных ритмов, что вернуло ему здоровье. А теперь давайте сфокусируемся на роли, которую могут сыграть физические упражнения, поскольку я считаю, что в случае с Питом они стали главным фактором успеха.
Какова ваша минимальная доза упражнений?
По данным Американской кардиологической ассоциации, каждому человеку, не имеющему ограничений по здоровью, необходимо заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (либо эквивалентный объем физической активности умеренной и высокой интенсивности). В пересчете это означает 30 минут умеренных упражнений в день, 5 дней в неделю.
Упражнения не должны быть слишком сложными. По мнению Американской кардиологической ассоциации, с которым я совершенно согласен, физической активностью может считаться все, что заставляет вас двигаться и сжигать калории. Под это определение подходит широкий спектр занятий: от подъема по лестнице до участия в организованных спортивных мероприятиях.
Назовем три основных типа физической активности:
● Аэробные упражнения. Полезны для сердца, ритмичны и на некоторое время повышают ритм сердечных сокращений. Термин аэробный означает «с кислородом» и относится к использованию кислорода в процессах метаболизма и генерирования энергии; аэробные упражнения увеличивают использование кислорода и приводят в движение крупные группы мышц.
● Силовой тренинг, или упражнения с сопротивлением.
Увеличивают мышечную массу и повышают общую выносливость. К этому типу активности относятся кратковременные упражнения высокой интенсивности, при выполнении которых используются источники хранящейся в мышцах энергии.
● Упражнения на растяжку лучше всего подходят для развития гибкости и способности оптимизировать работу мышц (что впоследствии повышает эффективность силового тренинга). Торстен Визель, который почти
40 лет назад получил Нобелевскую премию за открытие механизма обработки визуальной информации в мозге, сохранял активность и алертность даже после достижения 90-летнего возраста. Однажды во время нашего пешего похода по тропическому лесу в Коста-Рике я попросил Торстена открыть его секрет здорового образа жизни. Он рассказал, что даже в 85 лет каждое утро после пробуждения продолжал заниматься гимнастикой по системе тай-ци, в которой оптимально сочетаются умеренные упражнения на развитие силы, на растяжку и координацию движений. С возрастом координация ухудшается, и упражнения, которые повышают гибкость и позволяют достичь состояния майндфулнес, помогают нам предотвратить эту потерю.
Примерная таблица МЭН
Сравнительный расход энергии для разных видов физической активности оценивается в метаболических эквивалентах нагрузки. Принято считать, что у человека, который сидит и ничего не делает, МЭН = 1.
Таблица, приведенная на странице 209, поможет вам сравнить различные типы упражнений, выполняемые в течение одинакового периода времени, чтобы вы смогли увидеть, где получите наибольшую «отдачу от каждого вложенного доллара» с точки зрения метаболизма. Лично я нахожу ее полезной для выбора типа упражнений в условиях ограниченного времени. Чем больше цифра в столбце метаболического эквивалента нагрузки, тем выше интенсивность данного вида активности и тем лучше он подходит для укрепления вашего циркадного кода.
Шевелитесь!
Всегда, когда вы не спите, будь то днем или ночью, сидите без движения лишь в тех случаях, когда это абсолютно необходимо. Двигайтесь как можно больше. Научно установлено, что в положении сидя мы тратим слишком мало энергии, а это негативно отражается на метаболизме, силе костей и состоянии сердечно-сосудистой системы1. Когда мы не используем мышцы, у нас теряется мышечная масса и увеличивается объем телесного жира. Даже пара дней сидячего образа жизни может резко повысить риск развития метаболических заболеваний, о которых будет подробнее рассказано в главе 10.
