Правда о питании и продуктивности

Питание по режиму является одним из самых эффективных способов нормализации циркадных ритмов. В первую очередь это касается завтрака и ужина. Между этими двумя приемами пищи можно ослабить внимание к тому, когда вы едите, и сосредоточиться на потреблении продуктов, которые поддерживают здоровье мозга. Когда речь идет о функциях мозга, качество пищи важнее количества. Обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. После сытной трапезы у нас снижается уровень алертности. Возможно, это связано с естественной стратегией выживания. Когда мы голодны, мозгу приходится действовать креативно, чтобы найти еду.

Ваша производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Исследования показывают, что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. То и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) – химического вещества, которое укрепляет связи между клетками мозга и улучшает функционирование мозга^15,16. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объемом работы за меньшее время.

Негативные последствия позднего приема пищи проявляются на следующий день, снижая вашу способность сохранять внимание. Как мы уже говорили в главе 5, приемы пищи поздним вечером или ночью нарушают ход наших циркадных часов и могут привести к уменьшению или закрытию окна пиковой производительности, которое обычно открыто с 10 часов утра до 3 часов дня.

Миф о полезности кофеина

Активным ингредиентом кофе является кофеин, который не имеет никакой пищевой ценности. Наше тело может функционировать, не испытывая потребности в этом веществе. Природный кофеин содержится в десятках различных растений и плодов, включая кофейные зерна, листья чая, орехи кола и какао-бобы. Люди потребляют кофеин во множестве разных форм, таких как кофе, чай, какао, шоколад, безалкогольные напитки, энергетические напитки и некоторые безрецептурные лекарственные препараты. Умеренной суточной нормой потребления кофеина обычно считается 100–200 миллиграммов (столько содержится в трех 250-граммовых чашках кофе средней обжарки или в 2–3 плитках темного шоколада). Одна чашка чая может содержать 25–30 миллиграммов кофеина.

Кофеин является стимулятором, способным в малых или умеренных дозах повышать алертность и подавлять сонливость. На среднего человека он воздействует почти мгновенно: основная часть кофеина абсорбируется в течение 15 минут, и его стимулирующее действие начинает проявляться так же быстро.

Хотя кофе может повышать алертность, он не ликвидирует вашу задолженность по сну, а переносит давление сна на более позднее время. Вот почему после того, как действие кофеина прекращается, невыспавшиеся люди испытывают упадок сил и апатию. Авторы недавно опубликованной в British Medical Journal статьи, посвященной систематическим обзорам научных данных о безопасности кофеина^17,18, призывают проявлять осторожность в вопросе употребления кофе. Они указывают, что о полезности кофе для здоровья можно говорить лишь в силу отсутствия формальных причин подвергать это утверждение сомнению. В статье отмечается, что почти во всех отбираемых для обзоров исследованиях не принимаются во внимание физиологические последствия употребления кофе, такие как повышение частоты сердечных сокращений, стимуляция центральной нервной системы и чувство тревоги. Кроме того, из обзоров исключаются исследования негативного воздействия кофе на качество и продолжительность сна¹⁹, а также исследования, подтверждающие способность кофе ухудшать регуляцию количества глюкозы²⁰ и нарушать циркадные ритмы²¹. Одной из наиболее серьезных проблем в США становится значительное увеличение порций (до 500–700 мл) популярных «кофейных» коктейлей, в состав которых входят сиропы, взбитые сливки, молоко, карамельный соус и кофе²². В таких напитках, помимо кофе, содержится колоссальное количество пустых калорий в форме дополнительного сахара. В целом кофе выполняет свое предназначение быстрого средства избавления от сонливости, но не является идеальным выбором для оптимального здоровья.

Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость и, чтобы не уснуть, вам требуется еще одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приемом пищи и перейти на легкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальна, поэтому обильный прием пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня будет способствовать укреплению паттерна сна.

Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин раньше 6–7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснете без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

Дефицит сна нарушает циркадный код обучаемости

Недосыпание чревато четырьмя серьезными последствиями для нашего циркадного кода. Во-первых, при недостаточной продолжительности сна мозгу не хватает времени для консолидации воспоминаний. Во-вторых, бодрствование в позднее время снижает функциональность и продуктивность мозга в оставшуюся часть ночи. В-третьих, когда мы меньше спим, то подвергаем себя воздействию дополнительного света и соблазну перекусить посреди ночи. И то и другое нарушает ход циркадных часов. В-четвертых, на следующее утро мы позже просыпаемся и сразу спешим на работу, лишая себя возможности подвергнуться воздействию утреннего света, который мог бы поднять нам настроение.

Кроме того, дефицит сна оказывает непосредственное воздействие на работоспособность нейронной сети мозга²³. Результаты исследования, проведенного в хорошо контролируемых условиях, показали, что если каждый день в течение недели вы проводите с человеком, который спит по 8 часов, один и тот же урок по математике, то к концу недели он усвоит этот конкретный урок настолько, что оценка его знаний возрастет с 10 до 100 баллов (по шкале от 1 до 100). Но если этот человек будет спать только по 4 часа, то его оценка возрастет с 10 до 50 баллов. Он усвоит только половину материала.

За пределами лаборатории, в реальной жизни мы наблюдаем тот же эффект. Бен Смарр обследовал почти 300 студентов в Сиэтле²⁴. Большинство из них изучали один и тот же курс биологии в колледже. Бен предоставил им доступ к онлайновому журналу сна на своем сайте, где студенты на протяжении месяца отмечали время отхода ко сну и пробуждения. Затем он проанализировал влияние паттернов сна на их отметки. Как вы, наверное, догадались, была выявлена взаимосвязь между хорошим ночным сном и хорошей успеваемостью, в частности установлена корреляция между несоблюдением режима сна и низкой академической успеваемостью как у мужчин, так и у женщин, причем последние оказались более чувствительными к изменению паттернов сна.

Время начала школьных занятий и циркадный код

Время начала занятий в школах становится темой горячих дискуссий на всей территории США, и лично я считаю, что наши дети заслуживают каждой минуты дополнительного сна, который может быть им предоставлен. Результаты многочисленных исследований подтверждают необходимость начинать занятия в старшей школе позже^25,26,27. Более позднее начало уроков положительно скажется на циркадном коде учеников и поможет согласовать все три циркадных фактора: свет, сон и питание.

Как мы уже говорили, подростки особенно чувствительны к вечернему освещению, которое заставляет их циркадные часы опаздывать и смещает время отхода ко сну. Биологические часы не будят их спозаранку, однако во всех школах занятия начинаются очень рано, иногда до восхода солнца. В результате возникает конфликт между циркадными часами и требованиями системы образования. Кроме того, раннее начало занятий заставляет школьников пропускать утренние солнечные ванны и нарушает их естественный циркадный код.

Депривация сна становится причиной неправильного выбора продуктов питания. Когда утром подростки торопятся в школу, они могут заменить нормальный завтрак зерновым батончиком. Такие батончики, как правило, перенасыщены сахаром и не могут зарядить ребенка энергией на весь учебный день.

Внеклассные занятия по вечерам, включая спортивные игры при свете мощных прожекторов, тоже вносят свою лепту в нарушение циркадного кода ребенка. Свет прожекторов подавляет естественный синтез мелатонина, вызывает отставание циркадных часов и заставляет подростков бодрствовать допоздна. Неудивительно, что они редко отправляются в постель раньше полуночи. Следовательно, дело не только в раннем начале уроков. Занятия после школы также являются мощным фактором негативного воздействия на циркадный код детей.

Проблема с «умными» досками

За последние 10 лет интерьеры классных комнат сильно изменились. Традиционные белые (магнитно-маркерные) и черные (меловые) доски уступают место интерактивным доскам и проекторам с большими дисплеями. Чтобы создать условия для использования оверхед-проекторов, учителя поддерживают в классах полумрак. Это тенденция опасна тем, что еще сильнее ограничивает количество получаемого учениками света.

Чем больше света в офисном здании, тем лучше результаты

С моей лабораторией связались руководители одной архитектурной компании, заинтересованные в том, чтобы поднять настроение и продуктивность своих сотрудников с помощью полезного для здоровья дизайна офисного здания. Они прослышали о нашем исследовании меланопсина и его связи со сном, настроением и алертностью. Им сразу стало ясно, что в здании, которое они занимали, было слишком темно, и лишь очень немногие сотрудники работали рядом с окнами. Когда они стали подыскивать новое здание, мы показали, как выбрать такое, где люди будут получать максимальное количество дневного света. Кроме того, им хотелось получить точные данные о том, как доступ к большему количеству дневного света улучшает настроение и ночной сон.

Не сообщая сотрудникам о цели своего проекта, мы приступили к обследованию тех, кто пока еще продолжал работать в старом темном офисном здании. С помощью специально разработанного вопросника мы провели анализ их сна, активности и настроения. Через пару недель после переезда в новое здание мы разослали им точно такой же вопросник. Анализ ответов показал, что в новом здании сотрудники вели себя более активно, больше передвигались по помещениям и чаще находились в приподнятом настроении. В дополнение ко всему мы выяснили, что они стали лучше спать по ночам. Полученные результаты произвели на руководителей компании такое сильное впечатление, что теперь они рассматривают возможность предлагать аналогичный дизайн своим клиентам.

Сегодня можно с уверенность говорить о распространении тенденции внедрения достижений науки о циркадном ритме в дизайн офисных зданий с целью повышения производительности и укрепления здоровья работающих там людей. Ключевую роль в насыщении помещений дневным светом играют окна, и по мере того, как цена на стекла будет снижаться, а их качество, несущая способность и звукоизоляционные свойства – улучшаться, работники смогут наслаждаться получением все большего количества дневного света.

Во многих крупных компаниях становится популярным открытый дизайн офисных помещений с очень высокими потолками, позволяющий естественному свету рассеиваться и проникать в глубь рабочего пространства. Исследовательские лаборатории проводят эксперименты со свободной планировкой офисов, чтобы найти оптимальное сочетание всех компонентов: от вентиляции и температуры до освещения, включая интенсивность, структуру и направленность света. Я убежден, что недалек тот день, когда оптимальные для здоровья нормы и правила освещения станут неотъемлемой частью строительных норм и правил.