Свободные радикалы, митохондрии и действие голодания

Как мы уже объясняли, оксидативный стресс возникает в результате дисбаланса между производством свободных радикалов, а именно АФК, и способностью организма противостоять их воздействию при помощи антиоксидантов. Свободный радикал – это атом или соединение с одним или несколькими недостающими электронами (то есть в нем присутствует один или несколько неспаренных электронов), отсутствие которых он стремится восполнить неконтролируемым образом. Свободный радикал крайне нестабилен и неразборчив в вопросах того, где получить недостающий электрон. Радикал, как человек, который, не успев закончить одни отношения, бросается искать нового партнера, хватает первый попавшийся электрон. Когда свободные радикалы забирают электроны из белков, их отсутствие приводит к повреждению тканей, сбою в работе гормонов и ферментов и нарушению клеточных структур.

ДНК тоже сильно страдает от атак свободных радикалов, которые вызывают повреждение генов, приводящее к возникновению рака. Степень повреждения ДНК от воздействия свободных радикалов в среднем довольно высокая. Согласно подсчетам, ДНК человеческой клетки ежедневно испытывает более 10 000 оксидативных ударов. Учитывая эти показатели, сложно переоценить важность диеты с высоким содержанием антиоксидантов. Свободные радикалы и антиоксиданты должны присутствовать в организме в соотношении 1: 1. На каждый свободный радикал, образующийся в ходе нормального метаболизма или из-за внешнего воздействия токсинов, например обработанных масел, нужен один антиоксидант, чтобы подавить его. Когда в организме недостаточно антиоксидантов, свободные радикалы штурмуют организм, как разъяренные демонстранты, руша ДНК, митохондрии, ткани и клетки.

Клеточная мембрана – один из участков, который сильнее всего подвергается воздействию свободных радикалов. Как только они разрушают внешнюю мембрану клетки, то получают возможность попасть внутрь и вызвать повреждение митохондрий изнутри. Ирония в том, что митохондрии одновременно являются основными клеточными органеллами, которые стимулируют образование свободных радикалов, и наиболее подвержены окислительным повреждениям. У поврежденных митохондрий ухудшается способность использовать глюкозу и кислород для выработки энергии, это приводит к усталости, невропатии, потере памяти, когнитивным нарушениям и, конечно, к эффекту Варбурга. Даже если оставить в стороне эффект Варбурга, дисфункциональные митохондрии не способны регулировать клеточный цикл, экспрессию генов, метаболизм, жизнеспособность клеток и другие обязательные аспекты клеточного роста и реакции на стресс, и они привлекают свободные радикалы¹⁶.

Наглядным примером действия окислительного стресса может стать отрезанный ломтик яблока, который становится коричневым под влиянием кислорода. Если выдавить на яблоко лимонный сок (лимонный сок – это антиоксидант), оно прекратит темнеть. Каждый раз, когда ваше тело выполняет какую-то работу, например вы занимались спортом, увеличивается производство свободных радикалов. АФК могут продуцироваться как эндогенными, или внутренними, так и экзогенными, или внешними веществами клетки. Потенциальными эндогенными источниками являются митохондрии, ферменты цитохрома P450 и реакции воспалительного ответа. Митохондрии производят самое большое количество свободных радикалов, потому что используют более 90 % от общего потребления кислорода для переработки белков, липидов и углеводов в энергию и воду. Одно это полностью подтверждает необходимость практиковать голодание и сокращать калорийность пищи пациентам с активным раковым процессом, потому что это снизит потребность митохондрий превращать пищу в энергию, уменьшив тем самым выработку свободных радикалов.

Другими источниками свободных радикалов являются пестициды, алкоголь, недосыпание, химические токсины, канцерогены, радиационное воздействие, сигаретный дым и повышенное содержание железа. Высокий уровень сахара в крови также ускоряет выработку свободных радикалов, а лишний вес, возникающий в результате высокого уровня сахара в крови, становится причиной усиленного и независимого производства как СРБ, так и ИЛ-6.

Как видите, существует много путей генерации опасных свободных радикалов. Теперь давайте познакомимся с их противниками, антиоксидантами.

Споры вокруг антиоксидантов и их действие в борьбе с раком

Как мы можем остановить окислительный стресс? Просто потребляя антиоксиданты. Откуда берутся антиоксиданты? Поступают в организм из растений, которые содержат некоторые фитохимические вещества, действующие как антиоксиданты. Фитохимические вещества – это соединения, которые образуются в растениях естественным путем (phyto на греческом значит «растение»). Существуют тысячи различных фитохимических веществ, и именно они дают растениям их цвет, запах и вкус. Организм производит свои собственные антиоксиданты, среди которых супероксиддисмутаза, глутатионпероксидаза, мелатонин и кофермент (коэнзим) Q10. Глутатион считается самым мощным, универсальным и важным антиоксидантом, вырабатываемым в организме. Он играет много важных ролей в системе антиоксидантной защиты, метаболизме питательных веществ и детоксикации канцерогенов во II фазе. Он также участвует в регуляции клеточных процессов, в том числе экспрессии генов, синтезе ДНК и выработке цитокинов. Глутатион синтезируется в организме из трех аминокислот: цистеина, глютамина и глицина. Исследования на животных и людях продемонстрировали, что достаточное поступление белков с пищей является ключевым фактором для поддержания полноценной выработки глутатиона (еще один аргумент против вегатарианской и веганской диет)¹⁷.

К внешним источникам антиоксидантов относятся пищевые формы витамина С и Е, а также растительные метаболиты, такие как флавоноиды, терпеноиды и кумарины. Действие этих антиоксидантов заключается в щедром пожертвовании электронов, нейтрализующих разрушительный эффект свободных радикалов на белки, ДНК, липиды и митохондрии. Их противораковое действие тоже имеет существенное значение! Фактически химиопрофилактика рака при помощи пищевых фитохимических соединений – это новая стратегия не только предотвращения, но и лечения рака¹⁸. Было обнаружено, что антиоксиданты обладают следующими противораковыми свойствами:

✓ Регулируют деятельность иммунной системы.

✓ Уменьшают воспаление.

✓ Налаживают работу гормонов.

✓ Оказывают цитотоксическое действие на опухолевые клетки.

✓ Предотвращают ангиогенез.

✓ Предотвращают возникновение побочных эффектов при химиотерапии.

✓ Вызывают апоптоз.

✓ Подавляют метастазирование.

✓ Поддерживают метилирования ДНК и эпигенетические процессы.

При всех имеющихся доказательствах в пользу потребления пищи с высоким содержанием антиоксидантов (в основном большого количества овощей) их использование является предметом серьезнейшей дискуссии в онкологии и часто отвергается. Это стопроцентное заблуждение. Спорным является вопрос о том, пользу или вред приносят антиоксиданты при использовании их в сочетании с лучевой и химиотерапией. Пациентам во время курса лучевой или химиотерапии часто не рекомендуют употреблять продукты и добавки с высоким содержанием антиоксидантов. У Джесс Келли было несколько пациентов, которым онкологи, придерживающиеся традиционного подхода, сказали избегать употребления черники в процессе лечения! Тем не менее наши и другие исследования свидетельствуют о противоположном. Антиоксиданты не сказываются негативно на безопасности или эффективности химиотерапевтических препаратов. На самом деле даже наоборот. При совместном использовании два этих метода могут усиливать апоптоз раковых клеток, одновременно защищая здоровые клетки и уменьшая побочные эффекты. А так как антиоксиданты есть в составе всех растительных продуктов, чтобы по-настоящему исключить их из рациона, придется питаться дистиллированной водой и картоном.

Кит Блок, медицинский директор Центра интегративного лечения рака в Эванстоне (штат Иллинойс), основатель и главный редактор рецензируемого медицинского журнала Integrative Cancer Therapies и автор бестселлера «Жизнь после рака» (Life Over Cancer) вместе с командой своего центра занимался этим вопросом. Они досконально изучили накопленные данные по предмету дискуссии и проанализировали более 2300 исследований и данные около 5000 пациентов. Ни одно исследование из рассмотренных ими не выявило никаких клинических свидетельств влияния антиоксидантов на действие химиотерапии. «Доказательств того, что антиоксиданты делают химиотерапию менее эффективной, просто нет», – написал доктор Блок в своей книге. Согласно подробному исследованию, представленному в книге доктора Нила Маккинни «Натуропатическая онкология» (Naturopathic Oncology), есть доказательства пользы применения антиоксидантов во время курса химиотерапии из-за их способности повышать переносимость препаратов. Цитотоксическая химиотерапия вызывает сильнейший оксидативный стресс и приводит к образованию серьезного дефицита антиоксидантов в организме пациента. А это в свою очередь способствует распространению воспаления. Обычно при прохождении лучевой и химиотерапии мы советуем есть продукты, богатые антиоксидантами, например какао-порошок и каперсы. Также необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о необходимости приема добавок в зависимости от выбранных методов лечения.

КАК ОЦЕНИТЬ УРОВНИ ВОСПАЛЕНИЯ И ОКИСЛЕНИЯ

При оценке степени воспаления в организме пациента доктор Наша изучает комплекс из трех лабораторных маркеров, которые она называет «троицей»: С-реактивный белок (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и лактатдегидрогеназа (ЛДГ). Каждый маркер дает представление об уровне воспаления, метаболических процессах и митохондриальной функции и помогает выяснить степень активности или стабильности рака в организме в любой момент.

Как метаболический подход предотвращает воспаление и уменьшает окислительный стресс

Как говорят, тот, кто может контролировать воспаление, может контролировать рак. Используя метаболический подход к раку, можно при помощи терапевтической диеты уменьшить воспаление и оксидативный стресс. Если не устранить первопричину, пламя рака продолжит разгораться. Медикаменты могут уменьшить боль, связанную с воспалением, но они лишь замаскируют разрушительный процесс, который будет продолжаться изо дня в день. Остановка воспалительного процесса предотвратит окисление, и наоборот, поэтому ключевой терапевтический подход для этого элемента среды – сосредоточиться одновременно на богатых антиоксидантами и противовоспалительных продуктах (часто эти действия совмещаются в одном). Специальные богатые антиоксидантами растительные продукты – рыба, травы – и практики, в том числе «заземление», могут значительно уменьшить воспаление и окислительный стресс. Вот конкретные методы для разрушения цикла «воспаление – окисление» в рамках метаболического подхода.

Шаг 1. Добавьте в рацион антиоксиданты и противовоспалительные растительные продукты

Антиоксиданты присутствуют в продуктах и напитках растительного происхождения, среди которых фрукты, овощи, травы, специи, орехи, оливки, шоколад, чай и вино. Эти растительные соединения обладают противовоспалительными, противомикробными, противовирусными, противоопухолевыми и иммуномодулирующими свойствами. Все эти продукты полезны для здоровья человека и являются очередным свидетельством преимуществ растительной диеты. Кроме того, обладая способностью влиять на активность множества важных для развития рака процессов через прямое изменение экспрессии генов, антиоксиданты также подавляют рост раковых клеток¹⁹. Существуют тысячи различных видов антиоксидантов, причем постоянно открывают и изучают новые. Чтобы рассказать обо всех, понадобится целая книга. Мы сосредоточимся на двух известных антиоксидантах, которые доказанно предотвращают воспаление и окислительный стресс: кверцетине и ресвератроле²⁰.

КВЕРЦЕТИН: ВСЕМ КАПЕРСОВ И ЛУКА!

Кверцетин активно рекламируют как самый сильнодействующий флавоноид, известный человеку. С уверенностью можно сказать, что он самый изученный. Кверцетину удается усидеть на двух стульях: он одновременно поглощает свободные радикалы и оказывает противовоспалительный эффект, так что носит свой статус звезды цикла «воспаление – окисление» вполне заслуженно. Было обнаружено, что он подавляет ЦОГ-2, NF-κB и метастазирование. В сочетании с флавоноидом галлатом эпигаллокатехина, содержащимся в зеленом чае, он останавливает рост рака простаты. В самой высокой концентрации кверцетин содержится в каперсах, репчатом луке и органических яблоках. Мы рекомендуем выбирать зеленые и дикорастущие яблоки из-за более низкого содержания в них сахара. А что касается лука, то его пользу сложно описать в полной мере. Один из содержащихся в нем фитонутриентов – соединения с серой в составе онионина A – подавляет прогрессирование рака яичников, подавляя пролиферацию раковых клеток. Репчатый лук должен быть в меню каждый день. Среди других богатых источников кверцетина – дикорастущая черника (не путайте с культивируемыми сортами и голубикой), черная смородина, черная бузина и брусника. Дикорастущая черника сильнее всего подавляет ЦОГ-2²¹. Многие из этих ягод могут быть вам не знакомы, поэтому стоит поискать их не в супермаркетах, а в фермерских магазинах. Вы также можете спросить у специалистов, распространены ли какие-то из них в вашем регионе, или попробовать выращивать их самостоятельно.

РЕСВЕРАТРОЛ: ВАЖНО, КАКОЕ ВИНО ВЫ ПЬЕТЕ

Ресвератрол – уникальный антиоксидант, потому что он может проникать через гематоэнцефалический барьер – мембрану, которая помогает защищать мозг и нервную систему. Когда в 1990-х годах ученые в полной мере осознали, какими омолаживающими и антиоксидантными свойствами обладает ресвератрол, то были убеждены, что нашли ключ к «французскому парадоксу». Суть этого противоречия в том, что французы едят тяжелую жирную пищу, а процент сердечно-сосудистых заболеваний в их стране на 25 % ниже, чем в остальном мире. Секрет в том, что они пьют красное вино, богатое ресвератролом. Было обнаружено, что ресвератрол повышает уровень глутатиона, минимизирует или предотвращает окисление липидов и работает как фитоэстроген. (Конечно, с тех пор американцы успели выделить ресвератрол и превратить его в добавку, которая не приносит особой – или вообще никакой – пользы. Напомним еще раз: метаболический подход основан на употреблении цельных продуктов, а не их отдельных компонентов.) Более того, красное вино также содержит танины, которые оказывают мощный противоопухолевый эффект.

Несмотря на то что наша общая рекомендация – бокал экологически чистого красного сухого вина два-три раза в неделю, конкретные показания сильно различаются в зависимости от типа рака, состояния печени и других факторов. Кроме того, не все красное вино одинаково полезно. Согласно данным Международной сети действий в отношении пестицидов (PAN), многие пестициды, используемые для обработки винограда винных сортов, входят в списки доказанных или вероятных причин развития рака. Глифосат широко используется в промышленном виноградарстве. Кроме того, деревянные бочки, стойки и ящики, в которых перевозят вино или виноград, иногда обрабатывают огнезащитным химикатом 2,4,6-трибромфенолом. Все это вновь возвращает нас к вопросу о качестве потребляемых продуктов.

Шаг 2. Добавьте в рацион противовоспалительные травы

С первых дней своего существования люди использовали природные противовоспалительные агенты в виде лекарственных растений. Эти растения, в частности белая ива (ветла) и таволга, изначально выполняли те же функции, что и аспирин сегодня. Обе травы содержат салицин, химический состав которого очень похож на аспирин. Салицин обладает теми же жаропонижающими, противовоспалительными и болеутоляющими свойствами, что и аспирин, но, в отличие от синтетического аспирина, кора ивы не повреждает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта²².

Оказалось, что некоторые травы, используемые в кулинарии, оказывают удивительный эффект как на воспаление, так и на окислительный процесс. Масло из семян черного тмина действеннее аспирина в 200 раз, а еще салатные заправки на его основе невероятно вкусные. Мы большие поклонники трав и специй. Стив Оттерсберг, биохимик и муж доктора Наши, называет сочетание кориандра, тмина и куркумы «святой троицей» и добавляет вкусную смесь этих трех противовоспалительных суперзвезд в большинство своих рецептов. Джесс Келли назвала дочь Пеппер (Pepper – «перец» по-английски), потому что соединения, полученные из черного перца, могут подавлять активацию ФНО и NF-κB, а также усиливать эффективность других трав, в том числе куркумы. Мы не шутим. Самый простой и крайне эффективный способ включить в свой рацион действенные противораковые продукты – это употреблять пряные травы и специи, и как можно больше. Мы настоятельно рекомендуем книгу «Целебные специи» (Healing Spices) доктора Бхарата Б. Аггарвала и Деборы Йост как исчерпывающее руководство по лечебным свойствам трав. Доктор Аггарвал опубликовал множество исследований о противовоспалительных свойствах трав. Благодаря его труду и работам других исследователей, которые продолжают изучать терапевтический эффект пряных трав и других продуктов питания, мы находимся на пороге использования диетологии в качестве передового подхода к лечению рака. Давайте внимательнее рассмотрим свойства некоторых из этих пряных трав.

КУРКУМА: САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ПРОТИВНИК РАКА ИЗ ПРОДУКТОВ

Родина куркумы – Индия и Юго-Восточная Азия. Эту специю темно-оранжевого цвета получают из корневой части растения Curcuma longa и используют в аюрведической медицине уже несколько веков. Куркума наряду с имбирем и кардамоном относится к семейству имбирных. По данным исследований, куркумин, наиболее изученный экстракт куркумы, оказывает беспрецедентное количество противоопухолевых действий. Он может влиять на биологические пути, участвующие в мутагенезе, экспрессии онкогенов, регуляции клеточного цикла, апоптозе и метастазировании²³. Куркумин проявляет антипролиферативный эффект при множественном раке и подавляет NF-κB. Из-за своей способности регулировать активность множества процессов канцерогенеза через прямое влияние на экспрессию генов он фактически считается «многофункциональным» препаратом. В сочетании с флавоноидом EGCG куркумин подавляет рост клеток рака молочной железы.

Лучшая новость заключается в том, что для проявления противовоспалительных свойств нужно ничтожно малое количество куркумы. Прием всего лишь 50 мг куркумы (что составляет примерно 1/50 часть чайной ложки) в течение нескольких месяцев оказался полезен для здоровья. Конечно, мы рекомендуем большую порцию – минимум 1 чайную ложку стружки из целого корня или сухого порошка в день. Конечно, цельная куркума приносит больше пользы, чем изолированный экстракт куркумина, потому что содержит три различных куркуминоида – куркумин, бис-диметокси куркумин и диметоксикуркумин – и несколько эфирных масел, включая тумерон, атлантон и зингиберен. Каждое из этих веществ связано с противораковым воздействием. Куркума станет отличным дополнением к блюдам из яиц, быстро поджаренным на сильном огне продуктам, лечебным смузи и «золотому молоку» (это новый популярный напиток из молока, орехов или семян с куркумой).

ИМБИРЬ

Корень имбиря в первую очередь, наверное, известен как средство от несварения желудка, а имбирный чай помогает значительно уменьшить тошноту при прохождении химиотерапии. Еще имбирь обладает очень сильным противовоспалительным действием, в том числе подавляет как ЦОГ-2, так и NF-κB. Корень богат гингеролами, фитонутриентами, которые повышают уровень антиоксидантных ферментов, например глутатиона. Было обнаружено, что другой экстракт имбиря, зерумбон, одновременно активирует гены, убивающие рак, и гены-супрессоры опухолей. Маринованный имбирь (ищите продукцию без консервантов и красителей в составе), кимчи и чай со свежим имбирем – вот несколько способов насладиться этой пряностью. Также имбирь прекрасно дополнит рыбные блюда.

БОСВЕЛЛИЯ

Босвеллия – это название индийского растения, из которого получают смолу ладан. Ладан тысячелетиями использовали как ингредиент благовоний и парфюмерии, и в свое время он ценился настолько высоко, что стал одним из даров, поднесенных волхвами младенцу Иисусу. Его противовоспалительную активность связали со способностью подавлять ФНО. Он может сокращать пролиферацию и вызывать апоптоз при астроцитоме у крыс и клеточных линиях лейкемии у человека. Босвеллия также уменьшает перитуморальный отек головного мозга у пациентов с глиобластомой, предотвращает распространение множественных метастаз в мозге у пациентов с раком молочной железы. При раке мочевого пузыря это растение вызывает остановку клеточного цикла, подавляет рост клеток и запускает апоптоз²⁴. Вы можете поместить пару капель высококачественного масла под язык или добавить в домашнюю заправку для салата.

Шаг 3. Сбалансируйте состав жирных кислот: включите в рацион больше масла первого холодного отжима вместо рафинированного

Можно сказать, что современная диета перенасыщена насыщенными жирами (вдумайтесь в эту тавтологию), поэтому для начала исключите их и все жиры, которые провоцируют воспаление. Дорога к снижению оксидативного стресса ведет нас через ряды продуктового отдела обратно к вам на кухню. Прежде всего, необходимо заменить все растительные масла. Вам придется избавиться от майонеза, салатных заправок, соусов и дипов, а также от обработанных упакованных продуктов с растительным маслом (печенье, хлеб и т. д.). Соберите всё содержащее рапсовое и хлопковое масло, сою или кукурузу и отдайте нуждающимся или выбросьте. Избегайте жареной пищи, фастфуда, маргарина, конфет, чипсов, магазинных мясных продуктов и всей выпечки, кроме домашней. Вы будете удивлены, в каких продуктах можно отыскать вредные жиры. Читайте все этикетки, даже на продуктах из магазинов здорового питания.

Уменьшая количество жиров, вызывающих воспаление, одновременно увеличивайте количество омега-3 жирных кислот в рационе. Добавьте в ваш ежедневный рацион такую рыбу, как сардина, скумбрия, сельдь, арктический голец и дикий лосось. Однако учтите, что приготовление рыбы при температуре выше 150 °C в течение 30 минут может снизить содержание в ней эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) на 75 %²⁵. Семена чиа, грецкие орехи, оливковое масло холодного отжима (но не используйте его для приготовления пищи при высокой температуре) и темная листовая зелень – тоже отличные источники омега-3 жирных кислот. Всего одна чашка дикой зелени пастушьей сумки или портулака содержит более 250 мг омега-3 жирных кислот²⁶.

Некоторые люди перестают есть рыбу из-за того, что в ней может быть ртуть, но это неразумно. Во-первых, мелкая рыба, такая как анчоусы и сардины, подвергается меньшему загрязнению, а во-вторых, токсичность ртути сильно зависит от потребления селена. Ртуть и селен химически родственны, так что селен связывается с ртутью, дезактивируя ее. Рыба, как оказалась, богата селеном. В ферментированной или соленой рыбе содержится меньше тяжелых металлов, поэтому употреблять ее – тоже отличный вариант.

Качество очень важно при выборе оливкового масла, содержащего десятки полифенолов, в том числе антиоксидант – витамин Е. Некоторые сорта оливок содержат больше антиоксидантов, чем другие, среди них Cornicabra, Coraina, Moraiolo и Koroneiki. Чем горче масло на вкус, тем выше в нем содержание полифенолов. Есть веская причина, почему оливковое масло занимает центральное место в средиземноморской диете: гидрокситирозол – другой полифенол, содержащийся в оливковом масле, – помогает защитить кровеносные сосуды от повреждения АФК. Другие полифенолы, среди которых апигенин, олеуропеин и лютеолин, работают не только как антиоксиданты и противовоспалительные нутриенты, но и эффективно подавляют ангиогенез и метастазирование (процессы, на которых мы сосредоточимся в следующей главе). При выборе высококачественного оливкового масла важнее дата розлива, а не срок годности. Обратите внимание: масло должно быть органическим, первого (Extra Virgin) холодного отжима и упакованным в бутыль из темного стекла.

Шаг 4. Добавьте в рацион зелень и избавьтесь от воспаления Удивительно, но некоторые съедобные дикорастущие растения могут содержать до 24 % жира. Зелень, например кудрявая капуста кале, шпинат и дикие травы, содержит альфа-линоленовую кислоту, строительный элемент омега-3 жирных кислот. Именно поэтому мясо животных травяного откорма почти в шесть раз богаче противовоспалительными омега-3 жирами, чем мясо их сородичей, которых кормили зерном. Нередко животных, мясо которых маркируется как органическое, тоже кормят зерном, например кукурузой, и соей. И хотя такие кормовые смеси формально являются органическими, нельзя забывать, что зерно – неестественное питание для жвачных животных – коров, овец и коз. Так что не дайте себя обмануть! При помощи своего микробиома коровы в специализированном отделе желудка получают питательные вещества из растительной пищи путем ферментации, предшествующей пищеварению. Естественный для коровы рацион – это трава с возможными вкраплениями листьев, хворостинок или коры. Но никак не кукуруза.

В 2001 году в рецензируемой статье журнала Science было сделано заключение, что зерновая диета является «большим стрессом» для крупного рогатого скота. Помимо этого, она провоцирует образование язв и разрастание кишечной палочки в рубце. Крупный рогатый скот, который кормят зерном, страдает тяжелыми болезнями, и поэтому, чтобы сохранить ему жизнь, требуется больше антибиотиков. Так что даже органическая говядина – далеко не лучший выбор, если корову кормили зерном. Просто быть органическими для мяса, яиц и рыбы недостаточно! Коровы должны питаться только травой, особенно в заключительный период откорма перед убоем. Даже тридцать дней откорма кукурузой изменяют профиль жирных кислот в мясе, так что омега-6 начинает превосходить содержание омега-3 жирных кислот.

Куры всеядны и не должны оставаться вегетарианцами – они не меньше других птиц любят ящериц и жуков. Кур следует выращивать в условиях свободного выгула. Это позволит им находить себе насекомых. А все пищевые добавки, если они используются, должны быть на 100 % органическими и в идеале не содержащими сои. Несушек следует содержать в точно таких же условиях.

Много омега-3 жирных кислот содержат грецкие орехи, а в семенах чиа, миндале и орехах пекан много антиоксидантов, в том числе витамина Е. Если вы еще не знаете, пекан – это новый грецкий: антиоксидантов в нем больше, чем во всех других орехах, растущих на деревьях.

ФЕНХЕЛЬ

Пожалуй, именно фенхелем чаще всего пренебрегают в продуктовых отделах, хотя светлые беловато-зеленые луковицы фенхеля с ветвистыми, похожими на укроп стеблями и лакричным вкусом являются одним из самых действенных противовоспалительных овощей, а также хорошим средством при проблемах с пищеварением. Жевание семян фенхеля широко используется в Индии как эффективное средство от болей при воспалительном заболевании кишечника и коликах. Фенхель содержит анетол, мощное соединение, фитонутриент. Исследования на животных неоднократно показывали, что анетол уменьшает воспаление и помогает предотвратить возникновение рака при помощи подавления ФНО. Отличный вариант – сочетать фенхель с колбасой и белокочанной капустой, особенно если вы любите хруст овощей. Имейте в виду: чем дольше вы готовите фенхель, тем меньше он напоминает по вкусу лакрицу.

ЕШЬТЕ КАКАО-ПОРОШОК И ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА

Лечебные свойства какао и шоколада известны с XVII века, и любители шоколада горячо с этим согласятся. Какао содержит больше полифенолов и обладает более сильным антиоксидантным действием, чем зеленый или черный чай и красное вино. Оно также содержит около 380 известных фитохимических веществ, 10 из которых являются психоактивными. В какао-бобах можно выделить три группы полифенолов: катехины составляют около 37 % от их общего содержания, антоцианидины – около 4 % и проантоцианидины – примерно 58 %. Полифенолы из какао регулируют кишечное воспаление и уменьшают выработку провоспалительных ферментов и цитокинов. Фенольные соединения в какао оказывают антипролиферативный, антимутагенный и химиозащитный эффект в дополнение к их антиканцерогенному действию и способности подавлять перекисное окисление липидов²⁷. Было обнаружено, что полифенолы какао могут снижать мутагенную активность гетероциклических аминов, которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах. Стейки, приправленные какао, – превосходное блюдо.

Какао-порошок также является одним из самых богатых источников магния. 100 г сырого какао-порошка содержит почти 520 мг магния. Одно из исследований показало, что при увеличении потребления магния снижаются такие показатели воспаления, как продукция СРБ, ФНО и ИЛ-6. В 2014 году European Journal of Clinical Nutrition опубликовал результаты метаанализа, который показал связь между повышенным потреблением магния и более низким уровнем С-реактивного белка (СРБ).

Есть несколько факторов, которые могут вызвать низкий уровень магния. Причем их все можно отнести к одной из двух категорий: пониженное употребление магния или его увеличенные потери через желудочно-кишечный тракт или через почки. К факторам первой категории можно отнести приводящий к низкому усвоению нутриентов алкоголизм и недостаточное количество в рационе пищевых источников магния: какао, миндаля, спаржи, кофе и моллюсков. По данным за 2005–2006 годы, почти половина (48 %) населения США потребляет меньше суточной нормы магния с пищей²⁸. Примерами факторов второй категории могут быть тяжелая диарея, стресс, нарушение всасывания и применение антибиотиков²⁹.

К сожалению, в процессе переработки сырого какао в шоколадный батончик утрачиваются практически все содержащиеся в нем антиоксидантные и противовоспалительные соединения. А добавление генетически модифицированного эмульгатора – соевого лецитина, промышленных молочных продуктов и большого количества сахара сводит на нет все полезные свойства какао. Лучший способ получить максимум пользы какао – выбирать высококачественный шоколад с содержанием какао 85 % и выше (без соевого лецитина в составе), какао-крупку или чистый какао-порошок. Кстати, крупка – это какао-бобы, которые отделили от скорлупы и раздробили на более мелкие кусочки. Вы можете наслаждаться настоящим шоколадом, даже если придерживаетесь кетогенной диеты: 2 чайные ложки сырой органической какаo-крупки содержат 2 г углеводов и 0 г сахара. Такое количество может показаться небольшим, но его вполне достаточно, чтобы полностью удовлетворить тягу к шоколаду. Хотите верьте, хотите нет, но какао-бобы отлично заменяют сухарики в салатах.

Заземление: гуляйте босиком

Люди начали носить обувь примерно 40 000 лет назад, и в большинстве ранних цивилизаций чаще всего это были сандалии. Мягкие, похожие на мокасины туфли впервые надели жители горного района Месопотамии. С тех пор мы придумали обувь на толстой подошве и – по уж совсем неведомой причине – высокие каблуки. Наши ноги и тела постепенно потеряли прямой контакт с землей. Когда вы последний раз спали на земле? А ходили по ней босиком? Большинство людей ответят, что очень давно, а может быть, никогда. Идея заземления заключается в намеренном непосредственном соприкосновении кожи с поверхностью земли, например, босыми ступнями, голыми руками или при помощи различных специальных заземляющих устройств. Согласно исследованиям, заземление уменьшает и даже предотвращает проявление четырех основных симптомов воспаления после травмы: покраснения, жара, отека и боли³⁰.

Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что свободные радикалы, которые мы накапливаем в течение дня, несут положительный заряд, а поверхность земли заряжена отрицательно. Поэтому соприкосновение оказывает сильный антиоксидантный эффект. Джесс Келли гуляет по тридцать минут босиком в лесу вместо послеобеденного чая. Она заметила, что становится энергичнее, сосредоточеннее, а настроение улучшается. Антиоксидантную активность этой практики еще предстоит оценить, но уже сейчас можно сказать, что это очень приятная привычка, поэтому Джесс Келли ежедневно добирается до работы босиком.