Дыхательные упражнения

– Полный цикл вдоха выдоха.

рис.5.7

На вдохе необходимо поднять через стороны руки к небу. Соедините указательные и большие пальцы в равносторонний треугольник, и посмотрите вверх через него. Затем на выдохе также плавно опустите руки вниз. Стремитесь делать вдох и выдох как можно медленнее, тем самым увеличивая продолжительность дыхательного цикла. (рис.5.7)

Во время выдоха старайтесь, чтобы из вас выходил воздух, а энергия оставалась внутри. Объяснить словами эти ощущения довольно сложно. Но если, в момент выдоха, обращать внимание на выходящий воздух, то возникает чувство, что внутри осталось нечто. Вот это самое нечто я вам и предлагаю считать энергетической составляющей дыхания.

– Максимально полный выдох

рис.5.8

Начало этого упражнения такое же как и в предыдущем. То есть на вдох поднимаются руки к небу, на выдох руки так же через стороны опускаются вниз. При этом к концу движения рук вы должны полностью выдохнуть весь воздух, который у вас находится в легких. (Не волнуйтесь, весь воздух вам все равно выдохнуть не удастся. В легких всегда имеется запас, препятствующий их схлопыванию.) В этот момент вы касаетесь внутренними сторонами запястий обеих рук. Когда вам кажется, что вы выдохнули весь воздух, начинайте опускать корпус вниз, стоя на прямых ногах и перевернув руки, слегка

постукивая, внешней стороной запястья, друг об друга.

В этот момент вы, покашливаете, как бы выдавливая, «выплевывая» из своих легких воздух. После чего делаете вдох, распрямляясь в пояснице, при этом руки идут к грудным мышцам, затем с выдохом они опускаются вниз. Это полный цикл упражнения. (рис.5.8) Не стоит злоупотреблять этим упражнением: 3—5 полных циклов вполне достаточно.

Эффективность этого упражнения сложно переоценить. Это, пожалуй, лучшее упражнение для восстановления сбитого дыхания. 2-3-х раз будет вполне достаточно, что начать нормально дышать после сколь угодно больших физических нагрузок.

С помощью этого упражнения можно в сжатые сроки (3- 5 полных циклов) набрать энергию и восстановить физические силы организма.

И на конец, это упражнение имеет огромный оздоравливающий, медицинский, терапевтический эффект. Что я имею в виду? В нижней части легких, из-за отсутствия нормальной вентиляции, застаивается воздух. Не буду описывать весь букет возможных легочных заболеваний, которые могут возникнуть. Думаю, что проблема понятна и так.

Убедиться в ее наличие можно на собственном опыте. Если в течение дня (даже утром) некоторое время находится в помещении с непривычным резким запахом (например, некурящий в компании курящих, или в свежевыкрашенном помещении), то, вечером

ложась спать, вы почувствуете этот запах. Осевший за день в легких воздух, выходит наружу. Выходит, да не весь. (Это одно из объяснений пользы йоговских поз вниз головой.)

Значит, активизируя вентиляцию воздуха, вы занимаетесь профилактикой легочных заболеваний.

– Постановка дыхания с помощью «шаолиньского принципа»

Можно бесконечно долго говорить о важности постановки дыхания, учить всех правильно дышать и т. д. и т. п. Но лучше вспомнить про «шаолиньский подход» и научить всех правильно дышать автоматически. Или другими словами вынудить всех дышать правильно.

О чем идет речь? Необходимо выполнить любое ударное действие, будь то рукой, ногой, локтем, коленом 50 и более раз. Для того, чтобы не задохнуться обучающийся будет вынужден начать правильно дышать. То есть успевать сделать короткий вдох и достаточно долгий выдох. А именно такой способ дыхания является предпочтительным, если бой не завершается сразу же «иккен хисацу».

Помните старую русскую пословицу: надейся на лучшее, готовься к худшему, и тогда судьба не застанет тебя врасплох. Это я к тому, что общая выносливость является универсальной палочкой выручалочкой (и от недостатка силы, и от недостатка техники, и от недостатка тактики, и, в конечном счете, от недостатка везения).

Да, к слову. Теперь-то вы знаете, что нужно делать, если у вас или ваших учеников, не получается освоить нижнее дыхание.

Медитативные упражнения

Цель: Научиться осознавать части тела по желанию

– «Восьмерки» и другие упражнения (горизонтальные и вертикальные движения)

рис.5.9

Для выполнения данного упражнения сначала необходимо научиться описывать восьмерку одной рукой, например, правой. Восьмерка рисуется кистью по вертикали между точками чуть ниже паха и чуть выше макушки. По ширине – восьмерка должна пересекать, «заступать» за вертикальные линии, проведенные вдоль плеча и средней линии тела. (рис.5.9)

Задача – научиться выполнять движения описывающие восьмерку расслабленно. Критерием правильности является то, что в течение длительного времени можно выполнять это движение без особенного напряжения мышц. Важно расслабить кисть. Принципиальными являются два момента: локоть должен быть слегка прижат к ребрам, то есть локоть совершает минимальные движения. А кисть совершает максимальные движения.

При движении наверх формируется какуто уке, то есть формируется запястье «голова цыпленка». При движении вниз – формируется тейшо (сётэй), то есть «пята» ладони.

После формирования устойчивого навыка выполнения данного упражнения правой рукой, необходимо добиться такого же навыка выполнения этого упражнения левой рукой. После этого руки запускаются синхронно и в одной фазе, то есть обе руки начинают движение одновременно, например, сверху вниз. В какой-то момент одна рука останавливается и начинает двигаться в противофазе, то есть когда правая рука движется сверху к центру, к солнечному сплетению, описывая восьмерку, вторая рука движется с низу к центру. Таким образом, эти две восьмерки входят в противофазу, когда одна рука наверху, другая рука внизу.

Необходимо также достигнуть устойчивого навыка, когда в течение длительного времени можно выполнять это упражнения без особенного напряжения мышц. Так же необходимо контролировать движение локтей, оно должно быть минимальным. И четко формировать блокирующие поверхности кистей – какуто и тейшо. Правильное выполнение этого движения в течение даже непродолжительного времени вызывает гипнотический эффект у наблюдающих. Это так же один из критериев правильности выполнения этого упражнения.

После освоения данного упражнения полезно выполнять горизонтальные и вертикальные движения кистями. Упражнение напоминает покраску стены. Представьте, что у вас в двух руках находятся кисти, и вы красите вертикально стоящую перед вами стену. Вначале вы это делаете параллельными, вертикальными движениями, то есть сверху вниз и снизу вверх. Затем тоже самое, вы делаете движениями в противофазе: когда одна рука у наверху, вторая внизу.

Аналогично этому выполняют горизонтальные движения. Представьте, что вы красите стену горизонтальными движениями. Отличие от предыдущего упражнения заключается в том, что эту отработку сразу начинают делать в противофазе, когда одна рука у вас находится в крайней правой точке, другая – в крайней левой. Необходимо расслаблять кисть и следить за плавностью движений. Они не должны прерываться и не должно возникать напряжение мышц. Локти также совершаются минимально возможные движения.

Целью данных упражнений является отрабатывание координации движения и осознание своего тела, его координат, ширины, высоты, работы с кистями, контроль внимания на локтях и так далее. Это одно из упражнений, направленных на осознание вашего тела и его ски. Кроме того, человек, выполняющий две восьмерки одновременно, надежно защитил корпус. А добавление к этим движениям ударов ногами, позволяет отбиться от нескольких неприятелей.

Возможно нечто похожее на эту «секретную» технику (мне эти действия показал первый тренер в 1985 году. Рубен, привет!) описывает Бишоп на стр. 90. «Уникальным приемом Кодзё Рю является блок тацумаки (торнадо или смерч) с помощью которого, как считает Кодзё можно отразить любую фронтальную атаку без оружия. Однако, овладеть этим блоком нелегко. Обе кисти рук, ладонями обращенные наружу одновременно вычерчивают цифру восемь в противоположных направлениях перед телом (когда отстоящая от тела рука поднимается вверх, а прилежащая к нему рука опускается вниз), ступни ног скользят и наносят удары попеременно, в то время как вся „бурлящая масса“ медленно продвигается вперед».

– Дыхание нижней частью живота

Обычно человек дышит либо серединой груди, то есть диафрагмой, либо грудью. Диафрагмальный тип дыхания больше свойственен мужчинам. Грудное дыхание скорее характерно для женщин. Вначале необходимо научиться дышать низом живота. Другими словами почувствовать, как воздух во время вдоха опускается в область пупка и ниже. (Именно по этому признаку очень легко отличить профана в боевых искусствах. Если пояс завязан выше уровня шейки бедра, то ему не ведомо нижнее дыхание. А если человек не освоил нижнее дыхание, то он еще не начинал практиковать боевое искусство, вне зависимости от его возможных регалий.)

Нижнее дыхание, помимо прочего, способствует набору энергии, повышению физической и психологической устойчивости. Что в свою очередь приводит к увеличению скорости адаптации к изменению физических или психологических условий.

Да, кстати, чуть не забыл. Чтобы завершить рекомендации по правильному дыханию, надо сказать еще об одном аспекте. Как можно чаще опускайте плечи. Дело в том, что человеку свойственно бессознательно их поднимать из-за постоянных стрессов, происходящих с каждым из нас. Так вот, опускайте плечи так часто, как только вспомните об этом.

– Дыхание в поясницу

На следующем этапе необходимо добиться устойчивого ощущения того, что вдох происходит не только вниз живота, но и в пространство, находящееся над почками. Важно почувствовать физически, физиологически расширение на «6 сторон» (вверх, вниз, вправо, влево, вперед, назад) области, шириной примерно 20—30 см (от поясницы) опоясывающей ваше тело. При этом необходимо ощущать эту часть тела и чувствовать, что воздух туда на самом деле входит.

Освоив это упражнение, переходим к следующему.

– Дыхание в спину (интеграция спины)

Цель этого упражнения сводится к интеграции спины, а затем и всего корпуса. То есть необходимо ощутить, что вы вдыхаете не только в область над почками, но и во всю спину целиком. Вряд ли это движение удастся увидеть физически, но внутреннее ощущение должно быть устойчивым, отчетливым и повторяемым. Для начала проще достигнуть этого результата закрыв глаза.

Собрав спину воедино, необходимо добавить расширение всего корпуса на 6 сторон, подобно надуванию воздушного шарика. Освоившись с этим упражнением можно перейти к следующему.

– Дыхание во все тело (интеграция тела)

Это упражнение делается с целью интеграции, объединения, собирания всего тела. То есть необходимо ощутить, что вы вдыхаете во всё тело целиком: в корпус, в руки, в ноги, в голову. (Да, и не забудьте про область паха. Не верьте «авторитетам», утверждающим, что туда невозможно направить энергию. Ещё как можно. Изобретатели «Виагры» нервно курят в сторонке.) Вряд ли это движение удастся увидеть физически, но внутреннее ощущение должно быть устойчивым, отчетливым и повторяемым. Все свое тело вы должны ощущать подобно воздушному шарику, который то надувают, то сдувают.

Для начала проще достигнуть этого результата закрыв глаза. Однако, очень важно этот навык привнести в повседневную жизнь. То есть во время ходьбы, во время разговоров, во время управления автомобилем и так далее, необходимо всегда полностью осознавать свое тело, чувствовать его. Помимо того, что это хорошее упражнение для концентрации внимания и для развития вашего сознания, так же оно позволит вам в реальном бою избежать ски, то есть в вашем теле не будет «щелей», которые может атаковать противник. Ну, и в завершении этого раздела хочу еще раз вам напомнить один из основных секретов боевых искусств, что там, где ваше внимание, там энергия. А там где энергия, там – внимание.