План тренировок второго уровня

ЗАНЯТИЕ № 1

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!

ЗАНЯТИЕ № 2

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!

ЗАНЯТИЕ № 3

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 25, 26, 27.

Сильно и резко напрячь обе ягодичные мышцы

Напрячь левую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Напрячь правую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!

ЗАНЯТИЕ № 4

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 25, 26, 27.

Сильно и резко напрячь обе ягодичные мышцы

Напрячь левую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Напрячь правую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 28, 29.

Расширить и укоротить вагинальную мышцу, выполняя умеренное тужение книзу, затем резко и сильно сжать сфинктер

10 раз подряд сильно подтягивать мышцу вверх

Занятие № 4 по времени займет всего 35–40 минут!

ЗАНЯТИЕ № 5

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 25, 26, 27.

Сильно и резко напрячь обе ягодичные мышцы

Напрячь левую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Напрячь правую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 28, 29.

Расширить и укоротить вагинальную мышцу, выполняя умеренное тужение книзу, затем резко и сильно сжать сфинктер

10 раз подряд сильно подтягивать мышцу вверх

7) Упражнение «ПОДСОС – ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 30, 31, 32.

Сильный выдох через рот

На выдохе резко выталкивать мышцу вниз

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

Занятие № 5 по времени займет всего 35–40 минут!

ЗАНЯТИЕ № 6

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 25, 26, 27.

Сильно и резко напрячь обе ягодичные мышцы

Напрячь левую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Напрячь правую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 28, 29.

Расширить и укоротить вагинальную мышцу, выполняя умеренное тужение книзу, затем резко и сильно сжать сфинктер

10 раз подряд сильно подтягивать мышцу вверх

7) Упражнение «ПОДСОС – ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 30, 31, 32.

Сильный выдох через рот

На выдохе резко выталкивать мышцу вниз

8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рис. 33.

Занятие № 6 по времени займет всего 35–40 минут!

ЗАНЯТИЕ № 7

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 16.

Сильно сжать сфинктер, после сжатия подтянуть кверху

«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 17.

Сжать сфинктер, подтянуть мышцу кверху, сильно сократить

1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 18 и 19.

Хлопнуть в ладоши, сжать вагинальную мышцу

Расслабить мышцу между хлопками

2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 20 и 21.

Плавно сжать интимную мышцу, подтянуть ее кверху. Постепенно увеличиваем напряжение

Плавно и умеренно выталкивать мышцу книзу

3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рис. 22 и 23.

Сжать сфинктер и быстро и часто сокращать вагинальную мышцу. Постепенно увеличиваем силу сжатия

Постепенно ослаблять нагрузку до полного расслабления мышцы

4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 24.

Легко и часто сокращать вагинальную мышцу

5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 25, 26, 27.

Сильно и резко напрячь обе ягодичные мышцы

Напрячь левую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

Напрячь правую ягодичную мышцу, затем сильно сжать вагинальную мышцу, подтягивая ее вверх

6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 28, 29.

Расширить и укоротить вагинальную мышцу, выполняя умеренное тужение книзу, затем резко и сильно сжать сфинктер

10 раз подряд сильно подтягивать мышцу вверх

7) Упражнение «ПОДСОС – ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 30, 31, 32.

Сильный выдох через рот

На выдохе резко выталкивать мышцу вниз

8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рис. 33.

9) Упражнение «ОМУТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 34.

Немного сжать сфинктер, затем медленно и плавно поднять и втягивать мышцу до самого верха, затем расслабить

Занятие № 7 по времени займет всего 40–45 минут!