Часть IV
План самостоятельных тренировок
В рекомендуемом плане занятий правильно подобрана нагрузка, которая заставит ваши мышцы интенсивно работать. Первые тренировки, как правило, покажутся вам самыми тяжелыми, но когда вы увидите результат и ощутите пользу от занятий, ваше желание заниматься возрастет еще больше, после того как вы немного освоитесь и легко сможете самостоятельно планировать свои занятия из полюбившихся вам упражнений. А пока вам проще будет заниматься по предложенному плану.
План тренировок первого уровня
ЗАНЯТИЕ № 1
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 3.
«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 4.
Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 5 и 6.
Сжать сфинктер, удерживать напряжение, подтянуть его кверху, удерживать
Постепенно уменьшать нагрузку с мышцы
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 7.
Сжать мышцы
3) Упражнение «ПУЛЬС – МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рис. 8.
Сильно сжимать вагинальную мышцу с каждым ударом сердца, подтягивая ее вверх
Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!
ЗАНЯТИЕ № 2
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 3.
«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 4.
Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 5 и 6.
Сжать сфинктер, удерживать напряжение, подтянуть его кверху, удерживать
Постепенно уменьшать нагрузку с мышцы
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 7.
Сжать мышцы
3) Упражнение «ПУЛЬС – МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рис. 8.
Сильно сжимать вагинальную мышцу с каждым ударом сердца, подтягивая ее вверх
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 9 и 10.
Начиная со сфинктера, распространить нагрузку на всю вагинальную мышцу, подтягивать ее все выше
Постепенно снимать нагрузку на спуске, медленно подталкивать мышцу вниз
Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!
ЗАНЯТИЕ № 3
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 3.
«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 4.
Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 5 и 6.
Сжать сфинктер, удерживать напряжение, подтянуть его кверху, удерживать
Постепенно уменьшать нагрузку с мышцы
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 7.
Сжать мышцы
3) Упражнение «ПУЛЬС – МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рис. 8.
Сильно сжимать вагинальную мышцу с каждым ударом сердца, подтягивая ее вверх
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 9 и 10.
Начиная со сфинктера, распространить нагрузку на всю вагинальную мышцу, подтягивать ее все выше
Постепенно снимать нагрузку на спуске, медленно подталкивать мышцу вниз
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 11.
На счет 1 – быстро и очень сильно сжать интимную мышцу и подтянуть ее вверх, затем постепенно расслаблять ее, после умеренно выталкивать мышцу книзу
Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!
ЗАНЯТИЕ № 4
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 3.
«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 4.
Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 5 и 6.
Сжать сфинктер, удерживать напряжение, подтянуть его кверху, удерживать
Постепенно уменьшать нагрузку с мышцы
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 7.
Сжать мышцы
3) Упражнение «ПУЛЬС – МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рис. 8.
Сильно сжимать вагинальную мышцу с каждым ударом сердца, подтягивая ее вверх
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 9 и 10.
Начиная со сфинктера, распространить нагрузку на всю вагинальную мышцу, подтягивать ее все выше
Постепенно снимать нагрузку на спуске, медленно подталкивать мышцу вниз
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 11.
На счет 1 – быстро и очень сильно сжать интимную мышцу и подтянуть ее вверх, затем постепенно расслаблять ее, после умеренно выталкивать мышцу книзу
6) Упражнение «ЗЛАЯ КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 12 и 13.
Положение стоя на коленях с упором на ладони
На выходе втянуть живот, выгнуть спину горбом, одновременно быстро и сильно сжать сфинктер и втягивать интимную мышцу внутрь тела
Занятие № 4 по времени займет всего 35 минут!
ЗАНЯТИЕ № 5
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 3.
«ЖМИ – ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 4.
Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рис. 5 и 6.
Сжать сфинктер, удерживать напряжение, подтянуть его кверху, удерживать
Постепенно уменьшать нагрузку с мышцы
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 7.
Сжать мышцы
3) Упражнение «ПУЛЬС – МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рис. 8.
Сильно сжимать вагинальную мышцу с каждым ударом сердца, подтягивая ее вверх
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 9 и 10.
Начиная со сфинктера, распространить нагрузку на всю вагинальную мышцу, подтягивать ее все выше
Постепенно снимать нагрузку на спуске, медленно подталкивать мышцу вниз
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рис. 11.
На счет 1 – быстро и очень сильно сжать интимную мышцу и подтянуть ее вверх, затем постепенно расслаблять ее, после умеренно выталкивать мышцу книзу
6) Упражнение «ЗЛАЯ КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 12 и 13.
Положение стоя на коленях с упором на ладони
На выходе втянуть живот, выгнуть спину горбом, одновременно быстро и сильно сжать сфинктер и втягивать интимную мышцу внутрь тела
7) Упражнение «МОСТИК» выполняем 5 раз, смотрим по рис. 14 и 15.
Исходное положение – лежа на спине, руки свободно расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях
На выходе втянуть живот, поднять корпус вверх, одновременно сильно сжать сфинктер и подтягивать интимную мышцу кверху
Занятие № 5 по времени займет всего 40 минут!
