Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Как перестроить мышление, чтобы брать от жизни максимум
Нейропластичность позволяет нам меняться, причем меняться по-настоящему. Мы разобрались с негативными вредными убеждениями, которые бог знает сколько времени тормозили ваше движение вперед, и узнали, как анализировать и менять их с помощью модели АВС. Мы обдумали текущую ситуацию, установили новые цели, определили, каким путем идти, и нарисовали в воображении образ — уравновешенного, уверенного, успешного и счастливого человека.
Эта глава поможет сделать путь к цели максимально гладким, убедиться, что прежнее «я» не прячется и не выскочит в самый неожиданный момент. Программа Mind Fitness, все ее подразделы, призваны научить вас придерживаться избранного пути. Особенно часть про пересмотр старых моделей мышления и неосознанных предрассудков и предубеждений.
Если вы не знаете, что делают с нами когнитивные искажения или ошибки мышления, тогда в этой главе вас ждет множество сюрпризов. Многие искренне уверены в том, что знают, как работает их разум и какие у них есть предрассудки и предубеждения. Но зачастую это не так! Но есть и хорошая новость: расчистить путь от старых препятствий довольно просто.
Ошибки мышления, или когнитивные искажения (оба термина из области КПТ), — это привычные модели мышления, которые кажутся человеку правильными и нормальными, но на самом деле они основаны на ложной логике. Перечитайте определение медленно и вслух.
Ошибки мышления могут стать причиной провалов, даже если мы устанавливаем для себя позитивные цели и работаем над их достижением. Проблема в том, что мы эти ошибки не осознаем. Они заставляют нас чувствовать, что мы недостаточно хороши; в результате самокритика превращается в главный инструмент, с помощью которого мы пытаемся добиться успеха. Подобная стратегия не приносит ничего, кроме проблем. Однако все это поддается изменениям.
В этой главе мы разберем наиболее распространенные ошибки мышления. После описания ошибок вы найдете упражнение, цель которого — помочь вам пересмотреть свое мышление, если потребуется. Мы также проанализируем две мысленные установки: прокрастинацию и перфекционизм — и узнаем, как их изменить, если они мешают вам двигаться вперед. Но для начала давайте подумаем, как возникают противоречащие логике убеждения и как их распознавать.
Мозг формирует видение мира, опираясь на прошлый опыт, и, хотя он использует все полученные знания, все же из-за автоматических негативных мыслей — АНМ — превалируют предубеждения отрицательного характера. А все потому, что наши эмоции гораздо сильнее проявляются в неблагоприятных ситуациях. Убеждения, против которых бессильны даже самые сильные аргументы, в кризисные моменты выходят на поверхность и провоцируют развитие тревожности и депрессии.
Когнитивные искажения или ошибки мышления часто формируют своеобразную петлю: мысли порождают чувства, чувства провоцируют физиологические симптомы, а те, в свою очередь, подталкивают нас совершать действия, результатом которых становятся негативные мысли. И так далее, по кругу.
Например:
Мысль
«На новой работе я никому не нравлюсь».
↓
Чувство
«Я чувствую себя изгоем».
↓
Физиологический симптом
«Я потею и краснею гораздо чаще, чем обычно».
↓
Поведение
«Я стараюсь по возможности держаться от всех подальше».
↓
Мысль
«Со мной что-то не так. И на старой работе меня тоже не любили».
↓
Чувство
«Я обеспокоен и подавлен».
↓
Физиологический симптом
«У меня колотится сердце и кружится голова».
↓
Поведение
«Я обедаю за рабочим столом, чтобы избежать контактов с коллегами».
↓
Мысль
«Завтра вообще на работу не пойду».
Мозг запрограммирован отбирать для нас те сведения, которые, как он считает, нам необходимы. Происходит это потому, что по любой теме есть огромный объем информации, а в нашей цифровой культуре этот объем нарастает, словно снежный ком. Если бы наш мозг не сортировал нужное и ненужное, мы бы просто не выжили. Но выбирает он тоже не просто так, а в соответствии с уже существующими эмоциональными реакциями на аналогичную информацию. Этот автоматический процесс работает по схемам, основанным на кумулятивном эффекте вашего жизненного опыта. Другими словами, мозг создает удобные короткие пути, но они же и завлекают нас в ловушки.
Большинство предубеждений носят неосознанный характер. И это самое опасное в них. Задумайтесь об этом. Как правило, мы считаем, что способны преодолеть, перехитрить собственные мысли. Вспомните, например, сколь многие из ваших знакомых говорят: «Я не обращаю внимания на цвет кожи». Но это не может быть правдой — если только вам не меньше пяти лет.
В самом сердце проблемы достижения цели лежит уверенность в том, что вы что-то знаете. Вера необходима, без нее мы не нашли бы нужный путь в этом мире, но иногда следует еще на старте пересмотреть направление, чтобы не получилось так, что, придя к финишу, вы осознаете, что сделанное было ошибкой.
Исследователи говорят, что подобное «знание» превратилось в серьезную проблему. Мы все больше полагаемся не на науку, а на интернет и социальные сети. Ситуация, когда кто-то высказывает мнение и затем многократно повторенная байка превращается в доказанный факт, увы, не редкость.
Неосознанные предубеждения формируются культурой, религией, окружением и жизненным опытом. Что же касается огромного объема информации, то мы выбираем из нее то, что согласуется с нашим мнением, и отвергаем то, что ему противоречит. Мозг делает это автоматически.
Результатом и становится убеждение «я просто знаю». Кроме того, мы стремимся передать это знание, поскольку уверены в его истинности.
Если мы хотим устранить препятствия, то нам следует признать, что у нас есть предубеждения, понять их и постараться заглянуть за их пределы.
Любое предубеждение предполагает легкий ментальный путь. Когда нам нужно принять решение о событии или ситуации, мы склонны больше доверять той информации, которая пришла на ум первой. А первым на ум приходит то, что неоднократно повторялось в новостях или в социальных сетях. Поэтому, например, люди считают, что профессия полицейского куда опаснее профессии лесоруба, хотя на самом деле все как раз наоборот.
Поведение и убеждения распространяются подобно модным трендам. Чем больше людей считают что-то верным, тем больше оказывается желающих вскочить в этот вагон. И никто не обращает внимания на отсутствие доказательств или даже наличие весомых аргументов против того или иного утверждения. Мы не анализируем информацию. Мы просто присоединяемся. Один из ярчайших примеров так называемого эффекта стадного чувства — политические кампании, когда партия, вышедшая в лидеры, привлекает сторонников намного быстрее своих оппонентов.
Итак, иррациональные мысли служат причиной проблематичных эмоциональных состояний и экстремальных действий. Наше мышление перестает соответствовать реальности. Это само по себе нервирует и дезориентирует, что, несомненно, провоцирует еще больший стресс и иррациональные мысли. Управление гневом в значительной мере опирается на работу с искаженным мышлением. Когда вы в следующий раз почувствуете стресс, попробуйте остановиться и проанализировать свои мысли, найти в них искажения.
Так как же устранить искажения в процессе мышления и сделать так, чтобы эти изменения были реальными и долговременными?
Первый шаг — осознать, что наш образ мыслей не абсолютно правильный, он может быть нелогичным, неполезным и даже неверным.
Второй шаг — инвентаризация. Мы поможем вам составить список наиболее распространенных ошибок мышления. Далее нужно будет сопоставить их с вредными убеждениями. Как только вы это сделаете, они начнут медленно исчезать.
Третий шаг — мониторинг: фиксируйте в блокноте, в какие моменты и насколько часто искаженные мысли приходят вам в голову. Скорее всего, вам удастся увидеть паттерны и выявить триггеры. Убедитесь, что вы знаете, в каких ситуациях проявляются ваши самые часто повторяющиеся ошибки мышления.
После этого можно начинать работу над ошибками.
Ошибки мышления накладываются одна на другую или ведут одна к другой. Одни терапевты соединяют их в группы, другие работают с каждой по отдельности. Если вы заметили, что совершаете хотя бы одну из перечисленных ниже ошибок, имеет смысл проверить себя и на те, которые, на ваш взгляд, с ней связаны.
Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника: «Я полное ничтожество».
Вы, например, можете считать себя плохим работником, потому что позволили себе взять отгул. Вы делите все на черное и белое, воспринимаете все либо как успех, либо как провал. Что касается морально-этических вопросов, то вы также склонны делить все на черное и белое. Оттенков серого не существует. Помимо всего прочего, мышление «всё или ничего» тесно связано также с перфекционизмом, но мы поговорим об этом позже.
Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения.
Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений:
Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».
Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Иногда этот процесс еще называют выборочным мышлением или эффектом бинокля. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Зная об этом, мы, например, когда проводим презентацию (или просто выступаем перед публикой), выясняем отношение аудитории. И если 95 процентам аудитории выступление понравилось, а пяти процентам — нет, мы раз за разом возвращаемся к критическим замечаниям, высказанным этими пятью процентами. Так мы подпитывает заблуждение, будто мы ничего и никогда не делаем идеально хорошо.
Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны преувеличивать негативное или преуменьшать позитивное, значит, вам следует обратить на это особое внимание.
Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому вы просто не можете поверить в него, когда оно случается. Скажем, если кто-то к нам относится по-доброму, мы предполагаем, что у этого человека есть злой умысел.
Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и, как правило, имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Более подробно мы поговорим об этом в седьмой главе. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим, становится тихо (или нам кажется, что стало тихо), мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили исключительно о нас.
Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказаний будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению».
Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на откровенно ложных аргументах. И совсем другое дело: «Я снова завалю экзамен по вождению, потому что стал водить еще хуже, чем в прошлый раз». Это уже установленный факт. В таких ситуациях стоит обратить внимание на то, что вам известно наверняка, и отринуть домыслы. Если б вам пришлось выступать свидетелем, скажем, на судебном процессе, что бы вы сказали?
Утверждения долженствования связаны с жесткими требованиями, которые мы рассматривали, когда обсуждали модель АВС.
В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила, хотя, как мы уже видели, у нас нет контроля над другими людьми. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом.
Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью», «Мне нужно лучше стараться совмещать семейную жизнь с работой».
Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор к восьми часам» или (вот фраза плохого менеджера) «Компетентный служащий должен работать более производительно».
Если вы, как это часто бывает, используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, следует задать вопрос: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?
Навешивание ярлыков — это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо того, чтобы сказать себе: «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо того, чтобы сказать: «Ему следовало вести себя иначе».
С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.
Эмоциональное мышление — одна из самых распространенных ошибок. Многие люди убеждены, что если по отношению к чему-то они испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. Более подробно мы поговорим об этом в одиннадцатой главе. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?» Эмоциональное мышление — частая причина самосбывающихся пророчеств: «Я чувствую себя глупо, значит, я в самом деле глупец» — после этого иначе как глупо вести себя просто невозможно.
Персонализация вступает в силу, когда мы находим в себе причины каких-то внешних событий, зачастую неприятных. В результате мы обвиняем себя в том, за что никак не можем быть в ответе. Мы сожалеем и твердим себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле наши действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку жертвы этой ошибки в мыслях видят себя центром вселенной. Такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие.
Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели сознательно отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, никогда не позволяйте приписывать какому-то лицу или событию более 25 процентов «вины» или «причинно-следственной связи».
Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева.
Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Неприятности и неудобства возникают постоянно, и склонный к подобному типу мышления человек испытывает постоянное раздражение, которое со временем заканчивается взрывом. И снова — здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы. Если вы осознаете, что плохо переносите дискомфорт, обратите внимание на свои мысли, модели поведения и язык. Работайте над тем, чтобы их изменить.
Образ мышления, при котором человек все видит в черном цвете, связан с ментальным фильтром, а также с ошибкой преувеличения/преуменьшения. Некоторые называют такое мышление катастрофическим. Это одно из самых распространенных искажений, и им стоит заняться всерьез. Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?» Энди часто использует пример с полномасштабными сокращениями: он имел с ними дело, и ему удалось помочь людям. Увольняют сто человек, и у каждого из них разная реакция. Если разместить отношение этих людей к сокращению на шкале от 1 до 10, где 1 означает, что в этом нет ничего ужасного, а 10 — что ничего страшнее быть не может, то большинство оценок окажутся рядом с этими значениями. Кто-то даже обрадуется, потому что получит причитающуюся единовременную выплату, а кто-то испугается, потому что не сможет прокормить семью. А теперь возьмем для сравнения какое-нибудь незначительное событие — например, у смартфона разбился экран. Кто-то посчитает его ужасным, хотя на самом деле это всего лишь неприятно и от этого еще никто не умирал.
Мы много работаем со старшеклассниками, которым предстоит сдавать экзамены. Когда мы просим их оценить предстоящие испытания, многие произносят «чистый ужас» и ставят оценки 9 или 10. Тогда мы просим их представить, что они живут в зоне военных действий, где им самим и их близким постоянно что-то угрожает: в любой момент они могут остаться без крыши над головой, без воды и еды. Затем мы предлагаем им оценить эту ситуацию, и они ставят ей оценку 10. Когда мы снова просим их оценить экзамены «по шкале ужаса», они выставляют 2–3 балла. Так что весь вопрос — в восприятии.
УПРАЖНЕНИЕ 6.1. «ВСЕ УЖАСНО»
Предположим, футбольная команда, за которую вы болеете, переведена в низшую лигу. Реакция на 1 балл: «Что ж, я это предполагал. Но они все же десять лет продержались в премьер-лиге». Реакция на 10 баллов: «Нет! В это невозможно поверить! Во всем виноват менеджер, его убить мало!» Смешно? А как отреагировали бы вы?
Возьмите десять карточек и на каждой обозначьте проблему или ситуацию. Возможно, две-три карточки будут непосредственно относиться к текущим обстоятельствам. Теперь возьмите еще десять карточек и на каждой напишите число от 1 до 10. Перемешайте колоды и разложите стопки обратной стороной вверх.
Возьмите карточку с ситуацией, а затем карточку с номером. Попробуйте придумать реакцию на ситуацию, соответствующую баллам «ужасности».
Это упражнение помогает понять, что проблемы отнюдь не так страшны, как нам кажется; разглядеть паттерны и определить, к чему мы более склонны. Оно убеждает нас в том, что мы вольны сами выбирать, как нам реагировать на ситуацию.
Начните использовать этот прием в повседневной жизни. Если сломалась кофе-машина или вы застряли на светофоре, просто спросите себя: «А так ли это ужасно на самом деле?»
УПРАЖНЕНИЕ 6.2. ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Упражнение подходит для работы над исправлением любых ошибок мышления.
1. Напишите утверждение, четко характеризующее ту ошибку мышления, над которой вы работаете. Если не можете найти свою, выберите любую из приведенных выше. Например: «Я с ума сойду, если потеряю все контакты в телефоне!»
Утверждение:
2. Замените утверждение так, чтобы оно констатировало тот же «факт», «убеждение» или «мнение», но не столь экстремально.
Утверждение:
3. Замените утверждение так, чтобы оно противоречило «факту», «убеждению» или «мнению».
Утверждение:
4. Представьте, что кто-то другой говорит или делает нечто, относящееся к данному утверждению. Выберите, кто бы это мог быть. Что этот человек мог бы сказать или сделать?
Утверждение:
5. Если вам уже приходилось заявлять нечто подобное в прошлом, постарайтесь определить убеждение, на котором это основано.
Убеждение:
Сделайте примечание следующего характера: это убеждение, которого вы придерживаетесь и сейчас, или вы его пересмотрели/изменили?
Примечание:
6. Творческий ответ — 1
Составьте сценарий о негативных последствиях своей ошибки мышления объемом в шесть–десять строк. В действии должны участвовать не менее двух персонажей, в диалоге каждый из них может произнести не более трех коротких реплик.
(Если вы по-прежнему придерживаетесь этого убеждения, тогда было бы полезно, чтобы одним из участников диалога были вы сами.)
7. Творческий ответ — 2
Составьте сценарий из шести–десяти строк так, чтобы он демонстрировал положительные результаты образа мышления, противоречащего первоначальному утверждению.
Участвуют два персонажа, реплики ограничены тремя короткими предложениями.
В завершение главы рассмотрим два идущих рука об руку феномена, которые могут оказывать серьезное влияние на нашу жизнь: это прокрастинация и перфекционизм.
Прокрастинация — откладывание на потом того, что должно быть сделано сейчас. Прокрастинация отличается от намеренного откладывания выполнения какой-то задачи, поскольку для последнего существует определенная причина — например, завершение промежуточной задачи. Именно поэтому прокрастинацию называют воришкой времени.
Прокрастинация может варьироваться от раздражающей привычки к бессмысленной трате времени («Прежде чем приступить, я, пожалуй, выпью еще одну чашечку кофе») до серьезной проблемы, из-за которой мы упускаем возможности и которая мешает нам вести нормальную жизнь и создает множество неприятностей.
Считается, что в неспособности выполнить задачу в срок виновата обыкновенная лень. Но очень часто прокрастинация маскируется под выполнение других задач вместо той, решение которой требуется здесь и сейчас: «У меня не было времени, я был занят другими срочными делами!» Это называется избирательной приоритизацией.
У прокрастинации множество разных и сложных причин, и все же нам стоит попробовать в них разобраться, чтобы устранить эту досадную помеху в производительности. Одной из причин может быть перфекционизм: мы откладываем какое-то дело, полагая, что идеальных результатов добиться не получится. Рука об руку с этой причиной идет плохая переносимость дискомфорта: мне нужно соответствующее настроение, мотивация, поэтому я начну завтра, когда почувствую, что созрел, и пойму, что способен начать работу. Многим из нас необходимо мгновенное вознаграждение: если нам не нравится задача, мы останавливаемся, откладываем ее выполнение. Все вышеперечисленное — когнитивные искажения. Вот почему упражнения программы Mind Fitness, особенно основанные на модели АВС, эффективно устраняют помехи на пути и помогают двигаться вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 6.3. «ВАМ, ПРОКРАСТИНАТОРЫ»
Запишите три задачи, выполнение которых вы откладываете.
Представьте будущего себя — того, кто уже решил эти задачи.
Часто прокрастинаторы, представляя себя в будущем, относятся к себе как к посторонним людям. Так происходит потому, что в глубине души они понимают: им не стать такими людьми, если они не изменятся.
Представляя будущего себя, наделите образ несколькими узнаваемыми чертами и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вам вполне комфортно в созданном вами образе. Помните, что будущий вы — все равно вы. Вы просто высвободили свой потенциал.
Перфекционисты — это хронические прокрастинаторы. Они часто откладывают решение задачи, ожидая, пока для этого сложатся идеальные условия (чего, конечно, не бывает). Совершенство вообще невозможно.
При этом многие перфекционисты гордятся собой. «О, я настоящий перфекционист!» — заявляют они на тренингах. А ведь совершенство — это очень опасный идеал. Образ жизни перфекциониста мучителен для него самого и для окружающих. К тому же многие перфекционисты считают себя хроническими неудачниками.
В юности мы ищем себе пример для подражания и, обучаясь чему-то новому, сверяем свои результаты с результатами тех, кто в этом деле настоящий мастер. Это касается как личной жизни, так и профессии. Однако мы видим таких людей на пике их достижений, что само по себе повествует об их успехах. Мы не были свидетелями их первых попыток, провалов, страхов и отчаяния, однако стремимся как можно быстрее приблизиться к их стандартам. Высокие устремления — это прекрасно, но важно также видеть сложности предстоящего пути и дать себе время его пройти. Если такого понимания нет, неизбежные неудачи станут для вас пыткой. На пути к успеху мы должны позволить себе бывать и середнячками, и даже отстающими, — мы должны признать неизбежность и законность роли неудачи в процессе обучения. Если вам предстоит выполнение какой-либо задачи, не важно, в личной жизни или на работе, присвойте ей степень трудности. Так вы сможете впоследствии сказать себе: «Да, это было трудно, но я знал, что так и будет». Мы принимаемся терзать себя только тогда, когда полагаем, что все будет легко и просто.
Задачи, проекты и начинания, требующие новых знаний, невероятно трудны и сложны, но путь к достижению целей куда проще, если заменить искаженное мышление на рациональное и перестать создавать помехи у себя на пути.
УПРАЖНЕНИЕ 6.4. УТВЕРЖДЕНИЯ ТЕХ, КТО СТРАДАЕТ ОТ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ (ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ)
Приведите типичные утверждения тех, кто страдает от следующих когнитивных искажений:
Существует ли опасность, что на пути от прокрастинатора к суперпроизводительному и эффективному работнику я стану маниакально сверхмотивированным?
Программа Mind Fitness призывает к разумности и рациональности. Поэтому наш ответ — нет, если вы сами не желаете дойти до такой крайности. Я, Энди Баркер, однажды работал с очень известным суперпродуктивным актером и драматургом. Он тщательно планировал свой график: днем работал за письменным столом, затем, будучи в прекрасном расположении духа, отправлялся в театр и все то время, что не находился на сцене, посвящал чтению. Это был невероятный человек, потрясающе талантливый и удивительно мотивированный. Я бы назвал его классическим трудоголиком, а феноменальные результаты и загруженность наделяли его жизнь огромным смыслом. Такой стиль жизни он выбрал сам, и потому он всегда казался человеком счастливым, уравновешенным и цельным. Этот подход к жизни прекрасно его устраивал. Но трудоголизм может быть и опасен, так как приводит к тревожности и стрессу. Главное — баланс. Полностью ли вы избавитесь от прокрастинации? Возможно, нет. Удастся ли вам сделать так, что в вашей жизни станет меньше прокрастинации и связанных с ней проблем? Скорее всего. Самое важное — соблюдать баланс. А конечная цель — ощущение счастья.
Но, если я перестану быть перфекционистом, не стану ли я человеком второго сорта?
Если вы уведете себя с разрушительного пути к совершенству, это вовсе не значит, что вы удовлетворитесь чем-то второсортным и сами опуститесь до второго сорта. Это часто встречающийся страх, особенно в профессиональной сфере, где от вас ожидают соответствия самым высоким стандартам.
Мы знаем, что цели должны быть достижимыми, а перфекционизм этого не допускает. Пусть вызов будет трудным, цель — грандиозной, но она все равно должна быть достижимой. Вы можете стремиться к совершенству; может быть, хоть раз вы к нему и прикоснетесь. Но стоит вам жестко потребовать совершенства от себя или от других — и вы обречете и себя, и остальных на провал и чудовищный стресс. К тому же совершенство далеко не всегда мотивирует — зачастую оно действует как раз наоборот: поняв, что совершенство недостижимо, вы теряете интерес, и ваш уровень вовлеченности падает.
УПРАЖНЕНИЕ 6.5. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:
Если вы вдруг поймали себя на том, что вернулись к себе прежнему, к предыдущему образу мышления, сделайте перерыв и выполните одно из упражнений на осознанность — , или .
Изменения произойдут, как только вы отследите искаженную мысль, отстраненно ее исследуете, не испытывая при этом ни эмоциональной, ни физиологической реакций. Порой, когда я замечаю у себя искаженную мысль или предубеждение, мне становится смешно: «И это я так думаю? Боже, какая чушь!» Я словно заглядываю в голову бестолкового, но беззлобного ребенка. Итак, распознаём, переиначиваем, корректируем курс и отправляемся дальше. И самое приятное здесь — уверенность: что бы ни случилось (а что-то обязательно случится), вы способны позаботиться о себе и думать правильно.
Войти с помощью соц. сетей: