Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
За шесть недель новое мышление и новые привычки укоренятся окончательно. Как в любом ином виде фитнеса, надо продолжать тренироваться, но со временем тренировки станут частью вашего привычного поведения — они превратятся для вас в путь наименьшего сопротивления.
Каждый день расписан в соответствии с разными аспектами курса, и мы расположили их так, чтобы вам было легче запомнить. Упражнения лучше выполнять вечером, но если вам удобнее заниматься утром, то это тоже годится.
По понедельникам занимаемся осознанностью.
Вторник посвящен переменам.
Среда — тому, чтобы меньше волноваться и беспокоиться.
В четверг работаем над правильным мышлением.
В пятницу тренируем позитивность.
В течение всего дня повторяйте основные элементы — просто повторяйте, чтобы они превратились в рутину. Совершенно не обязательно повсюду таскать за собой книгу: эти основные положения быстро станут для вас хорошо протоптанными тропами. Также каждый день по несколько раз проверяйте себя.
Суббота и воскресенье предназначены для творчества и развлечений. Мы много раз слышали такие слова: «Я могу держать себя в руках в течение рабочей недели, но по выходным все мои благие намерения идут под откос». Если вы чувствуете, что ваши благие намерения настолько легко пошатнуть, значит, никакие они не благие: либо у вас неправильная диета, либо вы выбрали не тот курс упражнений, либо вообще идете не в том направлении. Вы не сможете придерживаться чего-то, от чего вы не чувствуете себя лучше. Порой какие-то вещи (включая процесс перемен) могут показаться затруднительными, но по мере продвижения, по мере занятия ими они непременно заставят вас почувствовать себя лучше — не самым лучшим на свете, а просто лучше.
В нашей программе для двух выходных дней предназначены два набора упражнений. А в какой конкретно день — в субботу или в воскресенье — вы будете заниматься тем или иным упражнением, не важно.
По вторникам, в день, посвященный переменам, вы займетесь применением модели АВС, а на среду и четверг назначены упражнения, усиливающие ее эффект. Поскольку вы в течение трех дней будете заняты работой по изменению вредных убеждений, она повлияет и на ваши мысли в остальные дни.
Каждый день расписан в подробностях только для первой недели. Начиная со второй недели мы упоминаем только изменения.
С каждой неделей ваши тренировки станут все углубленнее, а отдельные части процесса — теснее связанными друг с другом.
Всегда держите под рукой свой блокнот, чтобы записывать возникающие вопросы, а также все мысли и идеи.
Успехов!
Тренировки с упором на осознанность.
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
Также обращайте внимание на:
Тренировки с упором на перемены.
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
Также обращайте внимание на:
В этот день мы сосредоточимся на том, чтобы меньше волноваться и беспокоиться.
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
Также обращайте внимание на:
В этот день мы фокусируемся на правильном мышлении.
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
Также обращайте внимание на:
Упражнения, которые вы делаете в этот день, нацелены на позитивное мышление.
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
Также обращайте внимание на:
Обратите внимание на то, что порядок действий вечером в пятницу другой!
День творчества. Сегодня вы также сверяетесь со своими целями.
Любое из творческих упражнений из .
Проверьте свои цели. Пересмотрите и измените, если надо, список, который вы делали для Поздравьте себя с тем, что вы либо достигли какой-то цели, либо значительно продвинулись на пути к ней. Убедитесь, что в списке в качестве одной из целей стоит изменение того убеждения, над которым вы со вторника работали по модели АВС. Если ее в списке нет — добавьте.
День творчества и адаптивности.
Отправляйтесь на прогулку; вспомните, как совершать «Осознанную прогулку» из .
Упражнения на воображение.
Со второй по шестую неделю по утрам и в течение дня проделывайте те же упражнения, что и в первую неделю. Вечерние упражнения расширяют и углубляют перемены, над которыми вы работаете. Они построены так, чтобы различные аспекты программы пересекались и поддерживали друг друга, в результате чего новый образ мышления, новые ощущения и новые реакции также сопрягались и превращались в целостный новый взгляд на жизнь.
К тому моменту, когда вы пройдете половину программы, вы уже меньше будете думать об упражнениях и больше — о той новой жизни, которая для вас начинается. Это не просто образ мышления — это образ жизни. Ваши интуитивные и инстинктивные реакции начнут работать на вас, а какие-то убеждения, которые вам вредили, превратятся в полезные убеждения. Ваш мозг станет для вас настоящим другом и, как каждый хороший друг, будет поддерживать вас и помогать вам радоваться жизни.
Сделайте упражнение .
Отмечайте, в каких частях тела вы ощущаете наибольшее напряжение или обостренную чувствительность.
Подобно тому как вы делали на первой неделе, выберите убеждение, над которым вы хотите поработать, заполните дискуссионную форму и начинайте.
Сверьтесь с моделью АВС, с помощью которой вы работали над выбранным накануне убеждением. Думали ли вы об этом в течение дня?
Отметьте для себя все, из-за чего вы в этот день волновались. Рассмотрите причину беспокойства, оцените свою реакцию на ситуацию, подумайте, можно ли считать эту ситуацию настоящей бедой. Пройдите снова через каждую из беспокоящих вас ситуаций, говоря: «Я бы предпочел… но…»
Сегодня мы рассмотрим низкую переносимость дискомфорта — наиболее распространенную ошибку мышления. Припомните какую-то недавнюю ситуацию, во время которой проявилось то, что вы плохо переносите дискомфорт. Чтобы изменить такое свое отношение, воспользуйтесь тремя вопросами из .
Поработайте над самовосприятием: проделайте упражнение . Убедитесь, что вы записали как минимум десять Маленьких Я. Прочтите каждое Маленькое Я вслух, после каждого улыбнитесь и почувствуйте гордость за себя.
Рассмотрите цели, которые вы определили для себя в конце первой недели. По той, что для вас важнее всего, сделайте упражнение .
Выберите любое творческое упражнение из .
Снова просмотрите то, что вы обозначили как смысл жизни в начале книги. Вы по-прежнему его придерживаетесь? Он по-прежнему вас вдохновляет? Если нет, внесите необходимые коррективы.
Подумайте о трех вещах, которые вы сделали или продолжаете делать, чтобы этот смысл занимал в вашей жизни главенствующее место.
Выполните упражнение .
На этой неделе старайтесь как можно чаще придерживаться осознанности во время еды. Отмечайте, как реагирует на это ваше тело. Отмечайте все возникающие при этом ощущения.
Заново взгляните на убеждения, над изменением которых вы работали в первую и вторую недели. Насколько вы продвинулись в переменах? Если эти два убеждения начали меняться, например вы уже начали переход от интеллектуального понимания к эмоциональному, тогда приступайте к работе над третьим убеждением. Если же прогресс по первым двум не очень заметен, продолжайте работу над ними. Создайте позитивную установку по каждому новому убеждению. Постарайтесь зафиксировать те эмоции, которые вы почувствовали, когда это новое убеждение успешно укоренилось.
Меньше беспокойтесь из-за того, что вам надо развивать позитивные аспекты жизни и менять негативные. Составьте список из пяти своих полезных убеждений и потратьте по минуте на обдумывание каждого из них. Рассмотрите позитивное воздействие каждого на вашу жизнь.
Сегодня мы займемся селективным мышлением, жертвами которого бывают все из нас. Одна из самых распространенных ошибок — не обращать внимания на позитивные моменты. Рассмотрите с этой точки зрения вопрос или проблему, которые сейчас вас беспокоят. Это может быть проблема личная, а может быть деловая. Нарисуйте диаграмму, просто отмечая все аспекты ситуации — как большие, так и малые. А затем рассмотрите по очереди каждый из них, фокусируясь на позитивных. Например, вы уже сталкивались с чем-то подобным в прошлом и все прошло хорошо. По меньшей мере один или два хороших человека оказали вам помощь, а в решение проблемы или в достижение чего-то вы вложили определенный смысл.
Благодарность: составьте список из пяти вещей, за которые вы благодарны.
А теперь против каждого пункта напишите, почему вы испытываете благодарность, по возможности подробно.
Затем запишите, что вы чувствуете по каждому из пунктов. Старайтесь выделить и удержать ту эмоцию, о которой пишете.
Пересмотрите цели, смысл и убеждения, о которых вы думали в первую и вторую недели. Выберите цель, которая вас больше всего волнует (это не обязательно должна быть та цель, которую вы считаете самой главной).
Проделайте для нее упражнение , обращая усиленное внимание на эмоции, которые вы испытываете.
Выберите одно из творческих упражнений из или просто займитесь творчеством: нарисуйте картину, напишите стихотворение или потанцуйте, оставшись в кухне в одиночестве.
А теперь отметьте, что этот акт творчества заставил вас почувствовать. Попытайтесь выделить и удержать эту эмоцию.
Отправляйтесь на прогулку (упражнение ) по тем местам, которые доставляют вам истинное удовольствие.
Улыбайтесь всем, кого встречаете по пути. Постарайтесь на несколько секунд представить этих людей в позитивных ситуациях.
На данный момент вы работаете над изменением как минимум двух убеждений. Всю прошлую неделю вы в основном концентрировались на эмоциях, вот и постарайтесь добавить эмоций тем убеждениям, над которыми работаете. Подумайте о нездоровых негативных эмоциях, которые были связаны с вашими прежними вредными убеждениями. А теперь подумайте о новых, здоровых эмоциях, которые просыпаются или формируются под действием новых, полезных убеждений. Запишите их. Постарайтесь, записывая, выделить и удержать эти эмоции.
То, чем мы займемся сегодня, связано с тем, чем мы будем заниматься в пятницу. Один из проверенных способов меньше беспокоиться по поводу своей личной ситуации — соотнести ее с теми ситуациями, с которыми сталкиваются другие люди, представить более масштабную картину.
Потратьте несколько минут, чтобы нарисовать небольшую схему, поместив себя в ее центр, а вокруг нарисовав кружки, каждый из которых соответствует человеку, с которым вы связаны, или область существования, касающуюся вас.
Теперь проведите линии (предпочтительно цветные), связывающие вас с теми, к кому вы испытываете сочувствие или любое другое позитивное чувство.
В следующие два дня как можно чаще вспоминайте об этих связях, пусть даже мельком.
Как и во многих других упражнениях этой недели, мы намерены сосредоточиться на том, как мы связаны с другими людьми или какими кажутся нам эти связи.
Мы собираемся работать над той ошибкой мышления, которая вызывает ненужное раздражение и заставляет бессмысленно терять время, — над персонализацией. Мы все склонны принимать на свой счет то, что вовсе не было нацелено в нашу сторону. Особенно легко мы впадаем в это заблуждение, когда у нас и так имеются какие-то проблемы, пусть даже не связанные с темой дискуссии. Куда проще удержаться от обиды, если мы думаем позитивно и настроены соответствующим образом на связи с внешним миром, а это и есть цель занятий на этой неделе.
Составьте список из трех ситуаций, случившихся за последний месяц, когда вы чувствовали, что кто-то хотел обидеть лично вас. Задержитесь по минуте на каждой ситуации и постарайтесь увидеть ее глазами другого человека — вашего предполагаемого обидчика. Поставьте себя на его место, как мы делали в .
Составьте список всех тех моментов на этой неделе, когда вы испытывали сочувствие. Надеюсь, многие из них будут относиться к тем связям, которые мы выявили в среду. Но это также может касаться кого-то, о ком вам рассказали, или информации, которую вы услышали в программе новостей, или трудного положения, в которое попал ваш не очень близкий знакомый.
Вдоль каждой линии, которую вы начертили на листе со своими связями, проставьте по шкале от 1 до 10 уровень сочувствия, которое вы когда-либо испытывали к этому человеку. Теперь выберите три из этих линий и подумайте, как можно было бы повысить уровень сочувствия на одну-две единицы.
Цели, убеждения, смысл: рассмотрите роли, которые другие люди играют в самых значимых ваших целях, в самых позитивных убеждениях и, самое главное, в тех сторонах вашей жизни, которые составляют ее смысл.
Сосредоточьтесь на пару минут на чувствах, которые эти люди вызывают у вас.
Коллективное творчество: по возможности постарайтесь заняться совместным творчеством с кем-либо. Разыграйте пьеску со своим ребенком или детьми, проделайте с другом упражнение по созданию совместного рисунка, о котором мы рассказывали в .
Если все это невозможно, создайте что-то творческое, на что вас вдохновило нечто, созданное другими людьми.
Используя первую строчку какого-то известного стихотворения, напишите свое; придумайте видеоигру, которая стала бы спин-оффом уже существующей; спойте хорошо известную песню со своими словами!
Это упражнение называется «Возвращение в центр». Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслабленно висят вдоль тела. Закройте глаза и почувствуйте, что ваше тело находится в равновесии, что вы находитесь «в центре».
Сначала подвигайте каждой рукой, потом плечами, потом, напрягая колени, покрутите бедрами, повращайте головой, подвигайте шеей. Каждый раз, возвращая соответствующую часть тела в нейтральную позицию, испытывайте ощущение, словно вы возвращаетесь в центр. Фокусируйтесь на тех частях тела, которые двигаются. Если вдруг отвлеклись, сосредоточьтесь снова. Каждый раз, возвращаясь в центр, вы будете ощущать свою силу и смелость.
Возьмите в работу новое убеждение — из тех, о которых вы думали, что никогда не сможете их изменить! Испытывая решимость, заполните новую дискуссионную форму.
Составьте список убеждений и ошибок мышления, которые вам уже удалось изменить или которые находятся в процессе изменения. Прочтите его, испытывая отвагу, которую вы уже продемонстрировали, и силу, которая требуется, чтобы осуществить эти изменения. Затем составьте список десяти страхов, которые вам не терпится победить!
Припомните и составьте список всех тех случаев, когда вы, уже поработав над этой книгой, заменили устойчивые требования на предпочтения; вспомните каждую ситуацию, когда вы не поддались первой инстинктивной реакции, а заявили: «Я бы предпочел, чтобы… но…»
Теперь поставьте галочку возле тех ситуаций, когда от вас потребовались сила и смелость, чтобы проявить позитивность и оставаться любезным.
Поищите вдохновляющие цитаты о смелости и отваге. Прочтите их (лучше вслух), как следует прочувствовав то, что сказано, по-настоящему усвоив эти мысли.
Выберите шесть фотоснимков и проиллюстрируйте ими придуманный вами рассказ о смелости. Либо запишите эту историю, либо расскажите ее кому-то из членов семьи или другу.
Нарисуйте три круга. Впишите в первый свою главную цель, во второй — самое важное для вас убеждение, а в третий — то, что вы считаете смыслом своей жизни. Используйте схему как стимул для создания стихотворения, рассказа или рисунка. Они могут быть простыми или сложными — на ваш вкус.
Выберите из книги три упражнения на осознанность или упражнения, связанные с осознанностью, и сделайте все три.
Отметьте то упражнение, которое, на ваш взгляд, лучше всех вам подходит, и подумайте, почему это так. А также отметьте то упражнение, которое вам больше всех нравится.
Запишите свои ощущения после завершения упражнения, которое вам больше нравится, и после упражнения, которое вы считаете наиболее эффективным.
Составьте список из шести перемен, касающихся любых аспектов программы, которые лучше всего повлияли на вашу жизнь.
Составьте список всех убеждений, которые вы изменили или над изменением которых вы продолжаете работать. Оцените по шкале от 1 до 10 уровень перемен, которым подверглось то или иное убеждение: десять баллов получает то, которое изменилось полностью, и один балл — то, работа над которым только началась.
Составьте список различных методов, с помощью которых вы теперь снижаете уровень беспокойства и уровень стресса. Отметьте те, которые срабатывают в вашем случае лучше всего.
Снизить уровень беспокойства — это значит:
Подумайте о том, чего вы добились по каждому из перечисленных пунктов. Если по какому-то из них вы здорово отстаете, подумайте, что можно предпринять, дабы исправить это положение.
Выберите три ошибки мышления (описанные в ), которым, как вы чувствуете, вы стали менее подвержены. Запишите три позитивных последствия, три позитивных изменения, которые произошли в вашей жизни из-за того, что вы перестали совершать эти ошибки.
Составьте список недавних ситуаций, когда вы выходили за пределы вашей зоны комфорта. И поздравьте себя с каждым из этих случаев. Это основная часть всего процесса. Между зоной комфорта и зоной паники лежит зона ближайшего развития — то место, где мы по-настоящему познаем что-то новое. Ее еще часто называют зоной растяжения, потому что мы стремимся максимально ее раздвинуть. Можно побиться об заклад, что из-за всей той работы, которую вы проделали, пробираясь сквозь книгу, ваша зона растяжения и на самом деле здорово раздвинулась! И поэтому весь процесс обучения и продолжения перемен стал легче.
Завершите этот день упражнением на целеориентированную визуализацию, которая закрепит процесс.
Для начала выберите любое упражнение; можете взять то, которое доставляет вам наибольшее удовольствие.
Затем снова пролистайте книгу, выбирая и выписывая на отдельные листочки понравившиеся вам цитаты, замечания, мысли или напоминания. Развесьте их по дому или по своей комнате (или по офису) так, как вам представляется правильным. Например, мотивирующие высказывания можно поместить там, где вы испытываете большую в них потребность.
В этот последний день вам предстоит создать особую Карту Желаний. Вместо того чтобы изобразить на ней, что вы хотели бы иметь (или достичь — в традиционном понимании), вы должны поместить в ее центр себя самого — такого, каким вы хотите быть.
Возьмите доску — пробковую, к которой можно прикалывать все необходимое булавками, или картонную, на которую можно наклеивать. В центре поместите то, что символизирует «освобожденного вас», — например, это может быть контур, в который вписаны все большие изменения. Вокруг «освобожденного вас» разместите картинки, олицетворяющие ваши цели, убеждения и смысл.
Теперь отведите разные части доски для всего того, что было важно для вас в процессе работы, и для направления, в котором вы двигаетесь: это могут быть изображения членов семьи и друзей, других целей и амбиций, мест, куда вы хотели бы съездить, того, о чем вы хотели бы узнать. Ко всему, что вы помещаете на доску, вы должны испытывать сильные позитивные чувства. Добавьте также несколько вдохновляющих цитат.
Поместите эту доску там, где вы ее будете постоянно видеть. Сформируйте у себя привычку поглядывать на нее и улыбаться. Вы потрясающе со всем справились, а доска — напоминание о том, что игра стоит свеч!
Войти с помощью соц. сетей: