Девять

Направленное внимание в повседневной жизни

Трехминутная дыхательная медитация

Направленное внимание – это не сложно и не тяжело; наибольшая же трудность – помнить о том, чтобы быть внимательным.

Кристина Фельдман

Те из нас, кто пытался развивать направленное внимание в своей жизни, рано или поздно обнаруживали, что особенно трудно быть внимательным именно в те моменты, когда направленное внимание было бы наиболее полезно. Когда мы подавлены, когда нам плохо, когда кажется, что не осталось ни минутки свободного времени, тогда быть внимательным особенно трудно. В то же время именно в эти моменты мы наиболее всего нуждаемся в этой осознанной внимательности.

Направленное внимание важно для создания спокойного уединения для наших упражнений, но не менее важно оно и для нашей обычной повседневной жизни. Вообще-то можно сказать, что, в конечном счете, жизнь сама по себе является практикой; нет в бодрствовании таких моментов, когда бы мы не могли стать открытыми жизни и вовлеченными в нее, если бы были более осознанными. Поэтому истинная работа направленного внимания на самом деле начинается с самой жизнью, со всеми ее поворотами, со всеми ее правдами и неправдами. Это особенно верно, когда в жизни очень трудный период, когда сложно продолжать что-либо, когда ум в полном беспорядке. В такие моменты нам больше всего нужна стабильность, ясность и то понимание, что дает направленное внимание. В этой главе мы соберем воедино нити изученного нами к этому моменту и посмотрим, как мы сможем вплести наши открытия в ткань нашей повседневной жизни.

С самого начала и программа уменьшения стресса, основанная на направленном внимании (УСОНВ), и программа когнитивной терапии, основанная на направленном внимании (КТОНВ), подчеркивают особенное значение привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Они призывают нас обратить внимание на рутинные действия, например на то, как мы чистим зубы, кормим кошку и выносим мусор (глава 3); сосредоточиться на ходьбе во время прогулки (глава 4); использовать ощущения в своем теле, чтобы оставаться осознанными и присутствующими в каждом мгновении (глава 6); поддерживать направленное внимание к любым впечатлениям путем «совмещения с дыханием» (глава 6). Программа КТОНВ также предлагает специальный инструмент, который как раз и создан для привнесения направленного внимания в нашу повседневную жизнь, особенно в те переломные моменты, когда наше настроение начинает ухудшаться. Данный инструмент – это «мини-медитация», называемая трехминутной дыхательной медитацией. В КТОНВ ее всегда используют в качестве первого шага, чтобы справиться со сложными ситуациями и чувствами.

В трехминутной дыхательной медитации все учение КТОНВ сконцентрировано в трех шагах. Многие из участвовавших в нашей программе отметили эту практику как самую полезную часть всего курса. В то время как большое количество повседневных задач требуют деятельного состояния и присущего ему критического мышления, эта практика предлагает быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся.

Для того чтобы познакомиться с этой медитацией, прочтите нижеследующие инструкции до конца, затем сразу принимайтесь за упражнение и выполняйте трехминутную дыхательную медитацию. Или же вы можете найти инструкции в аудиоматериалах (запись 7). Возможно, для вас окажется лучше проводить на каждом из трех шагов примерно по минуте, или же вы можете предпочесть варьировать время (например, задерживаясь несколько дольше на втором шаге).

Трехминутная дыхательная медитация используется как первый шаг в осознанной реакции на сложные ситуации и чувства, возникающие в определенный момент.

Для начала мы занимаемся этой медитацией три минуты в установленное время три раза в день, четко следуя инструкциям. А когда освоимся, можем приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволят обстоятельства. Вскоре мы сможем использовать ее в той или иной степени во многих ситуациях, например, когда замечаем неприятные чувства или ощущения напряжения, ощущения скованности в теле или когда чувствуем, что произошедшие события переполняют нас. В таких ситуациях, когда плохое настроение может застать нас врасплох, трехминутная дыхательная медитация позволяет нам успокоиться. С помощью непосредственного, основанного на опыте понимания она позволяет нам ясно видеть, что происходит. Благодаря ей мы оказываемся в состоянии благоразумно выбрать, какой следующий шаг требуется в данной ситуации.

Трехминутная дыхательная медитация

Шаг 1. Начинаем осознавать

Сначала примите величественную позу с прямой спиной, сидите ли вы или стоите. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что со мной происходит именно сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.

Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие.

Какие телесные ощущения присутствуют здесь и сейчас? Возможно, быстро мысленно просканируйте тело, чтобы уловить ощущения напряжения, ощущения скованности.

Шаг 2. Собираем

Затем перенаправьте свое внимание и сконцентрируйте его на физических ощущениях дыхания, происходящего непроизвольно. Переходите непосредственно к ощущению дыхания в области живота… чувствуйте ощущения расширяющейся стенки живота при вдохе… и опускания при выдохе.

Следуйте за дыханием от начала до конца – как оно входит в тело и как выходит, используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем.

Шаг 3. Расширяем

Теперь расширьте поле осознавания вокруг дыхания так, чтобы вдобавок к ощущениям дыхания оно включало бы ощущение тела как целого, вашу осанку и мимику.

Если вы замечаете какие-либо ощущения дискомфорта, напряжения или сопротивления, то сконцентрируйтесь на них, вдыхая в них на каждом вдохе и выдыхая из них на каждом выдохе, – по мере того, как вы становитесь мягче и открываетесь. Если хотите, вы можете сказать себе на выдохе: «Все нормально… какими бы ни были ощущения, они уже здесь присутствуют, и я хочу их почувствовать». Постарайтесь сохранять это расширенное осознавание и после завершения трехминутной дыхательной медитации.

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации нас просят выйти из режима автопилота, из деятельного состояния и полностью присутствовать в настоящем. Мы намеренно откладываем наши обычные привычки критических по отношению к себе замечаний; мы прекращаем стремиться попасть куда-либо еще отсюда, где мы уже находимся. Мы учимся сдерживать нашу обычную склонность исправлять то, что деятельный разум считает подлежащим исправлению. Мы просто признаем существующее и привносим осознанность в то, что уже присутствует в данном мгновении, каким бы ни было оно – то, что присутствует.

Может оказаться, что довольно трудно поддерживать эту открытую установку на приятие и присутствие. У наших старых привычек мышления есть хорошо накатанные направления, которые легко могут увести нас в сторону. Поэтому мы предпринимаем второй шаг, на котором собираем и фокусируем свой разум на одном объекте: на ощущениях дыхания, а именно на том, как воздух входит на вдохе, и на том, как он выходит на выдохе. Так мы даем себе возможность успокоить разум и присутствовать именно здесь и именно в настоящем моменте.

Собрав таким образом свое внимание, мы переходим к третьему шагу. Мы расширяем поле осознавания, чтобы включить в него все тело. Мы входим в пространство состояния бытия и как можно полнее позволяем этой расширившейся сфере бытия быть с нами, когда возвращаемся к тому, чем занимались. Эти три шага помогают плавно переключиться с состояния делания на состояние бытия.

Для многих из нас может оказаться непростым привнесение направленного внимания в дела нашей повседневной жизни. Трехминутная дыхательная медитация была разработана, чтобы помогать в любое время намеренно переключать отношение к происходящему. В сложных ситуациях это переключение может оказаться необходимым для эффективной и адекватной реакции. По этой причине трехминутная дыхательная медитация более структурирована и директивна, чем многие из описанных ранее практик. В частности, мы начинаем с определенного изменения в осанке и напоминаем себе, что в этой медитации есть три различающиеся стадии (например, используя фразы «шаг 1», «шаг 2» и «шаг 3»). Использование такого явно структурированного подхода неслучайно. Чем короче практика, тем вероятнее, что она станет просто коротким перерывом посреди текущего кризиса, а не глобальным переключением нашего разума – с деятельного состояния на состояние бытия.

Вы можете представлять себе путь, который ваше внимание проходит в трехминутной дыхательной медитации, как имеющий форму песочных часов. У них широкий верх, узкий перешеек и широкое основание. Этот образ может дать нам сигнал открыться к опыту на шаге 1, собрать внимание, фокусируя его на дыхании, на шаге 2 и открыться чувству тела как целого на шаге 3.

Трехминутная дыхательная медитация должна иметь свойства острого и меткого оружия; используемая с состраданием, она может пробиться сквозь деятельное состояние и снабдить нас действенной и целительной альтернативой. Практика может открыть нам возможность свободы и выбора, как лучше реагировать на происходящие в нашей жизни события – внутренне и внешне, в поведении, непосредственно тогда, когда они происходят.

Трехминутная дыхательная медитация устанавливает ясную связь между «формальными» (то есть учебными, выполняемыми по инструкциям в установленное время) практиками, описанными в предыдущих главах, и повседневной жизнью. Подобно игле для вышивания, она собирает нити обучения в ходе регулярной формальной практики и соединяет их с тканью повседневной жизни. Шаг второй в трехминутной дыхательной медитации – собирание – подобен сжатой версии осознанного дыхания (глава 4). Шаг 3, «расширение», созвучен с формальными практиками расширения поля внимания вокруг дыхания до включения в него чувства тела как целого (глава 6) и объятия трудностей (глава 7).

Представляйте, как во время трехминутной дыхательной медитации ваше внимание как будто проходит путь, сходный с формой песочных часов.

Значение первого шага может быть менее очевидным, поэтому давайте взглянем на эту часть более внимательно.