Профилактика выгорания
Служа другим, сгораю сам.
Латинская поговорка
Опасности помогающих профессий
В ответ на идеализацию вас клиентами вы можете полюбить их больше своих близких. Вы храните тайны клиентов и не делитесь с близкими тем, чем занимались весь день. Лучше, чем они, вас понимает и поддерживает супервизор или участники балинтовской группы. Эмоциональная опустошенность в конце рабочего дня расхолаживает ваши отношения с членами семьи.
Близкие начинают ревновать вас к клиентам и обижаться на вас, особенно когда они не меньше клиентов нуждаются в вашем сочувствии и поддержке. Вы рискуете изолироваться от семьи и выгореть.
Каждый консультант получает от своих клиентов негативные чувства, которые могут накапливаться и вытесняться, особенно при запрете на свободное выражение подобных чувств, характерном для лиц помогающих профессий. Установки долженствования отличают не только клиентов, но нередко и самого профессионала. Так у него подавляются собственные желания, в том числе одно из самых важных при такой работе – желание побыть в покое, в одиночестве.
Больший риск выгорания имеют консультанты, стремящиеся эмоционально воздействовать на клиентов, «заряжая» их своей энергией, но нечувствительные к их эмоциям. Расстройство особенно легко развивается у холостых мужчин с низкой профессиональной самооценкой и оценочной зависимостью. Для женщин характерны бурный темп жизни, соперничество, стремление к совершенству и контролю.
Имеют значение такие личностные качества профессионала, как интроверсия, альтруизм и сентиментальность, беспокойство и ранимость, склонность к самобичеванию в случае поражения в сочетании с тенденцией занимать пассивную позицию при неудаче и перекладывать ответственность за нее на других.
Эмоциональное выгорание
(Бойко, 2008)
Отвечайте: «да» (+) или «нет» (—). Под партнерами подразумеваются клиенты, пациенты, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.
1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).
5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть в уединении, чтобы со мной никто не общался.
8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.
10. Моя работа притупляет эмоции.
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.
13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.
18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.
25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибку, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.
29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
34. Я очень переживаю за свою работу.
35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.
39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.
40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.
42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих».
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
50. Успехи в работе вдохновляют меня.
51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).
52. Я потерял покой из-за работы.
53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.
56. Я часто работаю через силу.
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.
58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.
62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.
65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.
69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.
72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
75. Моя карьера сложилась удачно.
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.
77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) на общении с домашними и друзьями.
80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.
82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.
Ключ:
1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания»;
2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования «выгорания»;
3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» – сумма показателей всех 12 симптомов.
Рядом с номером суждения в скобках указано значение данного признака (от 1 до 10) в определении тяжести симптома.
«Напряжение»:
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств:
+1(2), +13(3), +25(2), –37(3), +49(10), +61(5), –73(5)
2. Неудовлетворенность собой:
– 2(3), +14(2), +26(2), –38(10), –50(5), +62(5), +74(3)
3. «Загнанность в клетку»:
+3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), –75(5)
4. Тревога и депрессия:
+4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)
«Резистенция»:
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:
+5(5), –17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация:
+6(10), –18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), –78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоций:
+7(2), +19(10), –31(2), +43(5), +55(3), +67(3), –79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей:
+8(5), +20(5), +32(2), –44(2), +56(3), +68(3), +80(10)
«Истощение»:
1. Эмоциональный дефицит:
+9(3), +21(2), +33(5), –45(5), +57(3), –69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность:
+10(2), +22(3), –34(2), +46(3), +58(5), +70(5); +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация):
+11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения:
+ 12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Интерпретация результатов. 9 и менее баллов – не сложившийся симптом; 10–15 баллов — складывающийся симптом; 16 и более — сложившийся. Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания». 36 и менее баллов – фаза не сформировалась; 37–60 баллов – фаза в стадии формирования; 61 и более баллов – сформировавшаяся фаза.
Чтобы наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции, необходимо учитывать:
1) какие симптомы доминируют;
2) какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;
3) объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;
4) какой симптом (какие симптомы) более всего отягощает эмоциональное состояние личности;
5) в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;
6) какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.
Причины выгорания
Проверьте, имеются ли в вашей работе факторы. которые могут привести к выгоранию:
• однообразие и кажущаяся неэффективность работы;
• вкладывание в работу больших личностных затрат без получения признания;
• недостаточная мотивированность клиентов и критицизм коллег;
• запрет на творческий поиск и самовыражение;
• отсутствие возможностей для дальнейшего обучения и профессионального роста;
• неразрешенные внутри- и межличностные конфликты.
Факторы, влияющие на профессиональную травматизацию
Прочитайте каждый абзац отдельно и просто подумайте над вопросами. Отмечайте, какие мысли и чувства появляются у вас, и оставайтесь открыты происходящему с вами.
Особенности работы
• Насколько я свободен в выборе и могу управлять своей ситуацией на работе?
• Я занимаюсь краткосрочной терапией, кризисной интервенцией или длительной терапией?
• Делаю ли я работу:
а) которая мне нравится?
б) которая мне подходит?
в) в которой я чувствую себя компетентным?
г) соответствует ли моя работа моим ценностям и убеждениям?
Особенности клиентов
• С каким контингентом я работаю?
• Сколько клиентов я принимаю: каждый день? каждую неделю?
• Сбалансирована ли моя нагрузка с точки зрения количества работы и разнообразия проблематики, предъявляемой клиентами?
• Есть ли клиенты, с которыми мне наиболее приятно работать? Почему?
• С какими клиентами мне труднее всего работать? Почему?
• Другие факторы, влияющие на меня, связанные с клиентами.
Особенности ситуации на работе
• Достаточно ли у меня организационной поддержки?
• Поддерживают ли меня коллеги (внутри организации и вне ее)?
• Обеспечен ли я в достаточной мере супервизорской поддержкой?
• Другие факторы, связанные с ситуацией на работе?
Особенности помогающего профессионала (самоописание)
• Достаточно ли у меня подготовки, соответствующей моей работе?
• Какие стрессы я переживаю сейчас в жизни и что меня поддерживает?
• Что в моей жизненной истории привело меня к тому, чем я сейчас занимаюсь?
• Как обычно я справляюсь со стрессом?
• Каковы основные особенности моего эмоционального реагирования?
• Что меня больше всего задевает?
• Я соответствую своей работе?
• Мне нравится моя работа?
• Другие личностные факторы.
Особенности социально-культурального контекста
• Как влияют на меня социально-экономические перемены, касающиеся работы (такие как сокращение финансирования определенных программ, изменения управленческой структуры и пр.)?
• Каково отношение в обществе к той работе, которой занимается моя организация и я лично?
• Как относится общество к той категории населения, с которой я работаю?
Уровень дистресса
Как вы оцениваете свое эмоциональное состояние в конце каждого рабочего дня и рабочей недели? Когда вы покидаете рабочее место, какие мысли, чувства, телесные ощущения вы отмечаете у себя? Как вы себя чувствуете по дороге на работу? по дороге домой? приходя домой? через час после возвращения домой? когда ложитесь спать? Вам снится работа? Если да, то каковы темы и образы этих снов?
Отмечаете ли вы, что какие-то дни для вас более трудные, а какие-то как будто легче? Можете ли вы обнаружить в этом некую закономерность? Существуют ли определенные клиенты или типы клиентов, отношения с которыми для вас наиболее стрессогенны? Вы осознаете, почему они так сложны для вас? Всегда ли это так? Существуют ли определенные рабочие обязанности или задачи, выполнение которых вызывает у вас стресс? Осознаете ли вы – почему? Как влияет на вас рабочий график?
Как вы используете свободное время? Что помогает вам расслабиться? Как долго вы восстанавливаетесь по окончании рабочей недели? Используете ли вы лекарства, алкоголь, азартные игры, особую еду или хождение по магазинам, чтобы восстановить равновесие? Нуждаетесь ли вы в алкоголе или снотворном, чтобы нормально спать? Замечаете ли вы, что у вас появились определенные устойчивые особенности – изменения в эмоциональной сфере, излишнее напряжение, замкнутость, подавленность, хроническая усталость или цинизм? Может быть, сами вы не замечаете перемен, но ваши близкие говорят вам об этом?
Не забудьте включить как внешние, так и внутренние проявления. Какие изменения в своем поведении вы отмечаете? Делаете ли вы что-нибудь такое, чего обычно не делали раньше? Что вы перестали делать из того, что обычно делали раньше? Какие изменения в своем теле и своем здоровье вы отмечаете?
Изменились ли ваши отношения со своим телом (физические упражнения, диета, сексуальность, телесные напряжения или осанка)? Какие изменения произошли в ваших отношениях с окружающими: коллегами, друзьями, партнерами, детьми и другими членами семьи, соседями, посторонними? А как насчет ваших отношений с самим собой? Что изменилось? Что вы хотите изменить, но не можете? Что вам кажется наиболее ценным результатом проделанной сейчас работы?
Найти себя
Выгорание профессионала может быть связано с нездоровой мотивацией выбора профессии. Задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие факторы.
• Некоторые люди выбирают помогающую профессию потому, что сами страдают от незажившей душевной раны.
• Иным интересно и безопасно проживать события чужой жизни вместо собственной.
• Ощущение власти над клиентами ослабляет чувства страха и беспомощности в своей реальной жизни.
• Неотреагированные агрессивные чувства удобно разряжать в общении с зависимыми клиентами.
• Претенциозные и нарциссические натуры верят, что все проблемы можно решить с помощью проявлений любви и привязанности.
• Люди, не имеющие друзей, ожидают найти их среди клиентов.
Я действительно хочу этим заниматься
Составьте список из того, чем нравится заниматься, в убывающей последовательности, и потом вспомните, когда удалось заниматься этим в последний раз.
Что мешает мне позаботиться о себе
Опишите партнеру свою ситуацию. Возьмите на себя роль той части, которая нуждается в помощи, и выразите ее в действии.
Сделайте то же самое с частью, которая мешает вам позаботиться о себе. Затем пусть партнер возьмет на себя эти роли. Обсудите с ним альтернативы и выразите это в действиях.
Вариант для троек: после того как вы определили части и нашли способы их выражения, вы создаете скульптуру, где партнеры берут на себя роли разных частей.
Колесо личного благополучия
Наша профессиональная жизнь не существует изолированно. Она вплетена в ткань нашего повседневного существования. Хотя понятие «сгорания» связывают по преимуществу с работой, но невозможно не признать, что все сферы нашей жизни взаимосвязаны и влияют друг на друга. Потому время от времени необходимо отражать и оценивать свою жизненную ситуацию в целом.
1. Отметьте точкой на каждой спице колеса то, как вы оцениваете свое состояние в данный момент.
2. Проведите линию, последовательно соединяющую эти точки друг с другом.
3. Сравните контуры «идеального колеса» с той фигурой, которая получилась после соединения точек.
4. Теперь попробуйте оценить для себя:
• Какая сфера жизнедеятельности у вас наиболее благополучна?
• Какая наименее благополучна?
• Рассмотрите получившийся от соединения точек контур. Похож ли он на круг? Может ли ваше колесо «катиться по жизни»? Какие чувства оно у вас вызывает?
• Что бы вам хотелось изменить?
• Перечислите шаги, которые вам необходимо сделать, чтобы достичь этих изменений.
Голова
Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад.
Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.
Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол.
Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, окончательно избавляясь от головной боли.
Внутренний луч
Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу – сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях).
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все части лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом.
По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудниками.
Представлять теплый внутренний луч необходимо несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».
Животное
Заготовьте для себя набор карточек, на которых напишите названия животных, например волк, заяц, лев, лисица, бегемот, змея. Наугад выньте одну из карточек и проиграйте в позах и движениях роль животного, отмеченного на ней. Затем возьмите другую карточку. Хорошо, если вы проделаете упражнение перед зеркалом. Позвольте себе быть совершенно свободным в мимике и пантомиме, возможно, даже немного смешным.
Белое безмолвие
Прочтите программу погружения, запомните ее и закройте глаза. Мысленно не спеша повторяйте: «Я в лифте, буду сейчас опускаться с десятого этажа на первый. Глубокий вдох, нажимаю кнопку и расслабляюсь. Медленно, на выдохе, сменяются цифры на табло: десять… девять… восемь… Вот и первый. Вздыхаю и возвращаюсь к себе домой. Каким мягким, расслабленным стало тело… Ощущаю кончиками пальцев воздух в комнате… Теперь смотрю на черную классную доску… Любуюсь красным закатом солнца… Передо мной зеленый луг… Вверху – чистое голубое небо… Перед глазами – лиловая ткань… Свежевыпавший снег, белое безмолвие…»
Контрастный душ для души и тела
Сделайте аудиозапись приведенных ниже формул самовнушения. Чтобы легче почувствовать в конце толчок, скопившийся импульс управляемой энергии, лучше сесть у открытой форточки. Устройтесь поудобней и включите запись.
Покой. Повращай глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом. Посмотри вдаль, затем на близкий предмет. Нахмурься, затем улыбнись. Несколько раз широко зевни. Подними плечи к ушам и медленно опусти. Потряси кистями и поболтай ими. Сожми и разожмите кулаки. Сделай три глубоких вдоха, выдыхая с каждым разом все полнее. Мягко прогнись в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напряги и расслабь ягодицы, а затем икры ног. Покрути ступнями, расслабляя лодыжки. Трижды подними пальцы ног, чтобы ступни изогнулись вверх. Скажи себе: «Я спокоен и уверен, я легко владею собой». Наслаждайся покоем.
Тепло. Мысленно повторяй в перерывах между фразами. «Мне удобно, уютно. Накопившая усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту, как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом. Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые».
Бодрость. Повторяй фразы, напирая на звук «Р», это бодрит. Зрительные образы окрашивай в красный и оранжевый цвета, это тоже возбуждает. «Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она хорошо отдохнула, успокоилась. Освободилась от всего мешающего. Голова свободная и легкая. Чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен (спокойна). Я уверен (уверена). Я легко владею собой. Своими мыслями, желаниями и поступками. Большой запас сил и уверенности – во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Тело наливается спокойной силой, энергией. Оживает каждая мышца, каждая клеточка тела. У меня большой запас бодрости и оптимизма. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Стою рано утром на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ветер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. По телу пробегают мурашки. Как будто крылья вырастают за спиной. Я как большая сильная птица, готовая взлететь. Как сжатая пружина. Все готово к прыжку. Все замерло в последнем напряжении. Внимание… Толчок – встать!»
Теплая рука
Закройте глаза и постарайтесь вызвать ощущение тепла в одной своей руке, представляя себе, что держите в ней какой-то нагретый предмет. По истечении некоторого времени партнер внимательно ощупывает ваши руки и пытается определить, которая из них теплее. Поменяйтесь ролями и затем обсудите впечатления.
Антистресс
Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).
1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным.
2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется потянуться.
4. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
5. Ликование. Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.
Сброс усталости
Исходное положение стоя. Сделайте медленный вдох, разведите руки в стороны и одновременно поднимайте их. Сведите их над головой. Задержите дыхание.
Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»).
При этом представляйте, что вместе с воздухом вы выдыхаете усталость.
Разрядка гнева
Выберите объект агрессии, сядьте на стул, слегка наклонитесь вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова.
Взбодритесь
Сядьте поудобнее, положите руки на колени. Зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту.
Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им. Вы можете использовать формулы самовнушения, представляя себя спокойно и уверенно действующим в сложных ситуациях. Например: «Я излучаю спокойную энергию и здоровье. Я добр к своему телу, и оно добро ко мне. Я чувствую себя в гармонии с Вселенной. Я благодарен за здоровье, красоту и жизненные силы, которыми наделен».
Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Приготовьтесь через минуту открыть глаза и вновь оказаться в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, мысленно повторяя: «Я чувствую внутреннее успокоение. Все мое тело расслабленное, спокойное, отдохнувшее. Спокойствие и уверенность во мне. Большой запас сил и энергии. С каждым глотком воздуха силы прибывают. Лоб овевает приятная прохлада. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся сильными, упругими. По телу пробегают “мурашки”. Я как сжатая пружина. Все готово к броску. Тело напрягается. Внимание! Толчок – встать!»
Иван Иванович
Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентризации. Выполняется индивидуально в течение 10–15 минут.
Представьте себе ситуацию вашего неприятного разговора, например, с начальником, условно названным Иваном Ивановичем. Последний позволил себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, по дороге домой вы еще раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение: вы пытаетесь забыть обидчика, но вам это не удается.
Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Ивана Ивановича из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить его. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Ивана Ивановича. Подражайте его походке, манере себя вести, проиграйте его размышления, его семейную ситуацию, наконец, его отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Ивану Ивановичу, увидите в нем много позитивного, того, чего вы не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Ивана Ивановича и сможете его понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день, когда вы придете на работу. Иван Иванович с удивлением почувствует, что вы не несете в себе внутреннего негативного состояния, вы доброжелательны и спокойны, и он сам, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.
Профилактика выгорания
Прочитайте рекомендации консультанту для профилактики выгорания и внесите необходимые изменения в свой образ жизни.
Участвуйте в балинтовской (супервизорской) группе, повышайте свою квалификацию с помощью различных тренингов. Не стремитесь к результатам выше имеющихся на данный момент возможностей. Не пытайтесь больше самого клиента отвечать за результаты работы, будьте готовы к неизбежным неудачам, оценивайте себя без излишней оглядки на окружающих.
Не стоит брать нового сложного клиента, имея уже несколько таких. Обеспечьте ему встречу с вашим коллегой: «К сожалению, у меня сейчас нет возможности поработать с вами. Но моя коллега согласилась принять вас. Я не называл ей вашей фамилии, так что просто скажите, что вы тот клиент, о котором я ей говорил».
Чрезмерное погружение в состояние клиента может оживить или усилить ваши собственные проблемы. Если вы не в форме – неважно себя чувствуете или чем-то расстроены, – клиент может подумать, что вас тяготит общение с ним. Предупредите это, сразу признавшись (в самых общих чертах), в чем дело. Пообещайте, что постараетесь, чтобы это не отразилось на сегодняшней сессии. И разумеется, не грузите клиента своими проблемами, если он проявит к ним интерес.
Поддерживайте свое здоровье, соблюдайте режим сна и питания, занимайтесь физкультурой, бросьте курить, ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков. Овладейте техникой релаксации; для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности. Не воспринимайте себя слишком серьезно. Каждый день можно найти возможность для какой-нибудь «глупости» – погримасничать, попускать мыльные пузыри, поиграть в классики и т. д.
Вносите разнообразие в свою работу, участвуйте в работе профессионального сообщества, регулярно встречайтесь с сотрудниками в неформальной обстановке, больше времени проводите с семьей и друзьями. Читайте не только специальную, но и художественную литературу, больше и интереснее отдыхайте, найдите себе хобби. Расширьте круг интересов, обретите новых друзей.
С утопающим надобна сугубая осторожность – дабы и его спасти, и самому не утонуть.
Бальтасар Грасиан
