Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В интервалах между приступами применяйте дыхательную гимнастику. Она снимает напряжение и отвлекает внимание от ожидания приступа, повышает уверенность в своем контроле над дыханием. Дышите методом зевка при закрытом рте, сосредотачиваясь на усиленном брюшном дыхании, и выдыхайте через сжатые губы. Это дыхание, наряду с позами релаксации, хорошо помогают во время приступа. Для предупреждения приступа используйте также методы систематической десенситизации.
Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте 4–5 глубоких, но без усилия вдохов и выдохов. При выдохе ртом дайте воздуху спокойно выходить и подставьте руку, чтобы почувствовать поток. Обратите внимание на напряжение в горле; на челюсти; на смыкания в носоглотке. Обратите особое внимание на напряжение в диафрагме. Сосредоточьтесь на этих напряжениях и зажимах и следите за их развитием.
– Можете ли вы почувствовать поток воздуха в горле, в носоглотке, в голове?
– Не держите ли вы грудь расширенной даже тогда, когда в нее не входит воздух?
– Втягиваете ли вы живот во время вдоха?
– Можете ли вы прочувствовать мягкий вдох до подложечной ямки и тазовой области? Чувствуете ли вы движение ребер вширь по бокам и на спине?
Подумайте сейчас о чем-нибудь важном. Обратите внимание, как вы стараетесь сдержать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как этого требует мобилизация сил.
– Что вы удерживаете, сдерживая дыхание? Крик? Плач? Попытку убежать? Желание ударить? Рвоту? Выпускание газов?
– Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Сопутствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, перистальтики желудка, напряжение гениталий?
– Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задерживанием дыхания и напряжением мышц головы?
– Или между задерживанием дыхания и какими-нибудь кожными ощущениями?
Расслабьтесь и промычите любимую мелодию, любые звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания.
Наберите полную грудь воздуха и кричите в подушку изо всех сил до ощущения опустошения.
Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались вам в детстве.
Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей. Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства:
– когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили;
– когда вы хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам;
– когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались;
– когда вы взяли игрушку другого ребенка, а вашим родителям пришлось на это отреагировать.
Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Постарайтесь выражать свои эмоции звуками, словами, мимикой и жестами. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто дышите, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вас подходящими. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.
Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза, как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте. Наконец расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко.
Сядьте на твердый стул и в течение одной минуты спокойно дышите и расслабляйтесь. Вдохните полной грудью. Глядя на секундную стрелку часов, тяните своим обычным голосом «а-а-а» как можно дольше. Откройте шире рот и издавайте такой же звук во время вдоха – как при зевании, когда очень хочется спать. Чувствуете, как воздух всасывается внутрь тела? Повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания.
Зажмите правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю в течение четырех секунд. Пауза – задержка дыхания на восемь секунд. Зажмите левую ноздрю, выдох за четыре секунды через правую ноздрю. Теперь то же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Проведите несколько циклов. Когда вы полностью освоите это дыхательное упражнение, переходите к следующей системе: 4–8–4, 5–10–5, 6–12–6, 7–14–7, 8–16–8, 9–18–9, 10–20–10 и далее в обратном порядке. Если у вас нет времени на полный цикл от 4 до 10 и обратно, остановитесь на ритме 4–8–4.
Лягте ровно на спину, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Медленно глубоко вдохните через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 секунды) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 секунды, пауза – 1–2 секунды, выдох – 5–6 секунд, пауза на выдохе – 3–5 секунд. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.
Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопившегося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, самый минимум. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. А теперь вспомните, как в школе надо было «проспать» контрольную и вы изображали непробудный сон. Вошли в роль?
И наконец, сделайте дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, выдоха и паузы перед вдохом будет 4:8:2, то есть вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.
Лягте на спину. Расслабьтесь, дыша животом. Внимательно следите, чтобы грудная клетка не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).
Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3–5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.
После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно же направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры обратите внимание на то, что вам удалось добиться практически полного расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.
Подышите животом в своем естественном ритме. Затем начните дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышите так в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.
Теперь переходите к следующему режиму: 3:4–3:5–3:7–3:9 – …и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3. И далее – …4:3–5:3–5:2 – …Завершите упражнение активизирующим Выходом. Это означает одновременно учащать дыхание и делать вдох все более глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, – все более резким и быстрым.
Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняются ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давлении.
Нащупайте свой пульс на левом запястье или пульсацию сонных артерий на передней поверхности шеи (охватите гортань большим и указательным пальцем, слегка надавливая на шею до появления пульсации под пальцами). Расслабьтесь и перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начните дышать в следующем ритме: два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох.
Дышите в этом режиме в течение 1–3 минут, до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся ритм дыхания, не требующий вашего постоянного контроля. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3–2:4–2:5–3:6–3:7–3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше и возвращайтесь к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим Выходом.
Сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока выдох начнется сам собой. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям.
Во время вдоха наблюдайте за подъемом грудной клетки, сопровождающимся разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть искажение схемы тела.
Можно почувствовать свое тело шарообразным. Далее может наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе.
Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения. Завершите упражнение активизирующим Выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, но теперь с чувством легкости и хорошего отдыха.
Расслабьтесь и дышите в произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще… еще чаще… как можно быстрее. Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30–40 секунд.
Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания, пока он не вернется к исходному… Дышите еще реже, как можно медленнее… Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом.
Варьируйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту вашим ритмом покоя. Погрузитесь в него на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, – чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии.
Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя за 30–40 секунд. И тогда это станет для вас естественной частью расслабления.
Постарайтесь полностью расслабиться, дайте установиться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощущениями, связанными с дыханием. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох…», добавляя для разнообразия что-нибудь еще из непосредственного чувственного опыта, например: «Чувствую, как…» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает ощущение легкости – словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).
При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается в слова и произносится – шепотом или беззвучно, одними губами. Что в мыслях, то и на языке. Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уровень автоматизма, попробуйте одновременно «краем глаза» начать наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что пришла посторонняя мысль, просто отметьте про себя, что вы на мгновение отвлеклись… и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощущениями.
После выполнения упражнений АТ «Покой», «Тепло», «Сердце» представьте себя засыпающим на природе, вдали от людей, волнений и забот. Мысленно повторяйте слова внушения.
«Все спокойнее, все глубже становится сон. Как будто засыпаю на свежем воздухе, в уютном красивом месте. На душе спокойно и легко, уютно и тепло. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Когда я наслаждаюсь этим воздухом, на душе становится совсем тихо и легко. В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и выходит во время дыхания. Вдох успокаивает. Выдох спокойный. Легко и свободно струится воздух. Приятный и освежающий. Дышится совершенно спокойно. Спокойно и непрерывно. Так приятно струится воздух. Совсем свободно. Свободно и легко. Дыхание спокойное, ровное. Выдох долгий, непрерывный. На душе спокойно и легко. Волнение перестает мешать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить дыхание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко. При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. В груди и горле легко и свободно. При любом разговоре дышится спокойно и легко».
Войти с помощью соц. сетей: