Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В тексте контракта мы уже упоминали, что есть в нашей терапии и такая важная составляющая, как домашние задания.
Для чего они вообще нужны?
У нас есть некий проект по возвращению человеку его внутреннего равновесия и радости жизни. И нам важно раскрутить маховик этого проекта, наработать в нем психическую и кинетическую энергию. Пока мы не начали действовать, в проекте нет кинетической энергии, как только мы начали что-то делать – вот и жизнь потекла!
То есть самое главное, для чего нужны домашние задания – это для того, чтобы процесс исцеления не прекращался и не происходил только в нашем кабинете.
Надо все время что-то делать, работая на наш основной проект, и основное направление нам указывает наш сформированный запрос.
Кроме того, непрерывность процесса, помимо раскачки энергии, еще создает у клиента ощущение постоянной связи с психологом, что дает ему уверенность и чувство поддержки. А уж если психолог, давая задание на дом, попросит своего клиента делать на листочке специальные пометки о чувствах и переживаниях, которые будут у него непременно возникать в процессе выполнения задания и которыми тот сможет поделиться с психологом при встрече, то это станет дополнительной мотивацией для еще большей добросовестности клиента. Ну и, конечно, задания эти сами по себе могут быть очень даже интересными и развивающими, хотя, честно говоря, это только тридцать процентов их роли в процессе терапии.
Что, прежде всего, важно учитывать, придумывая упражнения для своего клиента? Самое главное, они не должны быть ему в тягость, не должны его эмоционально грузить, иначе он просто не будет их делать: сложные вещи – только в нашем присутствии. Второе правило – упражнения должны быть легко выполнимыми: у человека, который легко справился с поставленной задачей, повышается настроение, и он чувствует себя победителем. И третье правило – задания должны быть приятными, то есть они должны уже в процессе их выполнения вызывать только положительные эмоции.
Сейчас мы дадим вам различные варианты домашних заданий, а вы в случае необходимости сможете, поняв их принцип, придумать еще столько же или даже больше.
Между прочим, у каждого из этих упражнений есть свой тайный смысл. Дело в том, что состояние счастья зависит от неких «эндогенных наркотиков счастья», которые выбрасываются в организм не просто так, а в ответ на определенное наше поведение. На какое именно? Согласно последним открытиям нейробиологов, это поведение должно быть направлено на обретение нами социальной общности, любви, внимания и просто симпатии со стороны других людей. Этих веществ (эндогенных «наркотиков счастья») всего четыре, и каждое из них несет в себе свои оттенки счастья.
Предлагаемые упражнения направлены в основном на улучшение контакта с собой-настоящим, на принятие позитивного образа самого себя и на осуществление поведения, вызывающего выброс тех или иных нейромедиаторов счастья. Условно мы поделили эти упражнения на «Упражнения на укрепление своего Я и на повышение своего жизненного тонуса», «Упражнения для развития креативности» и «Упражнения, добавляющие энергии».
Почему я говорю, что это условное деление? Потому что человеку, даже находящемуся в хорошей психологической форме, нужно постоянно работать во всех этих направлениях. Исходя из каждого конкретного клиентского случая, мы решаем, каких заданий должно быть больше и каких меньше. Только, чур, в неделю не больше одного задания! Человек должен успеть и получить удовольствие, и взять из упражнения все, что возможно. Исключениями из этого правила являются только медитация, задание «Три „хочу“», а также «Магический коллаж», потому что они предполагают некую протяженность во времени. Их можно давать параллельно с каким-то другим упражнением на неделю. А привить человеку вкус к медитации желательно на всю жизнь: это отдельная тема, и мы об этом подробно поговорим в главе о практиках «для личного пользования».
Есть у нас среди описанных упражнений еще одна, отдельная категория, предполагающая работу с конкретным проблемным поведением. Одно из этих упражнений на выбор (на ваше усмотрение) вы можете давать в параллель с упражнением на укрепление самого себя или на развитие творческих способностей.
Упражнение для работы с перееданием
Задание 1. Не садиться за стол, пока не приняли душ после работы.
Задание 2. Не начинать есть, пока не поблагодарили Пространство или Высшую Силу, как каждый ее понимает, за посланную еду.
Задание 3. Не начинать есть, не помедитировав 10 минут.
Задание 4. Есть левой рукой.
Задание 5. Есть японскими палочками.
Задание 6. Есть очень медленно и жевать долго, получая максимальное удовольствие от каждого маленького кусочка.
Задание 7. Начинать есть только после того, как представили себе самого себя в идеальной физической форме.
Задание 8. Перед тем как положить в рот реальную ложку с едой, представлять себе, что уже съели эту ложку (кусок) еды и прочувствовали ее вкус, и только после этого брать в рот реальную еду. Это увеличивает представление о количестве съеденного и ускоряет приход процесса насыщения.
Задание 9. Завести привычку ложиться спать не позже 22:00–22:30 (количество сна имеет прямое отношение к метаболизму).
Задание 10. Ввести в жизнь привычку ходить не менее 6000 шагов в день (теперь на многих мобильниках есть функция под названием «шагомер»).
Задание 11. Каждый раз, когда хочется съесть что-то во внеурочное время, гладить себя по головке и спрашивать: «Чем я могу тебе помочь? Чего тебе сейчас хочется на самом деле?»
Задание 12. Вообще прекратить себя ругать, зато щедро и с удовольствием хвалить за каждую подвижку.
Задание 13. Пятнадцать минут в день притворяться идеально стройной женщиной. Представить себе, что у меня идеальный вес, прочувствовать, как мое тело ощущает себя с этим идеальным весом, и двигаться в этом состоянии пятнадцать минут.
Задание 14. Каждый вечер гладить и благодарить свое тело за все хорошее, что оно для меня сделало за сегодняшний день.
Задание 15. Придумать семь способов выражения благодарности своему телу и вознаграждения его за честную службу и начать применять их в жизни.
Упражнения для работы с навязчивостями
Навязчивое поведение бывает самым разным. Главное – придумать для него новый ритуал, контролируемый уже самим клиентом. Сейчас будут предложены три варианта, чтобы показать направление, по которому двигаться, и в каждом отдельном случае вы сможете придумать что-то свое.
Очень важное замечание. При работе с навязчивостями нельзя давать только вот эти симптоматические задания. Надо обязательно давать и общеразвивающие, и общеукрепляющие упражнения, которые в большом количестве приведены ниже.
1. Проблема клиента – навязчивая «чистка лица» перед зеркалом.
Задание: осуществлять эту чистку обязательно каждый день, но только строго по пятнадцать минут после возвращения домой с работы. Приготовить для этой процедуры весь необходимый «реквизит»: позаботиться о наличии в доме увеличительного зеркала, хорошего освещения, спирта, ватных дисков. Постепенно ритуал отпадет сам по себе.
2. Проблема клиента – навязчивое мытье рук.
Моем руки строго перед едой и после посещения туалета ровно по пять минут, используя самое лучшее, заранее выбранное мыло. Обязательно наносим на руки определенный крем.
3. Ребенок пяти лет не может расстаться с соской.
Делаем домик для соски. Утром аккуратно укладываем соску спать в этот домик, накрываем одеяльцем, а вечером достаем и ночью ею пользуемся. Постепенно ребенок отучается от соски.
Медитация
Этой практике будет посвящена особая глава в этой книге, потому что она одинаково хороша как для любого клиента, так и для любого психолога. Это возвращение себя в настоящий момент здесь-и-сейчас, где нет ни сожаления по поводу прошлого, ни тревог по поводу будущего, а есть только включенный интерес и спокойная чувственная радость проживания каждого мгновения. Для этого нужно найти хотя бы двадцать минут каждый день, идеально – два раза в день по двадцать минут. О том, что такое медитация и как начать ею заниматься, будет рассказано в отдельной главе.
Задание «Три „хочу“»
Человек повсюду носит с собой блокнот и записывает все свои истинные «хочу», без всякой цензуры – этот блокнот никто никогда не увидит. Единственный критерий – «Я действительно этого хочу!»: «Хочу полететь на Марс», «Хочу кушать по утрам круассаны и пить кофе со сливками», «Хочу бурный роман с рослым сильным африканцем», «Хочу вообще ничего не делать, а только сидеть дома и читать книжки», «Хочу научиться танцевать и быть звездой на всех тусовках».
Когда этих «хочу» наберется штук пятьдесят (как минимум), надо разделить их на три группы: «С» – без чего легко смогу прожить, «А» – без чего никак не могу прожить, а «В» – все остальное, соответственно, то, без чего я тоже смогу легко прожить.
Если в группе «А» осталось слишком много желаний (больше трех), проводим классификацию по такому же принципу уже только с группой «А» – так, как если бы это был полный список желаний. В результате должно остаться три основных «Хочу». Это и будут приоритетные направления жизни.
Хорошо подходит для людей, которые плохо понимают, чего хотят и что их «зажигает».
Задание «Магический коллаж»
Человек вырезает картинки из журналов в течение двух – шести месяцев. Критерий – «Я хочу это позвать в свою жизнь» – дома, машины, одежду, состояния души, деньги, мужчину или женщину определенного типа, путешествия вот по таким местам, вот такую мебель, вот такую физическую форму и так далее.
Потом берется круг ватмана, в середину наклеивается своя небольшая фотография, а вокруг в произвольном порядке и логике наклеиваются вырезки из журналов. От каких-то картинок придется отказаться, потому что круг ватмана не безграничен – это помогает хорошо определиться с приоритетами. «Магический коллаж» – невероятно приятная творческая работа по построению своего мира: имейте в виду, что очень скоро эти картинки начинают материализовываться в том или ином виде – проверено на практике длиною почти в тридцать лет.
Упражнение «Дневник Пифагора»
Человек должен каждый вечер садиться и записывать в специальную красивую тетрадь, что хорошего с ним произошло за этот день.
Перед тем как дать это задание, рассказываем человеку, как важно мыслить позитивными образами, которые потом реально материализуются в жизни и как вредно мыслить негативными образами, которые тоже реально материализуются в жизни. Объясняем также, что мозг можно воспитывать и приучать его мыслить позитивно, наращивая в нем «мускулы позитивного мышления», и что в результате жизнь кардинально меняется.
Иногда нас спрашивают по поводу этого упражнения, можно ли вести этот дневник в компьютерном виде. В принципе, можно: лучше, чем ничего. Но писать от руки – гораздо полезнее, потому что тогда в процесс включается еще и мелкая моторика, завязанная, как мы знаем, на мозг, и толку будет больше.
Подходит для тех людей, которые остро нуждаются в том, чтобы начать мыслить позитивно.
Упражнение «Мое ДА, мое НЕТ»
В толстой тетради лист делим пополам. Одну колонку называем «Мое ДА», другую – «Мое НЕТ». И записываем, чему в своей жизни я сегодня сказал ДА, а чему сказал НЕТ.
Например, сегодня мое ДА – это вид из окна машины с зазеленевшей травой и деревьями, птицы, галдящие повсюду, улыбка молодого человека в парке, интересный фильм, который мы посмотрели с подругой, красивое платье в витрине магазина, неожиданный звонок старого друга. И, предположим, мое сегодняшнее НЕТ – это хмурое небо, холодный дождь с утра, грязная машина, мое нервное вздрагивание на телефонные звонки, мое опоздание на работу, насмешливый взгляд коллеги, грубый тон начальника, плохой сон.
Упражнение очень полезно людям, у которых плохо с собственным мнением и признанием за собой права сказать чему-то «да» и чему-то «нет», не думая, что скажут по этому поводу другие люди.
Упражнение «Мои/не мои цели»
Написать большой список целей, внимательно посмотреть на каждую из них. Вчувствоваться в каждую из написанных целей поочередно и понять, которые из них – «мои», а которые «чьи-то – про меня». Далее те цели, которые «мои», написать отдельно и левой рукой.
Упражнение «Желаемое поведение под ВДОХ/ВЫДОХ»
Подумать, с каким конкретно моим поведением связано то или иное мое желание из упражнения «Три „хочу“». Выбрать одно из этих поведений, самое для меня притягательное. Успокоить свое дыхание, просто замечая, где у меня вдох и где у меня выдох, подышать так минут пятнадцать, спокойно отслеживая и провожая до выхода все случайно забредающие в голову мысли, а затем осознанно представить себе самого себя, осуществляющего это поведение, желательно максимально детально. Смотреть на себя, делающего это, еще пять минут. Итого, на все упражнение – двадцать минут.
Проделывать это дважды в день.
Упражнение «Нужное/приятное»
Каждый день делать ровно по два нужных дела, которые «не хочется делать, но надо», и за каждое сделанное дело дарить себе подарочек.
Упражнение «Все лучше, и лучше, и лучше!»
Когда нас спрашивают, как наши дела, мы обычно имеем некий набор привычных для себя ответов – «Хорошо, спасибо!», «Спасибо, все в порядке!», «Нормально, спасибо!», «Все ОК!», «Спасибо, по-разному…».
Домашнее задание заключается в том, чтобы в течение недели на вопрос всех людей, спрашивающих нас «Как дела?», отвечать именно этой фразой: «Спасибо, все лучше, и лучше, и лучше!»
Очень подходит для бессознательного увеличения позитивного настроя на жизнь.
Упражнение «Три тайных добрых дела»
Каждый день в течение недели нужно делать по три добрых дела, но с одним условием: никто не должен об этом знать, кроме самого человека, делающего эти добрые дела.
Данное упражнение радикально помогает преодолеть стену отчуждения от остальных людей и спровоцировать выработку окситоцина – одного из нейромедиаторов счастья.
Упражнение «100 позитивных качеств себя любимого»
Просто сесть и честно написать их!
Тоже работает на принятие и укрепление позитивного образа самого себя.
Упражнение «Спросите у знакомых»
Задание заключается в том, чтобы спросить у знакомых и друзей о том, какие позитивные качества они видят в человеке со стороны. Не просто «какие качества», а именно «какие позитивные качества». И попросить принести на следующую встречу список.
Как мы понимаем, это упражнение, точно так же, как и упражнение «100 позитивных качеств себя любимого», тоже работает на принятие и укрепление позитивного образа самого себя. Какое из них предлагать в качестве домашнего задания (а если оба – то в какой последовательности), решать вам, исходя из особенностей конкретного человека.
Упражнение «Позвонить друзьям»
Человеку дается задание позвонить кому-то из достаточно приятных людей, которым он давно не звонил, и по-доброму с ним поговорить: просто так, узнать, как дела. Это упражнение тоже способствует выработке окситоцина, как одно из действий, направленных на обретение социальной общности. Сейчас, в рамках современной этики, появилась негласная договоренность, что «приличные люди друг другу пишут сообщения, а не звонят». Если мы относим себя к описанной категории «приличных людей», то можно начать письменного послания: «Привет, как дела? Что-то я очень голос твой хочу услышать! Когда тебе удобно, чтобы я позвонил?»
Упражнение «Предписание удовольствия»
Это упражнение доставляет колоссальное удовольствие как клиенту, так и терапевту, потому что позволяет обоим поиграть с серьезным видом. Для этого нужно заранее заготовить и иметь у себя в кабинете небольшие «бланки» с разметкой – как для рецептов, которые всегда имеются в кабинете врача (теперь их можно легко распечатать на принтере). Они должны аккуратно лежать перед вами стопкой, в точности как у доктора.
С важным и серьезным видом вы берете такой бланк и привычно, как медик с двадцатилетним стажем, пишете рецепт, заполняя все его поля: ФИО, название препарата – «удовольствие», и прописываете также, какое конкретно удовольствие, с какой частотой и в каких дозах нужно принимать.
Это упражнение как бы предлагает сыграть в социальную игру «Можно/нельзя». В сознании у человека есть установка, что то, что я не могу сам себе позволить, становится возможным только в том случае, если это прописал доктор. Пользуясь тем, что предписание врача – это всего лишь социальная игра, мы моделируем такую игру у себя на приеме, и обязательно – с таким же серьезным профессиональным видом, как это делает доктор у себя в кабинете. Все ваши движения при выписывании рецепта должны быть отработаны до автоматизма.
Это упражнение направлено на обретение детского «эндорфинного счастья» – как от ожидания подарка. Эндорфин – один из нейромедиаторов счастья (релаксация, отдых, радость новизны, обезболивание, праздник, блаженство, эйфория).
Упражнение «Здравствуйте!»
Задание – неделю здороваться со всеми, кого встречаешь на своей работе, в магазине, в кафе. Важно начать здороваться с людьми, с которыми раньше не здоровался, искренне желая внутри себя каждому из них здоровья и благополучия.
Упражнение способствует преодолению изоляции и выработке нейромедиатора счастья окситоцина.
Упражнение «Подарок всем и каждому»
Нужно что-то дарить каждому человеку, с которым приходится общаться хотя бы пять минут, со словами «Это вам» или «Это тебе» – цветочек, конфетку, комплимент, пожелание удачи (можно про себя). Естественно, если это улыбка, комплимент или пожелание удачи, то фразу «Это вам» мы не произносим.
Упражнение, как и многие из предыдущих упражнений, направлены на обретение чувства социальной общности и, соответственно, на выработку окситоцина.
Упражнение «Предписание движения»
«Как выйти из депрессии?» – «Ногами!» Для того чтобы выйти из подавленного состояния, нужно двигаться. Нейромедиатор счастья под названием допамин, который еще называют нейромедиатором чемпионов, начинает вырабатываться только в ответ на движение. Как только мы прекращаем двигаться, он тоже прекращает выделяться. А этот нейромедиатор дает нам удовольствие, энергию как физическую, так и умственную, позволяет ставить перед собой цель и уверенно к ней двигаться. И без движения этот нейромедиатор у нас не выделяется!
Надо проинформировать об этом человека и предписать ему посещение либо спортивного клуба, либо танцевальной студии, либо чего-то еще – лишь бы это было связано с активным движением. Имейте в виду, что спортклуб с его дорожками не обязательно подойдет кому-то ориентированному на творчество: в этом случае лучше заняться танцами или цигун.
Помимо пользы от движения как такового, упражнение помогает внести некую устойчивую структуру в жизнь депрессивного клиента. Говорят, «Не догоню, так согреюсь», а здесь получается «два в одном»: «И догоню, и согреюсь» – «И структуру обрету, и допамина себе нагоню!»
Упражнение «Каждый день – что-то неожиданное для себя»
Смысл упражнения вытекает из его названия. Клиенту предписывается каждый день делать что-то для себя неожиданное и непривычное. Например:
1. Ходить новым маршрутом.
2. Носить часы на правой руке или вовсе перестать их носить, или один день носить, другой не носить, а третий день – на правой руке. Можете дополнить своими вариантами!
3. В течение недели каждый день менять стиль одежды (можно после работы).
4. Позвонить кому-то, кому давно не звонил.
5. Сходить в театр или в цирк.
6. Записаться на курсы автовождения или тайской кухни.
7. Изменить прическу.
8. Сделать перестановку в комнате.
9. Отправиться отдыхать в непривычное место.
10. В течение недели ложиться и вставать рано.
Упражнение «Осознанная работа с тем, как я говорю»
Как мы живем, так и говорим. Но это не все. Мы еще и живем точно в соответствии с тем, как говорим.
Человеку нужно объяснить, что в каждом из нас есть своя собственная модель мира, которая отображает наше видение мира: она существует в нашем бессознательном в виде образов, звуков и ощущений. И у каждого из нас также имеется словесная модель мира, где различные комплексы образов, звуков, ощущений, а также связанных с ними умозаключений и переживаний, обретают названия. Эти две модели соединены между собой и постоянно оказывают друг на друга влияние.
Меняем жизнь – меняется речь. Начинаем по-другому говорить, меняется жизнь.
Задание заключатся в том, чтобы в течение недели осознанно следить за своей речью, за теми словами, которые человек употребляет, насколько его это устраивает, и что я он хочет в связи с этим изменить в своей речи.
Упражнение «Нахождение комфортного для себя места»
Начать практиковать это упражнение можно прямо в кабинете психолога: каждый раз при вашей встрече клиенту предлагается находить для себя в помещении наиболее комфортное место и позу тела – в соответствии с предстоящими задачами. А далее – продолжить эту практику за стенами кабинета: находить для себя такое место и позу в любом пространстве, чем чаще – тем лучше.
Эти упражнения мы выносим отдельно, потому что они годятся только для клиентов или партнеров с достаточно крепким эго. То есть, пока человек находится в неуравновешенном эмоциональном состоянии или в нем еще нет достаточного количества жизненной энергии для осуществления какого-либо проекта, мы ему этих упражнений не даем.
Если все же предлагать такие упражнения клиенту, то они подходят только для более позднего этапа, когда вы уже перешли на встречи с регулярностью раз в месяц – в общем, когда уже взят курс на самодостаточность клиента и переведение его на автономное существование.
И в этот период становления и курса на самодостаточность человеку хорошо бы заняться каким-либо проектом, который:
1) реально ему интересен;
2) реально его увлекает;
3) соответствует его силам и энергии;
4) во многом формирует этого человека.
Как любит говорить известный коуч Филипп Гузенюк, «когда я делаю проект, а проект параллельно делает меня». Некоторые из упражнений «для личного пользования и для продвинутых клиентов» позаимствованы мной из его программ цикла «No-guru forum».
Упражнение «HAPPY PLANING»
Предположим, человек затеял масштабное дело, к которому он пока боится подступиться, потому что оно слишком пугает его своей неподъемностью, а «маховик раскачивать» – надо. В этом случае первый шаг – это творческая задача по нахождению пяти дел, которые отвечают трем критериям.
1. Это должно быть «микродело».
2. Это должно быть очень простое дело.
3. Это должно быть чрезвычайно приятное дело.
Для выполнения этого упражнения нам необходим небольшой реквизит: доска на стену и стирающиеся маркеры (сейчас достать все это не представляет никакой сложности). На доске пишем эти пять дел и приступаем к выполнению одного из них – любого, какое больше по душе. Как только дело выполнено, мы его стираем, а на его месте пишем новое. Сделав каждое дело, не забываем себя хвалить!
Получается, что у нас на доске всегда должно быть написано пять дел – не больше и не меньше. Их не надо выполнять именно в том порядке, в каком они стоят в списке: каждый день нужно смотреть на все пять и выбирать, какое из них мне особенно хочется сделать. Если дело почему-то «не делается», то это значит, что оно не отвечало одному из трех названных выше критериев или даже всем трем сразу. Если мы это обнаружили – ничего страшного: хвалим себя за то, что осознали неуместность какого-либо дела в этом «чрезвычайно приятном» списке, вычеркиваем его и пишем вместо него другое.
Это упражнение-практика реально помогает накачать энергией любое задуманное дело!
Упражнение-практика «Разбивка сложного дела на „спринты“»
Смысл его в том, что сложное и объемное дело выполнятся «спринтами» по 15–20 мин. То есть ставится конкретная маленькая цель на 15–20 минут и ставится таймер на телефоне. Ровно по сигналу таймера предполагается смена активности на 1–3 мин. Затем – следующий спринт. Раз в полтора часа – перерыв делаем чуть больше: 10–15 мин. Пить при этом нужно только чистую воду – не сладкие напитки – и кушать яблоки, морковь и сухофрукты, телефон поставить на беззвучный режим. Проверено на практике: эффективность повышается в разы, как и во всех случаях, когда мы даем больше внимания телу.
Упражнение «Что меня с утра „зажигает“»
Для этого упражнения нужна договоренность с кем-либо из друзей, хороших знакомых или членов команды. Ежедневно здороваясь друг с другом, мы буквально в двух словах делимся с партнером информацией о том, что меня сегодня с утра особенно вдохновляет, и выслушиваем, что вдохновляет его. Тогда это приветствие будет взаимно нас вдохновлять еще больше.
Войти с помощью соц. сетей: