Аутогенная тренировка

Иоганн Шульц разработал программу аутогенной тренировки (АТ). Лечебный механизм метода связан с развивающейся в результате мышечной релаксации нейтрализацией стрессового состояния и уменьшением общей тревожности. Выделяют две ступени АТ: низшая (вегетативная саморегуляция) и высшая (аутогенная медитация, психическая саморегуляция в состоянии транса).

Низшая ступень, АТ-1, состоит из шести стандартных упражнений:

1) тяжесть в конечностях,

2) тепло в конечностях,

3) регуляция сердечного ритма,

4) регуляция дыхательного ритма,

5) тепло в области живота,

6) прохлада в области лба.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20–30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более. Работа над каждым упражнением занимает примерно две недели, весь курс АТ-1 длится около 3 месяцев.

Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону (в моей модификации). «Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все спокойнее и равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто „бултыхая мокрый мешок“. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)

Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Оттягиваю теперь носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)

Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж… Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз. Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.

Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Медленно отклоняю голову назад. Медленно поворачиваю ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо. Вращаю голову дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди. Теперь так же медленно вращаю голову по кругу назад, через левое ухо, возвращая ее в исходное положение… Продолжаю вращение через левое ухо, чтобы оно легло на левое плечо… через прижатый к груди подбородок… и назад через правое ухо в исходное положение… Сейчас можно полностью расслабиться. (В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке.) И еще раз. Теперь напрягаю лицевую мускулатуру как можно сильнее: стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и наморщиваю лоб… И расслабляюсь, расправляю лоб, а также мышцы вокруг рта и глаз. Язык сейчас лежит во рту совершенно свободно, челюсть отвисает… Еще раз.

Сосредотачиваюсь теперь на своих руках. Вытягиваю их вперед, как бы доставая что-то впереди. Чувствую напряжение в руках, плечах… Растопыриваю пальцы и развожу кисти… вытягиваю, растопыриваю, развожу… И расслабляю, роняю руки, бросаю их, ощущая расслабление… Еще раз. Сжимаю пальцы в кулаки, медленно сгибаю руки в локтях, плотно прижимаю кулаки к верхней части грудной клетки, ощущая напряжение в мышцах рук, включая плечи… И расслабляюсь, опускаю руки… Руки снова лежат свободно, чувствую расслабление… Еще раз».

Сокращенный вариант. Зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту.

Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им. Вы можете использовать сейчас формулы самовнушения, представляя себя спокойно и уверенно действующим в сложных ситуациях. Например: «Я излучаю спокойную энергию и здоровье. Я добр к своему телу, и оно добро ко мне. Я чувствую себя в гармонии со Вселенной. Я благодарен за здоровье, красоту и жизненные силы, которыми наделен».

Тяжесть. Попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающих, подобно погонам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук. Проделайте то же с ногами, понемногу напрягая мышцы бедер. Почувствуйте и запомните тяжесть своих конечностей.

Лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них. Проделайте то же с ногами. Выпустите воду из ванны и наблюдайте, как тяжелеет ваше тело по мере вытекания воды. Почувствуйте и запомните тяжесть своего тела.

Тепло. Сядьте и хорошенько потрите ладони, чтобы они разогрелись. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, почувствуйте диаметр этого шара. Приблизьте ладони к щекам на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Пробовала релаксировать. Села. Положила руки на колени. Задумалась. Приятное тепло начало разливаться по телу. Потом по ногам. Открываю глаза. Сижу на унитазе. В брюках…

В состоянии пассивной концентрации могут возникать различные зрительные или слуховые ощущения. Особое значение придается зрительным образам, которые могут принимать четкую форму, а могут быть весьма расплывчатыми, цветными или черно-белыми, неподвижными или двигающимися. После этого обучаемые приступают к высшей стадии аутогенной тренировки.

Основные упражнения этой стадии направлены на:

• усиление способности занимающихся к глубокому вхождению в состояние аутогенного погружения;

• обучение способности к ярким мысленным зрительным представлениям заданных цветов;

• развитие способности вызывать мысленные представления конкретных предметов (объектов);

• развитие способности к представлению («видению») абстрактных понятий, таких как «красота», «справедливость», «ненависть» и др.

Предполагается, что человек, достигнувший высших ступеней аутогенной тренировки, находясь в состоянии аутогенного погружения, может получать из глубин бессознательного ответы на такие сложные мировоззренческие вопросы, как, например: «В чем смысл моей жизни?» или «Что я из себя представляю?» и т. п. Овладение полным курсом аутогенной тренировки занимает минимум полтора года.

АТ-2 состоит из 7 упражнений.

1. Фиксация спонтанных цветовых представлений; это могут быть совершенно определенные образы: озеро, небо, яблоко, либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране.

2. Вызывание определенных цветовых представлений. При этом следует учитывать, что к положительным цветам, располагающим к отдыху и снятию эмоционального напряжения, относятся синий, голубой, розовый и желтый.

3. Визуализация образных представлений предметов. Но не конкретных, например ваз, стульев или чашек, а чашек, стульев и ваз вообще, в обобщенном виде. После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями.

4. Вызывание зрительных образов, символизирующих такие абстрактные понятия, как доброта, радость, справедливость и др.

5. Вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.

6. Вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенного отношения, а затем – эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения. Хорошим показателем является способность спокойно и беспристрастно вызывать образы знакомых людей.

7. «Ответ бессознательного» на вопросы: «Чего я хочу?», «В чем моя проблема?», «Что мне мешает добиться поставленной цели?» и т. п. Бессознательное отвечает потоком образов, значение которых интерпретирует сам обучающийся. В результате наступает катарсис и аутогенная нейтрализация, то есть излечение.

Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

1. На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т. п. Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.

2. Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.

3. Требуется представить конкретный образ: вазу, цветок, человека и т. п.

4. Концентрация сознания на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т. д.

5. Концентрация на положительных эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных вершин, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.

6. Сознание фокусируется на абстрактных проблемах типа: «Что является моей целью в жизни?», «Что мне мешает добиваться успеха в жизни?».

7. Представление во время аутогенной тренировки погружения на «внутреннем экране» какого-нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на занимающегося цвета.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 минут – часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой цвет.

Вольфганг Луте дополнил аутогенную нейтрализацию двумя элементами: аутогенным отреагированием и аутогенной вербализацией. Психотерапевт, как во время психоаналитической сессии, сохраняет полную нейтральность, а пациент в состоянии релаксации с закрытыми глазами рассказывает обо всех появляющихся образах (при аутогенном отреагировании – с визуализацией представлений). Суть метода близка к ассоциативному эксперименту Юнга для выявления вытесненных влечений.

Близка к АТ-2 символдрама Ханскарла Лейнера – краткосрочный метод, основанный на свободном фантазировании в форме образов на заданные темы – то есть направляемых сновидениях наяву, которые соотносятся с проблематикой личности, ее аффективными нарушениями, в том числе с периодом детского развития. Терапевт выполняет контролирующую, сопровождающую функцию.

Курс лечения занимает 20–30 сеансов. Продолжительность сессии – 50 минут, при этом первая ее половина посвящена воображению, а вторая – проработке вскрытого материала. Ниже приводится таблица стандартных мотивов и техник, расположенных в порядке их эмоциональной заряженности.

Методика эффективна для лечения соматоформных расстройств, психогенных нарушений сексуальных функций, неврозов, адаптационных реакций, психогенной депрессии, кризисных состояний. Применяется в форме индивидуальной, супружеской, семейной и групповой терапии. Противопоказанием является хрупкое «Я» у депрессивных, истероидных и пограничных личностей из-за опасности внезапного затопления Эго избыточным количеством импульсов. Работа с высшими ступенями требует дополнительной тренированности психотерапевта.

Н. Д. Линде (2002) разработал метод эмоционально-образной терапии, основанный на непосредственной работе с чувствами или эмоциональным состоянием, через нахождение его образного выражения и последующей его трансформации. Терапевтическая сессия проходит в 10 этапов.

1. Клиническая беседа: «здесь и теперь» выделяется и актуализируется негативное чувство или состояние, которое пациент хочет изменить.

2. Прояснение симптома: находятся психосоматические проявления данного чувства или состояния.

3. Создание образа, представляющего данное чувство или состояние в субъективном мире пациента.

4. Исследование образа: выявляются его качественные характеристики (размер, форма, цвет и др.) и функции (что он делает для пациента).

5. Проверка на фиксацию: исследуется наличие эмоционально-энергетической связи между созданным образом и психосоматическим состоянием пациента. Если такая связь существует, то любое изменение образа приводит к положительному или отрицательному изменению состояния пациента.

6. Трансформация образа: проводится одним из следующих способов:

• созерцание негативного образа или его негативных частей;

• мысленное действие с образом (при этом следует избегать действий, аналогичных психологическим защитам пациента: стремление выбросить, спрятать и т. п.);

• диалог между пациентом и образом, для того чтобы получить более полное представление о структуре психологической проблемы и найти эффективное решение;

• взаимодействие противоположностей в технике гештальттерапии;

• замена образа, представляющего негативное чувство, на образ адекватно заменяющего его положительного чувства;

• передача чувства – эмоциональный рассказ образу о чувствах, которые он вызывает у пациента;

• прослеживание судьбы образа в прошлом и будущем, что дает возможность найти положительное состояние данного образа и зафиксировать его;

• свободное фантазирование на заданную тему, определенную первично созданным образом (показано пациентам художественного типа);

• расширение осознавания путем раскрытия смысла, содержащегося в образе (применяются вопросы: «Этот образ напоминает вам кого-нибудь из вашей жизни?», «Как давно этот образ с вами?», «В каких жизненных ситуациях этот образ проявляется?»);

• «волшебство» – изменение образа по желанию пациента;

• «возвращение подарка» – мысленное возвращение зла обидчику;

• «разоружение» – превращение разрушительной энергии в созидательную;

• «разжимание лапки» – отпускание негативного образа и связанных с ним чувств;

• парадоксальное разрешение – разрешение негативному образу делать то, что он запрещает пациенту;

• контрпредписание – разрушение образа, воплощающего родительские запреты;

• «выращивание» части личности (подавленной агрессивным образом);

• «перераспределение акций» – установление баланса между мужской и женской частями личности;

• установление новых отношений с частью личности – например, сочувствие к «внутреннему ребенку» и забота о нем.

7. Интегрирование образа с личностью (соматизация): если желаемое состояние пациента достигнуто, то необходимо, чтобы он принял полученный положительный образ в тело и тем или иным способом установил с ним позитивные отношения.

8. Ситуационная проверка: необходимо представить ситуацию, которая обычно вызывала негативное чувство или состояние; трансформация является успешной, если в ходе такой проверки негативное чувство или состояние не возникает.

9. Экологическая проверка: следует проверить, не возникло ли у пациента побочных негативных симптомов. При их возникновении вернуться к 1-му этапу.

10. Закрепление – пациенту предлагают договориться (поставить внутренний якорь) с достигнутым состоянием, чтобы оно оставалось с пациентом.

– А мой сын занимается медитацией. Я, правда, не знаю, что это такое, но во всяком случае лучше уж медитировать, чем сидеть сложа руки.