Памятка

• Не бойтесь высказывать и выражать свое недовольство. Это лучше, чем копить в себе обиды.

• Не старайтесь угодить всем и прогибаться из-за страха отвержения.

• Чаще улыбайтесь и смейтесь. Происходит высвобождение внутреннего морфия – эндорфина.

• Чаще плачьте. Плач – лучший способ дать выход стрессу, с которым может сравниться разве что громкий, пронзительный крик.

• Раньше вставайте по утрам. Во время серии головных болей можно предупредить возникновение приступа, вставая с постели на 10–15 минут раньше. Хорошее самочувствие в течение всего дня стоит нескольких минут потерянного сна.

• Поскольку напряженные мышцы, особенно в области плеч и шеи, являются частой причиной головной боли, расслабление их может быть эффективной предупредительной мерой.

Утренняя гимнастика. Лежа в постели, несколько раз широко открывайте и закрывайте рот. То же самое, тормозя подбородок рукой. Описывайте нижней челюстью круги по часовой стрелке, потом – против. Вытяните руки над головой, потянитесь до истомы. Возьмитесь за голову с обеих сторон и потяните ее вверх. Мешайте голове двигаться в разные стороны, прикладывая руки ко лбу, затылку и вискам. Согните ноги в коленях и поработайте ими, как при езде на велосипеде, вытягивая ноги как можно дальше. Прижмите поясницу к постели. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Прижимайте колени к груди и кладите выпрямленные ноги на постель. Садитесь и ложитесь.

Встаньте, согнитесь буквой Г, согните руки в локтях, поработайте ими вперед-назад и в стороны. Соедините руки в замок над головой, вращайте ими в одну сторону и в другую. Держите их в замке на животе и разворачивайтесь в разные стороны вслед за локтями, не поворачивая головы. Поднимайте руки вверх и затем доставайте носки. Приседайте на одну ногу, выставленную вбок, затем на другую. Приседайте с выставленными вперед руками. Поднимайте руки над головой, «рубите» ими между колен и разводите их, поворачиваясь то в одну, то в другую сторону. Отжимайтесь от пола или от стены.

Потягушки. Сидя на стуле, вытянитесь, прогнувшись в «мостик», над спинкой стула. Стоя спиной к столу или прислонившись к другой прочно стоящей мебели и убедившись, что ступни надежно упираются в пол, а также что пол не скользкий, прогните спину назад «мостиком». Поворачивайтесь и наклоняйтесь вперед, пока боль не ослабнет и поза не станет более удобной. Отжимайтесь.

Расслабление челюстей. Откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы положить между зубами поперек три средних пальца руки. Есть проблемы? Тогда выдвиньте подбородок вперед и удержите его в этом положении в течение 30 секунд, дыхание равномерное. Чувствуете ли вы какую-либо боль в височно-челюстном суставе? Напряжены ли мышцы?

Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это движение может вызвать боль в затылке. Дайте подбородку расслабиться. И снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз «Не буду!» или «Нет!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Используйте всю силу вашего голоса для утверждения своей воли.

Дайте своим верхним и нижним зубам легко соприкасаться. Держите их не сжатыми и не разомкнутыми, пока они не начнут стучать, как от холода. Дайте этому перейти в общую дрожь, пока вы не будете весь трястись и дрожать. Смыкайте зубы в различных положениях – передние, коренные, а в это время сожмите пальцами голову там, где челюсти переходят в уши.

Найдите болезненные точки напряжения и попробуйте сильно сжать зубы, как при откусывании. Это создаст болезненное напряжение в челюстях, которое распространится на десны, рот, горло, глаза. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и затем так внезапно, как можете, освободите челюсти. Громко прочтите какой-нибудь детский стишок, открывая рот шире. «Откусывайте» свои слова, выбрасывайте их, как пули из пулемета.

Вращение головой. Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачивайте голову: левое ухо стремится к левому плечу, затем затылок стремится к спине, правое ухо – к правому плечу, подбородок – к груди. Постепенно двигайте голову по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Для быстрого снятия головной боли, вызванной мышечным напряжением, встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.

Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, окончательно избавляясь от головной боли.

Сокращенный вариант: потяните голову вправо, затем влево, назад и вперед; поднимите брови как можно выше, а затем зажмурьтесь; стисните зубы, а потом как можно шире откройте рот; потяните плечи вверх и затем «бессильно» свесьте руки.

Если ваши плечи напряжены, поднимите их как можно выше и затем расслабьте их. Обратите внимание на возникшие приятные ощущения расслабленности, тепла и покалывания в мышцах. Вызывайте их почаще.

Снятие напряжения с плеч и верхней части спины. Приготовьтесь бить кулаками (если вы мужчина) или теннисной ракеткой (если вы женщина) по матрацу. Но цель этого упражнения не в ударе, а в растягивании, то есть движение должно быть плавным. Готовя удар, растягивайте свое тело от стоп вверх, отводя плечи как можно дальше назад, как будто натягиваете лук. Сам же удар выполняйте как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц.

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев. Затем медленно поднимите руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Бейте по матрацу с криком: «на!», «вот тебе!», «нет!», «заткнись!», «убью!» и т. п. Если это упражнение выполняется правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое движение.

Разрядка гнева. Составьте список мест, ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывали или вызывают гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками и, когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья.

Высвобождение двигательной активности. Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с подошв до головы, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите всем телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.

На шаре. Скатайте банное полотенце в шар объемом с большой кулак. Лягте на шар спиной, чтобы вытянуть ее. Шар можно использовать на разных уровнях. Можно также использовать скрученное полотенце, расположив его вдоль позвоночника и дав возможность спине и грудной клетке вытягиваться в одну и в другую сторону. В каждом из этих положений это осторожное растягивание можно производить в течение 5–10 минут или больше, в зависимости от состояния.

Выдыхание боли. Начните глубоко дышать. С каждым выдохом выдыхайте свою боль. И с каждым разом ее остается все меньше и меньше. Пока от нее не останется одно воспоминание.

Плечевой артрит. Положите запястье или предплечье больной руки тыльной стороной на лоб. Ладонь передней стороной направлена вверх, в сторону от лица. Найдите положение, в котором боль исчезнет. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поднимите руку над головой жестом ученика, знающего ответ: вперед и вверх, большим пальцем назад. Выдвиньте руку слегка вперед. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Опустите больную руку вниз и заворачивайте ее за спину по направлению к позвоночнику. Удержите ее в удобном положении, считая до 100 и массируя плечевой сустав другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Локтевой артрит. Согните локоть до упора, прижав тыльную сторону запястья к груди и плечу. Найдите положение, в котором боль исчезнет. При необходимости проведите «точную настройку» этого положения, слегка двигая руку влево, вправо, вверх или вниз. Удержите это положение, считая до 100 и массируя локоть другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боль в запястье. Приложите большой палец к ладони и прикройте его сверху остальными пальцами – получится кулак. Кулак может быть «сформирован» с помощью другой руки, чтобы найти безболезненное положение. Удерживайте большой палец в этом состоянии, считая до 100 и массируя больное место другой рукой. Затем медленно разожмите кулак.

Прижмите запястье тыльной стороной к груди и плечу. Согните кисть, направив пальцы вперед и вниз так, чтобы ладонь смотрела в пол. Вам может потребоваться слегка надавить на тыльную сторону ладони вниз и вращать кистью к центру тела и в сторону для «точной настройки». Удержите руку в этом положении, считая до 100, затем медленно вернитесь в исходное положение. После этого растяните мышцы запястья.

Боли в тазобедренном суставе. Отставьте ногу в сторону и согните в бедре. Положите стопу лодыжкой внутрь на стол или стул. Поищите «точную настройку» движениями тела вниз или вверх, пока боль не исчезнет. Останьтесь в этом положении, считая до 100, затем вернитесь в исходное положение. После этого станьте правым бедром к стене на расстоянии нескольких ступней и обопритесь рукой о стену. Не сдвигая ступней, приближайте тело и правое бедро к стене.

Боли в колене. Лягте на спину и осторожно придвиньте правое колено к груди, пока оно не встретит легкого сопротивления. Обхватите колено обеими руками. Не отпуская рук, надавите коленом на руки. Напрягите мускулы, которые распрямляют голень. Надавливайте коленом на руки, не отпуская их, в течение пяти секунд. Остановитесь и расслабьтесь. Затем прижмите колено к груди. Поскольку вы расслабили мышцы, которые были напряжены, вы можете теперь растянуть их немного больше, и вам удастся придвинуть колено к груди плотнее. Повторяйте упражнение несколько раз.

Боль в своде стопы. В положении сидя поднимите больную ступню вверх по направлению к колену другой ноги. Положите ногу на него и на бедро. Сложите чашечкой большой и указательный пальцы руки за пяткой больной ноги и придвигайте пятку к пальцам ноги. Другой рукой толкайте носок и пальцы ноги к пятке. Если вы все делаете правильно, вы увидите складки на подошве. Удержите это положение на счет 100, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Покой». Запишите это упражнение на диктофон и расслабляйтесь как можно чаще, чтобы, наконец, одной мысли о покое было достаточно для расслабления. Сядьте поудобнее, положите руки на колени и затем включите запись, повторяя каждую фразу.

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все спокойнее и равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто бултыхая мокрый мешок. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)

Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Оттягиваю теперь носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)

Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж…

Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз.

Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.

Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Медленно отклоняю голову назад. Медленно поворачиваю ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу. Вращаю голову дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди. Теперь так же медленно вращаю голову по кругу назад, через левое ухо, возвращая ее в исходное положение… Продолжаю вращение, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу… через прижатый к груди подбородок… и назад через правое ухо в исходное положение…

Сейчас можно полностью расслабиться. (В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке.) И еще раз. Теперь напрягаю лицевую мускулатуру как можно сильнее: стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и наморщиваю лоб… И расслабляюсь, расправляю лоб, а также мышцы вокруг рта и глаз. Язык сейчас лежит во рту совершенно свободно, челюсть отвисает… Еще раз.

Сосредотачиваюсь теперь на своих руках. Вытягиваю их вперед, как бы доставая что-то впереди. Чувствую напряжение в руках, плечах… Растопыриваю пальцы и развожу кисти… вытягиваю, растопыриваю, развожу… И расслабляю, роняю руки, бросаю их, ощущая расслабление… Еще раз. Сжимаю пальцы в кулаки, медленно сгибаю руки в локтях, плотно прижимаю кулаки к верхней части грудной клетки, ощущая напряжение в мышцах рук, включая плечи… И расслабляюсь, опускаю руки… Руки снова лежат свободно, чувствую расслабление… Еще раз».

Сокращенный вариант. Зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту.

Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им. Вы можете использовать сейчас формулы самовнушения, представляя себя спокойно и уверенно действующей в сложных ситуациях. Например: «Я излучаю спокойную энергию и здоровье. Я добр к своему телу, и оно добро ко мне. Я чувствую себя в гармонии с Вселенной. Я благодарен за здоровье, красоту и жизненные силы, которыми наделен».

Упражнение аутотренинга (АТ) «Голова». «Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она отдыхает, успокаивается. Освобождается от всего мешающего. Голова становится свободной и легкой. Голова чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен. Я уверен. Я легко владею собой. Своими мыслями, чувствами и поступками. Большой запас сил и уверенности во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Сейчас мои веки становятся легче. Через минуту я открою глаза и вновь окажусь в комнате».

При кривошее и писчем спазме используйте следующие формулы самовнушения. «Мои шея и плечи тяжелые и теплые. Мышцы расслабляются. Напряжение в мышцах шеи уходит. Мышцы шеи чувствуют себя свободно и легко. Мышцы шеи расслаблены и свободны… Мои плечи, руки, кисти тяжелые и теплые. Кисти и пальцы рук расслабляются. Мои руки расслаблены и свободны до кончиков пальцев. Пальцы действуют легко и свободно».

Визуализация боли. Закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на боли. Постарайтесь поточнее увидеть ее цвет, размер и форму. Это может быть ярко-красный шар, размером с теннисный мяч или яблоко. Мысленно удалите этот шар из своего тела и поместите его на расстоянии метров трех от вас. Увеличьте этот шар до размеров футбольного мяча. Затем уменьшите его до размеров горошины. Теперь дайте ему вернуться в свой размер. Сделайте шар желтым, затем бледно-зеленым. Верните его на первоначальное место. Насколько вам удалось уменьшить боль?

Украшение боли. Вы сами творец своей боли и можете сделать ее покрасивее. Если она жгучего цвета, сделайте ее прохладной – салатной, голубой. Если она скрипит или скрежещет, превратите ее в щебет птиц, шелест травы. Если она резко, дурно пахнет, пусть пахнет розами или фиалками. Если она тяжелая и плотная, сделайте ее легкой и воздушной. Начинайте!

Немецкие дантисты для обезболивания используют гипноз. Рассказывают такой случай. Ассистентка внушает пациентке в гипнозе: «Когда врач подойдет к вам, вы будете расслабляться все больше и больше. Чтобы это было видно, ваша рука сама начнет подниматься все выше и выше». Врач подходит, склоняется над пациенткой и застывает. Растерянная ассистентка видит, что пациентка крепко держит врача за самую благородную часть его тела и сонным голосом произносит: «Доктор, не будем делать друг другу больно».