Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Стресс может быть как хорошим, так и плохим. Некоторые расцветают при среднем уровне стресса, в то время как другие падают духом. Ваша реакция на стресс прежде всего определяется глюкокортикоидами, включая кортизол в комбинации с вашей генетикой, состоянием яичников и щитовидки, а также тем, насколько грамотно вы управляетесь с содержимым вашей тарелки. Кортизол, «гормон стресса», – самый сложный и непонятный гормон в моей практике. Стресс ведет к высокому кортизолу. Но на поздних стадиях длительного стресса кортизол может взлететь слишком высоко и упасть очень низко; иногда он делает это в течение нескольких часов одного и то же дня. Вот почему я включила в эту главу два совершенно противоположных подхода, а также проверенные рекомендации по изменению образа жизни, которые помогут вам не зависеть от уровня кортизола. В конце концов, если стресс не преодолен и не ослабевает, надпочечники, вырабатывающие кортизол и стрессовые нейромедиаторы эпинефрин (также известный, как адреналин) и норэпинефрин (норадреналин), не справляются, и кортизол опускается на постоянно низкий уровень. Хотя я сознательно упрощаю сложную информацию, обращаю ваше внимание на главное: вы можете испытывать как несколько симптомов высокого кортизола, так и какие-то симптомы низкого кортизола одновременно. Оптимально было бы найти золотую середину: не слишком высокий и не слишком низкий его уровень. Если вы узнали свои симптомы в анкете Части А и/или Части В Главы 1, я настоятельно советую вам заняться вашим кортизолом, потому что от него зависит ваша жизнь (это правда), потому что большинство докторов официальной медицины не ищут чередований в работе надпочечников, которые как раз и дают то высокий, то низкий кортизол. Даже если вы обнаружили меньше пяти симптомов в части А или части В, но пять или более при соединении этих двух частей, вам нужно проверить уровень кортизола (см. Приложение Е, чтобы сделать правильный тест и выбрать рекомендованную лабораторию.) В этой главе в части А рассказывается о высоком кортизоле, а в части В – о низком.
Кортизол – это гормон, управляющий чувством голода, пищеварением, кровяным давлением, тем как вы спите и просыпаетесь, физической активностью и способностью справляться со стрессом. Он относится к семье глюкокортикоидов – забавное название для вещества, которое может поднять уровень вашей глюкозы. Это и есть главная работа кортизола: поднимать глюкозу и запасать излишки в печени посредством процесса, называемого гликогеновый запас. Глюкоза дает вам энергию. Если ваши клетки не получают ее в достаточном количестве, вы «вянете». А в случае, если вы делаете много физических упражнений, вы «выдыхаетесь». Вдруг начинаете чувствовать, что с головой что-то не в порядке, вы раздражены, у вас явная гипогликемия, что означает: истрачены основные энергетические запасы. Являясь самым могущественным глюкокортикоидом, кортизол дает нам жизнь и силы с помощью трех ключевых свойств. Он:
• повышает сахар в крови;
• повышает кровяное давление;
• регулирует воспаления.
Стресса не избежать, он распространяется и растет. Он часть нашей жизни, и если кто-нибудь знает, как жить без него, то, пожалуйста, немедленно позвоните мне. Сам по себе он не плох: в нормальных условиях ваш организм производит короткий выброс кортизола (гормона, который выбрасывается в кровь при стрессе), что на самом деле приносит пользу и защищает. В идеале стресс не должен быть частым. Стрессовая реакция – это правильный сигнал тревоги: ваш друг нуждается в неотложной медицинской помощи или в ваш дом вломились. Когда вы отреагировали на ситуацию и уже справились с ней, ваш кортизол должен вернуться к нормальному уровню – это подобно приливу и отливу. Если ваш кортизол функционирует должным образом и выбрасывается в правильных пропорциях, то он является вашей сигнализацией, и наоборот.
Однако для многих женщин это сигнализация – выброс кортизола – никогда не выключается. Маятник, который должен, по замыслу, качаться из стороны в сторону, замирает на отметке «тревога». Очень многие из нас борются с симптомами непрекращающегося стресса и гипербдительности, которые описаны в Части А анкеты Главы 1, такими как страсть к шоколаду, плохой сон, жир в районе талии, беспокойство. Если вы читаете эту главу, то есть вероятность, что вы ощущаете последствия непрекращающегося стресса. У меня для вас хорошие новости. Я здесь, и я знаю, что делать. Я понимаю, что именно работает, и поделюсь этими знаниями с вами. Вам кажется, что не удастся радикально изменить свою жизнь ради хорошего здоровья, но я здесь как раз для того, чтобы сказать: маленькие изменения в отношении к некоторым вещам, которые вам приходится делать, станут началом пути к выздоровлению.
В тридцатилетнем возрасте я была очень типичной, будто из учебника, женщиной в состоянии хронического стресса. В результате я страдала от разрушительных побочных эффектов высокого кортизола. Я потела от любых незначительных воздействий: в транспорте и при стирке, даже когда готовила детям завтрак. Я забывала забрать детей из школы или помнила и приезжала вовремя, если, конечно, могла найти ключи. Чашка кофе заставляла мое сердце биться, как барабан в джунглях. Я предвкушала бокал вина в конце дня, но если за одним бокалом следовал второй, нарушался сон.
Несмотря на физические упражнения и здоровое питание, у меня был высокий сахар в крови, а пристрастие к сладкому выходило из-под контроля. Талия становилась все толще, и когда клерк в магазине Whole Foods спросил, не беременна ли я (а я не была беременна), я чуть было не пришла в ярость. Мои механизмы, которые должны справляться со стрессом, дали сбой. Я поняла, что мое отношение к стрессу стало настоящей проблемой. Другими словами, я слишком остро реагировала на стресс. Всё воспринималось как проблема. Когда я перестала винить внешние обстоятельства за то, что я чувствую, и постаралась развить гибкость ума, мне открылся новый, гормонально комфортный мир.
Когда мужчины испытывают стресс, они склонны реагировать на него классическим образом, то есть: бороться или бежать [1]. Мужчины с большей вероятностью, чем женщины, бьют либо убегают. Чаще всего мужчины используют методы «уклонения от преодоления», такие как злоупотребление алкоголем. Предполагается, что реакция мужчин на стресс лежит в основе их более слабого здоровья по сравнению с женщинами и их меньшей продолжительностью жизни.
Первым данные о реакции мужчин на стресс получил Уолтер Кэннон – тот самый доктор, который и сформулировал концепцию «бороться или бежать». Возникло предположение, что этот принцип применим и к женщинам. Но новые данные показывают, что у женщин стресс вызывает другую реакцию, названную профессором Шелли Тэйлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе – «заботиться и дружить». Женщины в состоянии стресса ищут общения и компаний, что нехарактерно для мужчин [2].
Именно это я и делаю в рамках дестрессовой программы. Когда я общаюсь с другими мамочками и мы обсуждаем нашу жизнь или проблемы безобразного поведения наших детей и мужей, мы образуем нечто вроде стрессопонижающей сети, которая защищает женщин и повышает окситоцин – гормон «любви», действующий в свою очередь как нейромедиатор, или нейротрансмиттер (химическое вещество мозга). По известному замечанию Аристотеля, общее сильнее, чем сумма частей, а окситоцин в крови и мозгу понижает кортизол.
Раньше мы считали, что в ответ на стресс мужчины и женщины вырабатывают разное количество кортизола, и это приводило ко всяческим теориям относительно женщин, высокого кортизола и эмоциональности. А вот что действительно верно – женщины не просто вырабатывают больше кортизола, чем мужчины, они для защиты от стресса производят намного больше окситоцина. Уровень этого могущественного гормона увеличивается, когда мы целуемся или обнимаемся, занимаемся сексом, рожаем или кормим грудью. Поскольку женская нейроциркуляция больше, чем мужская, полагается на окситоцин, а эстроген усиливает эффект окситоцина, женщины чаще, чем мужчины, дают реакцию «заботиться и дружить». Конечно, при серьезной угрозе женщины тоже бегут и стремятся ускользнуть, но это не первоочередной и не самый главный их инстинкт, в отличие от мужчин.
Если говорить о здоровье, то брак мужчинам полезней, чем женщинам [3]. По сравнению с женщинами их кровяное давление дома ниже, чем на работе [4]. Среди гетеросексуальных женатых пар с маленькими детьми уровень кортизола женщин драматически поднимается, когда они беспокоятся о работе (неважно, о своей или мужа), а уровень кортизола у мужчин связан лишь с их собственными служебными проблемами [5].
Иногда же реакции женщин и мужчин на стресс удивительно схожи. Среди пар, где оба супруга зарабатывают деньги и имеют хотя бы одного ребенка в возрасте до пяти лет, работа допоздна, например, поднимает уровень кортизола равным образом и у мужчин, и у женщин [6]. И жены, и мужья, посвящающие время домашней уборке после работы, имеют высокий уровень вечернего кортизола. И неудивительно, что мужья, сосредоточенные на досуговой активности после работы, характеризуются более низким уровнем вечернего кортизола. Когда мужья помогают с хозяйственными заботами, их жены легче восстанавливают необходимые показатели вечернего кортизола. Разделение труда улучшает здоровье внутри пары, а потому убедите своего партнера в необходимости участвовать в домашних делах [7].
Стресс и высвобождение глюкокортикоидов неразрывно связаны, и часто реакция на стресс несет больше вреда, чем пользы. Когда мы испуганы или чувствуем угрозу, реагирует древняя коммуникационная система, гормоны мозга приказывают надпочечникам нагнетать кортизол. Почти весь кортизол вырабатывается кортексом – верхней частью (наружной частью или периметром) надпочечников, маленькими эндокринными железами, которые располагаются наверху каждой почки, как колпачок. (Незначительные количества производятся также мозгом и пищеварительным каналом.) Наш организм приучен реагировать на кризис, такой, как, например, внезапное появление тигра, выбросом кортизола. И на то есть две причины. Первая: направить глюкозу в мышцы, чтобы вы могли драться или бежать. Вторая: поднять кровяное давление, чтобы приток свежего кислорода в мозги помог быстро соображать. Этот процесс и стоит за принципом «бороться или бежать».
Наука использует для стресса термин «перевозбуждение», который означает, что система сигнализации в организме никогда не отключается. В 2011 году Американская психологическая ассоциация установила, что три четверти американцев утверждают, будто они испытывают нездоровое количество стресса. На вопрос, что же они делают при стрессе, отвечают так (некоторые перечисляют не одну реакцию): 39 % переедают, 29 % пропускают прием пищи, 44 % лежат и не могут уснуть ночью. Женщины говорят о более высоком уровне стресса, чем мужчины.
Как заметил доктор Марк Хайман, семейный психолог и автор пяти бестселлеров «Нью-Йорк Таймс», «95 % заболеваний либо вызываются, либо усугубляются стрессом» [8]. Американский институт стресса сообщает, что 75–90 % всех посещений медицинских учреждений связаны с ситуациями, имеющими отношение к стрессу. Ясно, что наши нынешние методы борьбы со стрессом бесплодны.
Если вас не интересуют научные обоснования, переходите сразу же к «Части А: Протокол Готфрид для высокого кортизола» (стр. 119).
Стресс проникает в ваше тело через определенные части мозга, включая гипоталамус, миндалевидную железу, гиппокамп плюс некоторые другие структуры, которые модулируют эмоции и поведение. Вы реагируете на стресс через систему гормонального контроля, называемую гипоталимическо-гипофизно-адреналиновой (ГГА) осью, которая запускает цепную реакцию страха и отклика на него.
Ось ГГА похожа на систему публичных объявлений (ПО) в старшей школе. Директор (ваш гипоталамус) командует своему заместителю (гипофизу, начальнику надпочечников) объявить через систему ПО (надпочечники) всем студентам (вашим клеткам, которые взаимодействуют с кортизолом и другими медиаторами стресса). Да, этот громыхающий древний механизм определяет вашу реакцию на стресс. Действительно, любого несколько шокирует знание о том, что такой старый школьный метод регулирует столь важные вещи, как пищеварение, иммунная функция, сексуальное влечение, использование и хранение энергии, а также то, как вы справляетесь с эмоциями и настроениями – как вашими собственными, так и других людей.
Эта система помогает вашему организму совершенствовать процесс аллостаза, который в буквальном смысле слова означает поддержание стабильности (гомеостаза) посредством изменения. В нормальных обстоятельствах ГГА стимулирует надпочечники увеличивать выработку кортизола, а затем, по методу обратной связи, повышенный кортизол ингибирует ГГА, которая успокаивается до нового сигнала тревоги. В общем, кортизол говорит ГГА: «Не волнуйся, у нас всё под контролем». Поэтому ГГА расслабляется и возвращается к норме. Если же стресс продолжается долго, то кортизол слишком занят своим проникновением в систему кровообращения и не сообщает ГГА о том, что нужно успокоиться. В результате ГГА продолжает посылать сигналы надпочечникам: нужно больше и больше кортизола. Это приводит к повышению кровяного давления, к высокому сахару в крови и плохой работе иммунной системы. Эти изменения временные, если стрессоры затихают, и вы чувствуете, что избежали надвигающейся опасности. Однако если эти условия сохраняются в течение длительного периода, то однажды они приведут к гипертензии, диабетам, и даже к раку и инсульту.
С вашей ГГА происходит ровно то же, что с мальчиком, который кричал, будто видит волка: надпочечники перестают верить в угрозу. Исследователи называют этот феномен притупленной реакцией: вы уже не способны правильно реагировать на стресс, потому что ваши нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие, как серотонин, норэпинефрин и допамин, оскудели. Дорогой читатель, они заслуживают внимания. Вы изнурены. Вы уже не получаете радости из ваших обычных источников. При мысли о том, что обычно делает вас счастливым, вы ощущаете: «На всё наплевать». Чувствуете некоторую апатию.
А проблема в следующем: ГГА контролирует нашу реакцию на актуальную, ожидаемую и воспринимаемую опасность. Многие из нас так привыкли к непрерывному стрессу – будь то сверхурочная работа, проблемы брака или требующие внимания дети, – что на самом деле мы сами провоцируем наш мозг на ощущение опасности, когда никакой угрозы уже нет или когда она очень слабая. Помните мою проблему с завтраком для детей? Это ведь был всего лишь завтрак, но мои гормоны не видели разницы. Если вы не умеете справляться со стрессом, то это дорого вам обходится, как и по меньшей мере 75 % взрослых людей в США.
Постоянная активация ГПА ведет к сверхреактивности, которую вскоре сменяет недостаточная активность. Возникает ощущение, что вы уже сожгли свой адреналиновый запас, а ваша когда-то гиперактивная ГГА стала вялой, как у спортсмена, который отдал все свои силы и сейчас чувствует лишь опустошение. Этот процесс ведет к усталости, восприимчивости к инфекционным заболеваниям, ослаблению полового влечения, низкому кровяному давлению и ортостатической гипотензии (вы не можете поддерживать нормальное давление утром, когда встаете, вам хочется снова лечь в постель – и в буквальном, и в фигуральном смысле).
Двадцатилетние женщины имеют золотой гормональный стандарт, и в нормальных условиях производят крошечные количества кортизола – от 15 до 25 мг в день. (Мужчины в том же возрасте вырабатывают 25–35 мг в день). До недавнего времени мы плохо понимали, как кортизол меняется с возрастом; выяснилось, что уровень кортизола имеет тенденцию к росту, когда человек становится старше [9]. В действительности в возрасте от 50 до 89 лет уровень кортизола вырастает на 20 % как у женщин, так и у мужчин [10]. Существует теория, что более высокий кортизол связан со снижением качества сна, которое обычно как раз и начинается в среднем возрасте [11].
Вероятно, что процесс старения (в большей степени, чем стресс) является первоочередным фактором высокого кортизола после пятидесяти лет, особенно если брать в расчет те исследования, которые произведены в момент достижения испытуемыми пятидесяти лет, а значит, имеют дело с людьми, в общем довольными своей жизнью и испытывающими мало стрессов. Когда вы находитесь в возрастном периоде между восемнадцатью и пятьюдесятью годами, всё обстоит наоборот. Как, например, в исследовании более 300 000 американцев, чей худший уровень ментального здоровья попадал на 35–50 лет [12].
Другой едва уловимый возрастной сдвиг заключается в том, что ваши клетки становятся более устойчивыми к кортизолу. Высокий кортизол порождает целый список расстройств, связанных с избытком этого гормона. Однако, старея, мы не абсорбируем кортизол в клетки, как делали это в возрасте 20–30 лет (не говоря уже о том, что высокий кортизол сам по себе ускоряет старение). Значит, чем больше кортизола в крови мы имеем с возрастом, тем меньше его в наших клетках. Эти два дисбаланса – в крови и в клетках – дают нам чувство усталости (низкий кортизол) и взвинченности, напряженности (высокий кортизол).
Вспомните, что главная обязанность кортизола – приводить в норму уровень сахара в крови. Когда вы производите слишком много кортизола, уровень сахара в крови зашкаливает. Это путь к предиабетам (уровень глюкозы натощак – 100–125 мг/дл) или диабетам (уровень глюкозы натощак > 125). И то и другое – распространенные причины ускоренного старения. Чтобы замедлить процессы старения, нужно избегать чрезмерной работы надпочечников и постоянно повышенного кортизола. Новые данные предлагают вам держать уровень глюкозы натощак менее 87 мг/дл. Вопрос на засыпку: кто стареет быстрее – бегун-марафонец или тибетский монах? Вы знаете ответ. У бегуна-марафонца более высокий уровень кортизола, потому что он бегает, получает травмы, а потому и стареет быстрее.
Мало того, длительный подъем кортизола ведет к эффекту домино: когда ваши надпочечники маниакально производят кортизол, остальной набор гормонов каскадом рушится вниз. И это отнюдь не радостная картина. Кожа провисает. Мышцы слабеют. Ваша уверенность и устойчивость подрываются. Ум и тело уже не так бодры, как были когда-то.
А вот что-то особенно беспокоит меня: обширные исследования показывают, что длительное воздействие высокого кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это плохо сказывается на функции мозга, снижает эмоциональный интеллект и усиливает старение когнитивной функции.
Подведем итог: ваша память начинает портиться, и затем вас настигает деменция. Да, болезнь Альцгеймера начинает развиваться более чем за тридцать лет до появления симптомов. Неуправляемый стресс вреден для мозга, и своенравный кортизол – это тревожный знак.
Наш организм запрограммирован производить кортизол в разных количествах в зависимости от времени суток. В идеале мы много вырабатываем его утром, меньше – в течение дня, очень мало – вечером, и минимальное количество, когда спим. Это как раз и называется суточной вариацией или суточным циклом, подобным тому, как цветок открывается и закрывается в течение 24 часов. Этот процесс отражает измерение «суточного кортизола» в четырех точках между 6 часами утра и 10 часами вечера: когда мы просыпаемся, до обеда, до ужина и когда мы собираемся ко сну. Этот график должен выглядеть, как плавная кривая с легким наклоном вниз по мере течения дня.
Выброс кортизола утром, обычно в промежутке между 6 и 8 часами, называют реакцией кортизола на пробуждение (CAR). В нормальных обстоятельствах ваша CAR позволяет вам, вставая с постели, ощущать, что вы восстановили свои силы. Она также задает один из самых важных циркадных (суточных) ритмов – еще один значимый аспект гормонального контроля. Опираясь на 24-часовой цикл, циркадные ритмы определяют ваши биохимические и физиологические пики и долины – почти как морской прилив, но только внутри тела. Когда наступает отлив кортизола, примерно в полночь, то этот гормон находится на самом низком уровне, а ваши клетки выполняют самый крупный объем работ по починке и лечению. Если кортизол ночью всё равно высокий, ваш организм не может вести необходимые ему восстановительные работы.
Иногда, когда вам нужно расслабиться, вы вдруг обретаете второе дыхание. И это нехорошо: в тот момент, когда более всего необходим отдых, высокий кортизол дает вам неверный сигнал, что покой вам не нужен. А это ведет к дальнейшему истощению надпочечников, ведь они должны были подлечиться за ночь. Более того, истощение надпочечников приведет к тому, что у вас начнут иссякать важные для хорошего самочувствия нейромедиаторы, включая серотонин, допамин, норэпинерфин и эпинерфин.
Вдобавок, именно в ночное время ваши гормоны получают шанс гармонизироваться и синхронизироваться друг с другом. Например, мелатонин и гормон роста, которые помогают вам засыпать и собственно спать, вырабатываются в основном ночью. Если вам не хватает одного из них или обоих, ваш кортизол может значительно подняться ночью. С течением времени недостаток сна может усилиться: вы не сумеете уснуть из-за высокого кортизола. Запустится бесконечный цикл.
Давным-давно, в рамках традиционной культуры, люди начинали расслабляться, когда заходит солнце и темнеет. Искусственный свет позволяет нам писать электронные сообщения, слушать вебинары, подписывать детям разрешение на поход со школой, заказывать подарки на день рождения, затевать поздний семейный ужин. Неудивительно, что при высоком вечернем кортизоле вам не удается заснуть, спать продолжительное время и иметь хороший, глубокий сон. Сотни женщин говорили мне, что они не понимают, почему, проспав восемь часов, чувствуют себя утром усталыми. Я спрашиваю их, что они делают перед тем, как идти в постель. Чаще всего они отвечают, что проверяют электронную почту, составляют список дел на следующий день или смотрят детектив. Не нужно иметь гарвардский диплом гинеколога, чтобы догадаться, почему эти женщины не могут сомкнуть глаз.
Большинство людей с симптомами подавляющего стресса имеют низкий кортизол утром и высокий вечером, а должно быть наоборот. Вам ни к чему эта инверсия. Вам нужна суточная вариация: снижение уровня кортизола к вечеру.
В системе обычной медицины вы нечасто встретите доктора, который захочет проверить ваш уровень кортизола, если у вас нет Синдрома Кушинга, как в учебнике. Поэтому избыточный кортизол обнаруживают крайне редко – у одного человека из 500 000 людей. У страдающих Синдромом Кушинга длинный перечень симптомов, некоторые из которых есть и в моих анкетах, но обычно они выражены гораздо сильнее. Большинство докторов будут проверять кортизол по анализу мочи, но даже лучшие тесты на Кушинг не перестают вызывать дебаты [13]. Поскольку Кушинг – очень серьезное заболевание, то вам необходимо поставить точный диагноз и следовать советам доктора.
Другой причиной проверки кортизола стало относительно новое гормональное состояние, которое привлекло внимание традиционных врачей: субклинический (бессимптомный) гиперкортизолизм, у которого нет четко определенных диагностических критериев [14]. Люди с субклиническим гиперкортизолизмом имеют целый ряд специфических симптомов: высокое давление, высокий холестерин, общее ожирение (не только в районе живота и талии), трещины в костях и значительный риск диабета. Уровень гипертензии, или высокого кровяного давления, составляет 48–92 % – следствие избыточного кортизола [15]. Но уровень кортизола недостаточно высокий, чтобы гарантированно диагностировать Кушинг. Нет четких диагностических критериев того, насколько должен быть высоким кортизол, чтобы провести границу между избыточным кортизолом, вызванным стрессом, и Синдромом Кушинга.
Вывод: прежде чем начинать принимать добавки, проверьте себя сами. Если вы обнаружили у себя пять и более проблем из анкет Частей А и В Главы 1, я рекомендую вам начать с Протокола Готфрид и скорректировать свой образ жизни, но не приступайте к травяной или биоидентичной терапии без тестов. Сделайте простой и недорогой анализ на свой кортизол в лабораториях, указанных в Приложении Е. Я проверяю кортизол в крови, слюне или моче. Вы можете его проверить даже по волосам.
Если у вас еще есть менструация, то нужно учитывать одну важную переменную, которая зависит от того, в каком периоде менструального цикла вы сейчас находитесь. Ваша кортизоловая реакция (CAR) возрастает во время овуляции [16]. Когда я определяю уровень кортизола у пациентки, я предпочитаю это делать на 21–22-й день ее цикла, чтобы мы имели достоверные данные и могли сравнивать результаты.
Писательница Мег Уолицер рассказала, как она спит с тех пор, как стала матерью: «Пробуждение среди ночи – проблема всех знакомых мне женщин. Я не знаю, меньшей ли бдительностью обладают мужчины, но мой муж среди ночи не просыпается. Он спит, как в звуконепроницаемой камере» («Нью-Йорк Таймс», 6 ноября 2011 г.).
В свой практике я часто встречаюсь с такой гипербдительностью. В развитии бдительности и страха участвует миндалевидное тело (амигдала), которое в свою очередь регулируется префронтальной корой – зоной мозга, контролирующей темперамент, гибкость и радость.
У женщин бдительность, видимо, притупляется лишь в одном особом случае: в минуту оргазма [17]. Это можно увидеть на таком изображении мозга, как позитрон-эмиссионная томография (РЕТ). Мы знаем, что женский оргазм и высвобождение окситоцина снижают активность в тех частях мозга, которые отвечают за тревожность и страх. Когда активность в центрах бдительности снижается, мозг выглядит темным (потому что прекращается его активность), что и происходит во время оргазма, когда женщина входит в подобное трансу состояние. Мозг мужчин в состоянии оргазма также показывает снижение бдительности, но мозг женщин во время оргазма именно темнеет, значительно сильнее, чем мужской.
Мне эти данные кажутся важными. Женщины не могут находиться одновременно в состоянии страха и оргазма. И сразу после оргазма вряд ли будут испытывать какой-либо страх или беспокойство. Я думаю, что страх и оргазм – это тумблер с единственной ручкой: его можно перемещать только в какую-то одну сторону. Резюмируем: оргазм снижает кортизол и уменьшает бдительность.
Элизабет Блэкберн, доктор наук, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, привлекла всеобщее внимание своим исследованием по теломерам: частям ДНК на конце хромосом, которые защищают наши генетические данные. Подобно пластмассовым наконечникам на шнурках ботинок, они предохраняют концы хромосом от изнашивания. Без теломеров хромосомы становились бы короче каждый раз, когда делятся клетки. Избыточное укорачивание теломеров связано с развитием рака и высокой степенью риска смерти, а также со старением. В 2009 году Блэкберн за исследование теломеров получила Нобелевскую премию в области медицины.
И действительно, теломеры считаются лучшими маркёрами биологического (в противоположность хронологическому) старения. Вам нужны длинные теломеры, потому что укороченные указывают на преждевременное или ускоренное старение.
Доктор Блэкберн и ее коллеги впервые привлекли мое внимание, когда обнаружили, что женщины с детьми, нуждающимися в интенсивном уходе, имеют более короткие теломеры, чем участницы контрольных групп [18]. С тех пор исследователи зарегистрировали несколько связей между короткими теломерами и проблемами со стрессом, поведением, сном и настроением.
Процесс сокращения теломеров, однако, не является необратимым почти до самого конца жизни. Вам нужно увеличить свою теломеразу (более длинный, нежели теломер, энзим). Как это сделать? Медитация и упражнения, похоже, самые эффективные способы продления молодости. К счастью, вам не придется делать непомерное количество упражнений: одно из исследований установило, что оптимальной длины теломеров можно добиться с помощью умеренной физической нагрузки. Было доказано, что медитация способствует позитивному когнитивно-стрессовому циклу, то есть вы чувствуете, что можете многое контролировать, реалистичней смотреть на проблемы и находиться в более сбалансированном состоянии.
Из карты пациента
Пациент: Шарлотта
Возраст: Шестьдесят два года
Жалобы: «Помогите мне найти баланс. Я хочу понять, что мне делать, чтобы избавиться от безумного графика работы».
Шарлота – редактор и бывший журналист, которая, поднявшись по карьерной лестнице «Ассошиэйтед Пресс», стала заведующей бюро, и вот уже несколько десятилетий управляет отделом новостей. У нее смешанная семья, и она присматривает за одиннадцатью детьми. Когда она пришла ко мне, то описала свое настроение как оптимистичное и жизнерадостное. Ее главными симптомами были некоторая усталость, иногда случающаяся бессонница и редкий туман в голове. Шарлота регулярно делает физические упражнения, часто гуляет со своим мужем в районе Элмвуд в Беркли. Сейчас она уже не занимается журналистской работой с ее сжатыми сроками, и ей нравится быть редактором, но трудно контролировать себя. Я посмотрела на ее дневной кортизол, измерив по слюне 4 раза в день, и обнаружила, что с утра уровень его слишком высок.
Протокол лечения: Мы начали программу тирозина – аминокислоты, которая, как это было доказано рандомизированными исследованиями, снижает реакцию на стресс (хотя у некоторых людей может вызвать тревожность) [20]. Я назначила принимать на ночь пищевую добавку, содержащую витамины В6 и В12 плюс таурин. Кроме того, Шарлотта взялась и за свою бессонницу, будто за газетный материал о текущих событиях, и стала специалистом по программе «Скажите спокойной ночи своей бессоннице» доктора Грегга Д. Джейкобса [21]. В своей книге Джейкобс оспаривает некоторые давние утверждения по поводу сна. Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но уменьшение времени, проведенного в постели, творит чудеса и заставляет ваш организм консолидироваться со сном. Отныне никакого бодрствования среди ночи! И тогда вы постепенно прибавите часы к необходимому для вас количеству сна.
Результат: через три месяца Шарлотта сообщила мне, что ее сон и энергетический заряд заметно улучшились. Не всем людям показано принимать тирозин и витамины В, потому что они могут оказаться слишком сильным активатором нервной системы и вызывать тревожность, но в случае с Шарлоттой этот протокол сработал. Через несколько месяцев мы замерили теломеры и обнаружили, что она на двадцать лет моложе своего хронологического возраста. Шарлота очень изобретательная и гибкая, и я думаю, что эти черты характера помогут ее теломерам оставаться длинными, несмотря на стрессовую профессию.
1. Ненормальный сахар крови, диабеты и предиабеты. Главная работа кортизола – поднимать уровень глюкозы. Даже небольшое повышение кортизола, как, например, при употреблении кофеиновых напитков, может поднять сахар крови и увеличить инсулиновую резистентность [22].
2. Ожирение, увеличивающийся жир тела и метаболический синдром у женщин. Избыток стресса делает вас толстой. Особенно в области живота, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем в других местах [23]. Метаболический синдром, наблюдаемый у 24 % населения США, – это целый ряд симптомов: кровяное давление, высокий триглицерид, низкие ЛВП (липопротеины высокой плотности, или хороший холестерин), толстая талия (более 90 см у женщин и 100 у мужчин), высокий уровень глюкозы натощак [24].
3. Проблемы с настроением и с умственной деятельностью, в том числе депрессия, болезнь Альцгеймера и множественные склерозы (МС). У пациентов с высоким кортизолом возникают проблемы с эмоциональным восприятием, обработкой и приведением в порядок информации – проблемы, сходные с симптомами настроения, характерными для депрессии [25]. Гиперкортизолизм и сверхактивность ГГА системы связаны с депрессией и суицидом, а половина людей с диагностированной депрессией имеют высокий кортизол [26]. Избыточный контроль сжимает ваш мозг, ведя к когнитивным проблемам, спаду мозговой активности и симптомам, ассоциирующимся с болезнью Альцгеймера [27]. Сверхактивная, утомленная стрессом нервная система связана с нейродегенерацией (поломкой нервов) и возрастающей неспособностью что-либо делать. Развитие, и прогрессирование МС связаны со стрессам и реактивностью ГГА. Пациенты с МС на всех стадиях имеют высокий кортизол [28].
4. Долгое залечивание ран. У мужчин, которые добровольно согласились пройти 4-миллиметровую биопсию, уровень кортизола предсказывал скорость залечивания ран, в то время как употребление алкоголя, физические упражнения, здоровое питание и сон такой связи не показали [29].
5. Бесплодие и синдром поликистоза яичников (СПКЯ). СПКЯ, основная причина бесплодия в США (см. Главу 8), связан с гиперактивностью оси ГГА, которая приобретает особое значение из-за высокого уровня андрогенов, таких, как ДГЭА (член семьи андрогенов и предшественник тестостерона), и ассоциируется с ранней разрегуляцией адреналина [30].
6. Ухудшающийся сон. Люди, страдающие бессонницей, имеют более высокий суточный уровень кортизола [31].
7. Проблемы с костями у женщин в период менопаузы и заметная частота переломов позвоночника также связаны с высоким уровнем кортизола [32].
Люди занимаются йогой по разным причинам: чтобы приобрести гибкость, потерять вес или вылечить какую-то болезнь. Я же считаю, что йога – лучшее укрепляющее средство против стресса и способ привести кортизол в нужное состояние. Когда вы занимаетесь йогой, сконцентрируйте внимание на следующих моментах:
1. Пойти. Просветлите свою память и снизьте бдительность с помощью обычного пения, такого, как ОМ, произнося а-о-уммм. Начните с глубокого вдоха, а пойте на выдохе. Повторяйте медленно, синхронизируя звук с дыханием.
2. Дышите глубоко через нос. Когда мы весь день дышим поверхностно, как кролик, то «сенсоры» чрезвычайных ситуаций держат организм в напряжении, создавая впечатление, что нас атакуют и нам нужен постоянный поток адреналина и кортизола. Однако когда вы дышите нижними долями легких, успокаивающие сенсоры дают организму указание войти в привычную колею. Дыхание через нос, медленное и глубокое, особенно эффективно в случаях, требующих спокойной реакции.
3. Займитесь осанкой, расслабьте сжатые мышцы. Умение принять правильную осанку – ваш билет к нормализации кортизола (допустим, в этот момент вы не ведете перестрелку, и вам не нужна сосредоточенность). Большинство знакомых мне женщин бессознательно сжимают свои мышцы, будь то мышцы челюсти, шеи, плеч или нижней части спины. Йога учит, как ослабить мышечное напряжение, а это помогает понизить кортизол.
4. Переворачивайтесь. Всякий раз, когда ступни находятся выше уровня сердца, даже если ваши ноги просто упираются высоко в стену, вы активируете свою парасимпатическую нервную систему, противовес «отдыхай-и-переваривай», а не «бейся или беги» (или «ухаживай и дружи» у женщин) симпатической нервной системы.
5. Учитесь принимать позу трупа (Шавасана). Последняя поза в практике йоги, называемая Шавасаной на санскрите, что означает «поза трупа», считается самой важной и самой трудной, потому что она есть точка интегрирования ваших ключевых практик облегчения стресса. Лежа ровно на спине, закройте глаза, дышите глубоко, настройтесь на очистку ума и полное освобождение от всех забот.
Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но после продолжительно периода высокого кортизола часто наступает период низкого кортизола. На самом деле низкий кортизол – это конец игры системы регуляции стресса, обремененной тяжелыми испытаниями. Раздражительность, выгорание и депрессия – частые симптомы, к которым присоединяется пониженное кровяное давление, ортостатическая гипотензия (ваше кровяное давление падает, когда вы встаете, и вы чувствуете легкое головокружение) и нетипичный пессимизм. Вы чувствуете отсутствие той синхронизации вашего организма с естественными ритмами, которая когда-то у вас была.
Не так давно я испытывала пристрастие ко всем тем вещам, против которых выступала: сахар, адреналин и кофеин. В Гарвардской медицинской школе меня учили (а я блаженно в это верила) безжалостно и неумолимо ставить на первое место получение и развитие медицинских знаний, даже если это противоречит основным потребностям. В течение многих лет я с радостью работала 120 часов в неделю. Я отрицала для себя сон, еду, физические упражнения и даже не успевала порой принять ванну. Зато я приняла тысячу малышей. Я удаляла яичники с помощью минимально инвазивной хирургии. Я выполнила пять сотен операций по удалению матки. В течение десяти лет я принимала по тридцать пациентов день. И в этой гонке я «выжгла» свои надпочечники. Мне потребовались годы, чтобы осознать проблемы с кортизолом, ведь меня не учили этому в медицинской школе, и я никогда не встречала обычных докторов, которые придали бы значение моим симптомам. Я обнаружила, что лишь те врачи разбираются в адреналиновой разрегуляции, которые сами испытывали эти проблемы. А еще я увидела, что люди, работающие в рамках традиционной медицины, не верят в существование адреналинового выгорания.
Когда я поставила себе диагноз, лечение заняло многие месяцы. Я хочу, чтобы вы понимали это, потому что подобные проблемы могут возникнуть у вас прямо сейчас, пока вы читаете эти книгу и делаете одновременно еще несколько дел. Я хочу, чтобы вы не допустили потенциального краха вашего здоровья из-за постоянного стресса. А если вы уже имеете симптомы адреналиновой анархии, то у меня есть для вас хорошие новости: я сумела вернуться к нормальной ситуации, и вы тоже сможете это сделать. А как – я объясню в этой главе, в разделе «Решение».
Низкий кортизол – проблема, о которой вы не услышите от традиционного медицинского работника, пока вы не сляжете с адреналиновым кризисом и таким низким кровяным давлением, что не сможете направлять кислород в мозг. Мне нравится традиционная, или аллопатическая, медицина. Я сертифицированный врач в этой области и близко дружу со многими традиционными врачами. Но есть ряд проблем, с которыми докторов-аллопатов не учили работать. Несильно выраженные симптомы, такие как утомляемость, тревожность и стресс, были характерны для многих моих клиентов, однако в аллопатической медицинской практике ими не занимались (как и мной когда-то), а потому неудивительно, что женщины с такого рода проблемами не могут найти решений в традиционной медицине.
Гипокортизолизм, он же низкий кортизол, случается, когда надпочечники не способны вырабатывать нормальное количество основного гормона стресса – кортизола. Будучи второй проблемой после гиперкортизолизма, или высокого кортизола, гипокортизолизм является следующим по распространенности гормональным дисбалансом, который мне довелось находить у своих пациентов. Гиперкортизолизм – предшественник гипокортизолизма.
При нормальном течении событий ось ГГА заставляет надпочечники увеличивать выработку кортизола, а затем повышенный кортизол сдерживает ГГА, которая успокаивается до следующей тревоги: идеальная природная замкнутая цепь. Вечная активация ГГА, однако, ведет к гиперактивности или постоянно высокому кортизолу, за чем следует период низкой активности. У большинства людей ГГА может сверхурочно работать только в течение ограниченного количества лет, а затем она начинает разрушаться. Дело заканчивается тем, что ей, измучившись, приходится выбрасывать белый флаг. И вот тогда уровень вашего кортизола падает.
Кроме кортизола надпочечники высвобождают и другие гормоны и нейромедиаторы, в том числе следующие:
• Прегненолон, который вырабатывается из холестерина и служит средством понижения тревожности. Его называют «материнским» гормоном, потому что все остальные половые стероиды, такие как эстроген, прогестерон, кортизол, тестостерон и альдостерон, производятся именно из него.
• Дегидроэпиандростерон (ДГЭА, также вырабатывается во внешнем слое надпочечников вместе с кортизолом) – самый изобильный циркулирующий стероидный гормон в организме. ДГЭА играет важную роль в формировании настроения, иммунитета, а также здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Эпинефрин и норэпинефрин (вырабатываются во внутреннем слое надпочечников) помогают сосредоточиться, успокоиться, предпринять что-то, не ставящее своей целью выгоду, искать себя в детях, в новой любви и решать проблемы.
Предупреждение: если вы человек вдумчивый и хотите получить больше информации, то этот раздел как раз для вас, но знайте, что это черта характера, которая ведет к большему риску развития адреналиновой разрегуляции. Если эти подробности вас несколько утомляют, спокойно пропускайте раздел и переходите прямо к Части В «Протокол Готфрид для низкого кортизола» (стр. 136).
Причины низкого кортизола
Приведенные ниже условия являются причинами низкого кортизола, причем все они документально подтверждены традиционной медициной.
1. Первичная адреналиновая недостаточность (болезнь Аддисона). Это случается, когда надпочечники не могут производить достаточное количество кортизола, обычно из-за атаки иммунной системы самого организма на надпочечники, что в конечном итоге их разрушает. Джон Ф. Кеннеди был наиболее известным человеком, страдающим болезнью Аддисона, хотя его помощники скрывали этот диагноз от публики.
2. Врожденная гиперплазия надпочечников (CAH). Вторая официальная причина (не связанная со стрессом) низкого кортизола – врожденная гиперплазия надпочечников, довольно редкая особенность, унаследованная от родителей. Заключается она в тенденции не производить достаточного количества кортизола, но вырабатывать с излишком какой-то из других половых гормонов (например, 17-гидрокси-прогестерона, что можно выявить с помощьюскрин-теста на САН), потому что у вас не хватает фермента, который помогает этим гормонам поддерживать нормальный уровень. Существует несколько типов САН, и они не все связаны с низким кортизолом.
3. Вторичная адреналиновая недостаточность. Это случается, когда гипофиз не вырабатывает достаточное количество гормона адренокортикотропина (АКТГ), чтобы стимулировать надпочечники к производству кортизола. Почему? Гипофиз, босс надпочечников, уже устал, измученный внешним поступлением кортизола, таким, как медикаментозный преднизолон или даже гидрокортизон – гормон, который выписывают доктора, занимающиеся проблемами замедления процессов старения. В результате надпочечники могут сжаться и прекратить поставку кортизола.
4. Гипопитуитаризм. Ситуация, когда гипофиз не вырабатывает нормальное количество каких-то или всех гормонов, включая гормоны, контролирующие яичники, щитовидную железу и надпочечники, в результате травмы головы, операции на мозг, воздействия радиации, инсульта или проблем, называемых синдромом Шихана, который подразумевает утомляемость, неспособность питать мозг, недостаточность менструальных периодов и низкое кровяное давление.
5. Гипотиреоз. Я описываю это состояние в Главе 9, но хочу напомнить вам о тесных взаимоотношениях надпочечников и щитовидки. Как низкий, так и высокий кортизол обостряют симптомы низкой активности щитовидной железы, или гипотиреоза, которые включают в себя утомляемость, набор веса и проблемы с настроением.
6. Травма. Я сталкивалась с низким кортизолом у некоторых людей, имевших травмы в ранние периоды жизни. По непонятным причинам не каждая серьезная травма ведет впоследствии к низкому кортизолу.
7. Поздняя стадия стресса. Как я уже говорила, низкий кортизол возникает после продолжительного стресса, когда функция надпочечников вступает в фазу истощения. Это следствие низкого органического резерва адреналиновых желез.
Здоровье надпочечников – ключевое различие между моим подходом к хорошему состоянию и теми традиционными медицинскими установками, которые гласят, что на надпочечники можно не обращать внимания до тех пор, пока они совсем не откажут, или если они не работают слишком активно (тогда у вас Синдром Кушинга). Я же рассматриваю эластичность к стрессу и хорошее состояние надпочечников как основу здоровья и жизненных сил и считаю, что этот фактор серьезно недооценивается традиционной медициной, которая им не занимается.
И раньше, и теперь я вижу, что есть здоровые и бодрые индивидуумы, которые успешно справляются со стрессом и находят способы поддерживать надпочечники в великолепной форме. Это так называемые люди с идеальным гормональным фоном, с отлично налаженной функцией глюкокортикоидов. Когда они переживают влияние внешнего стрессора, реальную физическую угрозу (авария в автомобиле или ограбление), гормоны стресса, например, кортизол, помогают сфокусироваться на решении проблемы, направить кровь в ноги и отстраниться от несущественных в данный момент действий, таких как желание забеременеть или переварить пищу. Они адаптируются к стрессору, быстро восстанавливаются, а затем кровь и энергия снова направляются на переваривание обеда, репродукцию, рост и «ремонт». В таких случаях значительно снижена склонность пещерной женщины постоянно осматривать окрестности на предмет угрозы.
Но я почти не встречала таких женщин.
Интересно, как ситуация ухудшается? Большинство известных мне женщин изо дня в день одинаково реагируют на эмоциональный стресс из-за финансовых тревог, или из-за транспортной пробки, или из-за состояния их брака – реагируют так же, как на немедленный физический стресс. Когда психологический стресс не прекращается, или когда жизнь воспринимается вами как один непрерывный стресс, вы постепенно движетесь от здоровой адаптации к токсичному, связанному со стрессом, вреду своему организму. Я называю это адреналиновой разрегуляцией.
Что происходит? У вас возникает недостаток питательных веществ, например, витамина В. Вы снижаете уровень аминокислот, и вашему мозгу труднее вырабатывать серотонин, норэпинефрин и допамин. Вы истощаете нейротрансмиттеры счастья. Постепенно ваша проблема может эволюционировать из небольшого сбоя в серьезную угрозу для здоровья: проблемам с давлением или нестабильным сахаром в крови. Вам потребуется вмешательство, хотя ваш обычный доктор может с этим не согласиться.
В конечном итоге, привыкнув к постоянному психологическому стрессу, организм начнет проявлять признаки плохой адаптации. Адреналиновые клетки не смогут справляться с со стоящими перед ними задачами. Кортизол будет падать и вместо того, чтобы следовать стандартной модели движения с холма (высокий утром и низкий ночью), замрет на низкой отметке. Я заметила, что у моих пациенток сначала снижался гормон ДГЭА, а затем падал кортизол. Или, в некоторых случаях, у них была в детстве серьезная травма, диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), и у меня в кабинете они уже появились со сниженным уровнем всех гормонов стресса.
Вызванная стрессом секреция глюкокортикоидов, таких как кортизол, призвана помочь нам ответить на физические угрозы во внешнем окружении. Как это ни парадоксально, но тот же самый стресс-ответ запускается в повседневной жизни как реакция на эмоциональный стресс, что ведет к повреждению организма. Важно понимать, что происходит во время разрегуляции надпочечников, так как именно это позволяет найти наиболее правильное и эффективное лечение, о чем будет сказано в разделе «Решение», касающегося проблем высокого и низкого кортизола.
Существует несколько серьезных последствий низкого кортизола.
Среди них следующие:
1. Проблемы с электролитами. Натрий и калий могут понизиться в том случае, если выработка альдостерона, еще одного гормона, который производится во внешнем слое или коре надпочечников, недостаточна по причине адреналиновой разрегуляции. Альдостерон контролирует уровень электролитов в крови и моче, регулирует удержание воды и кровяное давление. Симптомы включают учащенное сердцебиение, головокружение, утомляемость, частое мочеиспускание, жажду и желание солить пищу.
2. Фибромиалгия. Симптомы этого медицинского нарушения включают обширную и длительную боль, усилившуюся чувствительность на нажатие, тугоподвижность суставов, изнуряющую усталость и трудности со сном. Это может быть вызвано стрессом, который часто сопровождается тревожностью, депрессией и посттравматическими стрессовыми расстройствами (ПТСР).
3. Синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости – серьезное и сложное расстройство, характеризующееся сильной усталостью, которая не проходит даже после отдыха и ухудшается в процессе деятельности. Оно связано с низким кортизолом. Симптомы могут включать слабость, мышечную боль, проблемы со сном, плохую память и концентрацию, в результате чего порой снижается и повседневная активность.
4. Потери костной ткани и возможные переломы. Женщины с низким кортизолом имеют более высокий риск перелома шейки бедра [33].
5. Выгорание. Когда аллостатическая нагрузка превышает ту, которая вам по силам, вы подвергаетесь риску выгорания. Дальнейшую информацию об этом вы можете получить, обратившись к вставке «Диагноз: выгорание».
Иногда я встречаю низкий кортизол у женщин, страдающих от нехватки гормона щитовидной железы. (Подробности в Главах 9 и 10). Если гипокортизолизм не диагностировать и не лечить правильно, то тироидные препараты могут давать лишь временный эффект или совершенно не облегчать симптомы, вдобавок вызвать и проблемы с сердцем, такие как учащенное сердцебиение.
Возьмем, к примеру, мою пациентку Анну в возрасте сорока восьми лет. В течение десяти лет у нее были проблемы со щитовидкой. «Как раз тогда, когда, принимая новые тироидные препараты, я начала чувствовать себя немного лучше, – говорит она, – у меня участилось сердцебиение». До прихода ко мне Анна перепробовала всевозможные гомеопатические средства, такие как озон, а также различные назначенные ей медикаментозные тироидные препараты. Но состояние не улучшилось. Начав работать с Анной, я диагностировала у нее гипокортизолизм. Анне требовалось перезапустить свои надпочечники. Она начала принимать солодку, корень которой помогает надпочечникам в производстве кортизола, и продолжала пить необходимые дозы тироидных препаратов. Результат? Пульс нормализовался. Дальнейшую информацию вы найдете в Главе 10 «Наиболее распространенные комбинации гормональных дисбалансов».
Не признаваемое в качестве официального диагноза большинством психиатров и других традиционных врачей, выгорание является позднестрессовым состоянием, которое я часто наблюдаю у женщин, приходящих ко мне в кабинет. Распространенные симптомы включают усталость, головную боль, нарушение сна, боли, повышенное внимание к болезням, чувство апатии, бесцельности и равнодушия в работе. По данным Международной организации труда, 10 % рабочей силы Северной Америки и Европы страдает от выгорания. Аллостатическая нагрузка представляет собой меру биологического напряжения в организме вследствие плохой реакции на стресс, а дисбаланс кортизола является первым маркёром этого. Недавно было выделено пятнадцать биологических маркёров стрессовой реактивности; они составили так называемый показатель аллостатической нагрузки, позволяющий прогнозировать выгорание. Лучшим показателем риска выгорания стал низкий утренний кортизол в слюне [34].
Выгорание может случиться с любым человеком, но чаще всего оно наблюдается у учителей, сиделок, медсестер, врачей и социальных работников, то есть у представителей тех профессий, в рамках которых люди заботятся о других и в которых доминируют женщины. Исследование, проведенное среди женщин-учителей, показывает, что они имеют более высокий уровень кортизола в тот момент, когда преподают, и нормальный уровень, когда отдыхают[35].
У некоторых из моих пациентов усиленная работа надпочечников прекращалась, только когда они уходили на каникулы, и даже тогда они брали с собой мобильные телефоны и компьютеры. Парасимпатическая нервная система не имеет шанса вернуться в нормальное состояние. Наша склонность к мобильным телефонам и желание быть в постоянном доступе, переработка, выполнение сразу нескольких задач и, возможно, наше пристрастие к избытку всего приводит к аллостатической нагрузке, которую мы не способны выдержать.
Многие традиционные доктора спокойно относятся к этому и просто выписывают антидепрессанты, однако меня даже не это беспокоит. Сильнее всего меня огорчает то, что очень немногие женщины обследуются на предмет гормональных причин их апатии и внутренней опустошенности (например, известно, что 20 % имеют проблемы щитовидной железы, связанные с депрессией), а еще меньше информированы о возросшем риске инсульта, рака груди и яичников, снижении либидо, преждевременных родах, детских судорогах и наборе веса, связанного с приемом антидепрессантов. Ухудшает ситуацию и то, что совсем уж ничтожному количеству женщин говорят о том, что антидепрессанты помогают только в самых серьезных случаях [36]. Если обратиться к списку побочных эффектов, становится очевидным: антидепрессанты хуже, чем плацебо, если депрессия проходит в мягкой или умеренной форме. Не поймите меня неправильно. Я не предлагаю прямо сейчас отказаться от антидепрессантов. Я только считаю, что их используют слишком часто и лишь некоторые пациенты, давая согласие на прием, обладают полной информацией. А корень проблемы – нейроэндокринный дисбаланс – порой остается незамеченным. Мне не хочется, чтобы женщины чувствовали себя плохо оттого, что они принимают антидепрессанты, подвергающие риску их здоровье и способствующие потере сексуального влечения. Но я также не хотела бы ругать тех, кто этого не делает. Но женщинам нужен выбор, причем, предпочтительно, выбор естественный, направленный на устранение коренной причины их неудовлетворенности.
Некоторые традиционные клиницисты иной раз сопротивляются, не желая рассматривать другие возможности, такие как оценка уровня кортизола или изменение образа жизни, несмотря на все документально подтвержденные данные, которые я привожу в этой главе. Я же уверена, что внимательно посмотрев на многих «выгоревших» женщин, заинтересованный доктор найдет у них разрегуляцию надпочечников, красноречиво говорящие о себе признаки инсулиновой резистентности, сниженный иммунитет, набор веса в области талии, усталость, напряжение и плохое настроение. Значит, нужно искать такого доктора, который будет с этим работать, ощущая, что у него с вами общие взгляды и цели. Еще важно найти ресурсы, которые позволят справляться со стрессом и бешеным темпом жизни. В Приложение D я включила список, который поможет вам найти врача-союзника.
В течение долгого времени прегненалон не особенно связывался с более известными нам гормонами (каждый из которых заслуживает главы в этой книге), такими как кортизол, эстроген, прогестерон, тироид и тестостерон. Но вне зависимости от того, знаете вы это название или нет, прегненолон всё равно остается очень важным гормоном. Он считается матерью половых гормонов, потому что является прегормоном (необходимым предшественником) для них всех.
Симптомы низкого прегненолона
• умеренная усталость
• плохая память
• низкий интерес к социализации
• туманный сон/постоянные пробуждения
• ПМС (от умеренного до сильного)
• умеренная боль в мышцах и суставах
• сниженная подвижность суставов
Если генетическая предрасположенность может заставить вас быть слишком маленькой, то старение и стресс являются главными причинами низкого прегненолона. У женщин быстрое падение прегненолона начинается в тридцать лет, мужчины же достигают этого пика в двадцать, а в шестьдесят для них характерно лишь незначительное снижение [37]. Все мы беспокоимся о высоком холестерине, но для выработки прегненолона нужно определенное количество холестерина. Если холестерин слишком низкий, то уровень прегненолона может упасть. Попросите доктора, чтобы он назначил вам соответствующий анализ крови. Быть может, именно этот гормон дает вам низкий уровень кортизола и других гормонов, как это описано в Главе 10.
Итак, почему мы редко слышим о прегненолоне? Ответ элементарен: он не привлекает к себе пристального внимания исследователей, как другие гормоны, видимо, потому, что фармацевтические компании не выделяют на это денег. Несмотря на мои обширные медицинские знания и большую практику, я ничего не знала о нем, пока не попала на расширенный гормональный семинар у одного европейского эндокринолога. Действительно, прегненолон практически не известен в Соединенных Штатах, хотя сейчас что-то начинает меняться.
Решение
Стресс – это ответ на изменения, такие как внешние или внутренние факторы, которые буквально выбивают нас из гомеостаза. Негативные стрессоры, особенно эмоционального типа, приводят нас к избытку глюкокортикоидов. Будучи разрегулированным, кортизол создает многим женщинам самые разные проблемы. Как я уже говорила, кортизол часто начинает с завышенных показателей, а потом падает до очень низкого уровня. Или на протяжении дня вы имеете то высокий, то низкий кортизол. Как правило, женщины после тридцати пяти склонны иметь низкий кортизол днем и высокий ночью, что не дает им заснуть и/или спать. Хотя решения Протокола Готфрид, данные ниже, разделены на алгоритмы для высокого и низкого кортизола, всё же стоит помнить о том, что балансирование кортизола связано со снижением стресса. Итак, вне зависимости от того, высокий у вас кортизол или низкий, всегда начинайте с изменений в образе жизни, которые могли бы уменьшить стресс – как реальный, так и ощущаемый вами. Ниже дана краткая последовательность выполнения рекомендаций Протокола Готфрид:
• Начините с пересмотра образа жизни: оптимизации питания, физических упражнений и тренировки ума. Не нужно сдавать анализы или консультироваться с врачом до того, как вы приступите к выполнению этих стратегий.
• Объективно оцените вводные окружающей среды и возможный вред (в том числе реальные и воображаемые стрессоры), а также подверженность токсинам окружающей среды, таким как эндокринные разрушители.
• Принимайте вспомогательные препараты для нейроэндокринного баланса. В идеале это нужно делать уже вместе с доктором или каким-либо другим медицинским работником. В этом случае анализы могут помочь выявить и эффективно восполнить нехватку витаминов, минералов и аминокислот (элементы структуры протеина)
• Не пренебрегайте траволечением, если предыдущие стратегии всё же не привели к установлению гормонального баланса. Но сначала убедитесь, что ваш диагноз точный: обратитесь к грамотному доктору.
• В качестве последнего ресурса можно рассмотреть биоидентичные гормоны, но в очень маленьких дозах и в течение небольшого периода времени, чтобы гарантировать безопасность.
Несмотря на то, что избыток стресса можно иногда победить с помощью сахара и кофе, я всё же считаю это «фейковыми» энергетическими источниками, которые в конечном итоге подрывают ваше гормональное здоровье. Кофе, в частности, подобен кредиту под высокие проценты, он работает против вашей оси ГГА, ведь в будущем придется заплатить за это кругленькую сумму. Я бы предпочла вставать каждое утро с бодрым ощущением того, что отдохнула и кофе мне не нужен. Начните с Шага 1 и таких изменений, которые легко ввести в вашу жизнь, так как вы с большей вероятностью будете делать то, что соответствует вашим устоявшимся привычкам. Конечно, поговорите со своим доктором о пищевых добавках и подходящих для вас дозах.
Шаг 1: Целенаправленные изменения образа жизни и нутрицевтики
Постоянный стресс, поднимающий кортизол, имеет тенденцию образовывать свободные радикалы, которые ведут к мутациям и различным повреждениям форм ДНК в клетках, а также разрушают некоторые микроэлементы, в том числе витамины В1, В5, В6, В12, С и тирозин. Избыточный стресс также заставлять вас выделять магний – минеральный ключ к абсорбции кальция. Базовые добавки снизят кортизол. Меня часто спрашивают, много ли добавок нужно принимать, и ответ на этот вопрос зависит от тяжести заболевания. Если у вас от пяти и более симптомов низкого кортизола и ваш низкий прогестерон подтвержден анализами и доктором, я рекомендую принимать все указанные добавки. Если же у вас менее трех симптомов, а вы минималист, желающий посмотреть, как небольшое количество пищевых добавок справится с оптимизацией функции надпочечников, я рекомендую начать с корректировки образа жизни. Если после четырех-шести недель вам понадобится дополнительное лечение надпочечников, то переходите к витаминам группы В.
Ешьте темный шоколад. Наверное, самым популярным исследованием, когда-либо проводимым в отношении кортизола, можно назвать следующее: темный шоколад (40 г в день в течение двух недель) снижает уровень кортизола в моче. Но примите во внимание и результаты с крупинкой соли (можно в комбинации с квадратиком шоколада) – исследование спонсировалось компанией «Нестле» [38].
Ограничьте алкоголь. Алкоголь повышает кортизол, эффект длится 24 часа у мужчин и, возможно, дольше у женщин [39]. Если у вас высокий кортизол, я рекомендую вам воздержаться от алкоголя или, по крайней мере, ограничить его потребление менее чем тремя бокалами в неделю. У алкоголика повышена реактивность ГГА, а трезвый образ жизни, по данным исследования, снижает кортизол [40].
Отвыкайте от кофеина. Кофеин – самый популярный в мире психоактиватор – прямым образом побуждает адренокортикальные клетки производить больше кортизола, равно как и эпинефрина, норэпинефрина и инсулина. Кофеин повышает физиологический тонус (да! поэтому мы его и пьем!) иногда слишком сильно, что ведет к сверхактивности мозга. Защитники кофеина указывают на исследования, говорящие о его антиоксидантных качествах и о том, что он способствует долголетию [41]. Я думаю, что истина лежит где-то посередине и ограничивается одной чашкой утреннего кофе. Если вы страдаете от бессонницы, тревожности или бруксизма, заставляющего вас сжимать зубы и скрежетать ими во сне, то я предложила бы вам отучить себя от кофе. Если у вас нет особых проблем, связанных с кортизолом, то пейте кофе в умеренных дозах. Определите, сколько вам нужно кофеина (самая маленькая доза), чтобы поддерживать продуктивность, не подрывая при этом здоровье. Эффект кофеина зависит от дозы.
Делайте массаж (от одного раза в неделю до одного раза в месяц). Черепной нерв потому и называется блуждающим, что идет от ствола мозга к толстой кишке. Массаж рецепторов на коже и под ней стимулирует активность этого нерва, а это одна из причин того, почему массаж так замечательно расслабляет. Есть исследование, которое сравнивает людей, получивших один сорокапятиминутный сеанс либо шведского «легкого» массажа, либо массажа глубоких тканей. Последний снижает кортизол и повышает окситоцин – гормон аффиляции и ощущения связи с другими [42]. В данном исследовании также документально подтверждено и улучшение иммунной функции. Запишите меня на массаж!
Ежедневное песнопение. Возможно, вы предпочитаете медитации и массажу что-то более активное. Песнопение отлично подходит тем, кто любит петь. Не думайте о словах. Заучите их наизусть и затем воспроизводите. Песнопение просветляет определенные части мозга, такие, как гипоталамус. Помните, чем он занимается? Помогает нашей памяти… Это деактивирует центры бдительности, такие, как миндалевидное тело, и повышает приток крови к мозгу [43].
Попробуйте иглоукалывание. Пилотное исследование традиционной акупунктуры (три раза в неделю в течение двенадцати недель против обманного иглоукалывания или вообще без иглоукалывания) продемонстрировало уменьшение приливов и ночного потения, снижение суточного уровня кортизола в моче и улучшение качества жизни женщин в период менопаузы. В общем, все эти результаты подтверждают, что иглоукалывание снижает гиперактивность ГГА [44].
Занимайтесь хоть немного «Математикой сердца». Одним из способов посмотреть на себя, если вы нуждаетесь в большей внешней ответственности, является использование гизмо под названием emWave HeartMath. Если говорить коротко, то метод Математики сердца основан на том, что время между ударами сердца варьируется в зависимости от эмоциональной активности нервной системы и вариабельности частоты сердечных сокращений. Потеря вариабельности – это сигнал как внутреннего эмоционального стресса и затухания адаптивной гибкости, так и заболевания сердца. Если пациент закатывает глаза в ответ на мой ему совет заняться йогой или медитацией, я достаю свой emWave, который меньше смартфона. Упражнения с Математикой сердца снижают кортизол на 23 %. И это вовсе не диковинная методика: Стэндфордская медицинская школа, военные силы США и такие корпорации, как «Хьюлетт-Паккард», используют Математику сердца для восстановления баланса своих сотрудников – как умственного, так и эмоционального.
Учитесь прощать. Обида старит вас и поднимает кортизол. Документально подтверждено, что у здоровых мужчины (но не у женщин) умение прощать снижает стресс и гнев [45]. У людей с высоким кровяным давлением и злых процесс прощения понижает давление [46]. Было выявлено, что даже условное прощение дает хороший шанс на долголетие [47].
Испытывайте оргазм. Какая приятно возбуждающая рекомендация! Если вы думаете, что она звучит фривольно, то знайте, что касание к клитору когда-то использовалось в качестве терапии для женщин в истерике, хотя есть более приемлемый термин – «медицинский массаж» [48]. После 1930-х годов медицинский массаж заменили психотерапией, но оргазм по-прежнему остается эффективным средством снятия стресса. Как это работает? За 60 секунд оргазма окситоцин – гормон любви и привязанности – наполняет ваши системы. Окситоцин понижает кортизол. Женский организм устроен таким образом – и психологически, и неврологически, – что производит больше окситоцина, чем мужской. Однако оказываясь перед выбором между стрессом и проблемой, мы часто выбираем стресс. Всякий раз, когда у вас есть такая возможность, попробуйте передумать.
Не волнуйтесь, будьте счастливы. Женщины, склонные к использованию пораженческих копинг-стратегий, таких как замкнутость, отрицание и отключение, которые специалисты называют пораженческими стратегиями преодоления трудностей, имеют более серьезные нарушения в регуляции кортизола [49].
Доказано, что практики благодарности способны изменить такие черты, как пессимизм и беспокойство, также как и пользование групповой поддержкой и индивидуальная психотерапия. Направьте тревожность на свое здоровье: используйте беспокойство по поводу высокого кортизола и поднявшегося кровяного давления для мотивирования себя на позитив и умение ценить то, что у вас все же есть, а не думать о том, чего нет.
Витамин В5. Считается, пантетин (В5) понижает гиперсекрецию кортизола у людей, находящихся в состоянии стресса [50]. Я не смогла найти этому подтверждения в каких-либо экспертных журналах на английском языке. Однако Витамин В5 представляет собой препарат с малой степенью риска. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, я рекомендую принимать его по 500 мг в день.
Витамин С. Способствуя понижению кортизола у хирургических больных и детей в стрессовых ситуациях, витамин С является безопасной добавкой к вашей диете [51]. Взрослым для снижения уровня кортизола давали по 1000 мг три раза в день, то есть всего 3000 мг в день [52]. Физические упражнения, которые требуют от вас максимального напряжения сил, такие как марофонский бег, тоже повышают кортизол. Витамин С в дозе 1500 мг в день дает снижение послегоночного кортизола в крови любителей марафона [53]. Примечание: у некоторых людей такая доза может вызвать жидкий стул.
Фосфатидилсерин (PS). Эта добавка представляет собой экстракт из мембраны клетки, из той части, которую называют фосфолипидный компонент. Она тоже показывает снижение кортизола, если принимать ее в виде таблеток. Некоторые более давние исследования среди мужчин показывают, что PS сдерживает связанное со стрессом повышение кортизола [54]. Считается, что оптимальная доза составляет от 400 до 800 мг в день. Другое исследование, в рамках которого испытуемые принимали по 300 мг в день, показало, что PS улучшает настроение во время стресса [55].
Рыбий жир, всем известное чудо! Мужчины и женщины, принимавшие по 4000 мг (4 грамма) рыбьего жира в день в течение шести недель, снизили утренний кортизол до уровня здоровья и похудели [56]. Это исследование подтвердило прежние данные о том, что прием рыбьего жира мужчинами нормализует уровень кортизола, который повышается у них из-за умственного стресса [57]. Я рекомендую выбирать тот содержащий рыбий жир продукт, который протестирован третьей стороной и не включает в себя ртуть или другие эндокринные разрушители.
Л-теанин. Считается, что компонент зеленого чая, аминокислота Л-теанин, снижает уровень стресса без седативного эффекта. Я не смогла найти свидетельств того, что он оказывает воздействие на уровень кортизола, хотя одно из исследований показывает снижение пульса и слюнного иммуноглобулина А (SIgA) в состоянии острого стресса (SIgA – важный биомаркёр стресса в желудочно-кишечном тракте). Считается, что воздействие Л-теанина на вариабельность сердечного ритма и SIgA связано с его способностью успокаивать симпатическую нервную систему [58]. Согласно одному рандомизированному испытанию, Л-теанин, используемый в комплексе с антипсихотической терапией, снижает тревожность и чрезмерную активность у пациентов с шизофренией и шизоаффективными расстройствами [59]. Доза Л-теанина составляет от 250 до 400 мг в день.
Л-лизин в сочетании с Л-аргенином. Несколько исследований, одно из которых рандомизированное, приводят данные о более чем сотне человек, принимавших по 2,64 г каждой из аминокислот (Л-лизин и Л-аргенин) в течение одной недели. Это сочетание понизило у испытуемых как уровень кортизола в слюне, так и тревожность [60].
Л-тирозин. Еще одна аминокислота, служащая предшественником важных нейромедиаторов, угнетаемых стрессом, таких как норэпинефрин и допамин, Л-тирозин в рандомизированном испытании дал улучшения в реакции на стресс [61]. Использовалась доза 100 мг/кг, которая для женщины весом в 60 кг составляет около 5000 мг в день, но я рекомендую начать с 1000 мг в день. Другое исследование показало, что и у мужчин, и у женщин добавки с Л-тирозином улучшают рабочую память в ситуации многозадачности и предотвращают подъем кортизола [62]. Принимайте добавку утром натощак, а иногда еще одну дозу до обеда. Если будете делать это позже, то могут возникнуть проблемы со сном.
Из карт пациентов Сары Готфрид
Пациент. Джейл
Возраст: Тридцать шесть лет
Жалобы: «Я слишком легко расстраиваюсь из-за детей. Я весь день хожу, хожу, хожу, а потом чувствую себя измученной и в стрессе, хотя вроде бы ничего и не делала. У меня нет сил на секс и на всё, что требует энергии. Я постоянно чувствую и физическую, и умственную усталость».
Мать троих детей, Джейл, записалась на программу «Энергия. Подзарядка» (Mission Ignition) – четырехнедельный онлайн-курс, который я веду дважды в год. В начале телесерий по шкале от 1 до 10 (10 означает, что вы чувствуете себя как супергерой) ее энергетический уровень составлял 2/6/4/3 или 2, когда она просыпалась утром; 6 – в обед; 4 – в ужин; 3 – перед тем, как идти спать. Ее кортизол был на границе высокого утром и оставался высоким на протяжении всего дня. Джейл имела депрессивную секрецию иммуноглобулина А (SIgA) – одного из стрессовых биомаркёров, которыми врачи пользуются для оценки разрегуляции надпочечников и снижения иммунитета. SIgA является важнейшим защитником желудочно-кишечного тракта от чужеродных бактерий, паразитов, вирусов и грибков. Его можно замерить по крови или стулу. При низком SIgA вы с большой вероятностью подвержены инфекциям и другим проблемам кишечника.
Протокол лечения. Джейл исключила кофеин и начала принимать по 2000 мг рыбьего жира и 2000 мг порошкового витамина С в день. Она не могла представить, как включить в свою жизнь медитацию, но еще раньше прочитала книгу доктора наук Рика Хэнсона «Мозг Будды: практическая неврология счастья, любви и мудрости» (Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom), а потому мы начали с того, что могли сделать. Она загрузила на свой iPhone приложение Buddha’s Brain и пять дней в неделю по пятнадцать минут в день занималась дыхательными упражнениями с помощью инструкций приложения [63]. Джейл решила, что могла бы четыре дня в неделю ходить пешком, если будет вставать с детьми и провожать их до остановки автобуса. Я же сказала ей, что было бы еще лучше, если бы она хотя бы раз в неделю гуляла с подругой, потому что метод «ухаживай и дружи» хорошо помогает справляться со стрессом.
Через несколько недель Джейл почувствовала, что у нее прибавляется сил и энергии, особенно по утрам. Я предложила ей вместе с мужем попробовать три раза в неделю в течение шести недель оргазмическую медитацию (ОМ), то есть пятнадцатиминутную практику, направленную на женский оргазм.
Результаты: через шесть недель Джейл совершенно переменилась. Ее осанка выправилась, щеки порозовели. Когда я спросила ее, всё ли в порядке у нее сейчас с сексуальным влечением, она ответила: «Не могу поверить, но я вернулась к себе прежней, и у меня 10/10!»
Существует несколько способов борьбы с дисбалансом кортизола, о которых я расскажу ниже. Возможно, вам захочется нажать на одну из этих кнопок в качестве первой линии обороны. Вот эти методики.
1. Диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание, применяемое в йоге, медитации и тай-чи, способствует глубокому проникновению воздуха в нижние и верхние доли легких. Эта расслабляющая и терапевтическая форма дыхания еще называется брюшным дыханием и дает снижение стресса и кортизола и подъем мелатонина [64].
2. Реакция релаксации. Эта техника, описанная в работе «Реакция релаксации» (The Relaxation Response) доктора медицинских наук Герберта Бенсона из Гарвардского медицинского института «Ума и Тела», была принята на вооружение целым рядом медицинских учреждений по всему миру. Основанная на медитации реакция релаксации противоположна реакции «бейся или беги» и направлена на перевод организма из состояния физиологического возбуждения (повышенный сердечный пульс, высокое кровяное давление, выброс гормонов стресса) в состояние физиологической релаксации, которое и является вашим идеальным состоянием [65]. Тренировка реакции релаксации заключается в том, что человек спокойно сидит 10–20 минут и концентрируется на своем дыхании. Когда возникают неизбежные мысли, нужно позволить им уйти. Если вы не можете заставить себя сидеть спокойно, слушайте успокаивающую музыку («Пандора» – отличный выбор, к тому же бесплатно), это тоже дает снижение кортизола.
3. Прогрессивная мышечная релаксация. Сходная с реакцией релаксации методика. Суть ее в концентрации на какой-то одной части тела, которую вы пытаетесь расслабить. Довольно распространенная практика, которой завершают занятия по йоге. Наверное, благодаря ей нам иногда кажется, что мы выплываем из двери, когда встаем с мата и собираемся уходить. Исследование, проведенное студентами, показывает, что часовая тренировка по инструкции для мышечной релаксации снижает уровень кортизола и увеличивает секрецию иммуноглобулина А (SIgA) – одного из биомаркеров продолжительного стресса [66]. Стресс снижает ваш SIgA (как уже было описано в этой главе выше).
4. Йога: «Ом», а не «Ах». У меня была реальная причина начать регулярные занятия йогой, когда я училась в медицинской школе: мне нравилась хирургия. Долгие часы хирургической практики означали, что мне некогда уделять много внимания себе самой, а хотелось быть здоровой, чтобы изучить как можно больше и не терять концентрацию во время длинных операций раковых опухолей, когда я часами держала ретракторы (расширители) внутри женского тела, причем часто находясь в весьма неудобном положении. Йога в четыре утра сработала! Моя иммунная система улучшилась, я не болела и испытывала минимальное напряжение, несмотря на долгие часы, проведенные в операционной. Недавние данные от группы студентов-медиков, занимающихся йогой, подтверждают мой опыт [67]. Они позволяют предположить, что польза от йоги возникает не просто из-за физических поз, но также и от йоги как интегрированной философской мысли. Во время одного из недавних исследований, проводимых студентами колледжа, практикующими йогу, было установлено, что только те студенты, которые занимались интегрированной йогой, показали снижение уровня кортизола [68]. Йога понижает кортизол у женщин с раком груди и снижает сахар крови у здоровых людей [69]. Другие исследования подтверждают, что йога снижает кровяное давление у здоровых учащихся колледжа и людей с заболеваниями сердца, а также у женщин, имеющих рак [70].
5. Снижение стресса на основе осознанности (MBSR). Более двадцати пяти лет назад доктор Джон Кабат-Зинн начал продвигать методику MBSR, основанную на древних буддийских концепциях, в качестве формы естественной медицины для борьбы со стрессом. MBSR крайне полезна, если во время медитации вам не удается успокоить свой ум: когда мысли «вплывают» в ваше сознание, вы просто наблюдаете за ними, отмечаете их и спокойно позволяете им уйти, не задерживаясь на них, не чувствуя никакой вины по этому поводу. Например, медитируя, вы думаете об обеде или о том, что скажете на завтрашней встрече. Значит, вам нужно произнести что-то вроде: «Оставим это на потом». И отпустить мысли. По мере приобретения опыта в этой сфере вы всё меньше и меньше цепляетесь за свои мысли, а значит, уменьшается ваша реактивность Коротко говоря, MBSR обеспечивает безоценочное осознание настоящего момента, что с течением времени приводит к сдвигам в нашем восприятии и реакции [71]. MBSR повышает активность той части мозга, которая управляет обучением и памятью, гася при этом активность в зоне, ответственной за беспокойство и страх [72]. Неудивительно, что MBSR понижает кортизол, улучшает сон, уменьшает беспокойство, а также минимизирует депрессию, тревожность и напряжение у людей, имеющих различные связанные со стрессом проблемы со здоровьем [73]. Кроме того, доказано, что осознанность уменьшает стресс и брюшной жир у женщин, страдающих от лишнего веса или ожирения [74].
Попеременное дыхание ноздрями дает вам четыре приятных результата: уменьшает пульс, снижает кровяное давление, повышает эффективность вашего дыхания и удивительным образом увеличивает способность решать проблемы [75]. На санскрите это называется «Нади Шодхана», и йоги занимаются этим на протяжении тысячелетий. Это мы, жители Запада, недавно узнали, что «боковое» дыхание через одну правую ноздрю активирует симпатическую нервную систему и левое полушарие мозга, а «боковое» дыхание через левую ноздрю активирует парасимпатическую нервную систему (реакцию релаксации) и правое полушарие мозга [76].
Выполняя упражнение, нужно сесть на пол, и закрывая одну ноздрю, дышать через другую. Прикройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдыхайте через левую ноздрю, пока не сосчитаете до десяти. Затем задержите дыхание до счета «десять». Обратите внимание на ощущение в нижней части легких и мягкий живот, особенно когда вы подходите к счету «10». Сидите прямо, но не напрягайтесь внутри. Поднимите правый указательный палец и заройте им левую ноздрю, убрав большой палец, который закрывал правую ноздрю. Выдыхайте через правую ноздрю, медленно считая до десяти. Затем вдохните через правую ноздрю и задержите дыхание на счете «десять». Воздух движется по правой ноздре так же легко, как и по левой? Большим пальцем снова прикройте правую ноздрю и выдохните через левую. Повторите цикл еще три раза. Делайте это в дорожных пробках, в очереди в продуктовом магазине – в любой момент, когда вам требуется ясность мысли.
Шаг 2: Травяная терапия
В древности люди регулярно использовали травы, называемые адаптогенами, для снижения воздействия застарелого стресса. Корректируя дисбалансы в нейроэндокринной и иммунной системах, эти виды трав нормализуют психику, нарушенную длительным стрессом. Несмотря на тысячи лет пользования ими, мы всё еще не имеем достаточного количества исследований, доказывающих их эффективность. Да, бытуют мнения, но покупатели остерегаются брать такие травы, пусть даже и потенциальная польза от них значительно выше, чем предполагаемый вред.
Лавировать между современными научными данными и древней мудростью – дело непростое. Одна из моих пациенток попробовала принимать женьшень, потому что она слышала, что он улучшает память, а он усилил ее тревожность и увеличил пульс. Будьте осторожны с травяной терапией, так как вы можете оказаться чувствительными к травам. Воздействие тех травяных адаптогенов, которые я рекомендую ниже, доказано рандомизированными испытаниями на людях.
Женьшени – это семейство адаптогенов, характеризующееся с точки зрения биохимии наличием гингенозидов или их родственников – элеуторозидов. Существует множество разновидностей женьшеня, и он обычно растет в холодном климате. Почти все традиционные культуры имеют для него свое название. В Китае и Корее это Panax ginseng. В аэюрведе (что значит «священные слова долголетия»), традиционной медицине Индии, его называют ашваганда. В России это сибирский женьшень, или Eleutherococcus senticosus. В Перу – мака. Его разновидности включают ним, лакричник и родиолу. Пожалуйста, обратите внимание, что большинство людей женьшень успокаивает, хотя есть немногие, кого он возбуждает.
Азиатский женьшень (Panax ginseng). Несколько рандомизированных испытаний показали эффект использования Panax ginseng при гиперкортизолизме. В одном из них, где участникам давали мультивитамины вместе с женьшенем, были получены данные об улучшении качества жизни, оцениваемого по утвержденным анкетам [77]. Группа, которая принимала обычные мультивитамины, не показала улучшений качества жизни, а отдельные люди из контрольной группы даже набрали вес, и у них повысилось диастолическое кровяное давление. Экстракт дал также снижение усталости и стресса, а у 75-летних итальянцев с бронхитом улучшил иммунную функцию за счет уменьшения количества бактерий [78]. Данные, полученные в ходе рандомизированного исследования, проводимого Нортумбрийским университетом в Англии, показали, что единичная доза помогает понизить сахар и улучшить мыслительные способности, рабочую память и успокоиться [79]. В одной из статей говорится, что несмотря на тысячелетнее использование женьшеня, правильно организованные рандомизированные клинические испытания не подтвердили эффективности применения этого растения для лечения каких-либо заболеваний, однако эта работа вышла до проведения исследований 2010 года в Англии [80]. Если вы переносите женьшень, то я рекомендую от 200 до 400 мг в день.
Красный корейский женьшень (пропаренный Panax ginseng). Красный женьшень – это Panax ginseng, обработанный паром, что меняет химический состав растения. Женщины, страдающие от симптомов менопаузы (утомляемость, бессонница и депрессия), склонны к более высокому уровню стресса и тревожности, и к низкому уровню ДГЭАС (дегидроэпиандростерона-сульфата) (гормона, относящегося к ДГЭА; но 90 % его хранится в связанном состоянии в молекуле сульфата, которую называют ДГЭАС, и именно это измеряемый нами уровень). [81] Красный корейский женьшень давали группе женщин в периоде менопаузы в течение 4 недель в дозе 6000 мг (6 г) в день. Он смягчил симптомы менопаузы и значительно уменьшил отношение кортизола к ДГЭАС. По данным семи рандомизированных испытаний, красный корейский женьшень также помогает в лечении дисфункции эрекции, но не будем отвлекаться от темы. Дозы в испытаниях варьировались весьма значительно – от 250 до 6000 мг, что связано с тем, используется ли обычный (аптечный) экстракт или сырой корень, или применяется эквивалентное количество в виде раствора. Я рекомендую обычный экстракт от 250 до 500 мг в день, а кроме того ограничить период применения 3 месяцами или меньше.
Ашваганда (Withania somnifera). Ашваганда – это наиболее распространенная травяная добавка, используемая в аюрведической медицине. На санскрите ашваганда означает «запах лошади», потому что корень вызывает в памяти (у некоторых людей, конечно) запах вспотевшего коня. На протяжении шести столетий это растение использовалось как снотворное и как сексуальный тоник. Некоторые специалисты по растениям называют его индийским женьшенем из-за его способности облегчать стресс.
Несмотря на долгие годы применения, реальных данных об использовании ашваганды людьми очень мало. Одно рандомизированное испытание ашваганды (300 мг два раза в день, лекарство приготовлено из корня) в сочетании с другим натуропатическим лечением доказало значительную пользу этого растения для снижения тревожности по сравнению с результатами другой обычной психотерапии. [82] Однако натуропатическое лечение включало советы по диете, техники релаксации посредством глубокого дыхания и обычные мультивитамины, так что не очень ясно, только ли от ашваганды была эта польза. Но даже если это и так, многие эксперты-травники, вроде доктора Тираона Лоу Дог из Центра интегративной медицины при Университете Аризоны (University of Arizona Center for Integrative Medicine), считают, что ашваганда – отличное тонизирующие средство, сдерживающие воздействие сильного стресса. Доктор Тарао выписывает ее пациентам с чувством растерянности, напряжения или беспокойства, которые однако не соответствуют жестким критериям, используемым врачами для диагностики серьезного депрессивного расстройства или генерализированного тревожного расстройства. Работая с женщинами, страдающими от тревожности и/или проблем со сном, я отдаю предпочтение ашваганде, потому что она обладает меньшими седативными свойствами, чем другие женьшени. К счастью, ашваганду безопасно применять вместе с антидепрессантами, если вы уже их принимаете, что, кстати, не всегда допустимо в отношении других трав, например, зверобоя. Хочу предупредить вас: если вы принимаете антидепрессанты или какие-то лекарства для поддержания умственного здоровья, то еще до начала приема травяных добавок проконсультируйтесь с доктором. Я рекомендую дозу, которая тестировалась в рандомизированном исследовании: 300 мг два раза в день.
Релора (Magnolia officinalis, Phellodendron amurense). Релора – это сочетание трав, которое доказанно снижает вечерний кортизол и регулирует вызванное стрессом питание, но только у женщин, страдающих лишним весом и ожирением. Кроме того, релора уменьшает тревожность у женщин в периоде пременопаузы. Дозировка – 250 мг три раза в день.
Родиола (Rhodiola rosea). Родиола – растение, используемое в азиатской и европейской традиционной медицине для улучшения физического и умственного состояния, стимуляции нервной системы, борьбы с депрессией и для регулирования сна. Она, похоже, является заменителем допамина, норэпинерфина и серотонина в мозгу. В одном исследовании, проводившимся с обоими полами, родиола показала воздействие на связанную со стрессом усталость, включая улучшение работы ума, концентрацию и снижение уровня кортизола. [83] При приеме вместе с гинко родиола дала снижение кортизола и улучшение физической выносливости у мужчин за счет увеличения потребления кислорода и предотвращения усталости [84]. Родиола также демонстрирует эффективное лечение депрессии [85]. Лично я имею тенденцию к высокому кортизолу, особенно по утрам, и потому принимаю родиолу в дозе по 200 мг один или два раза в день.
Из карты пациента
Пациент: Лили
Возраст: Сорок восемь лет
Жалобы: «У меня хорошее здоровье, но последнее время я чувствую беспокойство. У меня умирает мама. Она живет во Флориде, и я постоянно летаю туда-сюда из Калифорнии, чтобы видеться с ней хотя бы раз в месяц. Я хочу быть там, но очень грустно и порой невыносимо находиться так далеко от дома, рядом с беспомощными братьями и сестрами. Я просыпаюсь в 4 утра, понимая, как много мне всего нужно сделать, и ощущаю себя бригадиром, который механически выполняет всю эту работу».
Лили – профессиональная певица. Она следит за собой, но у нее часто концерты, заканчивающиеся поздно вечером. У нее регулярный месячный цикл. Она ярый любитель физических упражнений: пробегает по четыре мили без остановки по холмам недалеко от дома и еженедельно посещает занятия по йоге. Лили заметила, что у нее усилились приливы и ночное потение.
Когда я проверила ее кортизол, он оказался высоким по утрам. Норма – от 10 до 15 микрограмм на децилитр, а у Лили было 27 микрограмм на децилитр.
Протокол лечения: У Лили в анамнезе был тромб в ноге, потому я не хотела выписывать эстроген против приливов и ночного пота. Она начала принимать по 500 мг в день корейского красного женьшеня, который приобрела в местном магазине здорового питания. Она также включила в лечение дневные успокаивающие упражнения по йоге (Инь йога), которые она делала дома два раза в неделю.
Результаты: Через две недели после начала лечения по протоколу мать Лили умерла от раковых метастаз. Лили вспомнила любимую цитату из Уильяма Фолкнера: «Если выбирать между горем и ничем, я лучше бы выбрал горе». Преодолевая болезненный период, связанный с потерей матери, Лили не отступала от протокола и обнаружила, что даже ее коротая практика Инь йоги стала для нее настоящим спасением, помогающим избавиться от тягостных мыслей. Через шесть недель мы снова проверили ее уровень кортизола. Он составил 14,3 микрограмма на децилитр, ее кортизол в сыворотке крови был нормальным, и она больше не страдала от приливов и ночного потения.
Шаг 3: Биоидентичные гормоны
При высоком кортизоле я рекомендую только Шаги 1 и 2, за исключением одной ситуации: высокий кортизол в сочетании с низким ДГЭА. Чтобы понять, нужен ли вам этот раздел, сделайте анализ крови или слюны и на кортизол, и на ДГЭА. Небольшие дозы ДГЭА, предшественника тестостерона, помогут снизить уровень кортизола у женщин с разрегуляцией надпочечников. Многие рандомизированные исследования подтверждают пользу этого для женщин, принимающих ДГЭА орально, особенно это касается женщин среднего возраста, в то время как другие данные различны. ДГЭА улучшает настроение [86]. Недавнее исследование показало, что прием 50 мг ДГЭА в день (это более высокая доза, чем я рекомендую) увеличивает работу ума (визуально-пространственное тестирование) после менопаузы и поднимает тестостерон в сыворотке крови (гормон жизненных сил и уверенности), который падает у женщин после менопаузы и в условиях разрегуляции надпочечников [87].
Другие исследования показывают, что ДГЭА имеет сильный антидепрессорный эффект и даже работает при лечении устойчивой депрессии [88].
Многим людям, страдающим от аутоиммунных и ревматологических проблемам, астмы или даже имеющим, предположительно, отравление ядовитым сумахом, от которого нет лекарства, выписывают синтетический кортизол, или кортикостероиды, в виде преднизолона или одного из его родственников. Кратковременное лечение преднизолоном (50 мг ежедневно в течение недели) уменьшает как производство кортизола, так и ДЕАС. После лечения гормоны возвращаются в исходное состояние примерно через три дня. Это дает возможность предполагать, что принимая небольшие дозы кортизола, вы, возможно, сумеете на самом деле успокоить свои надпочечники с помощью подавления гиперактивности и перезапустите работу гормонов. Однако я не думаю, что риски здесь приносят пользу, когда существует такое множество менее безопасных и обоснованных методик (Шаг 1 и Шаг 2 Протокола Готфрид).
Что касается ДЕА, то я предпочитаю назначать минимально эффективную дозу. Для многих женщин она может быть очень небольшой: от 2 до 5 мг ДГЭА в день. Более высокие дозы могут привести к выпадению волос, жирности кожи и волос, а возможно даже и к появлению кистозной формы угрей.
Некоторые хиропрактики и натуропаты раздают железистные (гландулярные) добавки, словно это леденцы, утверждая, что высушенные и измельченные в порошок надпочечники и гипофизы животных могут скорректировать уровень кортизола. Но исследовав медицинскую литературу вплоть до 1950-х годов и просмотрев обзоры Ханс Сэли, которая популяризировала современные исследования относительно стресса, я не смогла обнаружить никаких достоверных данных о том, что тесты на людях подтвердили эффективность такой практики. Хотя многие мои пациенты бесконечно верят в грандулярную терапию, я не считаю, что мы располагаем достаточными доказательствами или безопасными данными, которые позволили бы нам выписывать грандулярные экстракты при высоком кортизоле.
Из карты пациента
Пациент: Я
Возраст: Тридцать пять лет
Жалобы: «Устающая, набирающая вес, растерянная из-за того, что веду жизнь работающей мамы, я постоянно имела высокий суточный кортизол, особенно по утрам. Дневной кортизол иногда был нормальным, иногда – низким. В общем, я почти каждый день страдала от горморнальных атак собственной миндалевидной железы».
Протокол лечения: Я сама выписала себе рыбий жир в форме мягкого геля (4000 мг ежедневно), фосфатидилсерин (400 мг в день) и родиолу. Я начала медитировать по двадцать минут в день пять дней в неделю. Хотя кортизол в слюне начал приближаться к нормальным пределам, он всё же оставался высоким по утрам, особенно из-за того, что я потребляла кофеин. Итак, я отказалась от кофеина и пошла в группу медитации, чтобы занятия стали более организованными, а мое отношение к ним – более ответственным.
Результаты: через шесть недель у меня был нормальный уровень кортизола. Одним из важнейших достижений медитации является прозрение. Привыкнув к медитации, я заметила, что ключевая особенность связанной со стрессом безумной растерянности заключается в том, что она украла у меня проницательность. Другими словами, когда я испытывала растерянность, моя внешняя ситуация не менялась; то, что она стала другой, было моей иллюзией. Мне казалось, что муж более критичен и надоедлив, а мои дети – более требовательны. Это называется «зеркальное отражение 101». Моя семья будто отражалась в зеркале моего собственного внутреннего состояния. Я поняла, что нашла правильную дозу медитации, чтобы вернуть себе мудрость и проницательность: двадцать минут – это как раз то, что мне нужно. Я также поняла, что стресс – это внутренняя ситуация. Несмотря на то, что мы часто ощущаем стрессоры как внешние раздражители, благодаря со временем приобретенной мудрости я поняла, что место контроля стресса находится внутри, когда дело доходит до нашей на него реакции. Я стараюсь контролировать свою реакцию на стрессоры, а не идти на поводу у своей миндалевидной железы – амигдалы. Я поняла, что созерцательная практика – это не подлежащая никаким отменам часть моего дня: она улучшила мое внимание, сделала меня разумной в питании (что помогло мне сброситьболее 10 кг) и дала более глубокий здравый смысл, позволяющий принимать в течение дня действительно необходимые решения. Сейчас я терпеливей с детьми, лучше организована, счастлива на работе и вообще больше радуюсь. Да, я всё еще выхожу из себя, но я умею управляться со своей Ахиллесовой пятой: высоким кортизолом и американскими горками, на которых он меня катает.
В конце концов мне это удалось. Я осознала, что имел в виду Уильям Джеймс, говоря, что «величайшее открытие любого поколения в том, что человек может изменять свою жизнь, меняя свое отношение к ней». Сейчас я в порядке, поскольку напоминаю себе, что на протяжении дня нужно дышать глубоко и развивать в себе понимание сути вещей. Я ввела комендантский час для ноутбука – 7 часов вечера. Я научилась «поднимать» и «опускать» свою нервную систему сознательней и правильней.
Как уже упоминалось в Протоколе Готфрид для высокого кортизола, предлагаемые здесь решения служат только информационным и образовательным целям. Начинайте с изменения образа жизни и проконсультируйтесь со своим врачом о необходимости применения дальнейших методик в отношении ваших симптомов или заболеваний, что особенно касается травяной терапии, такой как солодка, которая может сильно поднять кровяное давление.
Шаг 1: Целенаправленные изменения образа жизни и нутрицевтики
Делайте какие-то физические упражнения, путь даже это африканские танцы. Потрясающее исследование студентов колледжа сопоставляет настроение и уровень кортизола до и после того, как они посетили одно из трех девяностоминутных занятий: йога, африканские танцы и лекция по биологии. Африканские танцы подняли кортизол и настроение, йога понизила кортизол и подняла настроение, в то время как лекция не изменила ни то, ни другое [89].
Развивайте модульный склад ума. До медицинской школы я была биоинженером, и так случилось, что моя подруга стала ученым-ракетчиком. Она была удивительно спокойной женщиной, которая никогда не поддавалась стрессу, в отличие от меня. Я называю ее подход к надвигающейся проблеме «модульным складом ума»: заметив проблему, она не старалась сразу же разобраться с этим мохнатым чудовищем, а «раскладывала» ее на составляющие части, или модули. Поступая так же, я нахожу это очень полезным.
Питательные вещества. Интересная предыстория лечения надпочечников заключается в том, что многие из исследований антистрессового эффекта питательных веществ и трав были проведены советскими учеными в 1970-х годах (опубликованы на русском языке). Одно из них доказывает, что сочетание витамина С (200 мг три раза в день) с внутривенным введением витаминов В1 и В6 восстанавливает выработку кортизола и его суточный ритм [90]. Можно обойтись и без внутривенных вливаний. Я предлагаю витамин С от 600 до 1000 мг в день плюс комплекс витаминов В.
Шаг 2: Травяная терапия
Травяная терапия, достоверно повышающая кортизол, включает в себя следующее:
Солодка (лакричник). Солодка повышает кортизол в моче [91]. Планируете беременность? Будьте осторожны с употреблением лакричника, потому что он может изменить функцию ГГА у вашего малыша. Одно из исследований детей у женщин, принимающих различные количества лакричника, показало, что чем больше лакричника употребляет мать, тем выше уровень кортизола у ребенка [92]. Предупреждение: принимайте лакричник с осторожностью, потому что избыточный кортизол поднимает кровяное давление, и высокие дозы этого растения могут привести к высокому давлению крови. Примерно 20 % населения находится в группе риска высокого кровяного давления. С лакричником давление может расти даже при таких малых дозах, как 1–2 грамма. Рассмотрите вариант с деглицеринизованным лакричником, капсулами или жевательными таблетками, из которых убраны химические компоненты, способные повышать кровяное давление. В принципе, я рекомендую людям с низким кортизолом попробовать маленькую дозу корневого экстракта: 600 мг, по стандартам содержащего до 25 % (150 мг) глицирризиновой кислоты, но при этом контролировать давление как дома, так и в кабинете местного врача.
Грейпфрутовый сок. Доказано, что у пациентов с болезнью Аддисона лакричник и грейпфрутовый сок повышают уровень кортизола. В одном исследовании лакричник поднял средний уровень кортизола в сыворотке крови и в моче, в то время как грейпфрутовый сок значительно повысил кортизол в сыворотке [93].
Шаг 3: Биоидентичные гормоны
Посетите доктора-геронтолога. Весьма велик шанс того, что вы выйдете от него с рецептом на гидрокортизон или другие лекарства, повышающие кортизол, а также с обещаниями, что вы таким образом восстановите свои жизненные силы. Я от подобного нервничаю, потому что любую поддержку надпочечников нужно проводить крайне аккуратно, принимая во внимание питание и образ жизни, работая с которыми можно добиться нужных результатов. Другими словами, вам правильней опираться на употребление натуральных и органических продуктов (продуктов, не прошедших термическую обработку и не слишком рафинированных и усугубляющих проблемы с надпочечниками), на восстанавливающий сон и пищевые добавки, способные пополнить нехватку питательных веществ, а лишь потом начинать пить необдуманно выписанные пилюли. Более того, если вы будете принимать внешний кортизол дольше нескольких месяцев, у вас может развиться вторичная адреналовая недостаточность.
А вот что я предлагаю в качестве альтернативы. Вы продолжаете испытывать симптомы, указанные в анкете, несмотря на то, что предприняли Шаг 1 и Шаг 2 Протокола Готфрид (страницы 116–118)? Я настоятельно рекомендую обратиться к врачу и проверить свой кортизол. Если в сыворотке, слюне или моче кортизол низкий, тогда подумайте о применении биоидентичного кортизола Isocort – таблеток адреналина от Bezwecken, в которых содержится кортизол, полученный из ферментированных растений. Рекомендованная доза – одна-две таблетки до трех раз в день (не более шести таблеток в день) с едой.
Как и в случае с высоким кортизолом, я по тем же причинам не рекомендую пищевые добавки, полученные из желез животных.
Когда у вас приемлемый уровень кортизола, который не превращает ваш мозг в шведский сыр, значительную часть времени вы чувствуете себя спокойной, рассудительной и собранной. Утром вы вскакиваете с кровати. Вы хорошо спали, и поэтому у вас нет мешков под глазами, вы нормально едите без всяких скачков сахара, вы чувствуете, что организм ритмично работает и с вашей общей нагрузкой – количеством получаемого вами психического и физического стресса – он справится. Вы едите богатую питательными веществами пищу. Вам удается балансировать между тем, что вы получаете и что отдаете. Сахар: вы можете его употреблять, но можете и обходиться без него.
• Вы чувствуете себя бодрым, позитивным и оптимистичным человеком.
• Вы едите каждые четыре-шесть часов, без дрожи, раздражения или падения сахара в крови.
• Сталкиваясь со стрессом, вы не впадаете в состояние ужаса. Вы понимаете, что всё решаемо.
• Вы хорошо спите ночью и просыпаетесь с ощущением того, что отдохнули.
• Вы концентрируетесь на тех проблемах, которые можете решить, а не на тех, с которыми ничего нельзя сделать (последние как раз и служат признаками тревожности, а иногда и легкого умственного расстройства).
• Ваше кровяное давление и глюкоза натощак (сахар в крови) в норме, и это означает, что вам не нужно пить кофе или есть шоколад.
• У вас есть время закончить все дела, и вы обычно делаете это с удовольствием, не перебрасываясь сразу же на выполнение следующего задания.
• Вы помните, куда положили ключи и где ваши дети (основную часть времени).
• Когда дети достают вас, а ваш партнер притворяется, или что-то просто пошло не так, вы делаете глубокий вдох и расслабляете живот. Вы более проактивны, менее реактивны.
• Вы знаете, как быстро и эффективно успокоить себя. Вы умеете справляться со стрессом с помощью дыхания, упражнений, времяпрепровождения с подругами, массажа и осознанности.
• Ночью вам нужно около двадцати минут, чтобы заснуть. Вы просыпаетесь через восемь часов (или через такое количества часов, сколько вам нужно, чтобы выспаться и помочиться не более двух раз), чувствуя, что полностью восстановились и не прочь иметь дело с тем, что готовит вам новый день.
Войти с помощью соц. сетей: