Книга: Сердце. Справочник кардиопациента
Назад: Глава 6 Красное вино и ваше сердце: одна порция в день – и кардиолог вам не понадобится
Дальше: Глава 8 Эмоции и сердце: напуган до смерти

Глава 7
Физические нагрузки и ваше сердце: какого типа и как много?

Общая картина

Можно приврать вашим друзьям, что вы активны и спортивны, а мешковатую одежду носите, чтобы скрывать свое атлетическое телосложение, но вам не удастся одурачить ваше сердце. Если вы не делаете упражнений регулярно, то увеличиваете риск развития ишемической болезни сердца и сокращаете свою жизнь на несколько лет. Быть лентяем почти так же вредно для вашего сердца, как курить. Каждый должен делать физические упражнения.
Независимо от того, заключаются ли ваши тренировки в нескольких минутах ходьбы через ваш район или в подготовке к городскому марафону, ваше сердце оценит усилия.
Сегодня в нашем распоряжении больше фитнес-клубов и тренажерных залов, чем когда-либо прежде. Но в целом мы уделяем физической активности все меньше и меньше времени. Только одна треть американцев регулярно занимается спортом. Мы просиживаем по нескольку часов кряду – за рулем автомобиля, работая на компьютере и расслабляясь перед плоским экраном телевизора. Средний американец делает около 5 тысяч шагов в день, тогда как швейцарцы и австралийцы в среднем почти в два раза больше. Мы считаем человека активным, если он проделывает не менее 10 тысяч шагов в день. Большинство из нас не активны, и настало время изменить наш подход.
Никто не отрицает, что физические упражнения полезны для здоровья сердца. Но, как и все общие заявления, это вызывает столько же вопросов, сколько ответов. Как много физических упражнений нужно человеку, чтобы пожинать плоды полезности для здоровья? Лучше ли аэробные упражнения, чем тренировка на сопротивление (то есть подъем тяжестей)? Может ли физическая нагрузка оказаться опасной? Почему олимпийцы и бегуны мирового класса иногда внезапно умирают от сердечных проблем? Нужно ли посетить кардиолога перед началом программы физических упражнений?
Физические нагрузки – это весомая часть нашего рецепта для здоровья сердца. Но это и развлечение. Мы постараемся, чтобы вы получали правильный рецепт физических нагрузок, в том числе и важные советы, гарантирующие вашу безопасность. Есть доля правды в утверждении, что физические нагрузки могут быть рискованны для пациентов с заболеваниями сердца. С нашим рецептом вы будете держаться подальше от неприятностей и избежите участи знаменитого бегуна и писателя Джима Фикса.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ОТЦЫ-ОСНОВАТЕЛИ
Соединенные Штаты Америки были основаны на высоких идеалах, включающих право на жизнь, свободу и стремление к счастью. Но отцы-основатели также подчеркивали важность физических упражнений. Бенджамин Франклин рекомендовал подниматься по лестницам по крайней мере в течение 15 минут в день, советуя добавлять к этому плавание и поднятие тяжестей, чтобы улучшить свое здоровье. Томас Джефферсон был более агрессивен в своем рецепте, написав, что «не менее двух часов в день следует посвящать физическим нагрузкам, не обращая внимания на погоду. Если организм слаб, то и ум не будет силен». Несмотря на то что наша страна следует многим принципам, установленным Франклином и Джефферсоном, сегодня меньше половины американцев регулярно занимаются спортом. Это одна из основных причин того, что ишемическая болезнь сердца является основной причиной смерти в нашей стране. Мы собираемся рассказать вам, как прислушаться к советам отцов-основателей и начать без вреда для здоровья осуществлять программы, которые продлят вам жизнь. Наши рекомендации попадают в промежуток между 15 минутами Франклина и 2 часами ежедневных упражнений Джефферсона.

Джим Фикс: уроки бегущего гуру, автора бестселлеров и жертвы сердечного приступа

В возрасте 52 лет, когда он, казалось, был в лучшей за всю свою жизнь форме, Джим Фикс внезапно умер во время пробежки. Фикс не всегда был спортсменом. На самом деле, перед тем как стать бегуном, он имел все предпосылки для сердечного заболевания. У него был избыточный вес, он выкуривал по две пачки в день и большую часть своего времени проводил за столом. Кроме всего прочего, у него был семейный анамнез преждевременной ишемической болезни сердца.
Мальчиком Фикс стал свидетелем того, как инфаркт искалечил его тридцатипятилетнего отца. Годы спустя он решил, что его не постигнет та же участь.
Его спасение, как он считал, – бег на длинную дистанцию. Фикс начал бегать, когда ему исполнилось 35 лет, и бег стал центром его жизни. Он пробежал тысячи километров, бросил курить и похудел на 20 килограммов. Внешне он выглядел как спортсмен, пышущий здоровьем.
Стремясь поделиться своей любовью к бегу, Фикс изложил свою страсть на бумаге. В 1978 г. «Полная книга бега» стала первым номером в списке бестселлеров «Нью-Йорк таймс». Ноги Фикса с хорошо развитой мускулатурой, изображенные на обложке книги, сделались знаменитыми, а его имя стало известно всей Америке.
Фикс купался в славе. Он выступал по всей стране и всегда брал с собой кроссовки, когда путешествовал. Даже когда он испытывал боль и теснение в груди во время пробежек, Фиксу и в голову не приходило, что у него могут быть проблемы с сердцем. Он игнорировал мольбы жены и отказывался показаться кардиологу.
21 июля 1984 г. Фикс упал и умер от инфаркта во время пробежки в Вермонте. Вскрытие показало застарелую ишемическую болезнь сердца с блокированием всех трех основных артерий сердца.
Любители бега и энтузиасты физических упражнений были шокированы. Одни решили, что бег на длинные дистанции и избыточные физические нагрузки вредны. Другие считали, что, если у Джима Фикса неожиданно мог случиться инфаркт, такая опасность грозит поголовно всем. Дело в том, что сердечное заболевание Фикса было предсказуемым, а его смерть можно было предотвратить. У него имелись факторы риска – семейный анамнез преждевременной болезни сердца и личный анамнез курения и ожирения, – которые должны были бы подсказать ему, что следует обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься бегом. Важнее этого то, что у него были предостерегающие признаки. Болями и сжатием в груди во время физической нагрузки организм сообщал ему, что с ним что-то не в порядке.
В своей погоне за хорошей физической формой Фикс был одновременно прав и не прав: прав, когда думал, что упражнения смогут улучшить его здоровье, и не прав, когда игнорировал тревожные признаки сердечного заболевания. Мы собираемся помочь вам избежать проблемы, с которой неожиданно столкнулся Фикс, составив план вашего фитнес-курса для сердечно-сосудистой системы. Нет никаких сомнений, что физические упражнения полезны для вас и вашего сердца. Но мы считаем упражнения лекарством, и, как любое лекарство, вам оно нужно правильное и в правильной дозе. Разные люди получают разные рецепты. Ключ к здоровому сердцу – это получить рецепт, правильный для вас.
ОПАСНЫ ЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ?
От 5 до 10 % всех инфарктов следовали после энергичной физической деятельности. Поэтому уместно спросить, опасны ли физические упражнения.
Энергичная физическая деятельность – это такие нагрузки, которые заставляют вас потеть, – вызывает резкое увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, и эти факторы могут спровоцировать инфаркт или нарушения сердечного ритма. Во время и сразу после напряженных физических упражнений риск инфаркта повышается. Однако степень этого риска зависит от уровня тренированности человека.
Если человек в хорошей физической форме часто делает упражнения, напряжение связано лишь с очень небольшим риском. И наоборот, для человека, который редко делает упражнения, напряженная физическая активность, такая как уборка снега, существенно повышает риск инфаркта.
Итак, возвращаясь к вопросу о том, полезны ли вам физические нагрузки, дадим однозначный ответ: да. Долгосрочные преимущества физических упражнений намного перевешивают риск, связанный с нагрузками. Люди, которые регулярно занимаются физкультурой, живут дольше. Если вы только начинаете осуществление программы физических упражнений, ключ в том, чтобы начать медленно и действовать постепенно. Это позволит вам со временем улучшить свою физическую форму, уменьшая риск и максимизируя пользу для себя. Чем лучше становится ваша форма, тем безопаснее для вас программа физических упражнений и тем надежнее ваша длительная защита от сердечных заболеваний.

Зачем вы должны делать физические упражнения

Физические упражнения предотвращают ишемическую болезнь сердца
Вот первая информация, которую нужно запомнить: физические упражнения уменьшают риск развития коронарной болезни сердца. В стремлении избежать сердечных заболеваний регулярные физические упражнения ничуть не менее важны, чем здоровое питание и отказ от курения.
Большие обсервационные исследования показывают, что люди среднего возраста, регулярно занимающиеся спортом, рискуют умереть от сердечных заболеваний почти на 40–50 % реже. С точки зрения медицины это огромный эффект.
Вы заметили, что мы постоянно говорим «регулярные физические упражнения»? «Регулярные физические упражнения» означает, что заниматься ими нужно практически ежедневно. Вы можете время от времени брать выходной, но вам нужно находить минимум 30 минут в день на физические упражнения. Что же касается вашего сердца, любая физическая нагрузка лучше, чем полное осутствие нагрузок. Самую большую пользу для здоровья удается получить тогда, когда тот, кто никогда не занимался физическими упражнениями, начинает их делать. Тридцатиминутная ежедневная прогулка дает заметные преимущества.
Однако чем больше вы упражняетесь, тем лучше.
В одном исследовании сравнивали мужчин, которые ежедневно проходили 2 километра, с теми, кто проходил по крайней мере 4 или более километра в день. За двенадцатилетний период у мужчин, которые проходили 4 или более километров в день, было больше шансов остаться живыми и здоровыми.
Расширив эту концепцию, мы обнаружили, что спортсмены мирового класса, занимающиеся спортом на открытом воздухе (такие как бегуны), для которых тренировки – это образ жизни, живут в среднем на пять лет дольше, чем все остальные.
Многие люди в возрасте 20–30 лет, полагая, что это никоим образом не относится к ним, ошибаются. Семена сердечных болезней закладываются рано.
Молодые взрослые (и даже дети) должны заниматься физкультурой для здоровья сердца. Исследование развития риска заболеваний коронарных артерий у молодых взрослых оценивало влияние физической подготовки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний почти у 2500 взрослых в возрасте от 18 до 30 лет. Наименее развитые в физическом плане люди подвержены развитию диабета, гипертонии, отклонений уровня холестерина и ожирению более чем в два раза чаще на протяжении пятнадцатилетнего периода. Поэтому, даже если вам 18 лет, вы недавно поступили в колледж и отлично проводите время, отдохните немного от библиотеки (или вечеринок) и загляните в тренажерный зал.
А что, если вам шестьдесят пять и вы никогда не занимались физкультурой? Ответ такой же, как и для студента колледжа, – начните. Недавнее исследование старшеклассников, ведущих сидячий образ жизни, показало, что физические упражнения улучшают физическую форму, работу кровеносных сосудов, эффективность работы сердца и мышц. Не важно, сколько вам лет, если вы начнете заниматься физическими упражнениями сегодня, вы улучшите свою физическую форму в течение всего трех месяцев. Заметьте, мы сказали «сегодня», не «завтра». Не откладывайте на завтра.
Мы в восторге, что вы это читаете. Но если вы сегодня еще не делали зарядку, остановитесь и сделайте тридцатиминутный перерыв прямо сейчас и отправляйтесь на прогулку или встаньте на тренажер или беговую дорожку. А потом снова вернитесь к нашей книге.
Смысл здесь выходит за рамки задачи хорошо выглядеть в купальнике летом. Мы хотим, чтобы вы обрели форму для жизни. Физические упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. Физические упражнения как сон – нельзя выспаться про запас. Вы должны разработать программу, и мы поможем вам с этим. И вы должны придерживаться ее, – эта сторона целиком зависит от вас. Польза тренировок для сердечно-сосудистой системы проявляется быстро, но, если вы прекратите упражнения, улучшение физического состояния исчезает с такой же скоростью.
СЕКС – ЭТО ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?
Ответ зависит от того, что вы делаете и как долго. Мы не будем вдаваться в подробности этой темы, но можем дать вам несколько общих рекомендаций. В среднем (и, конечно, никто из нас не хочет претендовать на то, чтобы быть среднестатистическим) секс длится от 5 до 15 минут и на него расходуется примерно столько же энергии, как и на прохождение 2 километров за 20 минут.
Более молодые и энергичные из нас могут удвоить или даже утроить эту цифру, достигнув порога интенсивных упражнений. Увы, такие люди – исключение. Так можем ли мы сделать секс аргументом в пользу здоровья сердца? Ответ: вероятно, да. Здоровая половая жизнь соотносится со здоровым сердцем. Недавние обсервационные исследования произвели сенсацию, обнаружив, что у мужчин, которые занимались сексом по крайней мере два раза в неделю, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний меньше по сравнению с теми, кто занимался сексом раз в месяц или реже. Хотя это наблюдение не обязательно означает, что сексуальная активность предотвращает сердечные заболевания, однако оно говорит о том, что секс может быть частью здорового образа жизни.
Одно замечание о сексе для тех, у кого уже поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца»: секс безопасен и обладает чрезвычайно низким риском усиления сердечного приступа. Но мужчинам с ишемической болезнью сердца нужно следовать определенным правилам. Когда во время или после секса происходит инфаркт, он почти всегда связан с внебрачными отношениями пожилых мужчин с молодыми женщинами. Для этих мужчин было бы безопаснее оставаться дома и сжечь избыток энергии на беговом тренажере в цокольном этаже.
Физические упражнения для лечения ишемической болезни сердца
Итак, мы представили веские основания для упражнений для профилактики сердечных заболеваний. А как насчет людей, уже страдающих ишемической болезнью сердца? Следует и им тоже заниматься физическими упражнениями? Ответ, конечно, громкое «да». Это миф, что люди должны избегать физических нагрузок, если у них сердце не в порядке.
Истина в том, что почти все люди, имеющие проблемы с сердцем, должны делать физические упражнения.
Люди с ишемической болезнью сердца должны посетить врача, прежде чем начать программу физических упражнений. Пациенты с такими симптомами, как загрудинная боль и затрудненное дыхание, обычно проходят стресс-тест, чтобы обеспечить безопасность и определить соответствующий вид и интенсивность физических нагрузок. Как только пациенты-сердечники получают зеленый свет, они должны сделать физические упражнения ключевой частью своей программы по оздоровлению сердца.
СОН ТОЖЕ ВАЖЕН
Мы знаем, что после хорошего ночного сна чувствуем себя лучше. Но важно ли это для здоровья сердца? Бывший президент Билл Клинтон считает, что да. После недавней госпитализации для лечения заблокированной сердечной артерии Клинтон заявил: «Я не спал почти месяц. Что, вероятно, ускорило уже начавшийся процесс». Наши данные говорят о том, что Клинтон был, скорее всего, прав.
Преимущества сна выходят далеко за пределы отдыха мышц, которые болят от напряжения. Ежедневный семи-восьмичасовой сон является показателем хорошего здоровья сердца. Последнее исследование показало, что недостаточный сон связан с увеличением отложения кальция в сердечных артериях. Этот кальций является составной частью бляшки, которая вызывает инфаркт. Недосып в один час каждую ночь на 33 % повышает риск развития артериального обызвествления. Люди, которые спят ночью менее шести часов, испытывают наибольший риск развития изменений в сердечных артериях.
Как именно сон влияет на коронарные артерии, не известно. Но мы знаем, что недополучение сна организмом – фактор риска сердечных заболеваний. Те люди, которые спят менее шести часов в сутки, как правило, имеют более высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, у них склонность к воспалительным процессам, и они более подвержены ожирению, чем те, кто спит больше. В недавнем исследовании Колумбийского университета невысыпающиеся субъекты потребляли в среднем 300 дополнительных калорий по сравнению с теми, кто высыпался: мороженое было предпочтительным продуктом у тех, кто испытывал утомление. Люди с хроническими нарушениями сна, такими как бессонница (30 % всех нас), имеют повышенный риск высокого кровяного давления и сокращения продолжительности жизни по сравнению с теми, кто спит хорошо. (Мы надеемся, что не добавили вам еще один повод для беспокойства, который не даст уснуть.)
Наш совет заключается в уважении потребности вашего организма в сне, который должен ориентироваться на семь-восемь часов в сутки. Выключите ваш смартфон BlackBerry и сотовый телефон, прежде чем лечь в постель, и не включайте их, пока едете на работу после хорошего ночного отдыха. Это самая лучшая стратегия для вас, вашего сердца и всех остальных на дороге.
Когда говорят о физических упражнениях для пациентов с заболеваниями сердца, часто используют английский термин cardiac rehab. – «кардиореабилитация». Кардиореабилитация представляет собой комплексную программу по улучшению здоровья у людей с заболеваниями сердца и включает в себя физические упражнения, диету, контроль веса, отказ от курения, психосоциальную поддержку и лечение заболеваний, которые ведут к болезням сердца, таких как диабет и высокое артериальное давление. Кардиореабилитация является безопасной и эффективной: она улучшает здоровье сердца и предотвращает смерть. Каждый год в Соединенных Штатах кардиореабилитации подвергается более 2 миллионов человек, но врачи назначают ее всего 10–20 % тех, кто в ней нуждается. Женщины и пожилые люди имеют меньше всего шансов получить направление, которое может спасти им жизнь. Если у вас или члена вашей семьи есть заболевание сердца, попросите вашего врача о направлении на кардиореабилитацию. Это сработает.
Как и в любой программе физических упражнений, привычки, прививаемые за двенадцать недель кардиореабилитационной программы, должны длиться всю жизнь. Но большинство людей не понимают необходимости такой продолжительности. Через год после завершения программы кардиореабилитации лишь 37 % пациентов с заболеваниями сердца продолжают регулярно выполнять физические упражнения.
Некоторые пациенты прекращают упражняться, потому что они боятся делать это самостоятельно, особенно если у них были серьезные проблемы с сердцем. Вместо этого им следовало бы опасаться результатов отказа от физических упражнений. С одобрения врача физические упражнения, безусловно, безопасны после инфаркта, ангиопластики, стентирования или шунтирования. У людей с ишемической болезнью сердца программа физических упражнений существенно снижает риск смерти от последующего инфаркта. Кроме того, физические нагрузки улучшают работоспособность сердца и увеличивают кровоток, и таким образом повышается порог развития загрудинной боли (стенокардии). Это означает, что люди с ишемической болезнью сердца, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут выполнять широкий спектр деятельности без боли.
Если у вас была ангиопластика и стентирование или если вы подвергались операции шунтирования, вы должны понимать, что не вылечились. Ишемическая болезнь сердца не похожа на аппендицит, который исчезает после того, как удаляют аппендикс. После ангиопластики или шунтирования ваше кровообращение улучшилось, но коронарная болезнь сердца осталась. Ваша задача состоит в том, чтобы предотвратить прогрессирование ишемии. То есть физические упражнения и кардиореабилитация крайне необходимы.
Вместе с лекарствами и диетой физические упражнения полезны для людей с ишемической болезнью сердца, что получило научное подтверждение. В одном исследовании 118 больных с коронарной ангиопластикой или стентированием были рандомизированы либо в программу физических упражнений три раза в неделю, либо для обычной медицинской помощи без упражнений. По прошествии шести месяцев у тех, кто занимался физическими упражнениями, было меньше проблем с сердцем, меньше прогрессирование болезни сердца, меньше случаев регоспитализации и лучшее функционирование сердца. В еще более свежем исследовании почти 19 тысяч человек, перенесших инфаркт, которые находились в программе кардиореабилитации в течение шести месяцев, физические упражнения, правильное питание, отказ от курения, прием лекарств существенно снизили риск нового инфаркта. Люди, которые оставались в этой программе, к тому же чувствовали себя лучше.
Для пациентов с заболеваниями сердца упражнения и кардиореабилитация должны начинаться под наблюдением врача, желательно в официальной кардиореабилитационной программе. Если вы только что перенесли инфаркт, ангиопластику или шунтирование, вам необходимо две недели на восстановление до того, как начать регулярные поездки в реабилитационный центр. Как только вы начнете туда ездить, вам нужно будет появляться там по крайней мере три раза в неделю. Да, мы знаем, что тяжело ездить туда так часто, но это не так неудобно, как еще один инфаркт или кардиохирургическая операция. На самом деле мы рекомендуем вам ездить туда пять раз в неделю. Через несколько недель, однако, вы сможете делать упражнения самостоятельно, если пожелаете. Наблюдение врача первые несколько недель очень важно – чтобы ваш рецепт физических нагрузок был правильным, а также для обеспечения вашей безопасности.

Как физические упражнения помогают сердцу?

Ишемическая болезнь сердца выглядит на удивление простой на ангиограмме или рентгене. Артерии сердца похожи на трубы, несущие кровь к сердечной мышце. У людей с ишемической болезнью сердца такие трубы становятся частично или полностью заблокированными. Сердечная мышца не получает достаточного притока крови, и сердечным клеткам катастрофически не хватает кислорода и питательных веществ. Когда в артериях образуются тромбы, у пациента часто случается инфаркт.
Идея проста, но причины сложны. Развитию ишемической болезни сердца способствуют разнообразные условия, в том числе повышенный уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП, воспаление, высокое артериальное давление, повышенная свертываемость крови, диабет и сбои в работе внутренних стенок артерий. Ни одно лекарство не может устранить сразу все эти опасные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Примечательно, что физические упражнения – простые и недорогие – влияют на каждый из них.

Физические упражнения делают сердце здоровым

Многие считают, что единственный эффект физических упражнений на болезни сердца – это их способность повышать уровень холестерина ЛПВП. Но это лишь одно из многих их преимуществ. Умеренные физические нагрузки повышают уровень холестерина ЛПВП на 2–3 мг/дл (около 5 %), в то время как более энергичные упражнения, такие как бег, приводят и к большему увеличению. Это увеличение холестерина ЛПВП может быть небольшим, но оно считается; рост всего на 1 мг/дл, как оказалось, снижает риск ишемической болезни сердца примерно на 3 %. Упражнения также снижают уровень холестерина общего и ЛПНП, а также триглицеридов. В целом физические упражнения остаются важным компонентом программы управления уровнем холестеринов, особенно в сочетании с диетой и, зачастую, лечением статинами.
Воспалительный процесс вместе с повышенным уровнем холестерина ЛПНП вызывают бляшки коронарных артерий. Поскольку многие люди с ишемической болезнью сердца находятся в состоянии постоянного незатухающего воспаления, некоторые ученые интересуются, не могут ли противовоспалительные стратегии задержать или предотвратить сердечные болезни. Хотя исследователи еще до конца не ответили на этот вопрос, мы знаем, что регулярные физические упражнения уменьшают воспаление в организме. Исследования показывают, что люди, которые делают упражнения, имеют более низкий уровень в крови С-реактивного белка, или СРБ, важного маркера воспаления и показателя риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя диета важна для похудения, физические упражнения хорошо помогают поддерживать потерю веса. Физические упражнения у молодых взрослых помогают предотвратить типичный набор веса в среднем возрасте. В недавнем исследовании 3 тысяч молодых взрослых, проводимом более двадцати лет, мужчины, которые делали упражнения по крайней мере 30 минут в день, набирали на 3 килограмма меньше, чем неактивные; польза была еще больше у женщин – упражнения лишали их в среднем 7 килограммов веса в пожилом возрасте.
Поскольку физические упражнения предотвращают набор веса, увеличивается мышечная масса, и тело становится стройным. Также снижается риск возникновения сердечных заболеваний и диабета. Влияние физических упражнений благоприятно сказывается и на течении сахарного диабета, а кроме того, диабетики сталкиваются с повышенным риском развития ишемической болезни сердца.
Сосредоточившись непосредственно на сердце и сосудах, мы видим, что у людей, регулярно занимающихся спортом, сердцу не приходится перенапрягаться, чтобы перекачивать кровь. Такая повышенная эффективность способствует падению частоты пульса в состоянии покоя. В большинстве случаев низкая частота сердечных сокращений (60 ударов в минуту) является признаком хорошего здоровья сердца. Многие бегуны на длинные дистанции имеют частоту сердечных сокращений от 40 до 50 ударов в минуту, а говорят, что у Лэнса Армстронга частота пульса в состоянии покоя была равна 30 ударам.
Физические упражнения также непосредственно влияют на сердечные артерии. Здоровый эндотелий – внутренняя оболочка артерий – позволяет коронарным артериям расширяться и увеличивать приток крови, когда сердцу требуется больше питательных веществ и кислорода, как, например, во время физических упражнений. Если эндотелий поврежден, поток крови становится ненормальным, создавая условия для развития бляшек при коронарной болезни сердца. Упражнения помогают сохранить эндотелий здоровым, стимулируя производство химических веществ, таких как оксид азота, и белков, способствующих сохранению функции эндотелия.
Воздействуя на артерии в остальных частях тела, регулярные физические упражнения приводят к снижению артериального давления и даже могут предотвратить развитие гипертонии. У людей с высоким кровяным давлением физические упражнения могут понижать его на 10 мм рт. ст., зачастую сокращая необходимость в дорогостоящих лекарствах. Снижение артериального давления даже на 3 мм рт. ст. существенно сокращает риск развития заболеваний сердца или инсульта. Поэтому людям с высоким давлением не нужно бояться физических упражнений.
Кроме всех этих превентивных функций физические упражнения идут на пользу людям, у которых уже имеется ишемическая болезнь сердца. У пациентов-сердечников, которые делают упражнения, улучшается здоровье эндотелия и увеличивается приток крови к сердцу, помогая компенсировать заблокированные артерии. Увеличенный приток крови также может сократить ишемические загрудинные боли. К сожалению, физические упражнения не вызывают регрессию ишемической болезни сердца, а также не являются причиной роста новых сосудов (так называемых побочных); эти часто обсуждаемые следствия физических упражнений являются мифом. Но физическая нагрузка усиливает кровоток к сердцу у людей с заболеваниями артерий.
ЭЛАСТИЧНОСТЬ ВАШИХ АРТЕРИЙ И ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
Здоровые артерии достаточно эластичны, что помогает поддерживать в норме артериальное давление. Жесткость артерий ассоциируется с высоким давлением и сердечными болезнями. Как вы можете узнать, эластичны ли ваши артерии? Исследователи недавно обнаружили, что гибкие мышцы и суставы являются признаком и гибкости артерий. Ученые посадили добровольцев спиной к стене и велели им вытянуть ноги перед собой. Затем испытуемые наклонялись вперед как можно дальше и старались дотянуться пальцами до больших пальцев ног. У людей среднего возраста и старше гибкость в этом тесте прямо пропорциональна эластичности артерий. Попробуйте сами и определите собственную эластичность артерий.
В других исследованиях было установлено, что люди, которые регулярно делают упражнения на растяжку, имеют пониженную жесткость артерий. Причинно-следственная связь между артериальной эластичностью и физической гибкостью не подтвердилась. Но по ряду причин, в том числе и во избежание ортопедических травм, идея включить упражнения на растяжку в свою программу физических упражнений очень даже неплохая.
Физические упражнения дают еще один решающий аргумент людям с ишемической болезнью сердца. По крайней мере, посредством трех механизмов регулярные физические упражнения помогают предотвратить образование тромбов, являющихся причиной инфарктов. От физической нагрузки тромбоциты крови становятся менее липкими, что снижает их способность инициировать формирование сгустков. Упражнения также способствуют выработке белков, которые переносятся кровью и помогают разжижать сгустки. И наконец, здоровый эндотелий натренированных физическими упражнениями артерий сопротивляется образованию сгустков в крови.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС ЗДОРОВЕЕ… И УМНЕЕ
Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, физические упражнения имеют целый ряд других существенных преимуществ, включая снижение рисков развития рака толстой кишки или груди. Многие ученые особенно заинтригованы большим количеством обсервационных исследований, предполагающих, что физическая нагрузка улучшает познавательные способности. Да, представляется правдоподобным, что физкультура делает вас умнее.
В исследовании 1,2 миллиона шведских мужчин хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, а не сила мышц связано с повышением интеллекта. В этом исследовании наилучшее состояние сердечно-сосудистой системы в возрасте 18 лет ассоциировалось с более высоким уровнем образования и более перспективной работой в будущем. Вдаваясь еще глубже в отношения между когнитивной функцией и физическими упражнениями, метаанализ двадцати девяти рандомизированных контролируемых испытаний показал, что аэробные упражнения были связаны с улучшением внимания, скорости обработки информации и памяти, а добавление тренировок на сопротивление усиливает эти преимущества. Влияние физических упражнений как на физическое, так и на психическое здоровье не знает возрастных ограничений. Среди пожилых людей увеличение физической активности связано с уменьшением риска развития деменции.
Последние исследования на животных показывают, что физические нагрузки увеличивают приток крови к мозгу и могут даже привести к увеличению размера гиппокампа, части мозга, ответственной за память. Является ли более высокий уровень интеллекта следствием хорошей физической формы, или же люди с более высоким уровнем интеллекта предпочитают заниматься физической культурой? Ответа мы не знаем. Хотя научные доказательства, объясняющие такую взаимосвязь, ограниченны, мы в целом согласны с утверждением Томаса Джефферсона о том, что сильный ум живет в здоровом теле. Физзарядка помогает добиться того и другого.

Рецепт физических упражнений

Физические упражнения полезны для вашего сердца. Они как предотвращают, так и помогают лечить сердечные заболевания, если они у вас уже есть. Мы понимаем биологию того, как это работает – физические нагрузки нацелены на широкий спектр факторов, причиняющих вред вашему сердцу. Теперь настало время выписать вам рецепт. С чего начать? Сколько упражнений вы должны делать? Чтобы ответить на эти вопросы, мы вернемся к нашей медицинской аналогии. Для вас физические упражнения должны быть развлечением. Но для вашего сердца упражнения – это лекарство, и они бывают различной интенсивности. Мы поможем вам разобраться в дозе, которая будет для вас правильной, при разработке рецепта, включающего в себя как аэробные, так и силовые тренировки на сопротивление.
ПОДНИМАЙТЕСЬ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Вы один из тех людей, которые входят в лифт и поднимаются вверх (или вниз) на один этаж? Поднимайтесь по лестнице – это врачебное предписание! Вы избежите неодобрительных взглядов других людей в лифте и поможете своему сердцу. В женевском исследовании лестниц медсестрам и врачам Университетского госпиталя Женевы было предложено пользоваться лестницей вместо лифта в течение двенадцати недель. Подъем на 100–150 этажей в неделю соответствует 8—12 минутам ежедневных физических упражнений.
Это на первый взгляд не так много, но результат был реальным и ощутимым. Люди, которые поднимались по лестнице, похудели, у них уменьшилось артериальное давление и холестерин ЛПНП, и они заметили 10 %-ное улучшение в выдерживании физической нагрузки. Такое улучшение физической формы было достигнуто за какие-то двенадцать недель. Поднимайтесь по лестнице!
Аэробные упражнения
Конечная цель – добиться тридцатиминутных занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять дней в неделю. Если вы в настоящее время не занимаетесь физкультурой вовсе, то достигнете этой цели за четыре недели. Начните сегодня. Ходьба – самый простой способ восполнить этот рецепт. Начните с 20 минут ходьбы в день, три раза в неделю. Ходите быстро – быстрее, чем обычно, но достаточно медленно, чтобы можно было спокойно говорить при ходьбе. Это обычно означает скорость примерно 1,5 или 2 километра в час. Если такая интенсивность физической нагрузки вызывает боль в груди или одышку, остановитесь; это признаки того, что вам нужно обратиться к врачу перед возобновлением программы.
После двух недель увеличьте время прогулки до 30 минут в день три раза в неделю. Продолжайте две недели. Следующий шаг – это ежедневная нагрузка, но мы будем немного снисходительнее и предложим вам ходить по крайней мере пять дней в неделю. Правда, оптимальными считаются ежедневные пешие прогулки.
Вы можете сделать из этого развлечение. Ходите с другом или членом семьи. Вы можете разбить прогулку на десятиминутные интервалы или сочетать ее с другой приятной деятельностью. Играйте в баскетбол на подъездной дорожке или установите сетку для бадминтона во дворе. Присоединяйтесь к группе аэробики. Играйте в гольф, ведь ходьба – неотъемлемая часть этой игры. Количество вариантов почти бесконечно. Цель – выбрать деятельность, которая вам нравится достаточно, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.
ВИДЕОИГРЫ КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Еще один творческий путь, чтобы получить суточную дозу физической нагрузки, – это играть в игры на игровой приставке Wii. Треть спортивных видеоигр на Wii требует достаточного расхода энергии, чтобы квалифицировать их как физические упражнения умеренной интенсивности. Для гольфа и боулинга требуется лишь низкий уровень напряжения, но вы можете тренироваться до настоящего пота, боксируя и играя в теннис на Wii.
Хотя мы рекомендуем реальный, а не виртуальный спорт, эти видеоигры помогут вам не потерять форму, если вы не можете попасть в тренажерный зал или в парк.
Мы и сами протестировали «спорт» на Wii. После часа Wii-бокса мы проснулись на следующий день с болезненным ощущением в мышцах. Мы все знакомы со спортивными травмами, и получается, что спорт на Wii не исключение. В статье в «Медицинском журнале Новой Англии» введен в обиход новый термин «Уиитис» (Wiitis), чтобы описать суставные или мышечные боли, вызванные чрезмерной игрой на приставке Wii. К счастью, это не опасно и проходит с отдыхом.
Польза Wii и подобных систем может распространяться не только на сердце. Последние исследования показывают, что игры, требующие стратегического мышления, повышают как частоту сердечных сокращений, так и познавательные способности и память. Заинтригованный этим выводом, Национальный научный фонд присудил грант в 1,2 миллиона долларов, чтобы определить, как видеоигры улучшают умственные способности. Поэтому, независимо от вашего возраста, вы можете привнести изюминку в свои тренировки, включив боевые видеоигры в свою программу. Что же касается времени, проведенного у экрана, оно определенно побьет «Губку Боба Квадратные Штаны» (у детей) или повторы «Колеса Фортуны» (у взрослых).
Аэробные упражнения оказывают дифференцированный эффект на здоровье вашего сердца, что означает: чем больше, тем лучше. Повышение продолжительности физических нагрузок и их интенсивности связано с большим снижением артериального давления, со снижением резистентности к инсулину и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижением риска развития инсульта. Поэтому, если вы не в состоянии выйти за пределы предписанных вам пеших прогулок по 30 минут в день, займитесь ими. Увеличьте время прогулки до одного часа в день или замените ходьбу более напряженными упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, альпинистской лестнице или на тренажере для бега на лыжах по пересеченной местности.
Упражнения, которые заставляют вас попотеть, помогут вам сделать самые впечатляющие успехи в достижении хорошей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы остановите свой выбор на этих более интенсивных занятиях, вам следует начать с пятиминутной аэробной разминки для того, чтобы подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам и снизить стресс для сердца. Это может быть та же самая активность (бег трусцой, велоспорт и т. д.), просто выполняемая в более медленном темпе.
Сделаем пару комментариев о растяжке. Статическое растяжение перед аэробными упражнениями являлось стандартной процедурой на протяжении многих десятилетий, но не делайте этого. Статическое растяжение не снижает травматизма и не подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться больших пальцев ног, или разминаете ноги, опираясь о стену, вы часто вызываете напряжение мышц, а не расслабление. Кроме того, исследования показывают, что статическое растяжение перед занятиями спортом вызывает меньшую производительность. Разминка, ориентированная на аэробные движения, предпочтительнее.
Обязательно выделите 5 минут, чтобы остыть в конце тренировки. Как правило, этот процесс состоит из ходьбы. Никогда не останавливайтесь резко сразу после напряженной части вашей тренировки, так как это может вызвать сдвиги артериального давления, приводящие к обмороку, сердечной аритмии и уменьшению притока крови к сердцу. После остывания ваш последний шаг – растяжка.
Тренировки на сопротивление
Мы определили аэробный, или кардиокомпонент вашего рецепта. Теперь добавим к программе тренировку на сопротивление. Вы, возможно, захотите выполнить упражнения на сопротивление, как правило, это означает поднятие тяжестей два раза в неделю. Старый миф о том, что тренировки на сопротивление – слишком большая нагрузка для сердца и вызывают устойчивое высокое артериальное давление, – это неправда. Подобно аэробным тренировкам, тренировки на сопротивление полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.
Два метаанализа показали, что тренировки на сопротивление снижают кровяное давление в покое. Более того, добавление тренировок на сопротивление к аэробным упражнениям улучшает уровень сахара в крови, а в обсервационных исследованиях ассоциировалось с уменьшением риска развития сахарного диабета.
Тренировка на сопротивление также может способствовать снижению веса и помочь компенсировать прибавки зависимого от возраста жира в организме, которые происходят почти незаметно, но на протяжении многих лет. Поскольку тренировки на сопротивление увеличивают мышечную массу, скорость метаболизма повышается, это означает, что человек сжигает больше калорий в течение дня.
НУЖЕН ЛИ ВАМ ЦЕЛЕВОЙ ПУЛЬС ДЛЯ ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК?
Фитнес-компании устанавливают мониторы пульса на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, гребных автоматах, стационарных велосипедах, обещая помочь людям достичь частоты сердечных сокращений, которая поставит их в «зону сжигания жира», «фитнесзону» или в другие еще не придуманные зоны. Помогают ли эти целевые показатели сердечного ритма тренироваться лучше? Неужели безопасность диктует вам покупку последнего приспособления к iPhone для отслеживания вашего сердечного ритма во время тренировки? По большей части ответ на эти вопросы: нет.
Когда люди говорят о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях, они, как правило, ссылаются на свой максимальный пульс. Максимально достижимая частота сердечных сокращений – это такая, какую человек будет иметь при полной нагрузке, и ее легко определить, используя простую формулу:

максимальный пульс у мужчин = 220 – возраст;
максимальный пульс у женщин = 206 – 0,88 × возраст.

Врачи используют эти расчеты для оценки результатов стресстестов при выполнении физических упражнений. В то время как некоторые кардиологи расширили это понятие, рекомендуя своим пациентам упражнения для достижения конкретного показателя сердечного ритма – зачастую от 65 до 85 % от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений – данные, подтверждающие эту практику, не позволяют сделать окончательных выводов.
Вам не нужно пользоваться каким-то произвольным процентом от вашей максимальной расчетной скорости работы сердца, чтобы регулировать свои тренировки. Истина в том, что вы можете отлично потренироваться как с относительно низкой, так и с относительно высокой частотой сердечных сокращений, в зависимости от вашего режима упражнений и личных характеристик сердца. Приспосабливайте свои тренировки к самочувствию и обязательно старайтесь: свидетельство хорошей тренировки – это текущий с вас пот. Реальный ключ к эффективным упражнениям – обязательные постоянные физические нагрузки. Как заметил один из исследователей, наиболее важные расчеты, связанные с упражнениями, – это вовсе не ваш максимальный пульс, это определение, куда можно вставить в ваш плотный график ежедневные тренировки.
За каждые 0,5 килограмма прибавившихся мышц человек сжигает 10 дополнительных калорий в день; это ограничивает набор веса и способствует похудению. Кроме того, увеличением мышечной массы упражнения на сопротивление нацеливают на то, что исследователи клиники Майо называют «ожирением нормального веса», – люди, которые кажутся худыми, но имеют более высокий процент жира в мышцах. Силовые упражнения увеличивают процент мышечной массы за счет сжигания жира, что снижает риск сердечных заболеваний.
Пожилым людям тренировки на сопротивление дают дополнительные преимущества. Они предотвращают утрату плотности костей, помогая не заболеть остеопорозом. Конечно, тренировки на сопротивление также увеличивают силу. Взрослые теряют в среднем 0,5 килограмма мышечной массы в год в возрасте после сорока, и тренировки на сопротивление помогают предотвратить эту потерю. Поддержание хорошего состояния мышц повышает функциональные возможности и силу, снижая риск падений и переломов у пожилых людей.
В то время как тренировки на сопротивление являются безопасными для большинства пациентов с заболеваниями сердца, некоторые условия делают этот род упражнений опасными, в том числе стеноз аортального клапана, неконтролируемое высокое кровяное давление, расслоение аорты, синдром Марфана. Во многих случаях, когда болезнь вылечивается, тренировки на сопротивление допускаются.
ТРЕНИРОВКА С ИНТЕРВАЛАМИ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ
«Я не могу найти времени для упражнений!» Мы слышим эту жалобу ежедневно. Люди хотят заниматься физическими упражнениями, но между работой, семьей, посещениями врача, встречами и другими обязательствами они просто не могут выкроить время. Вот где может помочь тренировка с интервалами. Зарезервированная когда-то для профессиональных спортсменов, интервальная тренировка является реальным вариантом для всех нас. С таким подходом вы сможете ужать ваши тренировки до более коротких периодов времени и, возможно, получить от них больше преимуществ.
Принцип аэробной интервальной тренировки состоит в изменении интенсивности вашей деятельности, чередуя периоды напряженных усилий с периодами восстановления. Для бегуна это может означать чередование 4 минут спринта с 3 минутами прогулочного шага, используя ходьбу для восстановления от тяжелой нагрузки. Почти к каждому виду аэробной активности, от бега до плавания, велоспорта и катания на роликовых коньках, можно подходить с этой точки зрения. Адаптируя эту стратегию к ходьбе, интервальная тренировка чередовала бы 4 минуты быстрой ходьбы с трехминутным периодом неспешного восстановления, повторяя эту модель два или три раза.
Почему же аэробные интервальные тренировки приносят больше пользы за меньшее время? По сравнению со стандартной размеренной тренировкой интервальная дает большее увеличение выносливости, потребления кислорода и улучшение общей физической формы, а у некоторых пациентов может вызывать большее увеличение уровня холестерина ЛПВП. Кроме того, исследования показывают, что интервальная тренировка благотворно влияет на вес тела и артериальное давление.
И наконец, еще одна выгода от интервальной тренировки: пациенты отмечают, что изменение физических нагрузок повышает их мотивацию и интерес, помогая им придерживаться программы.

Оставаться в игре

Меньше половины тех, кто начинает программу физических упражнений, придерживается ее. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в игре. Во-первых, подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Наслаждайтесь ощущением благополучия и успеха. Напоминайте себе об этих добрых чувствах каждый раз, когда у вас возникнет соблазн пропустить тренировку. Во-вторых, инвестируйте 2 доллара в блокнот и ежедневно записывайте свои тренировки. Это поможет укоренить привычку ежедневных упражнений.
Кажется, что это требует много усилий, но давайте заглянем в будущее. Выделение 30 минут в день на здоровье сердца – лучшее вложение, какое вы когда-либо сможете сделать. Может быть, быстрая прогулка станет стандартной частью вашего дня. Ходите пешком на работу, ходите на обед, ходите на встречи – просто ходите. Вступите в оздоровительный клуб или купите себе набор легких гантелей. Вы можете держать гантели под кроватью, чтобы они не занимали много места.
Упражнения предоставляют больше возможностей для общения. Запишитесь в группу, и не важно, занимаетесь ли вы кикбоксингом, зумбой или каким-то другим новым увлечением, вы будете развлекаться с друзьями и получать хорошую тренировку. По выходным играйте в теннис со своим супругом или детьми. Если вы играете в гольф, обойдите девять лунок пешком, вместо того чтобы ехать на карте, подойдите к девятнадцатой лунке освеженным и перекусите здоровой пищей вместо чипсов и газировки.

Нужно ли вам обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями?

Вам нужен ответ на этот вопрос до начала осуществления программы упражнений, но сами врачи спорят об этом. Мы хотим убедиться, что физические нагрузки безопасны для вас. И полагаем, что сможем это сделать без отправки всех и каждого к врачу для разрешения на занятия физическими упражнениями.
Уже существующая ишемическая болезнь сердца или ее симптомы
Давайте начнем с людей, которым действительно нужно зайти в кабинет врача. Если вы знаете, что у вас ишемия, то должны пойти на прием к врачу, прежде чем приступить к программе упражнений. Это означает, что, если у вас был инфаркт, стентирование, ангиопластика или шунтирование, вам необходимо медицинское разрешение, прежде чем приступать к физическим упражнениям.
СИДЕНИЕ: ВРЕДНО ДЛЯ СЕРДЦА
Мы больше времени сидим, чем стоим или ходим. Многие из нас просиживают целый день за компьютером на работе. Потом мы сидим в наших автомобилях, когда едем домой к телевизору, стремясь удобно расположиться и в течение двух часов сидеть, пока смотрим игру. Сидение уступает только сну как «деятельность», которая занимает большую часть нашего времени. Сидение не похоже на высокорискованную деятельность, но это так.
Многочисленные обсервационные исследования свидетельствуют, что чем больше времени вы проводите сидя, тем больше у вас риск развития заболеваний сердца и тем короче будет ваша жизнь. Недавнее исследование проверяло связь между просмотром развлечений на экране и смертью от всех причин, а также с сердечно-сосудистыми нарушениями. Изучая 4500 взрослых шотландцев, исследователи обнаружили, что более четырех часов ежедневного сидения за развлекательными занятиями перед экраном (телевизора, компьютера) связано с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и существенным повышением смертности.
Почему сидение ассоциируется с плохим здоровьем сердечно-сосудистой системы? Одним из возможных объяснений является то, что мужчины и женщины, которые сидят длительное время – за столом на работе или перед экраном дома, ведут нездоровый образ жизни и в других областях, таких как неправильное питание и курение. Кроме того, проведенные исследования предполагают биологические издержки, в частности связанные с длительным сидением, в том числе увеличение воспалительного процесса, аномальный липидный обмен, повышенный уровень глюкозы в крови, снижение скорости обмена веществ, что приводит к увеличению веса. Удивительные результаты этого исследования показывают, что вы не можете компенсировать часы сидения днем физическими упражнениями в вечернее время. Исследователь малоподвижного образа жизни Марк Гамильтон отмечает, что «упражнения не являются идеальным противоядием от сидения».
Не сидите длительный период времени. Походите по кабинету. Навестите коллегу. Выпейте воды или чашку кофе. Встаньте!
Людям, у которых есть симптомы, указывающие на ишемическую болезнь сердца, – боль в груди, шее, руке или одышка при физической нагрузке, – также следует обратиться к врачу для осмотра. В этом случае врач часто назначит стресс-тест на физическую нагрузку, который включает ходьбу по беговой дорожке на разных скоростях и наклоны. Этот тест определяет уровень физической нагрузки, которая безопасна для вашего сердца. Врач или тренер будет руководствоваться результатами этого теста, когда станет составлять для вас программу физических упражнений.
ВАШ ПУЛЬС: ПРОСТОЙ ТЕСТ ДЛЯ СЕРДЦА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Измерение пульса (сердечного ритма) дает важную информацию о вашей физической форме и здоровье сердца. Если у вас нет счетчика пульса, вы можете измерить себе пульс старым проверенным способом. Прижмите два пальца к передней части шеи. Осторожно нажимая, сдвигайте пальцы к одной стороне шеи, пока не почувствуете пульсацию: это ваша сонная артерия пульсирует с каждым ударом сердца. Посчитайте число ударов за 30 секунд и умножьте на 2. Произведение и будет вашим сердечным ритмом.
Теперь вы можете определить два числа, которые и дадут вам ценную информацию о здоровье вашего сердца, – ваш сердечный ритм в покое и восстановление сердечного ритма. Чем ниже ЧСС в покое – частота сердечных сокращений, когда вы спокойно сидите, – тем лучше здоровье и длиннее жизнь. Если у вас ЧСС в покое 60–80 ударов в минуту, это хорошая новость. Если она больше 90, вам, возможно, следует обратиться к своему врачу, чтобы проверить сердце. Пациенты-сердечники с повышенной частотой сердечных сокращений в покое подвергаются повышенному риску умереть в течение пятилетнего периода.
Второй показатель, который нужно измерить, – это ЧСС восстановления. Это число можно определить, только если вы энергично занимаетесь физическими упражнениями. Проверьте свой пульс сразу перед тем, как вы закончите жесткую тренировку, и запомните число. Затем проверьте свой пульс, когда вы уже минуту ходите, чтобы остыть. Ваш пульс должен уменьшиться по крайней мере на 12 ударов в первые минуты отдыха. Меньшее падение пульса – это предупреждающий знак, который должен привести вас на прием к врачу. Хорошие новости? Как только начнете осуществление программы физических упражнений, вы увидите улучшения в обоих показателях частоты сердечных сокращений.
Нет ишемической болезни сердца и ее симптомов
Если у вас нет ишемической болезни сердца или любого из ее симптомов, все гораздо проще, особенно при упражнениях низкой интенсивности спектра физических нагрузок. Люди без диагностированной ишемической болезни сердца могут начинать программу пеших прогулок без визита к врачу.
Если вы планируете делать более активные упражнения – из тех, что доводят вас до пота, как, например, бег и велоспорт, – мнения врачей о необходимости предварительного скрининга расходятся. Американская кардиологическая ассоциация предлагает, что бессимптомные мужчины за сорок пять и бессимптомные женщины старше 55 лет должны рассмотреть вопрос о стресс-тесте перед началом интенсивных упражнений. Мы с этим не согласны.
Проблема здесь заключается в неточности стресс-тестов у людей, у которых вряд ли могут быть сердечные заболевания. У людей, не имеющих факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, стресстест будет давать по крайней мере двадцать ложнопозитивных результатов на каждый действительно положительный результат. Это означает, что при установлении одного человека, у которого на самом деле имеется ишемическая болезнь сердца, двадцати будет ошибочно сказано, что и у них тоже есть эта болезнь. Эти двадцать здоровых людей будут проходить разнообразные дорогие, а иногда рискованные тесты, которые в конечном счете окажутся ненужными. Мы хотим свести к минимуму ненужные медицинские тесты и осложнения, которые они вызывают.
«ДОРОГОЙ, ТЫ НЕ МОГ БЫ РАСЧИСТИТЬ ОТ СНЕГА ДОРОЖКУ?»
Не соглашайтесь слишком быстро. Расчистка снега может быть опасной и отправляет в больницу более 11 тысяч человек каждый год. В то время как большинство медицинских проблем являются ортопедическими, 7 % – сердечные, и смерти из-за расчистки снега лопатой обычно бывают от сердца. Действительно, когда случаются метели, смертность от ишемической болезни сердца взлетает.
Как же расчистка снега лопатой провоцирует инфаркт? Прежде всего, это тяжелая работа. В одном исследовании, когда люди расчищали лопатой тяжелые снежные завалы, пульс у них достигал 173 ударов в минуту, а систолическое артериальное давление 200; эти изменения создают огромную нагрузку на сердце и могут привести к разрыву артериальной бляшки, что ведет к инфаркту. Кроме того, холодный воздух заставляет кровеносные сосуды сжиматься, когда организм пытается предотвратить потерю тепла, а это может уменьшить приток крови к сердцу. Для обеспечения своей безопасности соблюдайте несколько простых правил: 1) одевайтесь тепло; 2) пользуйтесь эргономичной лопатой и гребите снег, а не поднимайте его; 3) начинайте медленно (разминка); 4) через каждые 10 минут делайте двухминутный перерыв, когда вы распрямляетесь и прохаживаетесь минуту, а затем минуту отдыхаете. Если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца или если есть два или более факторов риска ишемической болезни сердца (см. список ниже), не расчищайте снег лопатой без разрешения врача.
Мы действительно полагаем, что некоторым следует заглянуть в кабинет кардиолога по пути в торговый центр для покупки первой пары спортивной обуви. Мы основываем свои рекомендации на сердечно-сосудистом профиле пациента. Да, мы составляем профиль своих пациентов. И мы делаем это гораздо лучше, чем охрана аэропорта.

 

Профиль риска коронарной болезни сердца:
• диабет;
• курение;
• высокое артериальное давление;
• высокий уровень холестерина;
• семейный анамнез ранних сердечно-сосудистых заболеваний (до 50 лет).

 

Если вы среднего возраста или старше и у вас имеются два или более из этих факторов риска ишемической болезни сердца, обратитесь к врачу до того, как начать тренироваться для марафона, который был в вашем списке неотложных дел с тех пор, как вам стукнуло сорок. С другой стороны, если ваш профиль ставит вас в зону низкого риска (один или ни одного из этих факторов риска), начинайте тренировку прямо сегодня.
ПРОЛАПС МИТРАЛЬНОГО КЛАПАНА, ВАШИ КЛАПАНЫ СЕРДЦА И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
До сих пор мы делали акцент на взаимосвязи между физическими упражнениями и ишемической болезнью, наиболее распространенной проблемой с сердцем. А как насчет людей с проблемами сердечных клапанов? Следует ли им делать физические упражнения? Ответ зависит от типа проблемы, которая у них имеется. Наиболее распространенной патологией клапанов сердца является пролапс митрального клапана; от 2 до 3 % населения имеет эту проблему. Это не опасно. Пролапс митрального клапана означает, что митральный клапан немного провисает или слишком эластичный; у большинства людей с пролапсом клапан работает вполне нормально. Люди с пролапсом митрального клапана могут и должны заниматься физическими упражнениями. Распространенное заблуждение, что от физических нагрузок пролапс ухудшится, не верно.
Единственные, кто должны быть осторожны при физической нагрузке, – это люди с аортальным стенозом, состоянием, при котором аортальный клапан, отделяющий сердце от остального организма, становится сильно суженным. Это создает огромную нагрузку на сердце. Людям с умеренно тяжелым или тяжелым аортальным стенозом не следует усиленно заниматься физическими упражнениями.
Большинству пациентов с тяжелой формой стеноза аорты следует осуществить замену сердечных клапанов, после чего они могут заниматься физическими упражнениями без ограничений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях

Во вторую неделю января 2010 г. американцы были потрясены, когда внезапно умерли два профессиональных спортсмена на пике спортивной формы, двадцатишестилетний защитник футбольной команды «Чикагские медведи» Гейнс Адамс и двадцатиоднолетний баскетбольный центровой «Южной Индианы» Джерон Льюис. Они пополнили трагический список, который включает в себя баскетболиста Фло Хаймана (олимпийский чемпион), Хэнка Гэдерса (Национальная ассоциация студенческого спорта, баскетбол), Пита Маравича (НБА) и Кори Стрингера (Национальная лига американского футбола). Все они были спортсменами мирового класса, которые внезапно умерли от болезни сердца.
Подобные события не столь редки, как вы можете подумать. Сотни других спортсменов постигла такая же участь. Каждый год в Соединенных Штатах по причине сердечных заболеваний внезапно умирают от 200 до 300 молодых спортсменов. На баскетболистов и футболистов приходится большинство смертей в Соединенных Штатах, в то время как футбол является обычно более предрасполагающим к смерти спортом в Европе. Мужчины и мальчики страдают в девять раз чаще, чем женщины и девочки.
Обычно причины смерти мало обсуждаются, и только в последнее время СМИ стали делать акцент на их предотвращение. Дело в том, что мы знаем, почему происходят подобные трагедии, и по большей части можем заранее определить, кто входит в группу риска.
Во-первых, давайте поговорим о причинах. Когда пожилые и средних лет люди умирают во время или после напряжения, причиной обычно бывает инфаркт, спровоцированный ишемической болезнью сердца, которая развивается на протяжении всей жизни. В случае спортсменов, участвующих в соревнованиях, все не так. У спортсменов, которые внезапно умирают из-за сердца, как правило, бывает основное сердечное заболевание, которое присутствовало с рождения, проблема, которую должны были определить раньше. На пике физической формы эти спортсмены усердно тренируются и играют на пределе сил, подвергая сердце экстремальным нагрузкам. Эти стрессы могут усугубить имеющиеся отклонения в сердце, создавая риски, которые не возникают у других людей с той же патологией, подвергающихся менее интенсивным нагрузкам. Когда умирает молодой спортсмен, непосредственной причиной является, как правило, ненормальный сердечный ритм, вызванный сочетанием структурной болезни сердца с интенсивной физической активностью. Исключением из этого правила является спортсмен с синдромом Марфана. У пациентов с этим заболеванием (у Фло Хаймана оно было и у Авраама Линкольна, скорее всего, тоже) внезапная смерть вызывается разрывом аневризмы аорты.
В Соединенных Штатах самой общей болезнью, которая приводит к внезапной смерти у спортсменов, является гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия. У людей с этим заболеванием происходит разрастание части сердечной мышцы, а сердечный ритм, как правило, нестабилен. Это не редкость – встречается примерно у одного из пяти сотен человек. Это встречается так часто и так опасно, что НФЛ недавно объявила, что начнет скрининг игроков на эту патологию.
Мы все согласны с тем, что любому, кому известно, что у него имеется хотя бы одно из этих отклонений, требуется пройти осмотр кардиолога, прежде чем принять участие в напряженных спортивных играх. Вопрос заключается в том, почему мы не выявили молодых спортсменов с этими проблемами до того, как они умерли? В Соединенных Штатах спортсменов из школ и колледжей скринируют на анамнез и им производят формальное обследование. Этот протокол упускает многие важнейшие проблемы с сердцем, и об этих трагических последствиях сообщается на главной полосе вашей местной газеты.
Ситуация сильно отличается в других странах. В Италии все принимающие участие в соревнованиях спортсмены от 12 до 35 лет должны участвовать в обязательной национальной программе скрининга и пройти детальное обследование на анамнез, а также ежегодную ЭКГ. Если эти тесты показывают какие-то отклонения, спортсмены подвергаются дополнительному обследованию, которое часто включает в себя ЭхоКГ. Международный олимпийский комитет (МОК) одобряет стратегию более интенсивного обследования, рекомендуя, чтобы спортсменам делали ЭКГ каждые два года.
Причина поддержки МОКом такого подхода заключается в том, что это, похоже, работает. С тех пор как в Италии был установлен более строгий скрининг, внезапная смерть у спортсменов снизилась почти на 90 %. После принятия итальянского протокола голландские врачи обнаружили, что на каждого из 143 обследованных спортсменов приходится один, у которого определили потенциально смертельную болезнь сердца. Они действительно могут считать, что спасли жизнь.
Другие возражают, утверждая, что точность обследования оставляет желать лучшего. Конечно, верно, что широкомасштабное обследование будет давать ложные положительные результаты, – люди, у которых на первый взгляд должны быть какие-то проблемы, оказываются в норме по данным ЭхоКГ или КТ. Пусть эти спортсмены и потеряют несколько дней тренировок, но врачи должны выяснить, что с ними все в порядке. Хотя это и неудобно, мы не считаем, что должны препятствовать усилиям, направленным на сохранение жизни нашим молодым спортсменам.
Отметив, что мы не навязываем другие виды анализов неоспоримой ценности, такие, как колоноскопия и маммография, некоторые исследователи задают вопрос, как мы можем спорить об обследовании сердца у спортсменов. В этом случае мы говорим о выполнении неинвазивных тестов для предотвращения смертности среди детей и молодых людей. У нас есть обязательства перед обществом обеспечить здоровье нашей молодежи. Это принципиально отличается от несостоятельных (но медицински обоснованных) рекомендаций, чтобы все взрослые в возрасте 50 лет или выше проходили колоноскопию, мы не можем заставить взрослых людей делать это инвазивное исследование. Но мы можем поручиться, что защищаем наших детей.
Все спортсмены старшего школьного возраста, участвующие в соревнованиях, должны потратить пару часов на подробный личный и семейный анамнез, общее обследование и ЭКГ. В анамнезе как минимум следует искать конкретные предупредительные знаки, или красные флажки. Если у вас в семье есть юный спортсмен, посмотрите на этот перечень, вы наверняка сможете определить, какие из этих факторов к нему относятся. Если подходит хотя бы один из них, визит к кардиологу обязателен.

 

Обследование спортсменов на сердечные заболевания
Семейный анамнез:
• относительно ранние сердечные заболевания в семье (в возрасте менее 50 лет);
• внезапная смерть по причине проблем с сердцем или внезапная смерть по неизвестной причине;
• член семьи с гипертрофической кардиомиопатией, синдромом Марфана или другими сердечными заболеваниями;
• наследственное заболевание сердца.
Личный анамнез:
• шум в сердце;
• высокое артериальное давление;
• обмороки;
• боль в груди при физических нагрузках;
• чрезмерная одышка при физических нагрузках;
• беспричинная утомляемость.

 

Важно также обращать внимание на предупредительные знаки у спортсменов. 20 % молодых спортсменов, которые неожиданно умирают, испытывают определенные симптомы в течение недели до трагедии. Обычно жалуются на боль в груди, ощущение слабости, несварение или изжогу, повышенную утомляемость и глубокое прерывистое дыхание. Если происходит нечто подобное, особенно если раньше ничего подобного не случалось, не списывайте такие симптомы на результат жесткой тренировки. Пройдите обследование. Спасите жизнь.
И в заключение: является ли обследование спортсменов на сердечные заболевания экономически эффективным? Может быть, и нет. Но стоит ли оно того? Мы думаем, стоит.
МАРАФОН: ПОЛЕЗЕН ЛИ ОН ДЛЯ СЕРДЦА?
Ежегодно почти полмиллиона американцев участвуют в марафоне. Марафон набирает популярность, – и, к сожалению, печальную известность. Каждый год мы читаем по крайней мере одно сообщение о спортсмене, который умер во время или вскоре после марафона. Получается, что фактический риск смерти в результате участия в марафоне между 1 на 50 тысяч и 1 на 100 тысяч. Он чрезвычайно низок. Проблемы с сердцем у пожилых марафонцев почти всегда являются результатом развития ишемической болезни сердца; у молодых спортсменов они – результат наследственных пороков сердца.
Следуя введенным скрининговым нормам, мы можем определить эти условия и обеспечить безопасность бегуна. В частности, помните, что физические упражнения не в состоянии устранить ущерб от многолетнего курения, высокого уровня холестерина или высокого артериального давления.
Недавно в СМИ сообщалось об историях, которые осложнили картину для бегунов. Анализы крови бегунов и ЭхоКГ сразу после завершения марафона показывали, мягко говоря, отклонения в функции сердца. В то время как это говорит о потенциальном вреде марафонского бега для сердца, преимущества бега на длинные дистанции – в том числе снижение жира в организме, снижение сердечного ритма, снижение артериального давления и отличный липидный профиль – перевешивают эти проходящие изменения в сердце. Кроме того, спортсмены, которые тренируются усерднее и пробегают более 25 километров в неделю, имеют меньше отклонений в этих анализах, подтверждая пользу правильной подготовки. В целом у бегунов на длинные дистанции сердечно-сосудистая система в лучшем состояни, чем у людей, которые не занимаются спортом. Основная идея сказанного: если вы решили пробежать марафон, сначала обратитесь к врачу, если вы попадаете в категорию, для которой мы рекомендуем проведение скрининга, и найдите время для тренировок.
RX: ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Основы физических упражнений

Сколько:
• по крайней мере 30 минут в день;
• пять дней в неделю.

Какой тип:
Аэробные:
• быстрая ходьба как минимум;
• развлекательная альтернатива – баскетбол, фрисби, езда на велосипеде;
• энергичные упражнения, которые заставляют вас попотеть, если можете;
• мониторинг сердечного ритма в целом не нужен. На сопротивление:
• два дня в неделю;
• легкий вес или автоматы;
• после аэробных упражнений.

Разминка:
перед каждой группой упражнений: на основе движения, такая как легкая трусца. Остывание и растяжка:
• после завершения тренировки.

Обратитесь к врачу перед тем, как начать программу интенсивных упражнений, если:
• у вас есть ишемическая болезнь сердца;
• у вас возникает загрудинная боль или одышка при физической нагрузке;
• у вас есть два или больше факторов риска: курение; диабет; высокое артериальное давление; высокий уровень холестерина; семейный анамнез ранней болезни сердца.
Назад: Глава 6 Красное вино и ваше сердце: одна порция в день – и кардиолог вам не понадобится
Дальше: Глава 8 Эмоции и сердце: напуган до смерти