Подход интегративной медицины к лечению бессонницы

Несмотря на то, что в последнее время было опубликовано много материалов о вредных побочных эффектах длительного приема снотворных препаратов, они все же остаются самым популярным средством лечения бессонницы. Этот подход подкрепляется так называемой медикализацией сна – фармацевтическая индустрия подогревает мнение о том, что бессонница вызывается нарушением биохимического равновесия в головном мозге, и это нарушение можно быстро устранить компенсирующим введением соответствующих фармакологических средств. Такая перспектива полностью обезличивает сон. Медикаментозный подход отменяет попытки решить проблему, разрешив личностные и жизненные неурядицы, и подрывает саму эффективность сна – уверенность в наших способностях поправить наш собственный сон.

Так же, как простуда, время от времени возникающая бессонница является преходящей и обычно проходит самостоятельно. Но, как и упорной простудой, хронической бессонницей должен заниматься врач.

У врачей общей практики нет ни времени, ни достаточных навыков в лечении бессонницы, и они склонны либо сразу назначать снотворные средства, либо направляют пациента на исследование в лабораторию сна, что является совершенно излишним. Специалисты поведенческой медицины сна, как правило, справляются с бессонницей с помощью особой разновидности когнитивной поведенческой терапии – ее модификации для бессонницы.

Интегративная медицина придерживается многостороннего разумного подхода к проблеме бессонницы и не считает ее чисто химическим расстройством. Интегративная медицина опирается на принцип эндогенного исцеления – на веру в нашу врожденную способность и естественную склонность спать. Вместо того, чтобы заставлять людей спать силой фармакологического принуждения, сторонники интегративной медицины пропагандируют более мягкий подход, предусматривающий более активное участие пациента в процессе выздоровления. Сейчас мы и приступим к рассмотрению некоторых методов.

Устранение шума

В большинстве случаев причина бессонницы заключается отнюдь не в недостатке сонливости, а в чрезмерной стимуляции, возникающей в результате воздействия биомедицинских, психологических и внешних факторов или «телесного, душевного или внешнего шума». Устранение шума – это выявление и устранение избыточной стимуляции, которая нарушает нашу естественную и врожденную склонность ко сну.

Телесный шум может вызываться множеством биомедицинских проблем, которые могут провоцировать бессонницу. Это могут быть такие факторы, как побочные эффекты кофеина и алкоголя, боль или дискомфорт, расстройства пищеварения, такие как желудочно-пищеводный рефлюкс, аллергия, симптомы пременопаузы, синдром беспокойных ног и побочные эффекты принимаемых лекарств. Телесный шум может вызывать отсутствие адекватной физической нагрузки в течение дня, а также хроническое мышечное напряжение, обусловленное тревожностью.

Соблюдение адекватной диеты, прием полезных веществ и некоторые медицинские меры помогают уменьшить телесный шум. Важно также оценить возможные влияния на качество сна со стороны принимаемых лекарств. При необходимости стоит подумать об альтернативном лечении. Для уменьшения хронического мышечного напряжения существует много методик, влияющих на отношения сознания и тела. К таким методикам относятся йога, прогрессивная мышечная релаксация, дыхательная гимнастика, самовнушение, транскраниальная магнитная стимуляция и нейрофидбэк. Уменьшение стресса, основанное на сосредоточенности (mindfulness-based stress reduction, MBSR) является структурированной формой медитации, которая, как было показано, хорошо помогает при бессоннице, и, кроме того, облегчает постепенную отмену снотворных препаратов.

Душевный шум – это глубоко укоренившиеся мысли и чувства, основанные на неверных представлениях о самых разнообразных вещах. Самый эффективный метод лечения такого расстройства – это CBT-I. Этот метод помогает менять мысли, мнения, убеждения и поведение – те их проявления, которые мешают человеку спать. Конечно, CBT-I работает не так быстро, как патентованные снотворные средства, но эта техника значительно более эффективна и дает более устойчивый результат. Обычно в ходе терапии добиваются ослабления стимуляции и ограничения сна – эти две тактики уменьшают бессонницу и, одновременно, уменьшают время, проведенное в постели. Когнитивная поведенческая терапия бессонницы особенно полезна в ослаблении чрезмерных усилий уснуть. Эти усилия обычно приводят к противоположному эффекту.

Интегративная медицина признает также психологический и духовный аспект сна. Если в засыпании и есть какой-то секрет, то он заключается в том, что бодрствующая часть сознания противится наступлению сна. В каком-то смысле у нас никогда нет нужды «идти спать», потому что сон и без этого незримо присутствует внутри нас. Наоборот, нам надо в какой-то момент избавиться от бодрствования. Овладение релаксирующими методиками, например, дыхательной медитацией, может хорошо помочь в засыпании. Очень важно также ограничить время пользования компьютером, сотовым телефоном и другими высокотехнологичными гаджетами.

Внешний шум – это настоящий, физический шум в спальне, избыточный свет, душный, спертый воздух и слишком высокая температура в комнате (выше 20 °C). Помимо этого, в спальне человек должен испытывать ощущение безопасности – как физической, так и психологической.

Лекарственные травы и другие природные средства

Некоторые растительные и натуропатические средства, способствующие засыпанию, могут помочь справиться с бессонницей и избавиться от зависимости от фармакологических снотворных средств. В целом, такие природные лекарственные средства безопаснее и дешевле патентованных снотворных средств. Растительные средства лучше всего принимать на фоне устранения шумов, о чем было сказано выше. Несмотря на то, что в интернете можно найти массу сведений о природных снотворных средствах, я все же рекомендую обратиться к профессионалу – знающему фармакологу или врачу. Наибольшей популярностью пользуются три средства – корень валерианы, L-теанин и мелатонин. Все эти средства в настоящее время подвергаются интенсивным исследованиям.

Валериана – это трава, обладающая мощным седативным действием, поддерживающая нормальную структуру сна, то есть сохраняет чередование периодов глубокого сна с периодами быстрых движений глаз. В западной медицине валериана применяется уже много столетий и доказала свою безопасность, но ее нельзя сочетать с другими седативными средствами или лекарствами. Лучше всего принимать ее в виде стандартизованного экстракта в капсулах по 400 и 600 мг за полчаса до отхода ко сну.

L-теанин – это аминокислота, также отличающаяся безопасностью и высокой эффективностью в уменьшении тревожности. Препарат вызывает хорошую релаксацию. L-теанин получают из листьев чая. Лекарство стимулирует появление альфа-волн (волн расслабления) на электроэнцефалограмме и повышает уровень ГАМК в головном мозге. L-теанин подавляет тревожность, и поэтому эффективен при бессоннице, так как она в большом проценте случаев вызывается именно тревожностью. Кроме того, L-теанин устраняет некоторые стимулирующие эффекты кофеина. Обычная доза 200–250 мг.

Мелатонин – это нейротрансмиттер, играющий ключевую и сложную роль в работе мозга в ночное время, так как регулирует циркадный ритм и поддерживает здоровый сон со способностью к сновидениям. Мелатонин продают в разнообразных дозировках, в таблетках для быстрого и медленного всасывания. При правильном применении мелатонин помогает справиться со многими формами бессонницы. К сожалению, мелатонин часто назначают без соответствующих показаний и рекомендуют неверную схему приема. Несмотря на доказанную безопасность препарата, высокие дозы не всегда помогают справиться с бессонницей и даже могут усугубить ее. В продаже имеются разные дозировки. Я рекомендую принимать по 2,5 мг под язык непосредственно перед отходом ко сну.