Упражнение «20 радостей в жизни»

Теперь, когда мы с тобой научились идентифицировать эмоции, которые провоцируют тебя на переедание, научились простым, физиологическим способом притормаживать импульсы к еде, рассказываю следующий лайфхак для самостоятельной работы со срывами.

Чудесное упражнение «20 радостей в жизни», которое далеко не каждый человек может выполнить сходу за один раз

Напиши список из 20 занятий, видов деятельности, которые приносят тебе радость, счастье и удовлетворение. Как оценивать радость? После этого действия или в процессе него твой уровень или радости, или энергии, или счастья выше, чем был до него.

Дополнительные условия для правильного упражнения:

– Следи, чтобы не было общих, стереотипных фраз, например: «когда я со своим ребенком», или «общение с мужем», или «с родителями». Чем больше конкретики – тем лучше. Например: «когда я приезжаю к маме на выходной в субботу и мы именно в субботу вечером идем гулять с собакой по конкретному парку, но не более двух часов (потому что примерно через два часа мама уже начинает учить меня жизни и критиковать)». Нам нужна конкретная радость.

– Проверяй каждую свою строчку на искренность. Например, «когда я провожу время с ребенком». Если общество и даже все близкие тебе люди считают, что дети – цветы жизни, это еще не значит, что в твоей жизни, в конкретно данный период времени ты получаешь счастье и радость от игр с ребенком. Будь честна сама с собой.

Цель этого упражнения – дать себе большое количество абсолютно конкретных вариантов для получения удовольствия и радости в жизни. Если по какой-то причине именно сейчас у тебя на еду «навешано» больше, чем просто получение питательных веществ для организма, то важно увидеть, от чего еще ты реально, бесплатно и быстро можешь получить радость. Здесь и сейчас.

Обычно люди пишут сначала пять занятий. Если и ты больше не можешь придумать – не огорчайся, с тобой все нормально! Просто отдохни, походи немного и снова подумай. Или отложи на завтра. Завтра придут новые идеи в голову. И запишешь! Возвращайся к списку до тех пор, пока не заполнишь все 20 пунктов.

Мой список радостей в жизни и «счастий»:

1. _____________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

4. ______________________________________________________________

5. ______________________________________________________________

6. ______________________________________________________________

7. ______________________________________________________________

8. ______________________________________________________________

9. ______________________________________________________________

10. _____________________________________________________________

11. _____________________________________________________________

12. ______________________________________________________________

13. ______________________________________________________________

14. ______________________________________________________________

15. ______________________________________________________________

16. ______________________________________________________________

17. ______________________________________________________________

18. ______________________________________________________________

19. ______________________________________________________________

20. _____________________________________________________________

Теперь, когда тебя накроют бурные эмоции, сильные чувства, у тебя есть как минимум три инструмента, чтобы избежать эмоционального переедания:

• – подождать 3–15 минут;

• – заставить себя физически встать в позу, противоположную тем чувствам, которые тебя засасывают;

• – взять свой список занятий, приносящих радость, и выбрать тот пункт, который ты можешь применить прямо здесь и сейчас.

Что делать со срывами

Это называется всегда по-разному.

И у каждой это свое.

Я говорю о тех приемах пищи, которые случаются не из-за голода. Они, конечно же, могут проходить по-разному: у кого-то это конкретный срыв с быстрым набрасыванием в желудок всего, что есть в холодильнике. У кого-то это: приготовить, красиво расставить на подносе и есть три часа подряд у ноутбука под сериальчик. У кого-то это три кружки чая с выпечкой или печеньем, параллельно втыкаясь в соцсети на продолжении трех часов.

Сейчас мы с тобой уже много знаем! И про эмоции, и про триггеры, и про способы, как с этим совладать. Мы теперь можем взять нашего врага и, как виртуозные патологоанатомы, препарировать его внутренности! И будем знать о нем все!

И когда встретим его, живого, вновь, уже будем вооружены знанием, куда стрелять! Будем знать все его слабые места.

Мы сейчас будем анализировать эпизоды срывов детально, выявим ключевые точки, определим, в какие моменты можем разорвать эти цепочки, и смоделируем, как ты это будешь делать.

Итак, срывы, или эмоциональные переедания, – это:

• – употребление пищи, когда ты не голодна;

• – неспособность остановиться в процессе еды;

• – легкое «выключение» сознания в процессе еды (ты осознаешь, что ешь, лишь после того, как уже съела тарелку – когда ты начинала есть, это было «с выключенными мозгами»).

Если ты мечтаешь полностью избавиться от срывов, я должна развеять твои иллюзии: это практически невозможно.

Во-первых, потому, что у тебя уже проложены такие нейронные связи и установилась привычка. Привычка действует в автоматическом режиме. Подумать мы не успеваем. Слишком легко мозгам и психике к ней вернуться.

А во-вторых, предлагаю тебе просто изменить отношение: тебе плевать, будут срывы дальше или нет, если ты умеешь их ликвидировать! Так ведь? И тогда нам не страшен серый волк вообще!

Итак, мы тщательнейшей разведкой абсолютно все узнаем о своих срывах. И после этого учимся ими виртуозно управлять. Мы вырабатываем новые привычки. Через мозги и сознание. Срывы, эмоциональные переедания – это головы гидры. Будут вырастать новые. Но с каждым разом все меньше и меньше!

Начинаем.

• Надо понять: когда он (срыв) начинается? Как много времени проходит между стрессовым событием (словами, мыслями) и самим заеданием? Триггеры и отложенность во времени.

• Надо понять: каково твое типичное поведение в начале срыва? То состояние, эмоции, чувства, которые для тебя труднопереносимы.

• Надо понять: как, когда и почему ты останавливаешься? Сколько времени проходит, сколько тебе нужно съесть?

• Надо понять: какие у тебя мысли и состояния после срыва? Радость? Вина? Самобичевание? Отупение? Грусть?

• Идеально – понять эмоциональное сопровождение и мысли на всех этих этапах.

Итак. Снова пишем!

Теперь мы будем писать сочинение на заданную тему! Я перечисляю вопросы, ты в одном абзаце формулируешь ответ на каждый вопрос!

Берем из твоего дневника самый «яркий» эпизод еды, когда у тебя явно не было голода.

Нам нужно найти триггер, который привел к еде. Триггером может быть:

• событие реальное в жизни;

• слова чьи-то, обращенные к тебе или не к тебе;

• твои мысли;

• твои воспоминания.

Когда срабатывает триггер, ты где-то в предсознании понимаешь, что чувства, которые он вызывает, для тебя невыносимы. И по старой привычке, которая спасала тебя годами, ты пытаешься их избежать, спрятать внутрь себя, утрамбовывая их сверху обильной едой.

Наша задача, Шерлок, – найти и сформулировать для себя эти чувства. Скорее всего, там будет букет эмоций и чувств. Именно его нам надо по максимуму разложить по полочкам. Прямо берешь бумагу и ручку и описываешь, кто что сказал, сделал, что ты подумала, что почувствовала, следующие мысли и чувства, и так нужно проанализировать досконально все событие.

Ищи: что, возможно, стало триггером?

1. Если это событие – то это что такое?

_____________________________________________________________________

2. Если это были слова, то что было сказано? И кем? В чью сторону: тебе или нет?

_____________________________________________________________________

3. Мысли. Возможно, это все подкрепилось и пачкой твоих мыслей! Что за мысли?

_____________________________________________________________________

4. Воспоминания. Возможно, добавились и воспоминания. А может, это были только воспоминания! Заметь: могут запускать переедание как негативные, так и позитивные воспоминания! Счастливые воспоминания! Как они могут запускать переедания и срывы? Легко! Вспомни о хорошем, а потом подумай: «И так больше никогда не будет!..» Вот тебе и причина страданий.

_____________________________________________________________________

Далее. Подчеркиваем чувства, эмоции и состояния. Самые «тяжелые», «заряженные» эмоционально слова во всем, что ты написала. Вот они! Вот то, что вызывает в тебе напряженность, тяжесть, тревогу. Тебе трудно с этими ощущениями справиться, и ты пытаешься избежать их с помощью еды.

Теперь нужно проанализировать свою модель, способ «добывания» себе этой еды в этих случаях.

Ты быстро идешь заедать или медленно? Какие продукты ты выбираешь? Сколько именно и как накладываешь в тарелку? Когда именно отключается (если отключается) мозг, когда включается? Как именно ты ешь: с удовольствием перед телевизором, перед телефоном, планшетом или не чувствуешь ни вкуса, ни запаха? Может, ты даже плачешь в это время, а может, ты с бравадой кайфуешь с ведром мороженого и ржешь за просмотром «Камеди клаб»?

_____________________________________________________________________

Опиши детали, как ты начинаешь еду.

Надо припомнить, в какой момент включается мозг и ты останавливаешься. Только когда пора ложиться спать? Когда еда в тарелке (или в кастрюле) закончилась? Когда живот начинает болеть от переедания? Или когда кто-то приходит на кухню и тебе становится стыдно? А может, ты сама останавливаешься, когда в процессе еды включается мозг и ты в состоянии просто прекратить есть? Когда? Когда и как ты останавливаешься? Опиши детали, как происходит завершение эпизода еды.

_____________________________________________________________________

Как ты ведешь себя после срыва?

Физически: идешь спать, идешь на тренажер, идешь мыться, бегать на стадион, плачешь, звонишь подруге или маме, идешь ругаться на мужа, кричишь и срываешься на детях? Гнобишь себя? Занимаешься самоуничижением, отчитываешь себя? Ругаешь и погружаешься на дно своей самооценки?

_____________________________________________________________________

Как ты чувствуешь себя после срыва эмоционально?

Какие чувства и эмоции владеют тобой? О чем, о ком ты думаешь после срыва? В какой «тональности» мысли, как долго ты проигрываешь их у себя в голове, до чего обычно «додумываешься» через 1–3 часа? Какие слова крутятся в голове? Зафиксируй их на бумаге. Не ища смысла и не подключаясь к ним чувствами. Ты сейчас – Шерлок! Просто холодно пишешь, чтобы потом проанализировать. Может быть, даже на следующий день. А сейчас – просто пиши, пиши и пиши.

_____________________________________________________________________

На каждом этапе срыва желательно прописать: эмоцию, которая преобладала, мысли, которые крутились в голове. Для каждого этапа.

Если тебе тяжело и хочется пойти и есть прямо сейчас, пока ты пишешь, – постарайся побыстрее закончить и отложи книгу.

Это нормально, потому что мы с тобой работаем над теми чувствами, которые для тебя сложны. Болезненны. Умоляю тебя всеми силами: постарайся дописать это упражнение до конца!

Если так неприятно, это как раз значит, что мы НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ! Что ты сама смогла уже увидеть, что тебя так сильно дестабилизирует! Это хорошо! Болезненность пройдет. Ты один раз посмотрела на неприятность, потом второй раз посмотришь, потом третий, а потом сможешь даже что-то сделать с ней!

Знаешь, как избавляют от фобий? Например, страха змей? Сначала человека садят в комнату и говорят, что за дверью, где-нибудь в здании, есть змея. Но она в комнату не попадет ни за что-ни за что. И он сидит в комнате и привыкает к такой мысли. Что он умеет сидеть рядом со змеей, на расстоянии 20–100 метров от нее, и сидеть спокойно.

Потом ему говорят, что змею положили прямо под дверь с обратной стороны. Но в комнату она не попадет никаким образом. И он опять сидит и привыкает к этой мысли. И так далее.

Поэтому, поверь, ты сможешь! Иди отдохни немного от упражнения, если вдруг тяжело совсем. И возвращайся. Ты сможешь!

Ты у себя ничего не отбираешь, никак не будешь себя ограничивать. Ты себя любишь и заботишься о себе.

Прямо сейчас тебе трудно, но ты это все делаешь именно для того, чтобы сделать себе (и себя) легче в будущем. Ты разбираешься сама с собой как раз для того, чтобы потом было легче.

Тяжело в учении, легко в бою!

Теперь, после того как все зафиксировано на бумаге, определи для себя: кто или что в том конкретном случае, который ты анализировала, запустило процесс?

Если ты знаешь, что на днях такая ситуация точно будет повторяться, продумай прямо сейчас, как можно изменить ее развитие. Что можно сделать, чтобы ее вообще не произошло? Чтобы она произошла, но с совершенно другим результатом? Любым другим результатом? Можно ли тупо избежать такой же ситуации? Уйти, просто тупо выйти из комнаты, «чао, бамбини»? Какие другие способы есть, чтобы в самом начале развернуть ситуацию по-другому и триггер не вылез?

Запиши (!) варианты поведения, все, которые пришли тебе в голову, как ты можешь ИНАЧЕ ПОВЕРНУТЬ ситуацию. Представь их, визуализируй максимально реалистично, попробуй так представить в голове свое поведение, чтобы аж самой поверить, что абсолютно реально так может произойти.

_____________________________________________________________________

Бывает на свете всякое. И мы должны продумать разные варианты развития событий.

А если у тебя не получится изменить ситуацию и ты все равно услышишь (узнаешь) что-то, что запускает твои эмоции? Давай смоделируем, как ты попробуешь ОСТАНАВЛИВАТЬ себя в процессе.

Опиши, что будет, если ситуация разовьется дальше, как и в прошлый раз, когда ты сорвалась и пошла заедать. Сейчас ты – наблюдатель. Ты не в тех эмоциях. Поэтому найди в той последовательности момент или моменты, когда ты сможешь использовать три инструмента:

• встать в позу победителя, в позу противоположных эмоций;

• включить мозг и заставить себя (или договориться с собой) подождать от 3 до 15 минут и только потом принять решение, есть или не есть;

• вспомнить одно из 20 занятий, которые приносят тебе радость, и попробовать пойти не к еде, а в противоположную сторону – к радости!

Ну и если ты все попробовала и видишь, что у тебя все равно не получается, ты все равно неумолимо идешь заедать.

Дай себе заедать! Отнесись к этому как к заботе о себе.

Значит, прямо сейчас у тебя не хватило сил и ресурсов изменить ситуацию. Но! Пожалуйста, не обесценивай этот опыт! Ты была все равно победителем! В сфере проработки психологических проблем это реальное движение вперед!

Просто пойми, что твои паттерны поведения формировались ГОДАМИ! Ты действовала на автомате по этим привычным нейронным дорожкам в мозгу годами! И тебе надо время, чтобы смочь развернуться. Как паровозу в движении. Время на разворот. Преодолеть инерцию. Ты сможешь, в следующий раз у тебя уже будет больше опыта, как разворачиваться в другую сторону! И однажды получится.

Поверь, что если ты действительно проделаешь письменно все пункты, которые я описала, твои мозги автоматически начнут тебе помогать, и ты точно съешь в 1,5–2 раза меньше в этот срыв, чем съела бы раньше.

Тебе гарантированно будет легче остановиться! Когда включается осознанность (а мы включили ее, когда анализировали твое поведение во время срывов), ты однозначно, гарантированно проще управляешь собой. Просто поверь мне в этом. Надо просто хотя бы один раз это «провернуть» и попробовать.

В следующий, третий раз ты сможешь притормозить точно. Еще через раз – притормозишь еще раньше, еще на входе в вираж. Я гарантирую тебе это, если ты разложишь по пунктам и проанализируешь хотя бы один свой срыв.

Именно таким образом мы постепенно научаемся управлять срывами и получать минимальный урон от них. И это работает!

Дополнительное задание: проанализируй все свои приемы пищи, которые ты записала в свой дневник и которые вызваны не голодом.

Итоги:

Теперь ты знаешь механизм срывов.

Некоторые эмоции, психотравмы, драмы, воспоминания, мысли являются для тебя непереносимыми в данный момент времени.

Так было не всегда. И это можно изменить.

То, что у тебя сформировалась такая привычка справляться с этими эмоциями (и другими триггерами), – это победа твоей психики над мрачной действительностью, которая была тебе так враждебна, что иначе ее пережить было невозможно.

Она тебя спасала. Спасибо ей за это!

Видимо, сейчас время пришло и эти защиты мешают уже твоему здоровью (так как лишний вес вреден для здоровья).

Поэтому ты даже сама можешь начинать менять свое поведение.

1. Осознаем, какие триггеры запускают переедания и срывы.

2. Разбираемся с изменением поведения «здесь и сейчас»:

2.1. С чем реально связны эмоции? В чем реально проблема? Скажи себе, что да, это сложно, но ты уже готова начинать с этим разбираться.

2.2. Зная теперь, в чем реальная проблема и что реально надо решать, придумай любые варианты, как иначе поступить в следующий раз.

2.3. Встань в позу стройной победительницы, 2–5 минут. Изменяй свое состояние через физиологию!

2.4. Попробуй заняться чем-то из списка «20 радостей в жизни», смени прямо сейчас деятельность!

2.5. Любыми способами подожди, пока сильные эмоции схлынут! От 5 до 15 минут – и «дикое, неуправляемое» состояние пройдет. Потом ты сможешь, как минимум, съесть в два раза меньше во время срыва. А как максимум – вообще сможешь не сорваться на еду. Бинго!