Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Еще одна группа продуктов, в спорах о которой сломалось немало копий.
Вообще молочные продукты – ценная и полезная пища, источник полноценного белка, животных жиров и углеводов. Сразу скажу, я не разделяю всю эту антимолочную пропаганду, развернувшуюся в последнее время.
В молоке и молочных продуктах содержится лактоза – так называемый молочный сахар. Лактоза относится к простым углеводам, и именно в связи с ее непереносимостью не все люди во взрослом возрасте могут пить молоко в чистом виде. А вот при сквашивании молочных продуктов молочный сахар разрушается, и его количество значительно уменьшается. В твороге и сыре лактозы совсем немного.
По статистике, непереносимостью лактозы страдает, по разным данным, 65–75 % людей в мире. Причин этому несколько:
1. Врожденный (часто обусловленный генетически) дефицит лактазы. Лактаза – это фермент, с помощью которого усваивается и перерабатывается лактоза организмом. Именно лактазная недостаточность – одна из основных причин непереносимости лактозы.
Лактазная недостаточность генетически свойственна азиатам, африканцам, эскимосам. В странах Европы и США куда меньший (1–20) процент людей сталкивается с непереносимостью лактозы. Что касается России, то в зависимости от региона лактозная недостаточность характерна для 10–70 % населения.
Непереносимость лактозы ученые связывают с мутацией генов, произошедшей в результате эволюции. Те регионы, в которых было развито животноводство и разведение скота, дающего молоко, имеют самый низкий процент непереносимости лактозы. Население тех регионов, где животноводство не распространено, имеет в разы больший процент лактозной непереносимости.
2. Вторая причина – естественное снижение фермента лактазы, которое начинается в детском возрасте и продолжается в дальнейшем. Насколько существенно снизится уровень фермента в каждом конкретном организме, предугадать нельзя, это индивидуальная особенность, но закономерно, что чем старше человек, тем выше вероятность лактозной непереносимости.
3. Третья причина – временная непереносимость лактозы. Она может проявиться после некоторых заболеваний, влияющих на клетки тонкой кишки. Именно эти клетки ответственны за выработку ферментов. Это могут быть воспалительные заболевания или даже простуда или грипп. Вторичная недостаточность лактазы проходит, как только организм восстанавливается после болезни, и клетки способны снова вырабатывать ферменты.
Симптомы непереносимости лактозы:
• вздутие, газообразование, метеоризм;
• спазмы и боли в животе;
• понос, жидкий стул.
Что делать, если заметили у себя эти симптомы?
1. Нужно выяснить степень непереносимости лактозы. Для этого, обратившись к гастроэнтерологу, скорее всего, придется сдать два теста (оральный и тест на водород), которые позволят выявить непереносимость и определить ее степень.
2. Попробуйте снизить количество потребления лактозосодержащих продуктов. Используйте низколактозное или безлактозное молоко либо исключите его в принципе. Снизьте количество потребляемых кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и понаблюдайте за реакцией организма.
3. Если симптомы останутся и при употреблении кисломолочных продуктов, исключите их и оставьте в рационе только творог и сыр. На них, как правило, реакция бывает намного реже.
4. Тщательно следите за составом продуктов. Лактоза может содержаться не только в молочке, но и хлебе, готовых соусах, полуфабрикатах и готовой замороженной продукции, в блюдах ресторанов и кафе.
5. Не занимайтесь самолечением! У меня есть знакомая, которая сама определила у себя лактазную недостаточность и решила пропить дополнительно ферменты. В итоге столкнулась с жутчайшей аллергией и высыпаниями по всему телу.
Подытожу. Как и писала выше, антимолочную пропаганду считаю раздутой. Реакцию на молочные продукты можно отнести к индивидуальным особенностям каждого конкретного организма. Утверждать же, что молочка – вред в чистом виде, ни в коем случае нельзя. Молочные продукты – прекрасный источник кальция, витаминов и минералов, помощники пищеварения и кладезь легкоусвояемого полноценного белка.
Ниже отвечу на несколько популярных вопросов о молочных продуктах.
По сравнению с молоком кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженка – усваиваются значительно легче, так как в процессе сквашивания молока белок уже частично расщепляется. Поэтому эти продукты могут быть рекомендованы и для питания пожилых людей и используются в лечебной диете.
Благодаря грибкам кефир нормализует микрофлору кишечника, помогает расти и размножаться полезным микроорганизмам. Идеально, если кефир свежий, одно-двухдневный. Такой кисломолочный напиток наиболее мягко воздействует на желудочно-кишечный тракт и легко усваивается.
Это, конечно, из серии мифов. Наверняка вы встречали в пабликах в соцсетях рекомендации вроде «кефир с корицей помогает похудеть, волшебный напиток для жиросжигания». Возможно, кого-то сейчас разочарую, но никаких чудо-свойств именно для похудения, разумеется, у такого коктейля нет.
Могу предположить, что это утверждение широко распространено из-за того, что на самом деле кефир перед сном полезен, поскольку обладает успокаивающим эффектом, способствует расслаблению мышечной и нервной систем, а корица считается специей, помогающей ускорить обмен веществ, но, как вы понимаете, совершенно минимально и в качестве третьестепенной дополнительной меры. Можно хоть ложками есть специи и литрами пить кефир, но, если человек переедает и рацион не сбалансирован, о похудении речи и быть не может.
С одной стороны, да, с другой – нет. Пациент или жив, или мертв, в общем.
Плюсы:
• Чай с молоком – это отличное мочегонное средство.
• Молоко, добавленное в чай или кофе, снижает уровень кофеина и возбуждающий эффект от напитка, а следовательно, уменьшается воздействие на нервную систему. Ведь кофеин – это активный стимулятор.
Минусы:
• Чай с молоком, в отличие от обычного черного чая, не расширяет сосуды и не снижает артериальное давление.
• Из-за взаимодействия казеина (молочного белка) и молекул чая снижается количество витаминов и антиоксидантов, которыми богат хороший качественный напиток.
Тут все просто: смотря сколько и какой жирности молоко используется, так как сам по себе черный или зеленый чай или кофе фактически не обладают калорийностью. К примеру, 50 мл молока жирностью 1,5 %, добавленные в чай, дадут 22 ккал, а в 100 мл 15 % сливок – уже 163 ккал. На чашку капучино в среднем приходится 70–80 ккал, а в порции латте содержится примерно 130–180 ккал.
Когда каша варится сразу на молоке, происходит реакция, в ходе которой разрушаются лизин и метионин – ценные аминокислоты, находящиеся в составе растительного белка. Поэтому часто можно встретить рекомендацию варить кашу на воде, а потом, в уже готовую, добавлять молоко. С этой точки зрения разумно и справедливо. Но если в рационе не исключен животный белок, то большого смысла я в этом не вижу, поскольку лизин и метионин в достаточном количестве мы получаем из животных продуктов.
При этом у каши, сваренной на молоке, гликемический индекс выше, чем у каши на воде.
Поэтому с точки зрения похудения лучше выбирать кашу на воде или хотя бы варить на молоке пополам с водой.
Ну и наконец, мой самый любимый вопрос.
Давайте сразу договоримся: задержка воды организмом, отечность по различным причинам не имеет прямого отношения к жиросжиганию. Визуально, да, отеки прибавляют сантиметры и килограммы, на некоторых участках тела (бедра, ягодицы, зона подбородка) выглядят неэстетично. Хорошая новость: если отечность не является следствием заболевания, она достаточно быстро уходит. Поэтому утверждение, что молочные продукты мешают похудению (если мы говорим о качественном жиросжигании, а не уменьшении объемов тела на несколько сантиметров любой ценой), само по себе уже некорректно.
Кроме того, научно аргументированных фактов, подтверждающих, что молочные продукты в 100 % случаев ведут к отечности, нет.
Причин, почему об этом сейчас трубят, несколько.
1. Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, представляет собой, как вы помните, простой углевод. При низкоуглеводной диете в ответ на поступление углеводов (особенно простых) организм может задержать воду. Часть углеводов хранится в клетках мышц и печени в виде вещества гликогена, являющегося источником энергии. А гликоген обладает способностью задерживать воду. Один грамм гликогена удерживает 3–4 г воды. И если углеводы поступают равномерно в достаточном количестве, то и отечность после их приема будет незаметна. Все объемы будут находиться на своих местах. Если запасы гликогена в организме исчерпаны, человек минимизирует или исключает углеводы, то любое поступление углеводной пищи, особенно простые углеводы, будут провоцировать задержку жидкости, а значит, визуально это будет проявляться увеличением объемов. И если на стакан молока, кефира или йогурта приходится примерно 8 г углеводов, то в стограммовой порции творога их всего 3 г. Поэтому, чтобы увидеть отеки от творога или сыра, нужно быть как минимум спортсменом на сушке и съесть ведро творога.
2. Кисломолочные продукты содержат приличное количество натрия. При отказе от соли и снижении углеводов любое поступление натрия вызывает задержку воды. Это опять же актуально только для спортсменов на сушке в краткосрочный период времени либо для тех, кому по медицинским назначениям показана бессолевая диета. Подчеркиваю, только тем, кому она показана. Я знаю случаи, когда беременным женщинам в рамках борьбы с отеками специалисты давали рекомендации исключить соль. Однако организм реагировал на молочку и задерживал жидкость. В итоге отечность все равно была ярко выраженной.
3. Молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом. Инсулин связан с гормоном альдостероном, который также отвечает за задержку жидкости. Именно по этой причине в условиях низкоуглеводной диеты возможна задержка жидкости.
Сделаю два вывода. Во-первых, питайтесь разумно и оставьте экстремальные методы (сушка, бессолевая диета) профессионалам. Во-вторых, даже если частично вода и задержится, среднестатистический человек, да еще и обладающий лишним весом, особо этого не ощутит. И на процессе жиросжигания задержка жидкости организмом НИКАК не скажется. Отчетливую отечность от того же творога могут ощутить лишь спортсмены с 5–10 % подножного жира. Что-то мне подсказывает, что среди моих читателей таких меньшинство. По секрету скажу, что ни один выступающий спортсмен, будь то бодибилдер или девушки, представляющие категорию «бикини-фитнес», не может поддерживать такой низкий процент жира и придерживаться жестких методов в течение года. Обычно это краткосрочные периоды перед соревнованиями.
Сначала несколько фактов о сыре.
• Всего 250 г сыра полностью покрывают суточную потребность организма в жирах, белках и некоторых микроэлементах!
• Сыр – один из лидеров по содержанию кальция.
• Сыр может повышать настроение, так как богат триптофаном. А эта аминокислота способствует выработке серотонина – гормона радости.
• На данный момент существует более 5000 (!) разновидностей сыров. Поскольку я та еще «СЫРоежка», меня не оставляет мечта попробовать их все.
• Считается, что оптимальная толщина кусочка сыра, чтобы прочувствовать его вкус, следующая: для твердых сортов типа чеддера – 2,8 мм, для творожных – 4,5 мм, для полутвердых – 5 мм.
Качественный по составу сыр производится из молока и НЕ должен содержать растительных жиров. В противном случае добросовестный производитель обязан указать, что перед нами «сырный продукт» или даже «продукт с содержанием сыра». Часто эта надпись обозначена на упаковке мелко, поэтому не поленитесь хорошо изучить этикетку со всех сторон. Например, можно встретить продукт, оформленный, как сыр фета или брынза, – упаковка голубого цвета, на которой изображен греческий салат. Визуально потребителю кажется, что внутри рассольный сыр, на самом деле – сырный продукт.
Настоящий сыр не может быть дешевым. Цена, в принципе, служит одним из индикаторов при покупке молочных продуктов. Судите сами, для производства 1 кг сыра нужно примерно 10 л молока. Средняя розничная стоимость молока сейчас составляет около 70 рублей. Поэтому настоящий сыр не может быть дешевле 600–700 рублей за килограмм. Сырные продукты, разумеется, должны стоить дешевле.
Хороший по составу сыр следующий: молоко (и/или сливки), сычужный и/или другие свертывающие ферменты, закваска. Также в составе могут присутствовать: творог (в творожных сырах), сливочное масло (в плавленых сырах), эмульгаторы, соли-плавители (в плавленых сырах).
Растительного жира или заменителей молочного жира в составе быть не должно. Под названием «заменители молочного жира» скрываются обычные растительные масла. Это может быть какое-то определенное масло, в том числе и пальмовое, или целый комплекс растительных масел. По ГОСТу добавление растительных жиров при изготовлении сырного продукта разрешено. Можно встретить целые статьи, где говорится, что добавление растительных жиров снижает уровень холестерина и более предпочтительно для людей с лишним весом. Главное, чтобы это были качественные растительные масла. Но проблема в том, что мы не знаем, какого качества добавку использовал производитель. То же пальмовое масло бывает высококачественным, полезным источником жирных кислот. А может быть (как это чаще и происходит) низкокачественным продуктом переработки, источником трансжиров. Лично я в этом плане настроена скептически и производителям не особо доверяю. Ибо, если есть возможность сэкономить и получить больше прибыли, большинство наверняка это сделает.
Поэтому всегда внимательно и всесторонне изучайте упаковку товара. Нередки случаи, когда эрзац-продукты выглядят практически точь-в-точь, как оригиналы. Цвета оформления, шрифт и даже названия могут быть очень схожими, а вот «начинка» совершенно разной.
Отдельно хочу остановиться на жирности сыра. По этому поводу часто происходит недопонимание. Жирность сыра бывает разной. Существуют маложирные (маркируются обычно «лайт», «легкий»), среднежирные и высокожирные сыры. На упаковке обычно указана массовая доля жира (можно встретить сокращение – МДЖ) на сухое вещество. Но имейте в виду, это значит, что жирность самого сыра ниже чуть меньше чем в два раза, так как сыр – это уже продукт с добавлением влаги.
В сыре жирностью 45 % на 100 г продукта около 25–27 г жиров. В «легких» сырах, где МДЖ 30–40 %, на 100 г приходится около 15–20 г жира. В высокожирных сырах с МДЖ 60 % на 100 г готового продукта примерно 30–35 % жиров. Худеющим я рекомендую останавливаться на 30–50 г низко- или среднежирного сыра в день.
Еще один насущный вопрос, на который я постараюсь развернуто ответить.
Идеально, если в составе будет только молоко. Срок хранения хорошего творога не превышает 3–4 дней, допустимо до 7 дней. Творог, срок годности которого больше этого времени, явно содержит добавки, позволяющие продлить ему «жизнь». Визуально качественный творог кремово-белого цвета, ни в коем случае не желтый. Это говорит о добавлении в него растительного жира. Кроме того, качество творога можно определить и по запаху, он должен быть кисловато-молочным. Все, что содержит в составе крахмал, загустители, растительный жир или заменители молочного жира, сливочное масло, – уже творожный продукт. И производитель обязан соответствующе промаркировать этикетку.
Для удешевления продукта и придания «правильной» консистенции в творог нередко добавляют крахмал. Наличие крахмала в твороге легко можно определить в домашних условиях. Для этого на кусочек творога нужно капнуть йодом. Если творог станет сине-фиолетового цвета, значит, в нем есть крахмал. Если цвет изменится на желто-коричневый, крахмала в твороге нет.
Наличие растительных жиров, в том числе и пальмового масла, которое недобросовестные производители могут добавить в творог, также легко определяется. Просто оставьте творог при комнатной температуре. Если он сохранит цвет и подкиснет, растительных жиров в составе нет. Если творог заветрится, появится желтая корочка и маслянистый привкус, можно говорить о наличии в продукте растительных жиров.
Популярный и представленный у многих марок мягкий творог получается путем взбития молока. В таком твороге больше влаги, а следовательно, почти в два раза меньше белка, чем в обычном. Никаких посторонних добавок в составе мягкого творога быть не должно.
Зерненый творог (творожное зерно в сливках) – это промежуточный продукт между творогом и твердым сыром. По сравнению с обычным творогом, зерненый легче усваивается и обладает нейтральной кислотностью, что позволяет включать его в рацион людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и в послеоперационный период восстановления. Также на прилавках можно встретить зерненый творог с джемом. Упаковка разделена на две части: в большей содержится творожное зерно, в меньшей – джем, который нужно добавить в творог. Как правило, состав такого джема оставляет желать лучшего. Помимо сахара, там много добавок типа ароматизаторов и консервантов.
Творожная масса – сладкий продукт из творога, сливочного масла, сахара, добавок типа сухофруктов. Я, как вы знаете, не приветствую сахар в составе продуктов, но в целом такой состав некритичен. Хуже, когда вместо или вместе со сливочным маслом добавлен заменитель молочного жира.
Что касается творожных сырков, то их состав в большинстве случаев очень и очень плох.
Вот, например, состав сырка одной популярной марки: творожная основа (творог, масло сливочное, сахар, загуститель Е414, стабилизатор альгинат натрия, ароматизатор, краситель – сахарный колер, консервант сорбат калия), глазурь (сахар, какао-порошок, заменитель какао-масла, заменитель молочного жира (растительные масла, эмульгатор моно- и диглицериды жирных кислот, антиокислитель Е306, краситель – каротины)), эмульгатор – соевый лецитин, ароматизатор, печенье (мука пшеничная, сахарная пудра, растительный жир, сахар, вода, регулятор кислотности), разрыхлители, соль, молоко сухое, яичный порошок, начинка – полуфабрикат кондитерский (сахар, вода, молоко сухое, сыворотка молочная сухая, растительное масло, какао-порошок, стабилизатор, ароматизатор).
Я, пока это перепечатывала, устала. Посмотрите на состав, это просто ужас! Сплошные заменители, растительный жир, тонна сахара и консерванты. Конечно, встречаются сырки и с более чистым составом. Есть их или нет и тем более давать ли детям – решать вам.
Классифицировать творог можно так:
• 0–2 % – обезжиренный;
• 4–5 % – нежирный;
• 9 % – средней жирности;
• 18 % и выше – жирный.
Как вы знаете и как я уже не раз говорила, творог – ценный источник кальция. А кальций – это тот микроэлемент, который хорошо усваивается в сочетании с жирами. Поэтому даже при снижении веса я рекомендую выбирать творог не ниже 5 %. В 200-граммовой порции такого творога будет всего 10 г жиров, что при средней норме 50–70 г жиров в день совсем немного. А вообще идеальным для усвоения кальция считается творог жирностью 9 %. При поддержании веса этот вариант оптимален.
Йогурты можно встретить питьевые и в баночках. Как обычно, обращаем внимание на состав. В идеале он должен выглядеть так: молоко и йогуртовая закваска. В сладкие йогурты, как правило, добавлено большое количество сахара, а также ароматизаторы и различные консерванты. Поэтому я рекомендую выбирать йогурт без добавок. Это правило, в принципе, относится ко всему: чем чище и короче состав продукта, который мы выбираем, тем лучше. Кстати, в диетическом питании и при снижении веса натуральный белый йогурт становится хорошей альтернативой сметане, так как обладает невысокой жирностью. Кроме того, на его основе можно готовить разнообразные соусы. Например, если добавить в йогурт отварной яичный желток и немного горчицы, то получится хорошая альтернатива заправки к салату «Цезарь».
Войти с помощью соц. сетей: