Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
С количеством пищи разобрались. Далее нужно понимать, какие продукты иногда можно себе позволить, а какие стоит исключить совсем. Ранее мы уже говорили, что чем меньше обработан продукт, тем лучше. Этого же принципа я и предлагаю придерживаться при выборе продуктов. Чем меньше человек приложил руку к обработке продукта, тем лучше продукт. Рассмотрим на примерах.
Картошка. Любимый многими продукт, который, однако, часто в пп-блогах подвергается остракизму и изгнанию.
– Картошка на ПП?! – иногда вопрошают у меня в комментариях.
– А что с ней не так? – спрашиваю в ответ.
Далее мне рассказывают, что от картошки толстеют и худеющим ее нельзя. И тут снова возвращаемся к самому понятию правильного питания. Вот из-за этой путаницы в понятиях и появилось выражение «ПП головного мозга». Запеченная или отваренная (идеально в мундире) картошка в небольшом количестве, да вприкуску со свежими овощами (вспоминаем про гликемический индекс и способы его снизить) – прекрасный и полезный корнеплод. Картофель, между прочим, один из лидеров по содержанию калия. А калий напрямую связан с работой сердца. Кроме того, в составе картошки есть и фосфор, и цинк, и целый набор витаминов: С, РР, группы В. К слову, в 100 г картофеля содержится примерно 1/4 суточной нормы витамина В6.
Но чем больше фантазии проявил человек в приготовлении картошки, тем меньше в ней пользы. Если картофельное пюре просто имеет более высокий гликемический индекс и калорийность по сравнению с отварным картофелем, то в жареной картошечке уже остался минимум витаминов, зато появились канцерогены (особенно если жарить до корочки в щедром количестве масла). Картофель фри и чипсы – в принципе отрава. А картофельные хлопья быстрого приготовления – крахмал в чистом виде без капли пользы.
То же самое касается и фруктов. Целое яблоко – ценнейший продукт из-за большого содержания пищевых волокон, благотворно влияющий на пищеварение, стимулирующий перистальтику, содержащий большое количество витаминов и минералов. Яблочный смузи, то есть частично обработанное яблоко, несет в себе почти то же количество микроэлементов, но организму требуется уже меньше времени на его усвоение. Углеводы из яблочного сока моментально всасываются, резко поднимают уровень сахара и обеспечивают пустыми, фактически не насыщающими калориями. А если сок разбавлен, да еще и сахар в него добавили, то и близко такой продукт не «ПП».
Цельная пшеница – наиполезнейший злак. В ней и большое количество микроэлементов (магний, кальций, фолиевая кислота, калий, витамины группы В, антиоксиданты), и приличное количество растительного белка, и грубые пищевые волокна. Макароны – продукт из пшеницы – уже проигрывают цельному зерну, хотя сохраняют некоторое количество его полезных свойств.
Кстати, макароны важно выбирать из твердых сортов пшеницы. Обращайте внимание на надпись на упаковке (должно быть отмечено «из твердых сортов» или «дурум/durum»), состав (содержание белка на 100 г должно быть не менее 12 г, в идеале 13–14 г), а также на вид макаронных изделий. Они должны быть однородного цвета с небольшими темными вкраплениями. На макаронах из мягких сортов – вкрапления белые. Колотые макароны, крошка в упаковке говорит об их низком качестве. Правильные макароны достаточно упругие и легко не крошатся.
Еще одна степень обработки муки – это полностью очищенная, рафинированная мука и изделия из нее. Почему диетологи не рекомендуют увлекаться выпечкой и другими изделиями из обычной пшеничной муки? Во-первых, в ней после очистки не осталось ничего полезного. Во-вторых, она обладает высоким гликемическим индексом и нагрузкой. Худеющим от нее лучше воздержаться в принципе. Нехудеющим можно оставить в виде баловства, не злоупотреблять и, конечно, не есть на ночь.
Таким образом, можно оценивать все продукты. Чем более натуральный продукт изначально, тем лучше. Однозначно из рациона нужно по максимуму убрать: фастфуд, снеки типа чипсов, сухариков, покупные кондитерские изделия, колбасу, полуфабрикаты, сосиски и прочее, продукты, в составе которых есть растительный жир (часто это именно трансжиры). Например, так называемые сырные продукты, творожная масса, шоколадные конфеты, как правило, продукты низкого качества. Обязательно нужно исключить сладкую газировку, соки, соковые напитки. И конечно, по максимуму избавиться от сахара и сахаросодержащих продуктов в рационе. О сахаре хочется поговорить отдельно, ибо сейчас можно услышать полярные мнения: от «сахар – белая смерть» до «сахар нужен мозгу». Давайте разбираться вместе.
Как ни прискорбно, но рафинированный белый сахар на данный момент – одна из причин проблемы ожирения и других заболеваний во всем мире.
Что это вообще за продукт такой?
Обычный сахар в виде песка или рафинада, тот, что встречается на полке любого магазина, производится из сахарной свеклы. Это наиболее дешевый способ его изготовления. Казалось бы, сахар произведен из натурального продукта, почему же он тогда находится в опале? Не все так просто. Заглянем на производство.
Свеклу сначала отмывают и чистят с помощью специальной техники. После чего очищенные корнеплоды измельчают на тонкие кусочки – так называемую свекловичную стружку. Эта стружка пропускается через воду определенной температуры. Вода вымывает из стружки сахар и насыщается им. Таким образом, получается сладкий сок, который содержит примеси, и жмых – мякоть, которая потом идет на корм скоту (безотходное производство!).
Далее сок очищают от примесей. Ведь помимо сахарозы в нем содержатся различные вещества, которые мешают получению сахара. Вот эти сахара выводят из сахарного раствора с помощью физико-химических процессов, а именно очищают, смешивая с оксидом кальция (жженой известью) и прогоняя через фильтры, а также отбеливают с помощью угольного ангидрида. После чего очищенный сок выпаривают до выпадения кристаллов сахара, а затем уваривают в вакуумных аппаратах.
Конечно, я рассказываю крайне упрощенно. На заводах задействовано множество специальных механизмов, колб, центрифуг, конвейеров и т. д. Но смысл в том, что продукт, изначально имеющий природное происхождение, натуральным назвать уже нельзя. Скорее, это искусственный, химически произведенный продукт, имеющий низкую биологическую ценность.
Тростниковый сахар производят похожим образом, но используя более щадящие методы, благодаря чему в нем остается часть витаминов и минералов, присущих тростнику. Споры о вреде и пользе тростникового сахара ведутся до сих пор. На мой взгляд, принципиальных отличий между свекловичным и тростниковым сахаром нет. Назвать тростниковый сахар полезным продуктом тоже нельзя. Помимо небольшой части полезных веществ, он обладает всеми теми же пагубными свойствами и воздействием на организм, что и обычный сахар. Тем более не секрет, что зачастую на прилавках магазинов можно встретить фальсификат – подкрашенный белый свекловичный сахар под видом тростникового.
Вот только несколько фактов к размышлению.
1. Доказанный факт! Сахар в 17 раз снижает иммунитет!
Эндокринологи подсчитали, что в течение шести-семи часов после употребления сахара иммунный ответ организма снижается в 17 раз. Все потому, что по химическому составу и свойствам сахар схож с витамином С. А витамин С – стимулятор иммунитета. Из-за похожести химического состава этих веществ организм при большом употреблении сахара может их спутать. Фагоциты – клетки иммунной системы питаются витамином С, однако могут ошибиться и поглотить сахар, ведь химически, по строению, он идентичен аскорбиновой кислоте. Но при попадании в клетку соединение глюкозы и фруктозы моментально разрушает ее изнутри, из-за чего иммунитет снижается. По этой причине сладкие микстуры и сиропы при заболеваниях – не лучшее решение.
2. Неумеренное употребление сладкого может привести к диабету.
Такой тип сахарного диабета называют приобретенным, и факторов его развития на самом деле много. Это и заболевания, и беременность, и неправильный образ жизни, и злоупотребление вредными привычками, и даже недосыпание, и стресс. А переедание и, как следствие, ожирение – одна из часто встречающихся причин развития диабета второго типа. И сахар играет здесь далеко не последнюю роль. Если раньше это заболевание было свойственно людям более старшего возраста, то в наше время болезнь отчетливо помолодела и может развиться даже у людей среднего и молодого возраста. У людей с нормальной массой тела частота возникновения диабета составляет около 8 %, при наличии избыточного веса цифра составляет уже 20 %, при ожирении – 60 %. Повод задуматься!
3. Сахар способствует преждевременному старению и появлению морщин.
Попадая в кровь, молекулы сахара вступают в химическую реакцию (гликацию) с эластином и коллагеном – белками, которые являются главным строительным материалом для кожи. В результате гликации выделяются вредные токсичные вещества, которые самым негативным образом влияют на состояние кожи, способствуют обезвоживанию, сухости, появлению темных кругов под глазами. А еще при злоупотреблении сахаром мышцы теряют тонус, из-за чего человек постепенно начинает выглядеть старше. Есть даже такое понятие, как «сахарное» лицо. Его симптомы: высыпания по всему лицу, синяки под глазами, продольные морщины на лбу, тусклая кожа, тонкость и хрупкость и заломы на коже. Конечно, эти признаки вторичны и встречаются даже у людей, вовсе не употребляющих сладкое. Причины этих симптомов могут быть, в принципе, не в питании. Но тем не менее сладкоежкам предлагаю оценить свое лицо на наличие этих признаков.
4. Сахар участвует в развитии таких болезней, как атеросклероз, артрит, пародонтоз, кариес, ишемическая болезнь сердца и другие.
5. И наконец, сахар вызывает зависимость сродни наркотической.
Выражение «сахарная игла» давно уже в обиходе на просторах Интернета, и смысл в этой аналогии, конечно, есть. Ведь при приеме сладкого в организме вырабатывается больше гормонов радости, дающих удовольствие. Мозг привыкает к получению приятных эмоций таким простым способом и начинает требовать еще и еще. Так формируется привычка: расстроилась – съешь десерт, и наступает привыкание.
Что такое зависимость? Простыми словами, это дополнение природных процессов жизнедеятельности организма какими-либо элементами, которые позволяют расшевелить центры удовольствия. При отсутствии таких добавок начинают проявляться болезненные симптомы – ломка. Мои знакомые и подопечные не раз признавались, что при ограничении сахара испытывали дискомфорт на моральном, психологическом и даже физическом уровне (болит голова, ощущается слабость и даже тошнота) и называли происходящее именно ломкой. Учеными доказано, что воздействие сахара на мозг схоже с воздействием, которое оказывает алкоголь или наркотики. А эксперименты, проведенные на крысах, выявили, что именно сахар выбирали животные для получения удовольствия.
Сначала сладости действительно повышают настроение, самочувствие, дают ощущение эйфории. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови падает (ведь до этого был скачок из-за дозы простых углеводов), портится настроение, уровень энергии тоже падает, и организм дает сигнал восполнить потери – снова хочется сладкого. Вот такой замкнутый круг, который, я думаю, многие из вас не раз испытывали на себе.
Возможно ли отказаться от сахара? Или бывших сладкоежек, как бывших наркоманов, не бывает?
Я уверена и имею массу примеров, что бывает. Поэтому лично я не согласна с тем, что воздействие наркотиков и сахара на мозг идентично. Думаю, сахар все же куда меньшее зло.
Помимо психологической привычки к сладкому, существуют еще и физиологические причины тяги к сладкому. Всем читающим эти страницы сладкоежкам я предлагаю начать работать над своей зависимостью от сахара. Говорю именно о зависимости. Между сахароголиками и людьми, умеющими себя контролировать в этом вопросе, есть огромная разница.
Для начала пройдите простой тест.
Применяйте нижеприведенные высказывания к себе и за каждый положительный ответ начисляйте один балл.
1. Вы ежедневно съедаете минимум одну порцию сладкого.
2. Если дома или под рукой есть сладости, появляется желание их скорее уничтожить.
3. Вы не можете отказаться, когда вас угощают чем-то сладким.
4. Вы испытываете плохое настроение, чувство усталости, головную боль, если остаетесь без сладкого более чем один день.
5. Вы не представляете, как можно пить пустой чай или кофе, без единой конфетки.
6. Вам сложно пройти мимо киоска или отдела со сладостями в супермаркете.
7. Когда у вас плохое настроение, вы едите сладкое или идете за десертом.
8. Вы вознаграждаете себя сладким (после трудного дня, за хорошую работу, когда есть повод что-то отметить).
9. Если дома или под рукой нет сладкого, вы испытываете беспокойство и идете восполнять запасы.
10. У вас существуют традиции, связанные со сладким. Например, утренняя конфета с кофе, обязательное пирожное перед работой и т. д.
Если вы ответили «Да» два и более раз, то можно говорить о сахарной зависимости, от которой я предлагаю начинать избавляться. Сразу предупреждаю, это дело не одного дня, но при грамотном подходе и выполнении моих рекомендаций от сладкого можно если не совсем отказаться, то научиться себя контролировать.
От рафинированного сахара и продуктов с ним.
Не путайте продукты, содержащие простые углеводы изначально (фрукты, молочка), с теми, куда сахар добавлен искусственно. Такие продукты, как сухофрукты, натуральные сиропы (кленовый, топинамбура и т. д.), мед, в умеренном количестве могут присутствовать в рационе. Это природный сахар, который, как вы помните, организму нужен. Недаром выведен процент нормы простых углеводов. Ключевое слово в предложении выше – «в умеренном»!
Нужно ли убирать весь сахар, или вы хотите для начала сократить его количество или оставить одну ложку в чай/пару долек шоколадки – решать только вам!
НАСТРОЙ имеет решающее значение. Я искренне НЕ понимаю тех, кто пишет: хочу, но не могу. Вопрос только в желании и мотивации! Как, впрочем, и в любом другом деле. Имейте смелость признаться себе (не мне или окружающим), готовы вы или нет, хотите вы по-настоящему или пока не имеете внутренних сил выйти из зоны комфорта. Вас за это никто не осудит, зато это куда ценнее и честнее, чем оправдываться (зачем?) и жалеть себя, бедную-несчастную сладкоежку.
Представьте на секундочку, что вам нельзя сладкое по медицинским показателям. Совсем. Иначе исход будет плохим. Представили? Сможете преодолеть себя? Уверена на 200 %, ответ будет положительным. Возможно, пишу жестко, но как есть.
Мой муж, клавший в чай по три ложки сахара и закусывающий пятью конфетами, недавно попал в такую ситуацию. Я не с потолка ее взяла. Постепенно он от сладкой зависимости избавился и теперь сам замечает позитивные изменения в настроении, состоянии здоровья, уровне ежедневной энергии. Хотя поначалу легко не было, да. И руки тянулись к конфетам, и мимо кондитерского отдела в супермаркете не мог пройти, и жалобными глазами смотрел на раздел «Десерты» в меню кафе.
Или еще пример, с которым согласятся многие мамочки. Бывает, что при грудном вскармливании те или иные продукты оказываются под запретом. Это легко могут быть и сладости, кстати. И здесь для женщины даже выбора не стоит, есть «запрещенку» или нет. Конечно, это крайние ситуации, но ведь они наглядно показывают, что все возможно, а уж преодолеть тягу к сладкому – тем более. Ведь все в наших руках, и мы рулим своими привычками и желаниями. А не они нами.
Своим подопечным и подписчикам-сладкоежкам я всегда рекомендую в обязательном порядке посмотреть фильм «Сахар» (2014 г., реж. Деймон Гамо, пр-во Австралия). Это документальное кино о том, как сахар воздействует на наш организм. Главный герой, он же режиссер, сам выступает в роли «подопытного кролика». Добровольно он переходит со здорового рациона на рацион, напичканный сахаром. При этом ест те продукты, которые маркетологами часто позиционируются как полезные: различные хлопья, мюсли, пакетированные соки, обезжиренные сладкие йогурты, творожки и т. д. И на протяжении фильма нам подробно рассказывают и показывают, как влияет сахар на организм.
Поэтому ПЕРВЫМ ШАГОМ и началом работы над избавлением от сладкой зависимости будет просмотр этого фильма. Многих он впечатляет настолько, что решение полностью отказаться от сладкого формируется моментально и уже не кажется выстраданным и суровым по отношению к самому себе. Мой муж по моей, разумеется, рекомендации тоже смотрел этот фильм. А позже признался, что после просмотра ему легче стало ограничивать себя в сладком.
ВТОРОЙ ШАГ – как следует проанализировать свой обычный рацион и содержимое холодильника. Изучить этикетки и убрать (и не возвращать) минимум три (можно и больше) сахаросодержащих продукта, от которых вы готовы отказаться прямо сейчас. Вот просто взять их и выкинуть. Или, если холодильник пуст, больше не приобретать.
Напомню, что сахаром сейчас напичкано огромное количество продуктов, и встретить его можно даже там, где не ожидаешь. И если вы не пьете чай или кофе с сахаром, это еще не говорит о том, что вы едите его мало. Сахар – это удобный элемент для удешевления продукта (сладким вкусом можно замаскировать дешевые, некачественные или откровенно химические ингредиенты), а также для улучшения его вкуса (сладкий вкус автоматически распознается мозгом как вкусный). Поэтому производители, не стесняясь, добавляют его везде.
Продукты, в которых часто прячется сахар:
• все кондитерские изделия (печенье, конфеты, выпечка и т. д.);
• сладкие молочные продукты (йогурты, творожки, сырки);
• газировка, соки, морсы, сокосодержащие напитки;
• полуфабрикаты (пельмени, вареники и т. д.);
• готовые корейские салаты;
• хлеб;
• соусы (кетчуп, майонез, соевый и т. д.);
• консервы и маринады;
• колбасные изделия;
• фастфуд;
• батончики из «диетических» отделов магазинов;
• готовые завтраки, хлопья, мюсли, каши быстрого приготовления;
• варенье, джемы.
В первую очередь именно из-за большого количества сахара эти продукты нельзя назвать здоровыми. Хотя состав многих, в принципе, оставляет желать лучшего, но некоторые из них пропагандируются как продукты здорового питания и даже продаются с пометками типа «Фитнес».
Так как знаниями об этих уловках производителей владеет все большее количество людей, пищевые магнаты идут на хитрость и маскируют сахар в составе новыми названиями. В итоге иногда его можно встретить даже там, где стоит пометка «Без сахара». Предупрежден – значит, вооружен. Поэтому я привожу еще один список. На этот раз наименований, под которыми кроется все тот же самый сахар.
Названия, обозначающие сахар в продуктах питания:
• патока;
• сироп;
• фруктоза;
• глюкоза;
• декстроза;
• мальтоза;
• сахароза;
• меласса;
• кукурузный сахар;
• гидролизированный крахмал;
• инвертированный сахар.
На самом деле, таких наименований более 50. Это наиболее часто встречающиеся. Так как ингредиенты в составе стоят в порядке содержания их в продукте, то тщательно изучаем упаковку и с этой точки зрения. Если сахар (или его производные) занимает первые позиции, такой продукт однозначно нужно отложить в сторонку. Можете провести эксперимент, выбрать время и поизучать упаковки самых разных продуктов на предмет наличия в составе сахара или его производных. Вы удивитесь, увидев его там, где даже не ожидаешь!
ТРЕТИЙ шаг я называю «нормализация» рациона. По моим наблюдениям, более 50 % людей, утверждающих, что не могут прожить без сладкого, питаются как попало. Утром не завтракают, рабочий день начинают с кофе и шоколадки из автомата, перекусывают на ходу, не всегда успевают пообедать и лишь дома, вечером, наедаются до отвала. Но в течение дня энергию поддерживать ведь надо? Надо. И тогда на помощь приходят шоколадные батончики, печенья, вафли и прочее, что продается на каждом углу. А дальше по кругу: подняли уровень сахара в крови, затем он резко опустился, снова надо подкрепиться сладким. Вот и кажется, что человек зависим от сахара. А на деле в большинстве случаев достаточно просто поработать над рационом.
Предлагаю проанализировать его прямо сейчас и ответить себе на несколько вопросов.
1. Завтракаю ли я?
Подразумевается полноценный завтрак или, в крайнем случае, пара бутербродов.
2. Присутствуют ли ежедневно в моем рационе 3–4 порции источников сложных углеводов (крупы, бобовые, картофель, хлеб, хлебцы)?
3. Ем ли я каждые 3–5 часов?
4. Имею ли я под рукой здоровые перекусы: хлебцы, орешки, фрукты, сухофрукты, кефир и т. д.?
5. Съедаю ли я 1–3 фрукта в день?
Если на все вопросы вы ответили положительно, предположу, что, скорее всего, вы не страдаете сахарной зависимостью и можете себя контролировать, когда дело касается сладкого. Если вы сахароголик и один или больше раз ответили на вопрос отрицательно, рекомендую проработать эти моменты.
Режим питания и достаточность рациона играют важнейшую роль при борьбе со сладкой зависимостью!
И конечно, у многих из тех, кто старается контролировать свою тягу к сладкому, возникают вопросы о сахарозаменителях: можно ли употреблять, какие являются наиболее безопасными и т. д. и т. п. Предлагаю сразу разобраться и с этим вопросом.
Все заменители можно объединить в группы по двум признакам:
• полученные из натуральных продуктов и искусственно выведенные;
• обладающие калорийностью и участвующие в энергетических процессах и заменители нулевой калорийности, не участвующие в энергетических процессах организма.
Мы обсудим самые популярные сахарозаменители. Все их в той или иной комбинации можно встретить на полках аптек и магазинов, а также в продуктах питания, особенно тех, которые расположены в «диетических» отделах супермаркетов.
1. Фруктоза.
Вспоминаем, что такое фруктоза. Это моносахарид, источник простых углеводов. Фруктоза почти в два раза слаще сахара, то есть при их одинаковой калорийности ее требуется меньше. Но особенность в том, что если при употреблении глюкозы в мозг попадает сигнал насыщения, то в случае с фруктозой такого не происходит. В итоге она потребляется в большем количестве.
Важнейшее отличие фруктозы от сахара кроется в том, что она обладает низким гликемическим индексом, из-за чего при ее употреблении не происходит резкого выброса инсулина. Поэтому некоторые специалисты считают возможным при сахарном диабете употребление фруктозы. И то сейчас по этому поводу ведется много споров.
Но если глюкоза служит универсальным источником энергии для всех клеток и часть ее организм-таки успевает потратить и усвоить, то фруктоза перерабатывается только клетками печени, которые трансформируют полученную фруктозу в жирные кислоты. А они, в свою очередь, откладываются в жировые депо, так как потратить, усвоить и пустить фруктозу на энергетические нужды клетки печени не в силах.
В США фруктоза признана одним из факторов ожирения населения, поскольку она присутствует в большинстве продуктов. Так же как и сахар, она обладает способностью улучшать вкус блюд и служит способом удешевить продукты и заставить потребителей покупать их снова и снова. В нашей стране продуктов с фруктозой я тоже вижу все больше. Это и хлопья, и мюсли, и различные батончики с пометкой «диетические», и шоколад, и печенье, и даже хлеб. Волшебное слово «диетический» на упаковке срабатывает моментально, и продукт отправляется в корзину. Многие покупают кристаллическую сыпучую фруктозу даже в качестве замены сахара, чтобы класть в чай или кофе либо готовить домашнюю выпечку. Шоколад, зефир, мармелад, батончики, хлебцы, сок на фруктозе – все эти продукты не для правильного питания и тем более не для похудения. Здоровому человеку фруктоза в таком виде не нужна. И если выбирать из двух зол, то лучше тогда предпочесть сахар.
Только не надо путать кристаллическую, белую, химическим, как и сахар, путем полученную фруктозу с той, что является природной и содержится в ягодах, овощах и фруктах. Фруктовый сахар в ягодах и фруктах только на пользу и вряд ли приведет к ожирению, ведь содержание фруктозы в них невелико (даже в сладких и калорийных по сравнению с другими растениями бананах и винограде содержание фруктового сахара не превышает 7–8 г на 100 г продукта). При этом природные дары содержат множество полезных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон. Поэтому исключать фрукты из рациона, если нет специальных назначений врача, ни в коем случае нельзя.
2. Изомальтит, пищевая добавка Е953.
Изомальтит – это продукт переработки сахарозы. В природном виде она содержится, например, в меде и сахарном тростнике. Путем переработки она также достигает белого порошкообразного вида и часто выступает одним из компонентов в комплексных составах заменителей сахара. По воздействию на организм схожа с фруктозой и здоровому человеку также не нужна.
3. Ксилит, пищевая добавка Е967.
Ксилит – это кристаллический спирт, произведенный из растительных отходов. Он примерно на 33 % менее калориен, чем сахар. Медленнее, по сравнению с сахаром, усваивается и в отличие от сахара не вреден, а даже полезен для зубов. Оказывает желчегонное и послабляющее действие, поэтому злоупотреблять им крайне не рекомендуется.
4. Сорбит, пищевая добавка Е420.
Сорбит – это шестиатомный спирт. Он производится из крахмала, а также в натуральном виде присутствует в некоторых растениях. Сорбит почти на 40 % менее калориен, чем сахар, и в два раза менее сладкий. Для усвоения сорбита не требуется участия инсулина. Попадая в организм, путем биохимических реакций превращается во фруктозу. Так же как и ксилит, сорбит обладает послабляющим и желчегонным действием.
5. Эритрит.
Эритрит – это многоатомный спирт. Как и сорбит, его получают с помощью переработки крахмала. В натуральном виде он содержится в некоторых растениях. Эритрит не имеет энергетической ценности – это заменитель нулевой калорийности – и не усваивается организмом, полностью выводясь из него.
6. Стевия.
Стевия – это южноамериканская трава, имеющая сладкие листья. По-другому ее еще называют «медовая трава». Из листьев стевии и производят сахарозаменитель, который может быть в жидкой или порошкообразной форме. Кроме того, в продаже можно встретить измельченные листья стевии. Они примерно в 10–15 раз слаще сахара, а полученный экстракт стевии превышает сладость сахара в 250–350 раз! На данный момент стевия признана самым натуральным сахарозаменителем. Ее также можно встретить в составе некоторых продуктов или комплексных заменителей сахара. При покупке очень важно обращать внимание на состав. Там должна быть указана только 100 % стевия. Некоторые производители идут на хитрость: крупно пишут на упаковке слово «стевия», а по факту ее в составе лишь незначительный процент. О важности изучения этикеток мы вроде уже говорили. Боюсь показаться занудой, но не могу удержаться и лишний раз не напомнить. Натуральная стевия обладает привкусом с горчинкой, к которому кто-то может привыкнуть, кто-то нет.
1. Аспартам, пищевая добавка Е951.
Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара и имеет фактически ту же калорийность. Однако из-за того, что для достижения сладкого вкуса его нужно мало, калорийность на порцию близка к нулю. Аспартам содержится в большом количестве продуктов и напитков в качестве подсластителя (в том числе его можно обнаружить и в диетической коле), а также продается отдельно в виде заменителя сахара и входит в состав комплексных заменителей. Попадая в организм, аспартам распадается на аминокислоты белка и метанол. Метанол в большом количестве – вещество токсичное, негативно влияющее на сердечно-сосудистую и нервную системы. Однако вред он причиняет, если его употреблять в нереальном количестве: примерно 250 таблеток сахарозаменителя или более 25 л диетической колы.
В США и Европе аспартам признан безопасной добавкой, хотя время от времени в мире появляются статьи и исследования, говорящие о его негативном воздействии на организм.
2. Цикламат натрия, пищевая добавка Е952.
Цикламат примерно в 40 раз слаще сахара и широко используется для подслащивания напитков и продуктов. Он не содержит калорий, не усваивается организмом и выводится с мочой. Есть исследования, утверждающие, что цикламат повышает риск развития рака. Но они проводились на крысах и не нашли подтверждения такого воздействия добавки на человеческий организм. Доказано, что цикламат натрия негативно влияет на развитие плода, поэтому беременным строго противопоказан. Цикламат является разрешенной добавкой более чем в 55 странах, в том числе и в странах Европы, однако в США он запрещен.
3. Сукралоза, пищевая добавка Е955.
Сукралоза химическим путем производится из сахара, имеет подобную ему сладость и термоустойчивость, не усваивается организмом и выводится с мочой. Вещество относительно новое, сукралоза была обнаружена в 1976 году. В качестве добавки в Канаде разрешена с 1991 года, в США – с 1998 года, в странах Европейского союза – с 2004 года. Побочных эффектов и негативного воздействия сукралозы на организм человека на данный момент не выявлено.
4. Сахарин, пищевая добавка Е954.
Сахарин почти в 500 раз слаще сахара, не обладает энергетической ценностью и является заменителем нулевой калорийности. Сейчас производство сахарина сокращено, его сложно встретить в составе продуктов, он присутствует только в составе комплексных заменителей сахара. Кроме того, на его основе продолжают выпускать сахарозаменитель «Сукразит». Есть гипотеза, что избыточное употребление сахарина может вызвать рак. Однако исследования о воздействии добавки на организм человека таким образом не получили подтверждения. Сахарин одобрен Всемирной организацией здравоохранения, разрешен более чем в 90 странах мира, в том числе в России и странах Евросоюза.
Мед, сиропы (топинамбура, агавы, кленовый и т. д.), пекмезы (сгущенный сок ягод, фруктов). В отличие от сахара эти продукты имеют в составе не только простые углеводы, но и полезные вещества, витамины и минералы. При этом все они обладают высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом. К примеру, на 100 г меда приходится 80 г углеводов, а на 100 г сиропов или пекмезов – примерно 60–70 г углеводов. Поэтому такие подсластители, хоть и являются натуральными, обладают приличной калорийностью, и злоупотреблять ими явно не нужно. В качестве добавки в кашу, например, в умеренном количестве допустимы.
А теперь обратимся к вопросу о влиянии сахарозаменителей нулевой калорийности на выработку инсулина и скачки сахара в крови. Об этом много говорили в Интернете, проводились даже какие-то домашние микроисследования.
Итак, мы знаем, что инсулин вырабатывается в ответ на поступление глюкозы, для того чтобы снизить ее уровень.
Инсулин – гормон пептидной природы. Его выделяет поджелудочная железа только в ответ на поступление глюкозы в кровь, то есть сладкий вкус сам по себе априори не может влиять на выработку инсулина и скачки сахара в организме. Это сложный биохимический процесс, а не рецепторно-вкусовой, как, например, выделение слюны при представлении сочного лимонного ломтика. Никаких научных (подчеркиваю это слово) исследований и доказательств, утверждающих обратное, нет.
Лично я считаю употребление сахарозаменителей допустимым только в том случае, если оно обосновано. Скажем, состоянием здоровья или в период, когда человек отвыкает от сахара. Конечно, кому-то проще не резать хвост по частям, а сразу и резко оказаться от сладкого вкуса, а кому-то проще постепенно. И если заменители послужат такой промежуточной ступенькой, то я не скажу, что это плохо. Другое дело, чтобы это было именно промежуточное звено на пути к более здоровым привычкам.
Здоровым людям, не страдающим сахарной зависимостью, на мой взгляд, заменители нулевой калорийности не нужны вовсе, хотя официально доказана их безвредность. Лучше умеренно употреблять мед, натуральные сиропы, сухофрукты.
Ни один сахарозаменитель не проходил апробацию на детях, беременных и кормящих женщинах. Поэтому этим категориям людей тем более нельзя употреблять ненатуральные заменители, обладающие нулевой калорийностью.
При борьбе с сахарной зависимостью нужно дать себе время. Менять привычки в принципе не так-то просто, а уж в данном случае и подавно. Если вы провели анализ рациона и стали более сбалансированно питаться, сократили количество сахара, но мозг все равно предательски просит конфет, помните, что это ломка, которую надо пережить, преодолеть. Ведь сахар – сладкий наркотик и оказывает влияние не только на мозг, но и на весь организм в целом. Некоторые ученые уверяют, что для преодоления и выработки любой новой привычки необходим 21 день. Консультанты из фильма «Сахар» предупреждают, что перестройка может затянуться до двух месяцев.
Думаю, здесь все индивидуально. И понять, что зависимости больше нет, можно тогда, когда потребление сахара будет под контролем и в рамках нормы.
Всем сахароголикам, прочитавшим эти строки, я желаю избавления от неумеренной тяги к сладкому. Если постараться, у вас точно получится держать свою любовь к сладенькому под контролем!
Войти с помощью соц. сетей: