Способ приготовления пищи

Оптимальные способы приготовления пищи – на пару, запекание, отваривание, тушение с добавлением воды.

Помним, что приготовление овощей в кожуре позволит сохранить больше полезных веществ. В кожуре, в принципе, кроется много витаминов. Поэтому в сезон молодой картошечки милое дело – хорошо ее промыть, запечь и съесть вместе с кожурой. Тем более что, как мы теперь знаем, и гликемический индекс овощей, употребленных вместе со шкуркой, будет ниже. Ведь именно в кожуре содержится больше всего клетчатки.

Опять же, чем дольше готовится еда, тем меньше полезных веществ в ней остается. Запекать, отваривать или готовить на пару овощи идеально до состояния аль-денте. Да, так варят не только макароны. Аль-денте (с итал. «на зубок») – когда серединка остается чуть твердой, хрустящей. На мой взгляд, так овощи не только полезнее, но и реально насыщеннее и приятнее по вкусу, чем переваренные до состояния пюре.

Теперь поговорим о таком способе приготовления, как обжарка. Об оптимальных маслах для жарки мы уже говорили выше. В идеале использовать этот способ приготовления нужно как можно реже. Я, например, давно не жарю еду в обычном смысле этого слова. Как вспомню, утопающие в масле куриные бедра, брр… Но иногда есть необходимость что-то быстро обжарить. Например, чтобы запечатать сок в мясе при приготовлении котлет или получить хрустящие овощи в составе пасты. Тогда я лью на антипригарную сковороду буквально несколько капель масла и размазываю силиконовой кисточкой или бумажной салфеткой (берите способ на вооружение в случае чего). Удобны и масла в спреях. Мой фаворит в этом плане – масло рисовых отрубей. Оно позволяет быстро появиться ровной корочке, а еще оно не имеет посторонних запахов и привкуса. Приобрести его можно также в специализированных магазинах здорового питания.

Однако подчеркну: чем реже мы используем жарку (даже без масла, даже на гриле!), тем лучше. Все дело в том, что при жарке на высоких температурах происходит реакция гликирования (иначе – реакция Майяра). Это химическая реакция между аминокислотами белка и сахарами, при которой продукт приобретает аппетитную румяную корочку. При этом появляются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Реакция гликирования может происходить и в нашем организме (подробнее в главе про сахара), но большую часть КПГ человек получает именно с пищей. Как показывают многочисленные исследования, КПГ вредны для здоровья, поскольку в больших количествах они становятся причиной воспаления, следовательно, увеличивают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2-го типа.

В Америке было проведено исследование, при котором испытуемых, имеющих проблемы со здоровьем (ожирение, повышенный уровень глюкозы в крови, высокое давление), разделили на две группы. Участники первой группы готовили привычные продукты, но используя методы тушения, приготовления на пару, отваривание. Участники второй группы продолжили питаться, как обычно, предпочитая жарку и приготовление на гриле.

Результаты этого исследования показали, что ограничение потребления КПГ позволило снизить инсулиновую резистентность, уровень глюкозы в крови, ослабить процессы воспаления.

Таким образом, не стоит недооценивать значение кулинарной обработки пищи. Как видите, она имеет большое значение.

Что касается супов, то если готовить их на мясном бульоне, оптимально использовать второй. Для этого, когда мясо в кастрюле закипит, нужно вылить бульон, промыть мясо и снова залить водой. Эта мера поможет избавиться от возможных вредных и экстрактивных веществ из мяса и птицы и снизить жирность супа.

Про супы я тоже часто слышу споры. Сторонники первых блюд уверяют, что без супа на обед недалеко до гастрита, противники кричат, что пользы и смысла в них нет, только желудок растягивать. Мое мнение таково: хочется – ешьте, не хочется – не ешьте. По сути, что такое суп? Это вода с едой. Конечно, как мы уже выяснили, растянуть мышечный мешок (которым и является желудок) не так-то просто. Поэтому последнее утверждение не что иное, как очередной миф. Но и великой необходимости в супе нет. Не говорю сейчас о специальном диетическом питании. Наши мамы и бабушки привыкли к супам и сделали их неотъемлемой частью домашнего меню по одному простому поводу: дешево и сердито. Времена стояли тяжелые, сначала война и голодное послевоенное время, потом пустые прилавки и лихие девяностые. А наварив кастрюлю супа из того, что бог послал, можно было накормить всю семью. Опять же во многих семьях супом питались по несколько дней. Для замороченной усталой женщины очень удобно. Сварила хорошую такую бадью супа, и неделю голова не болит, что приготовить на обед. Именно поэтому в нашем сознании и культуре укрепилась мысль о ежедневной необходимости первых блюд.

Сколько раз в день есть?

По этому вопросу сейчас можно встретить также диаметрально противоположные взгляды. От 1–2 раз в день до 6–7. Я же, как обычно, за разумный подход и логику.

Рассмотрим аргументы сторонников принятия пищи 1–2 раза в день:

• Реже вырабатывается инсулин.

• Интервальное (периодическое) голодание благотворно воздействует на организм.

• Сложно перебрать по калориям.

Как в действительности обстоят дела:

• Выработка инсулина в ответ на поступление пищи – нормальный физиологический процесс, никак не вредящий здоровому организму. Исключение составляют определенные заболевания, лечение и индивидуальные (!) назначения врача.

• Точно так же и с голоданием. Любое голодание – лечебный инструмент, который должен применяться по назначению и под наблюдением врача.

• Спорный момент: смотря, что есть. Один поход в фастфуд легко дотягивает до средней дневной калорийности. Для примера: в одном гамбургере, картошке фри и стакане колы уже более 1000 калорий. Если говорить о более здоровой пище, то и здесь, например, с орехами набрать 1000 и более калорий за один раз ничего не стоит.

Возможные риски:

• Ухудшение самочувствия из-за низкого уровня сахара в крови.

• Переедание из-за сложности самоконтроля после периода голода. Лишним весом часто страдают люди, которые не завтракают, не успевают пообедать и едят раз в день, вечером.

• Снижение процента мышечной массы из-за нехватки белка и длительных промежутков без пищи, поскольку мышечная ткань первой идет в расход, если организму не хватает энергии. Помним, что мышцы – не что иное, как белок, аминокислоты.

Аргументы сторонников дробного питания:

• Уменьшение риска переедания, так как не допускается чувство голода.

• Разгон метаболизма.

• Насыщение небольшими порциями.

На самом деле:

• Дробное питание действительно многим помогает контролировать аппетит и не набрасываться на еду, так как уровень сахара в крови не падает до критичного уровня.

• На метаболизм частое принятие пищи не влияет. Это из серии мифов. Что именно влияет на скорость обмена веществ, обсудим в отдельной главе.

• Спорный момент: зачастую порции при небольшой калорийности могут быть объемными. Скажем, обед из отварной крупы, запеченного мяса и миски овощного салата может выглядеть весьма внушительно, но тянуть при этом всего на 350–500 ккал.

Возможные риски:

• Слишком частые приемы пищи (чаще, чем 3–5 часов) и, как следствие, перегрузка пищеварительной, а далее и гормональной системы.

• Регулярное чувство голода. Если раздробить 1300 ккал (подчеркиваю, большинству требуется больше!) на шесть раз, то получится всего 200–250 ккал.

На мой взгляд, оптимальны 3–5 приемов пищи в день. При снижении веса и отсутствии «баловства» в рационе – 4–5. Иначе порции получаются действительно большими.

Ну и, разумеется, главное, чтобы вам было комфортно и полезно.