Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В этой главе обсудим, как же в целом питаться правильно. Не для снижения веса, а для поддержания своего здоровья и красоты. На что обращать внимание при покупке продуктов, какие в принципе исключить из рациона, а какими можно иногда баловаться.
Итак, вы решили перейти на здоровое питание. С чего же начать?
Напомню, что правильное питание – это сбалансированный рацион, который должен удовлетворять потребность в энергии, макро- и микронутриентах. Поэтому основные принципы – это сбалансированность и достаточность ежедневного питания. Часто многих терзает вопрос: а обязательно ли считать КБЖУ, если ты просто хочешь придерживаться здорового питания? Я считаю, заморачиваться с подсчетами в данном случае не стоит. Подсчеты нужны на стадии снижения или набора веса. Там без них никуда, если мы говорим о качественном снижении или наборе, конечно. Просто при переходе на правильное питание достаточно знать основные принципы, разбираться в понятиях белков, жиров и углеводов и разнообразии рациона. С этого и начнем.
Вообще, эксперты ВОЗ рекомендуют съедать в неделю не менее 28 наименований продуктов. Тогда питание может считаться разнообразным и достаточным в части микронутриентов. Когда я предлагаю своим подписчикам посчитать, выполняют ли они в неделю эту норму, многие приходят чуть ли не в шоковое состояние и пишут: «Кааак? Двадцать восемь – это же так много! Я вряд ли и десять наскребу!»
Спокойствие, только спокойствие, как говорил Карлсон. Имеются в виду не группы продуктов, а именно наименования. Не «овощи, фрукты, крупы», а «огурец», «помидор», «яблоко», «груша». Каждый из этих продуктов равен одному наименованию. И набрать 28 в неделю на самом деле элементарно. Даже за день я съедаю 8–10 различных продуктов, а то и больше.
К примеру, мой сегодняшний рацион состоял из овсянки с сыром и голубикой (я не сошла с ума – это реально вкусное сочетание!), бутербродов из зерновых хлебцев с творожным сыром и красной рыбой, гречки с куриной котлетой и квашеной капустой с подсолнечным маслом, греческого салата, куска зернового хлеба и апельсина. Считаем. В завтраке набралось три наименования, в перекус тоже три – уже шесть! За обедом было еще четыре – масло также учитываем. Плюс на ужин было аж девять различных продуктов. В одном только салате их семь (огурец, помидор, болгарский перец, лук, брынза, оливки, оливковое масло), а еще хлеб и апельсин. Итого 19 наименований продуктов только за один день. Даже если представим более однообразный рацион, 28 различных продуктов в неделю набрать несложно. Прямо сейчас попробуйте по аналогии посчитать, сколько наименований продуктов было в вашем рационе за последние два дня, и прикиньте (хотя бы примерно), сколько выходит в неделю. Наверняка больше этой рекомендованной нормы.
Здесь тоже все просто.
Следите за тем, чтобы ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов в совокупности (1 порция, напоминаю, – это 80 г).
Обязательно 2–3 раза в день должны присутствовать крупы, зерновые, бобовые, макароны, отварной картофель – источники сложных углеводов.
Также обязательно ежедневно съедать 200–300 г животных продуктов – источников животного белка. Это может быть мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, творог, сыр. Что касается употребления красного мяса, его достаточно есть 1–2 раза в неделю. И пару раз в неделю желательно есть рыбу или морских обитателей. Разумеется, нужно следить за жирностью мяса и молочных продуктов. Она не должна быть высокой. Творог, кефир, ряженку оптимально выбирать средней жирности. Из обезжиренных продуктов фактически не усваивается кальций. Кроме того, в них, для улучшения структуры и вкуса, часто добавляют уплотнители, консерванты и пр. Поэтому молочные продукты средней жирности (напитки – 2,5 %, творог – 5–7 %) подходят как нельзя лучше.
Такие продукты, как сало, сливочное масло, можно и даже нужно употреблять, но в умеренном количестве. Скажем, 5–7 г масла или 10–15 г сала, не больше. Помните, мы говорили о важности насыщенных жиров и соотношении, примерно равном 70/30 в части животных и растительных жиров? А значит, помимо животных жиров, нам жизненно необходимы растительные, ненасыщенные. 1–2 столовые ложки нерафинированного растительного масла и/или 10–15 г орехов, семян или половина авокадо также должны быть включены в ежедневный рацион. Говоря о масле, подразумеваю «сырое», добавленное в еду, например, в качестве заправки для салатов. Именно в таком виде в нем сохраняются ценные жирные кислоты, о которых мы говорили выше.
Сразу скажу об употреблении масла натощак. Знаю, что многие, уверовав в исключительную пользу этого мероприятия, поутру съедают ложку льняного или другого масла на голодный желудок. К сожалению, не всем масло натощак идет на пользу. Его можно принимать на голодный желудок, но только тем, кто имеет проблемы со стулом и не имеет проблем с печенью и желчным пузырем. И только проконсультировавшись с врачом, так как масло в данном случае обладает мощным желчегонным действием и может вызвать выброс желчи и дискинезию желчных путей. Недалеко до больничной койки или еще хуже. Поэтому будьте аккуратнее!
Меня вообще возмущают такие рекомендации «для всех». Особенно от людей, которые в теме, как говорится, ни бум-бум. Помню, на Кипре у нас была экскурсия на ослиную ферму, где кроме катания на осликах предлагалось продегустировать и по желанию приобрести масло собственного фермерского производства. Наша экскурсовод так уверенно говорила о лечебных и буквально чудодейственных свойствах ложки оливкового масла, принятого на голодный желудок, что я возмутилась, не удержалась и провела мини-лекцию о возможных печальных последствиях этой процедуры. Масло, кстати, мы купили, оно действительно оказалось очень вкусным.
На самом деле, по части полезных свойств нет разницы, съесть ли ложку масла просто так или добавить его в еду. Жирные кислоты, витамины сохранятся в любом случае. Единственное, о чем нужно помнить, – не добавляем масло в горячую пищу, поскольку жирные кислоты в составе масел под воздействием температуры быстро окисляются. Теплое масло становится бесполезным, а нагретое – уже вредным из-за образования свободных радикалов. Кстати, по этой же причине покупать масло лучше в темных бутылках или железных банках, а хранить в темном месте и не допускать попадания прямых солнечных лучей. На свету жирные кислоты также окисляются, превращая изначально полезный продукт во вредный. Если же вы все-таки приобрели масло в прозрачной упаковке, хорошим решением будет перелить его дома в непрозрачную тару, чтобы уберечь от окисления и дольше сохранить его полезные свойства.
Войти с помощью соц. сетей: